Rollover (скручивание за голову)

Упражнение растягивает мышцы спины и развивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы "центра силы".

1 Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и плотно прижмите их к попу.

2 Разверните ноги в позицию " Пилатес"; плотно сожмите ягодицы и бедра и на вдохе заведите их за голову. Помните, что подъем должен начинаться от задний поверхности бедер с постоянным контролем движения со стороны "центра силы"

Заводите ноги за голову до тек пор, пока они не окажутся параллельными попу. Балансируете на лопатках и не перекатывайтесь на шею.

Оставляйте абсолютно неподвижной верхнюю часть тела во время скручивания позвоночника. Не позволяйте ногам перевешиваться под собственным весом, когда они заведены за голову. Стабилизируйте корпус, прижимая ладони полу и вытягивая руки вперед во время выполнения скручивания за голову.

* Если позволяет растяжка, коснитесь пальцами ног пола за головой.

3 Разведите ноги на ширину бедер и на выдохе плавно, перекатом, опустите спину обратно, прижимая ее к попу позвонок з а позвонком.

4 Контролируйте движение, представляя, что ваши руки — это свинцовые пластины, неспособные оторваться от пола. Перенесите основную нагрузку на ладони для достижения правильной формы тела.

Опуская спину на пол, удлиняйте ее максимально, удерживая ноги прямыми и слегка разведенными врозь.

5 Когда копчик коснется пола, продолжайте опускать ноги, пока спина не начнет прогибаться и отрываться от пола. Снова плотно сведите ноги и повторите упражнение целиком.

Рекомендации:

* Важна плавность выполнения упражнения: используйте "центр силы" для ее обеспечения. Удерживайте бедра слегла развернутыми наружу и плотно сжатыми для усиления контроля над движением.

* Если чувствуете чрезмерное растяжение задних поверхностей ног, поначалу можно слегка согнуть их в коленях (но не вводить это в привычку!)

4 Для усложнения упражнения и усиления растяжения упритесь пальцами ног в пол за головой и растяните спину максимально по направлению к пяткам.

* На последнем повторении упражнения можно поднять руки вверх за голову и обхватить стопы.

! Если не можете выполнить скручивание за голову без касания стопами пола и сгибания коленей, отложите упражнение на некоторое время.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи или поясницы — пропустите упражнение.

Повторите упражнение 3-5 раз с ногами, плотно сведенными при скручивании за голову и разведенными при опускании спины вниз. Затем поменяйте положение ног при скручивании за голову ноги разведены, а при опускании спины на пол — плотно сведены вместе. Выполните 3-5 повторений с обратным положением ног. Закончив упражнение, примите исходное положение, готовясь к SINGLE LEO CIRCLES

Читать далее: SWAN_DIVE_(НЫРЯЮЩИЙ_ЛЕБЕДЬ)

SWAN DIVE (НЫРЯЮЩИЙ ЛЕБЕДЬ)

Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног. шеи и плеч.

1 Повторите 2-4 раза NECK ROLL

2 На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола, Представьте, что ныряете за мячам.

3 Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы.

Продолжайте перекату: вперед — на вдохе, назад — на выдохе.

Рекомендации:

* Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.

* Не задерживайте дыхание.

* Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.

* Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице — пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть — NECK ROLL

Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы, В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол, готовясь к SINGLE LEG

KICK SCISВоRS (НОЖНИЦЫ)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает мышцы спины, передник и задних поверхностей бедер, а также мышцы-сгибатели бедра.

1 Лежа на спине, разверните ноги в позицию " Пилатес" и оттяните носки. Вытяните руки вниз, вдоль корпуса прижмите ладони к полу.

2 Сосредоточившись на приближении пупка к спине, на вдохе поднимите ноги вертикально вверх. Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте заднюю поверхность шеи.

3 Продолжая поднимать корпус, тянитесь ногами а потолок. Оторвите спину от пола и вытяните ее к потолку, оставляя вес тела на лопатках (не перенесите его на шею или на руки). Приблизьте живот к спине и на в ыдохе напряжением ягодиц выведите таз вперед. Для обеспечения безопасности поднятого положений и стабильности корпуса подставьте руки под поясницу.

4 На вдохе разведите ноги: одну вперед за голову, другую назад к попу, дважды пружиня. Сохраняйте корпус неподвижным.

5 На выдохе "ножницами" смените ноги и выполните 2 пружинящих движений.

Рекомендации:

* Сохраняйте стабильное положение бедер при смене прямых ног не теряйте контроль. Необходимую силу для данного упражнения создавайте напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц.

* Для усиления растяжения старайтесь разводить ноги как можно шире во время пружинящих движений, но не сгибайте их в коленях.

* Не задерживайте дыхание.

* Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи спины или запястьях — пропустите SCISВоRS и BICYCLE.

Выполните по 3 повторения с каждой ноги и. не опускаясь на пол перейдите к BICYCLE.

BICYCLE (ВЕЛОСИПЕД)

Упражнение развивает силу и гибкость задних поверхностей мог.

1 Сохраняя поднятое положение корпуса после упражненияSCISВоRS, продолжайте поддерживать бедра и поясницу руками. Не допускайте переразгибании в запястьях.

* Если вы не выполняли усложненный переход к BICYCLE, то из положения лежа на спине с вытянутыми в потолок ногами, плавно оторвите спину от пола и потянитесь стопами вверх, стоя на лопатка. Для извлечения безопасности поднятого поло-женин и стабильности корпуса подставьте руки год поясницу.

2 На вдохе потянитесь правой ногой за голову, а левую ногу, не сгибая, опустите вниз к полу.

3 На в ыдохе согните левую ногу в колене, потянитесь пяткой к ягодице.

4 Подтягивая левое колено к груди, опустите правую прямую ногу назад к попу Представьте, что вы стараетесь удержать ноги на педалях большого велосипеда во время движения, а корпус приклеен к вашим рукам.

5 Повторите то же с другой ноги. Выполните 3 "педалирования" каждой ногой, акцентируя внимание на вытяжении ноги за голову и стремясь коснуться носком пола. Выдох выполняйте в момент максимального разведения ног при "педалировании".

Поменяйте направление движения и выполните 3 повторения в другую сторону.

* При смене ног удерживайте таз неподвижным.

* Для контроля движения используйте мышцы "центра силы" (удерживайте пупок приближенным к позвоночнику). Не прогибайтесь в пояснице, иначе вы не сможете удерживать живот втянутым, и он начнет выпячиваться.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в отпасти шеи, спины или запястьях — пропустите упражнение.

По окончании опустите спину на пол, согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к попу, готовясь к SHOULDER BRIDGE

Для усложнения перехода к SHOULDER BRIDGE. медленно опустите стопы на пол, поддерживая поясницу руками. Переместите руки под таз, измените положение кистей, развернув их пальцами наружу.