Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
Топ:
Процедура выполнения команд. Рабочий цикл процессора: Функционирование процессора в основном состоит из повторяющихся рабочих циклов, каждый из которых соответствует...
Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Интересное:
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Дисциплины:
2022-11-14 | 34 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
В упражнении укрепляются мышцы задних поверхностей бедер и "центра силы".
1 Лежа на животе, плотно сведите ноги в позиции " Пилатес", положите одну ладонь на другую перед собой, и опустите голову на тыльные стороны ладоней
2 Сожмите ягодицы и на вдохе оторвите бедра от гола, держите ноги прямыми и не разводите пятки.
Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга, Выполните 5 ударов пятками на вдохе и 5 ударов на выдохе.
В o время движения ног расслабьте верхнюю часть спины и плечи. Держит о корпус неподвижным. Для снятии чрезмерной нагрузки с поясницы и стабилизации корпуса плотно сожмите ягодицы, втяните живот, прижимая пупок к позвоночнику.
Не сгибая ноги, отрывайте Бедра от пола насколько возможно.
Представьте. что верхняя часть корпуса приклеена к попу и не может двигаться, а ваши ноги подвешены к потолку пружинами.
Рекомендации:
* При необходимости на начальном этапе вытяните руки вперед перед собой.
Для усложнения упражнения после каждой серии из 5 вдохов и выдохов попробуйте подтянуть пятки к ягодицам и выпрямить ноги, оставляя бедра на весу, так высоко, насколько это возможно
Повторите соответствующее вашему уровню подготовки упражнение 3 раза. Затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы. Перевернитесь на другой бок.
Повторите всю серию подъемов на боку с другой ноги, по окончании перевернитесь на спину, подтяните колени к груди, готовясь к TEASER
TEASER: PREPARATION (ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА)
Вариация упражнения проверяет развитие "центра силы" и ног, подтверждает вашу готовность к переходу на следующий уровень сложности и выполнению полного варианта упражненияTEASER.
|
1 Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, вытяните руки наверх за голову. Плотно сведите колени и бедра. Сохраняйте плоское положение спины, напрягая мышцы центра силы.
З На вдохе скручиванием поднимите корпус до тех пор. пока мышцы пресса остаются вовлеченными в работу. Удержите корпус в этом положении на 3 счета. Не перекатывайтесь вперед до копчика. удерживайте стопы на полу. больше фокусируйтесь на подъеме корпуса вверх, чем вперед.
2 Потянитесь руками вперед, вслед за ними поднимите голову и верхнюю часть спины. Представьте, что вас тянут до пальцев рук вперед-вверх.
4 На выдохе начните раскручивание корпуса вниз. Вытягивайте позвоночник максимально и прижимайте позвонки поочередно к полу, начиная с крестца. Как только голова коснется пола, поднимите руки над головой и вытяните их как можно выше. Продолжайте вытягивать заднюю поверхность шеи.
Сделайте 3 повторения.
5 выпрямите одну ногу под углам в 45 градусов от пола, слегка развернув ее наружу от Бедра. Плотно сведите колени.
6 На вдохе выполните такое же скручивание наверх, не разводя копен не сгибая ногу и не кладя одно колено на другое.
Тянитесь руками и грудью к стопе вытянутой ноги.
Представьте, что ваши руки и вытянутую ногу притягивает магнит. Плечи максимально отводите от ушей.
Рекомендации:
* Сохраняйте нижнюю часть корпуса неподвижной при скручивании наверх и раскручивании вниз. Держите колени, внутренние поверхности: бедер и ягодицы плотно сжатыми.
* Постоянно контролируйте движение, выполняйте его медленно, не задерживайте дыхание и не переносите вес тела вперед.
* Для усложнения упражнения задержитесь в верхней точке подъема, на выдохе поверните корпус в одну сторону. На вдохе вернитесь в центр, затем на выдохе поверните корпус в Другую Сторону На выдохе опуститесь на пол.
Сделайте 2-3 повторении с каждой ноги, затем подтяните колени к груди для расслабления мышц спины. Переходите к выполнению полного варианта TEASER 1
|
Читать далее: TEASER_1_(ГОЛОВОЛОМКА_1)
TEASER 1 (ГОЛОВОЛОМКА 1)
Упражнение выявляет уровень подготовленности занимающихся. Оно оценивает степень развития мышц "центра силы".
1 Лежа на полу, выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию " Пилатес".
Вытяните руки вверх за голову, сохраняя плоское положение спины.
2 Опустите ноги под углом в 45 градусов от пола, сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
З На вдохе выведите руки вперед и потянитесь ими к стопам. Приближая подбородок к груди, начните медленное скручивание корпуса наверх. Представьте, что между щиколотками и грудью закреплена пружина, и она т янет вас вверх по направлению к стопам.
4 Балансируя на копчике, удержите корпус в V -позиции.
5 На выдохе начните раскручивание спины на пол. Представьте, что растягиваете пружину, ощущая ее сопротивление. Для удержания ног в неподвижном положении плотно сожмите ягодицы. Как только голова коснется пола, поднимите руки над головой и вытяните их максимально наверх, затем повторите упражнение.
Рекомендации:
* Для усложнений упражнения при раскручивании вниз вытянутые руки старайтесь прижать к ушам. Растягивайте корпус в противоположном для ног направлении.
* Сохраняйте ноги, неподвижными на протяжении всего упражнения. Приближайте пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер для полного вовлечения в работу мышц "центра силу".
* Не опускайте ноги ниже уровня, позволяющего сохранять прямое положение спины и не прогибаться в пояснице.
* Ключевой момент серии TEASER — выполнение упражнении в собственном ритме, но не поднимайтесь наверх рывком и не падайте вниз. Не задерживайте? дыхание
Если чувствуете Боль в области спины — остановитесь Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслабления поясницы
Выполните 3 повторения.
Если вы занимаетесь по программе среднего уровни сложности — переходите к SEAL при тренировке по программе для подготовленных — останьтесь в V -позиции и перейдите к TEASER 2
|
|
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!