Упражнение 57. Дыхание с задержкой на всех фазазх

 

Считается, что упражнения с задержкой дыхания существенно увеличивают резервы организма и препятствуют процессам старения. Дыхание должно осуществляться таким образом, чтобы сохранялось общее соотношение между вдохами, выдохами и паузами, совершаемыми между вдохами и выдохом, а также выдохом и вдохом.

Существуют самые разные варианты задержки дыхания. Можно задерживать дыхание только на вдохе или только на выдохе, или же на вдохе и на выдохе. Длительность вдохов, выдохов и пауз также может варьироваться.

В классическом варианте упражнения длительность пауз составляет половину длительности вдоха, равного по продолжительности выдоху.

Начать упражнение можно со схемы 4–2–4–2, где вдох выполняется на 4 счета (удара сердца), задержка – на 2 счета, выдох – на 4 счета и задержка – на 2 счета, после чего цикл дыхания повторяется сначала.

Постепенно в течение нескольких месяцев темп дыхания замедляется и доводится до схемы 16–8–16–8.

Рекомендуется выполнять это упражнение один раз в три дня. Количество циклов определяют по самочувствию, но не рекомендуется выполнять это упражнение дольше 10 минут.

 

Упражнение 58. Восстанавливающее или запасающее дыхание

 

Если нужно запасти энергию в какой-либо части организма, например в разгибателе (трицепсе) руки, то для этого применяется запасающее или восстанавливающее дыхание. Вторая его функция даже важнее первой.

Упражнение выполняется следующим образом. Делается глубокий вдох с мыслеобразом направления вдоха-ци в соответствующую часть тела. Одновременно эта часть тела растирается быстрыми и сильными движениями. Затем мышцы этой части тела напрягаются, и делается первый короткий резкий выдох. Затем следует расслабление мышц и новый выдох, сопровождающийся новым напряжением мышц.

Выдохнув остатки воздуха в несколько этапов, исполнитель начинает новый цикл. Части тела, имеющие ушибы, повреждения, опухоли, сыпь, прыщи и т. д., растирать и тревожить напряжением мышц нельзя. Если определенная часть тела травмирована, то может выполняться лишь дыхательная часть упражнения с сосредоточением внимания на нужном участке тела.

 

 

Дыхание в цигун

 

В цигун существует много различных вариантов дыхания. Мы опишем лишь самые простые из них, которые без ущерба для здоровья могут использовать люди, начинающие осваивать практики цигун.

Естественное дыхание, наиболее часто используемое начинающими, заключается в том, чтобы полностью выдерживать естественный темп (15–18 дыханий в минуту) и привычное прохождение дыхания. Наиболее часто естественное дыхание используется начинающими в положении стоя. При естественном дыхании его частота постепенно снижается, а глубина увеличивается.

 

«Незаметное дыхание» чаще выполняется в положениях лежа или сидя.

Лягте на спину и расслабьтесь. При выполнении «незаметного дыхания» дыхание должно быть легким, ненапряженным и непрерывным «…спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть. Нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение – ровным, спокойным».

Для правильного выполнения «незаметного дыхания» необходимо максимальное расслабление тела.

Осуществляющийся через нос медленный вдох плавно и незаметно переходит в столь же медленный, равный вдоху по продолжительности выдох. Выдох незаметно переходит во вдох и т. д.

При вдохе брюшная стенка выдвигается вперед, при выдохе втягивается внутрь. При правильном выполнении упражнения возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и малого таза. Постепенно вдохи и выдохи все больше замедляются, но без напряжения. Соответственно, движения подъема и опускания брюшной стенки становятся все более незаметными, и в какой-то момент процесс дыхания вообще перестает ощущаться.

При выполнении «незаметного дыхания» можно дышать только животом (за счет движений брюшной стенки) или по следующей схеме:

вдох: живот, грудь, верхняя часть легких;

выдох: верхняя часть легких, грудь, живот.

Прямое брюшное дыхание – это естественное или незаметное дыхание, сопровождаемое движениями брюшной стенки: на вдохе брюшная стенка выпячивается, на выдохе втягивается, грудная клетка при этом остается неподвижной.

При обратном брюшном дыхании брюшная полость сокращается при вдохе, а на выдохе увеличивается.

В некоторых вариантах брюшного дыхания после вдоха дыхание на некоторое время задерживается, и лишь затем производится медленный выдох.

Брюшное дыхание особенно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Грудное дыхание – это естественное или незаметное дыхание, сопровождаемое движениями грудной клетки: на вдохе грудная клетка выпячивается, на выдохе втягивается, брюшная стенка при этом остается неподвижной. Грудное дыхание особенно полезно при заболеваниях легких.

 

Расслабление

 

Для многих упражнений цигун, особенно выполняющихся в позиции лежа или сидя, необходимо полное расслабление.

Приведенные ниже упражнения помогут вам научиться расслабляться.