И сочетание их с фазами дыхания

Движения головой (в положении сидя и стоя)

Наклоны головы вперед, назад в стороны. Вращение головой вправо, влево. При наклоне - вдох, при возвращении в И.П. - выдох. Дыхание свободное. Избегать задержки дыхания.

Движения руками (в положении лежа на спине, сидя и стоя)

а) Разведение рук в стороны, сведение рук перед собой. При разведении, поднимании и вращении - вдох.

б) Поднимание рук через стороны вниз. Вращение кистями рук (поднятых перед собой вверх, согнутых в локтевых суставах, разведенных в стороны, прижатых к туловищу.) Сжимание и разжимание пальцев рук. При сжимании - вдох.

в) Движения в лучезапястных суставах. Дыхание свободное.

г) Одновременное круговое вращение рук в плечевых суставах вперед и назад (описывая поверхность конуса различного диаметра.) Дыхание свободное.

д) Одновременные взмахи обеими руками вперед, вверх, назад (стоя.) При взмахах - вдох.

е) Поочередные взмахи руками вперед, вверх, назад (стоя.) Дыхание свободное.

ж) Разведение и скрещивание рук перед собой. Дыхание свободное. При скрещивании - выдох.

з) Круговые движения обоими плечами, руки опущены вниз. При поднимании плеч - вдох.

и) Попеременные движения руками перед собой: одна рука отводится в сторону - назад, другая сгибается в локтевом суставе ("косарь".) Дыхание равномерное, свободное.

Движения туловищем (в положении лежа, сидя, стоя)

а) Прогибания в пояснично-грудном отделе позвоночника назад ("ласточка").

б) Наклоны влево, вправо.

в) Повороты вправо, влево.

г) Вращения вправо, влево.

При наклонах, поворотах, вращениях - выдох, при прогибаниях и возвращениях в И.П. - вдох.

Движения ногами (в положении лежа, сидя, стоя)

а) Поочередные отведения ног в стороны с последующим приведением.

б) Поочередные поднимания ног с последующим опусканием.

в) Поочередные вращения прямых ног в тазо - бедренных суставах.

г) Одновременные вращательные движения обеими ногами (круги).

д) Одновременные поднимания обеих ног с последующим опусканием.

При отведениях, подниманиях, вращениях - вдох, при возвращениях в И.П. - выдох.

е) Сгибания и разгибания в голеностопных суставах.

ж) Сгибания и разгибания в коленных суставах.

з) Выпады ногами вперед, назад, в стороны. Дыхание свободное.

ЗАНЯТИЕ № 6

РАЗМИНКА

1. Ходьба на месте, кисти слегка сжаты в кулаки, маховые движения руками и повороты туловища.

2. Развести широко руки в стороны, ладонями вперед и крепко обхватить себя руками за плечи, произнося «ух – х – х».

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ГРУППЫ МЫШЦ ЖИВОТА

«ТРИ В ОДНОМ»

Качая пресс, надо помнить о том, что верхние, средние и нижние мышцы живота укрепляют с помощью разных упражнений. Но есть и универсальные – во время которых работают все три группы мышц.

 

Например:

 

 

 

 

1. Ляг на пол. Плотно прижми спину и ноги к полу, руки вытяни вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх.

 

2. Сядь, оторвав одновременно руки и ноги от пола, вытянув и максимально распрямив их. Спину держи прямо. Ладони – на уровне колен. Задержись в этом положении на 5 секунд, затем вернись в И.П..

 

Повтори упражнение еще 2 раза, задерживаясь в позиции № 2 на 10 секунд. Каждую неделю увеличивай это время на 5 секунд до тех пор, пока не доведешь его до 30 секунд.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

    Вращение

Закрой глаза и повращай по кругу глазными яблоками сначала влево, потом вверх, вправо, вниз. И в обратном направлении. 4 раза в одну сторону, 4 в другую. Старайся не жмуриться.

    Вверх и вниз

Снова закрой глаза и «посмотри» вверх, затем вниз. Повтори это движение 8 раз.

    Моргание

Смотри перед собой. 30 секунд быстро моргай, 30 секунд неподвижно смотри перед собой. Повтори упражнение 3 раза.

    Цифра V

Посмотри влево, вверх, вбок, опусти глаза вниз, посмотри вправо, влево, наискосок, опусти глаза и т.д. Упражнение повтори 7-8 раз.

 

 

ЗАНЯТИЕ № 7

РАЗМИНКА

1. Ходьба на месте.         

2. Ходьба на носках.

3. Ходьба на наружных краях стопы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТОНУСА В МЫШЦАХ

1. Постели что-нибудь на пол и ложись. Теперь подними руки и ноги вверх. Потряси ими. Еще. Еще. Хватит. Делай так каждый день, лучше по несколько раз.

2. Думаю, тебе не надо объяснять, как делать «березку». Правильно. И так каждый день минут по пять.

САМОМАССАЖ НОГ

1. Сесть на стул, левую стопу положить на колено правой ноги, поглаживать тыл стопы пальцами обеих рук, сначала поверхностно, затем сильно надавливая ладонью, продвигая ее от пальцев стопы к голеностопному суставу. Подошвенную поверхность стопы нужно растирать сильно, особенно энергично разминая мышцы свода стопы (под подъем). Делается это большими пальцами рук или сложив пальцы в кулак. Растирать подошву костными выступами согнутых пальцев. Если на стопе или пальцах есть болевые точки, их надо размять и растереть особенно активно. После окончания массажа левой стопы ноги меняют местами и делают те же манипуляции с правой стопой.

Художник»

Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, между большим пальцем и вторым пальцем стопы зажат карандаш, дети рисуют стопой по полу – 2-4 мин.

Маляр»

Сидя на полу или ковре, ноги расширены, подошвенной внутренней поверхностью стопы мажущими движениями проводить по голени другой ноги, затем поменять ноги – по 10 раз.

Сборщик»

Сидя на стуле, рассыпать по полу пуговицы, карандаши, собирать стопой эти предметы – 2-4 мин.