Spine twist (скручивание спины)

Дыхательное упражнении помогает удалять застойный воздух из легких. Также развираются сила к гибкость мышц спины и живота.

1 Сидя с прямой спиной, вытяните руки в стороны, словно хотите коснуться боковых стен комнаты. Плотно сожмите ноги в позиции " Пилатес" натяните стопы на себя. На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх, "обозначая" талию. Потянитесь макушкой вверх в потолок, а пятками вперед.

2 На вы доке скрутитесь в области талии вправо. Плотно Сожмите ноги и ягодицы и оставайтесь в положении сидя, не заваливайтесь назад и не округляйте спину в области поясницы (копчик не должен касаться пола).

Усиливайте выдох, поднимая грудную клетку во время скручивания

Представьте что выжимаете воздух из легких, или воду из мокрого полотенца. Не отрывайте от пола бедра, пятки и ягодицы.

3 Возвращаясь в исходное положение, вдохните ощущая, как легкие наполняются свежим воздухом. Удерживайте плечи опущенными, руки — вытянутыми в стороны. Повторите поворот а другую сторону.

Рекомендации:

* Максимально вытягивайте шею и позвоночник вверх, как во время скручивания в обоих направлениях, так и между никли.

* Скручивание должно происходить а области талии, а не плеч. Попробуйте поместить руки за голову и повторите движений. Голова естественным образом должна продолжать скручивание спины. Не поворачивайте голову за границу комфортного положении

* На протяжении всего упражнении плотно сжимайте ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер, тяните стопы на себя, удерживайте ноги прямыми, пятки — сведенными вместе.

* Для усложнения добавьте легкие пружинящие движении в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.

Выполните по 3 повторения в каждую сторону. Затем ляпе на спину, вытяните руки вдоль тела, готовясь к JACK KNIFE

JACK KNIFE (ПЕРОЧИННЫЙ НОЖ)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" и рук, растягивает мышцы спины, ищи и плеч.

1 Лежа на спине, разверните ноги а позицию " Пилатес". Вытяните руки вдоль корпуса и плотно прижмите их к попу, На вдохе сконцентрируйтесь на приближении

пупка к позвоночнику и одновременном его вверх.

В этом положении еще плотнее прижмите руки к полу, сильнее напрягите ягодицы. На выдохе потянитесь ногами в потолок, выводя бедра вперед. Стопы и нос должны составлять вертикальную пинию. Представьте, что вы — перочинный нож. который складывают и раскладывают Вес тела должен приходиться на лопатки.

2 Сожмите ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер и оторвите ноги от пола. За счет напряжения мышц "центра силы" заведите ноги за голову. Остановитесь, когда окажетесь на попытках, не перекатывайтесь на шею.

4 На выдохе, плавно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. Оставляйте ноги как можно дольше на весу, сопротивляясь силе гравитации. Для стабилизации корпуса и снятия нагрузки с мышц шеи и плеч в о время опускания спины скользите ладонями по полу вперед. Представьте, что ваши ноги прикреплены пружинами к потолку над.

5 Когда спина окажется на попу полностью, на выдохе опустите ноги вниз и повторите упражнение.

Рекомендации:

* для полного вовлечения в работу мышц бедер и ягодиц удерживайте ноги слегка развернутыми наружу и не разводите их на протяжении всего упражнения.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи спины или плечевых суставах — пропустите упражнение.

* По мере освоения движения постарайтесь не заводить ноги за голову перед вытягиванием их наверх. Стремитесь к плавности движения при подъеме ног и опускании спины на пол.

Выполните 3 повторения, затем подтяните колени к груди, вытяните корпус и повернитесь на бок, готовясь к серии подъёмов ног на Соку SIDE KICKS SERIES

 

TEASER 2 (ГОЛОВОЛОМКА 2)

Упражнение улучшает баланс и координацию, укрепляет мышцы "центра силы".

1 Балансируя на копчике и приближая пупок к позвоночнику, удерживайте корпус в V -позиции упражнении TEASER 1, Разверните ноги а позицию " Пилатес", вовлекая в работу мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

* Если вам пока трудно выполнять подряд все упражнения серии TEASER, опускайте спину и голову на пол, подтягивая колени к груди после каждого варианта.

В этом случае, готовясь к TEASER 2, лежа на спине вытяните ноги под углом в 45° от пола, поднимите руки вверх за голову. Выполните подъем корпуса вверх, как в варианте 1. и зафиксируйте тело в V -позиции.

2 На вдохе, удерживая верхнюю часть корпуса абсолютно неподвижной, опустите ноги вниз. Не прогибайтесь а пояснице и не округляйте ее. опуская ноги. Не спускайте ноги ниже уровни, позволяющего контролировать движение. Плотно сожмите ноги, не "роняйте" их на пол.

З На выдохе поднимите ноги, возвращаясь в V -позииию. Сохраняйте верхнюю часть тала неподвижной. Представьте, чти ваша грудь магнитом притягивается к потолку. Поднимая ноги, тянитесь ими к груди, Опустите плечи вниз для расслабления мышц шеи и плеч. Не раскачивайтесь на кончине.

Рекомендации:

* Убедитесь, что упражнение осуществляется за счет мыши "центре силы". этого плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер.

* Предстаньте, что к щиколоткам прикреплены тянущие ноги вверх пружины, сопротивление которых приходится преодолевать при движении ног вниз.

! Если чувствуете боль в спине — остановитесь. Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслабления поясницы.

* Ключевой момент упражнения— постоянный контроль, поэтому выполняйте движения медленно и обдуманно до полного овладения ими.

Опустите и поднимите: ноги 3 раза. Затем останьтесь а V позиции для подготовки к TEASER 3

TEASER 3 (ГОЛОВОЛОМКА 3)

Упражнение представляет собой комбинацию вариантов 1 и 2, вовлекает а работу все мышцы тела, особенно "центр силы".

1 Удерживайте корпус в V - позиции TEASER 2 балансируя на копчике и приближая пупок к позвоночнику. Разверните ноги а позицию " Пилатес".

* Если вы делаете паузу для отдыха между упражнения ми серии TEASER, в положении лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 от пола, поднимите руки вверх за голову. Выполните подъем корпуса вверх, как в варианте 1. и зафиксируйте тело в V - позиции.

2 Поднимите руки вверх к ушам. Еще плотнее прижмите пупок к позвоночнику, еще сильнее сожмите внутренние поверхности бедер и ягодицы, что обеспечит поддержку поясничному отделу спины.

З На выдохе начните вытягивать тело по всей длине одновременно опускайте ноги к полу и раскручивайте верхнюю часть корпуса, прижимая позвонки к полу поочередно.

Представьте, что растягиваете мощную пружину, прикрепленную к щиколоткам а грудине. Медленно опустите корпус на пол, Отдаляя верхнюю часть корпуса от щиколоток, прижимайте к полу позвонок за позвонком. Тянитесь руками вверх за голову.

4 Объединяя 1-й и 2-й уровни T Е ASER, поднимите 8 V -позицию ноги и верхнюю часть корпуса одновременно, коснитесь руками стоп, выдыхая, медленно вернитесь в V -позицию. Старайтесь складываться по центру за счет прижимания пупка к позвоночнику и напряжения ягодиц.

Рекомендации:

* Растягивайте и складывайте тело, насколько возможно контролируя движение центром силы". Не задерживайте дыхание, иначе помешаете собственному прогрессу.

* Если вам трудно выполнять подъем, попробуйте изменить порядок дыхания (опускание корпуса — на выдохе, подъем — на вдохе).

! Если чувствуете боль в области спины — остановитесь. Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслаблении поясницы.

Закончив упражнение, останьтесь в V -позиции. Заведите руки назад и поставьте их на пол пальцами назад, готовясь, к С AN - CAN или при вашей хорошей подготовке — к HIP CIRCLES.

 

CAN-CAN (КАНКАН)

Упражнение готовит к HIP CIRCLES, укрепляет мышцы "центра силы" и верхней части спины, растягивает переднюю поверхность плеча, мышцы рук и груди.

1 В положении сидя с прямой и слегка отклоненной спиной назад, поставьте прямые руки за собой, упритесь ладонями в пол и разверните кисти пальцами назад. Согните ноги в коленях, оттяните стопы (пальцы ног касаются пола).

2 На вдохе, не разводя ног, отведите колени вправо, На выдохе верните ноги в неходкое положение, и повторите движение влево. Корпус не должен двигаться. Держите спичу прямой, сводите ребра вместе, не вытягивайте шею вперед.

3 По мере освоения движения, после отведения коленей, выпрямите ноги по диагонали, развернув их в позицию " Пилатес" Представьте, что ноги слились а одну. не расслабляйте их.

4 Повторите движение а другую сторону.

Рекомендации:

* Помните, что корпус должен обеспечивать противовес выпрямленным ногам, поэтому еще сильнее прижимайте руки к попу во время смещении центра тяжести и вытягивайте корпус вверх к потолку.

* Сконцентрируйте внимание на мышцах брюшного пресса и таза, что поможет снять нагрузку с передних поверхностей бедер.

* Не "проваливайтесь" в плечах и не округляйте поясницу. Не поднимайте плечи и не сгибайте руки при выпрямлении ног.

* Если чувствуете дискомфорт или Соль в области спины или плеч — пропустите упражнение.

Выполните по 3 повторения в каждую сторону и перейдите к выполнению полной версий HIP CIRCLES

Читать далее: HIP_CIRCLES_(КРУГИ_НОГАМИ

HIP CIRCLES (КРУГИ НОГАМИ)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает переднюю поверхность плеча, мышцы груди и рук.

1 Оставаясь в V -позиции после TEASER 3. поставьте прямые руки назад за спину, упритесь ладонями в пол и разверните кисти пальцами назад.

2 На вдохе начните круговое движение ногами направо и вниз, удерживая их в позиции " Пилатес"

Представите, что ваши ноги слились в одну. Не теряйте контроль над ногами и не расслабляйте их

3 При опускании и круговом движении ног еще сильнее прижимайте руки к попу, чтобы обеспечить противовес ногам во время смещения центра тяжести Представьте, что ваши рук" приклеены к party, вы не можете двигать корпусом, а способны топько вытягивать его вверх к поляку

4 На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх.

Акцентируетесь на возвращении ног в центр и завершении кругового движении, используя всю энергию "центра силы". Представьте, что хотите подтянуть прямые ноги к носу.

5 Каждый раз меняйте направление кругового движения, выполняя ездок на начале круга и выдох — на его завершении. Сосредоточьтесь на мышцах брюшного пресса и таза, что поможет снять нагрузку с передней поверхности бедер.

Рекомендации:

* Тянитесь грудью вверх и назад от стоп, не "проваливайтесь" в плечах и не округляйте поясницу, Не поднимайте плечи и не сгибайте руки при выполнении кругов ногами, не тянитесь швей вперед, держите спину прямой, ребра сводите вместе.

* Если вам тяжело удерживать руки прямыми, опуститесь на локти.

! Если вы перенесли травму плеча или чувствуете боль в спине — не выполняйте упражнение. Для расслабления поясничного отдела лягте на пол и подтяните колени к груди.

Выполните по 3 круга в каждую сторону, затем опустите ноги на пол, лягте на живот и вытяните руки перед собой, готовясь к SWIMMING.

SWIMMING (ПЛАВАНИЕ)

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

1 Лежа на животе, сожмите ноги в позиции " Пилатес". Руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.

2 На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику и одновременно оторвите от пола Правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении, оторвав от пола голову и грудь. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Пальцами рук и ног тянитесь а противоположные стороны.

3 Поменяйте Положение рук и ног Держите руки и ноги пряными и не позволяйте им касаться пола. Грудь и бедра должны быть оторваны o т пола. Продолжайте смену ног и рук. создавая эффект плавания или легких ударов по воде, вдыхая на 5 счетов (ударов) и выдыхая на последующие 5. Удерживайте центр корпуса неподвижным на протяжении всего упражнения. Не запрокидывайте голову назад (пиния взгляда должна проходить по воображаемой поверхности воды).

Рекомендации:

* Ключевой момент упражнения— контроль движения от центра корпуса, Используйте "центр силы" для удержания поднятого положения тела Не расслабляйте живот: если вы коснетесь им пола, то немедленно почувствуете дискомфорт в пояснице.

Выполните 2-3 повторения серии вдохов-выдохов, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и плотно сведите ноги готовясь к LEG PULL-DOWN.

LEG PULL - DOWN (ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД В УПОРЕ ЛЕЖА)

Упражнение растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы, укрепляет мышцы "центра силы".

1 Лежа на животе с плотно сведенными ногами 8 позиции " Пилатес", поставьте ладони на пол под плечи.

2 Приближая пупок к позвоночнику, отожмитесь от пола. Сожмите задние части внутренних поверхностей бедер, выровняйте тело по прямой линии, словно от макушки да пяток проходит металлический стер жень.

З На выдохе переместите вес тела назад, приближая пятки к полу, на вдохе вернитесь в обратно. Держите руки и ноги абсолютно прямыми, тянитесь вверх и вперед от основания ладоней, не переразгибайте кисти рук. Используйте "центр силы" для удержания поднятого и прямого положении корпуса., приблизьте пупок к позвоночнику, не расслабляйте живот, не опускайте его вниз под действием силы тяжести, Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, опоясывающим вес в обнести талии Повторите движение 2-3 раза для разминки запястий.

На вдохе поднимите от пола левую прямую ногу вверх, зафиксируйте ее положение Тянитесь ногой назад.

На выдохе потянитесь правой пятке к попу, перемещая нес тела назад На вдохе вернитесь обратно.

Рекомендации:

* Во время подъемов ног удерживайте центр корпуса неподвижным и не разворачивайте таз.

* Не опускайте голову вниз. Тянитесь макушкой вперед, вытягивая шею в одну пинию со спиной. Представьте, что вы — раскачивающихся таран, и макушной собираетесь пробить стену перед вами

* Для увеличения растяжения ахипооова сухожилия и икроножных мышц приближение пяток к полу Выполняйте двумя пружинящими движениями.

Выполните 3 повторения и поменяйте ноги.

Перевернитесь на спину, готовясь к LEG PULL - UP.