Rocking (перекаты на животе)

В упражнении развивается гибкость, шеи, плеч, спины, передней поверхности бедра и связок колена, также повышается сила всех мышц спины и брюшного пресса.

1 Лежа на животе, подтяните пятки к ягодицам и захватите ноги за щиколотки с наружный сторон, оттяните носки.

2 На вдохе медленно растяните весь корпус вверх, отрывая от пола грудь и колени, тянитесь

стопами к затылку.

3 На выдохе еще сильнее потяните стопы к голове и перекатитесь вперед на грудь.

4 На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и перекатитесь обратно, отрывая грудь от пола, тянитесь стопами назад.

Рекомендации:

* Держите руки прямыми во время перекатов, не отпускайте ноги и не приближайте пятки к ягодицам.

* На запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время перекати назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы.

* Не задерживайте дыхание.

* Четко сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов, не расслабляйте ноги, сохраняйте небольшое расстояние между ними во время всего упражнения. Если это очень сложно, сначала разводите нот шире, но не расслабляйте ягодицы.

Выполните 5 перекатов подряд, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол. для расслабления поясницы.

TWIST (СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА В УПОРЕ НА РУКЕ)

Упражнение укрепляет все мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота, мышцы рук и плече. Также растягиваются мышцы спины, улучшается баланс и контроль над телом.

1 Сидя на правом бедро. слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. положив левую стопу перед правой.

Поставьте правую руку на пол. поместив ладонь точно под плечо и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите на левую голень.

2 На вдохе, опираясь на правую руку, поднимите бедра от пола, выпрямляя колени, вытяните левую руку нав ерх к голове (прижмите ее к уху). Поверните голову вниз, смотрите на кисть правой руки ими немного вперед, Балансируя, вытяните корпус в одну прямую линию от пальцев вытянутой руки до пальцев ног. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к потолку ремне", проходящим под правым бедром

3 Удерживая баланс, опустите левую руку вниз и заведите ее назад под корпус. На выдохе потянитесь головой и верхней часть" корпуса вслед за рукой, скручивая корпус в области талии. Бедра и ноги должны оставаться неподвижными.

4 На вдохе отведите левую руку максимально назад и разверните плечи и голову а потолок. Сохраняйте неподвижность нижней части корпуса.

5 вытяните корпус в прямую линию и. выполняя левой рукой круг вниз, на выдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

* Ключевой момент упражнения— удержание таза и ног а поднятом и неподвижном положении во время вытяжения и скручивании верхней части корпуса для сохранения баланса выполняйте движения медленно, под полным контролем.

* Не переносите вес тела на запястье полностью, не "проваливайтесь" в плечах и бедрах.

Вы полните по 2-3 скручивания в каждую сторону.

ROWING (ГРЕБЛЯ)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает мышцы задним поверхностей бедер, спины, рук и плеч, улучшает подвижность позвоночника и способствует усилению контроля над телом.

1 Сидя с прямой спиной, разверните ноги в позицию " Пилатес", оттяните пальцы ног и упритесь пятками в пел. Сожмите кисти а кулаки и прижмите их к груди. Разведите локти в стороны, не поднимая плеч.

2 На вдохе, посылай копчик вперед под себя, начните раскручивать корпус назад на пол. для стабилизации нижней

части корпуса плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер.

З Не опуская спину на пол, напряжением мышц "центра силы" за держите корпус в положении, когда мышцы пресса задействованы в работе максимальна. Разведите руки точно в стороны ладонями назад. Удерживайте спину, не падайте на пол

На выдохе начните скручивание верхней части корпуса вверх и вперед, Представьте, что давите руками на стену за спиной, помогая растяжению спины.

4 Растяните корпус над ногами, соединяя ладони за спиной около копчика. Не тянитесь головой сильно вперед, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи. Поднимите корпус над ногами как можно выше (не "падайте" на ноги), втягивайте живот максимально, усиливая тем самым растяжение спины. На вдохе поднимите сцепленные руки вверх и потянитесь ими к потолку. Не поднимайте плечи к ушам и не прокручивайте руки в плечах, даже при хорошей подвижности в плечевых суставах.

Приближайте пупок

5 Медленно расцепите кисти, и на выдохе по кругу через верк подведите руки к стопам: представьте, что плывете стилем "баттерфляй ".

6 Медленно раскручиванием выпрямите спину, верните руки в исходное положение, подводя кулаки к груди и разводя локти в стороны. Выпрямляйте спину наверх, а не назад, словно прижимаетесь к стене. Вытягивайте спину максимально.

Рекомендации:

* Держите ягодицы сжатыми, ноги плотно сведенными в позиции " Пилатес" давите пятками в пол, Удерживайте ноги плотно прижатыми к попу, не позволяйте им скользить по полу вперед и назад. Приближайте пупок к спине для активизации "центра силы".

* Для упрощении поддержания равновесия натяните стопы на себя.

* Выполняйте упражнение плавно, без пауз и рывков. Не задерживайте дыхание.

Повторите упражнение 3-5 раз.

МОДУЛИ

А теперь вы можете заняться творчеством и объединить несколько уже освоенных упражнении в модули, например;