Взглянем на средиземноморскую диету

Внимательные читатели уже заметили, что две «голубые зоны» находятся на островах Средиземного моря, так что, возможно, вы считаете, что можно просто сесть на средиземноморскую диету и не отказываться от злаков. Я знаю, я тоже люблю хлеб! На него можно в буквальном смысле подсесть. К сожалению, вынужден сообщить вам, что метаанализы исследований показали, что злаки – это негативный компонент этой диеты⁴, который компенсируется овощами, богатыми полифенолами, а также оливковым маслом и красным вином, употребляемыми в регионе. На самом деле, поскольку лектины из злаков прикрепляются к суставным хрящам, довольно многие итальянцы страдают от артрита⁵, у сардинцев немало аутоиммунных заболеваний, а мои друзья-адвентисты из Лома-Линда вынуждены часто обращаться к хирургам-ортопедам. Помните: ваша цель – прожить долгую и здоровую жизнь, а не просто ковылять вперед, надеясь протянуть еще годик-другой

Лектины из злаков способны прикрепляться к суставным хрящам, в результате чего любители хлеба довольно часто страдают от артритов, артрозов и аутоиммунных заболеваний.

ИСТОРИЯ УСПЕХА - Когда хлеб – на самом деле не хлеб

Сьюзен Р. переехала из Венгрии в Лос-Анджелес, надеясь сделать актерскую карьеру. Но вскоре по прибытии 27-летняя девушка стала страдать от сильных болей в животе, спазмов и кровавой диареи. Когда анализы показали болезнь Крона, ее врач порекомендовал принимать иммунодепрессанты. Изумленная тем, что в таком молодом возрасте ее постигла такая неприятная судьба, она по настоятельным рекомендациям друга-актера обратилась ко мне.

 Анализы показали классическую непереносимость лектинов и сильнейшее воспаление. Сьюзен села на диету «Парадокс растений», и после 2х недель боль в животе начала ослабевать, а стул нормализовался. Она вернулась к нормальной жизни. Примерно через год она вернулась в Венгрию, где по просьбе семьи поела местного хлеба и йогуртов, которые в моей программе запрещены. К ее радости, живот нисколько не пострадал. Вернувшись в Лос-Анджелес, Сьюзен, уверенная, что полностью выздоровела, стала есть местные йогурты и хлеб. Буквально за несколько дней вернулись все предыдущие проблемы. Визит ко мне подтвердил, что ее иммунная система снова активизировалась. Как такое может быть?

У себя на родине Сьюзен ела хлеб, который готовили на дрожжах и закваске, причем из пшеницы, которую не опрыскивали «Раундапом». Дрожжи и закваска съели лектины в пшенице. А молоко, из которого делали йогурт, дали коровы с казеином A -2, которых не кормили кукурузой и соевыми бобами с приправой из «Раундапа». Ее кишечных друзей ничего не беспокоило, и все было хорошо. Но вот когда Сьюзен вернулась в Америку и стала есть американские йогурты и хлеб, она ела совсем не то же самое, что в Венгрии. Хлеб был не просто хлебом, а йогурт – не просто йогуртом, потому что вы – не просто то, что вы едите, но и то, как было приготовлено и выращено то, что вы едите.

История Сьюзен закончилась хорошо. В этой стране она избегает нашей смертоносной еды, но вот возвращаясь в Венгрию, она ест ту же самую еду (которая на самом деле совсем не та же), и та кормит ее и ее кишечных друзей.

В чем виноват белок?

Все еще не верите, что ограничение потребления животного белка – это ключ к долгой, здоровой жизни? Как пели Саймон и Гарфункель, «Человек слышит то, что хочет, и отмахивается от всего остального». Давайте посмотрим на научные работы. За исключением одного исследования на макаках-резусах, проведенного Национальным институтом старения (NIA)⁶, ограничение калорий продлевает жизнь всем животным (в том числе это подтверждается и исследованием Висконсинского университета на тех же макаках-резусах)⁷. В обоих исследованиях обезьяны, которым ограничивали потребление калорий, были более здоровыми, чем обезьяны, которые питались как обычно, но только в исследовании NIA обезьяны обеих групп умерли в одинаковом возрасте. Висконсинский университет, воспользовавшись той же породой, пришел к обратному выводу: ограничение калорий продлевает жизнь. Кто же прав? Когда ученые из Висконсина изучили данные исследования NIA, они обнаружили, что у всех животных из исследования NIA калорийность пищи была ограничена, и настоящее объяснение, возможно, лежит в употреблении белков: обезьяны из Висконсинского университета ели меньше белков и больше углеводов. (Внимательные читатели заметят, что это очень похоже на привычки жителей «голубых зон».) Ученые из Сент-Луисского университета, много лет наблюдавшие за членами CRSocietyInternational – эти люди ограничивают употребление калорий, съедая на 20–30 процентов меньше нормы, – решили подвергнуть гипотезу животного белка еще одной проверке.

Потребление белка и долголетие связаны обратно-пропорциональной связью. Чем больше белка вы едите, тем, вероятнее всего, меньше проживете. Идеальная норма для среднестатистического человека – 60 г белка в день. Или меньше.

Несмотря на то что члены CRSociety ели намного меньше калорий, у них были те же уровни ИФР-1 (см. «Хотите дожить до ста лет?», что и у людей со стандартным рационом. Неудивительно, что макаки-резусы из исследования NIA жили не дольше, чем их более дородные собратья из контрольной группы. Затем исследователи пригласили группу веганов и измерили их уровень ИФР-1 – и обнаружили, что он намного ниже, чем у группы, ограничивавшей калорийность пищи. Наконец, последовала последняя проверка: нескольких членов CRSociety попросили ограничить употребление животных белков, не меняя при этом общей калорийности пищи. И – смотрите-ка – уровень ИФР-1 очень быстро снизился примерно до тех же показателей, что и у веганов⁸. Это означает, что если вы хотите быть в игре – я имею в виду игру под названием «жизнь» – достаточно долго, то ограничьте употребление животного белка или откажитесь от него полностью. Я рекомендую не более 60 граммов животного белка в день. Хотите съесть больше за один присест? Не проблема: просто не ешьте его потом один день, и ваш «белковый банковский счет» сбалансируется.

Хотите дожить до ста лет?

Многие годы я постоянно измерял уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) у своих пациентов: это легко измеряемый фактор старения⁹. Исследования и на животных, и на людях показывают, что чем меньше ваш уровень ИФР-1, тем дольше вы проживете и тем меньше у вас вероятность заболеть раком. Два фактора в исследованиях на людях и животных, в том числе моих собственных исследованиях, которые коррелируют с понижением уровня ИФР-1, – это ограничение употребления сахара и животного белка, в частности некоторых аминокислот. Эти аминокислоты – метионин, лейцин и изолейцин – содержатся в животном белке в намного бóльших количествах, чем в растительных, и активируют клеточный сенсор доступности энергии, mTOR, или мишень рапамицина. (Рапамицин – это трансплантологическое лекарство, которое тестировали, когда я только начинал работать в Университете Лома-Линда. Любой трансплантологический препарат должен несколько лет тестироваться на животных, чтобы исследователи могли удостовериться в безопасности и отсутствии долгосрочных побочных эффектов.) Представьте удивление ученых, когда животные, которых лечили рапамицином, прожили дольше, а не меньше, чем ожидалось: большинство трансплантологических лекарств укорачивают жизнь!

Поиски причины этого феномена показали, что главный «драйвер» долгожительства – это рецептор доступности энергии в клетках. Ученые, которые обычно не стесняются придумывать какие-нибудь пафосные наименования, назвали рецептор просто «мишенью рапамицина у млекопитающих», или mTOR. Сейчас мы знаем, что похожий механизм есть у всех живых существ, даже червей, поэтому его называют просто «мишень рапамицина» (TOR)

Мишень рапамицина отслеживает доступность энергии. Если она видит изобилие энергии (еду и лето), то решает, что настало время расти, и стимулирует рост клеток, активируя ИФР-1. Если TOR видит, что энергии мало (зима, засуха, голод) то понимает, что пора отключать все не жизненно необходимые функции и прогонять со двора все клетки, которые не отрабатывают свое содержание. во время этого процесса уровень ИФР-1 падает. TOR измерить невозможно – это рецептор, а не вещество, – но вот его «посланник», ИФР-1, приказывает клеткам либо расти, либо впадать в спячку и ждать лучших времен.

Измеряя ИФР-1 (и уменьшая его выбором питания, например, употребляя в пищу меньше животных белков), мы можем управлять скоростью старения. Звучит пугающе, но это правда. У моих девяносто– и столетних пациентов очень низкий уровень ИФР-1; такой же уровень должен быть и у вас.

Насколько мало можно есть?

Где пролегает нижняя граница потребления белков? Мой бывший коллега по Университету Лома-Линда, доктор Гэри Фрэзер, скорее всего, может ответить на этот вопрос. В своих исследованиях долгожителей-адвентистов и метаанализе шести других исследований он показал, что адвентисты-веганы живут дольше всех, а на втором месте – адвентисты-вегетарианцы, ограничивающие потребление молочных жиров. Адвентисты-вегетарианцы, которые пьют молоко, идут на третьем месте, а замыкают этот рейтинг адвентисты, которые иногда едят курицу или рыбу. Что это значит для вас? Это значит, что употребление животного белка вообще не обязательно для хорошего здоровья, и полный отказ от животного белка продлил срок жизни среди народа, и без того отличавшегося долгожительством. Если вы по-прежнему считаете, что просто не можете жить без бургеров, котлет и стейков, подумайте вот о чем: риск развития болезни Альцгеймера напрямую коррелирует с количеством употребленного мяса. А теперь представьте, что может быть на полностью растительной диете с ограничением лектинов!

Риск развития болезни Альцгеймера напрямую коррелирует с количеством мяса, которое потребляет человек. В идеале мясо можно вообще не есть. Именно так поступают все известные народы-долгожители.

Эти исследования, конечно, впечатляют, но им все же нужно противопоставить данные о других народах-долгожителях из «голубых зон», для которых небольшое количество животных белков, в частности, из морепродуктов, является неотъемлемой частью диеты. Дэн Бюттнер, автор «Голубых зон», не слышал об очень старых жителях городка Аччароли, расположенного в континентальной Италии, южнее Неаполя. В этом городке живет больше всего столетних людей (30 % жителей – старше 100 лет), и они объясняют свое замечательное здоровье тем, что каждый день едят анчоусы с розмарином и «лакируют» это лакомство щедрой порцией вина. Впрочем, несмотря на это, мои собственные исследования подтверждают связь между употреблением животного белка и сахара (даже фруктового сахара) и уровнем ИФР-1.

Мой совет: главным источником белка для вас должна быть ваша любимая растительная пища (хотя можете добавить к этому немного рыбы с розмарином), и тогда вас ждет долгая и здоровая жизнь.

Голодание и кетоны

Голодание – это совершенно нормально. Игнорируйте «экспертов», которые говорят, что поститься опасно. Люди когда-то регулярно постились не потому, что это было модно или что они хотели очистить кишечник, а по куда более прозаической причине: еда не всегда была доступна. Весьма поучительным стало исследование, проведенное в 1972 году.

Ученые посадили 23 участников, страдавших ожирением, на 60-дневную голодную диету. Сначала им сделали инъекции инсулина, удаляющего сахар из кровеносной системы. У всех тут же проявились тяжелые симптомы гипогликемии (низкого сахара в крови): потливость, низкое артериальное давление, обмороки. По прошествии 60 дней им снова сделали инъекции инсулина; на этот раз, несмотря на крайне низкий уровень сахара в крови, они оставались бодрыми и энергичными. Анализ крови из вен, выходящих из мозга, показал, что мозг вместо глюкозы сжигал для энергии кетоны, так что глюкоза ему просто не требовалась. Это живое доказательство того, что люди могут вполне адаптироваться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии, когда мы лишаемся основных источников сахара – углеводов и белков. Не забывайте и о том, что пост в той или иной форме является частью практически всех великих религиозных традиций. Мормоны, которые еженедельно соблюдают однодневный пост, живут значительно дольше, чем те мормоны, которые не постятся, но тоже отличаются отменным здоровьем.