Для профилактики плоскостопия

НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

Комплексы упражнений предназначены для обучающихся с целью укрепления мышечного корсета, совершенствования подвижности суставов и позвоночника, закрепления навыков осанки в различных условиях и увеличение подвижности и вентиляции лёгких, формирование навыков рационального сочетания дыхания с движением.

ПЛОСКОСТОПИЕ

Комплексы упражнений предназначены для обучающихся с целью укрепления мышц свода стопы, уменьшения утомления в отдельных мышечных группах, восстановления функции стопы, её рессорных свойств.

ЗРИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Комплексы упражнений используются с целью расслабления и укрепления мышц век и глаз, улучшения кровообращения, снижение утомления, облегчение работы на близком расстоянии. Систематическое выполнение упражнений приводит к совершенствованию аккомодации, уменьшает начальные признаки ее нарушения.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Комплексы дыхательной гимнастики используются с целью формирования правильного дыхательного акта, правильной осанки, улучшения функции дыхания, укрепления мышц верхних конечностей, грудной клетки, живота, стимуляции дренажной функции бронхов, очищения от остаточного воздуха в головном мозге и в нижней части легких.

 

ЗАНЯТИЕ № 1

 

ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ОСАНКИ

1. Проверка осанки, начиная со стоп, затем шаг вперед и шаг назад с возвратом в И.П.

2. И.П. – сидя на гимнастической скамейке с мешочком на коленях:

1 – взять мешочек двумя руками за края;

2 – поднять руки с мешочками вверх;

3 – проверить положение головы;

4 – положить мешочек на голову. Повторить 3 раза.

3. И.П. – то же, мешочек на голове:

1 – руки к плечам;

2 – руки вверх;

3 – руки к плечам;

4 – вернуться в И.П. Повторить 4 раза.

4. И.П. – сидя на гимнастической скамейке с мешочком на голове:

1 – руки вперед;

2 – встать со скамейки;

3 – руки к плечам;

4 – вернуться в И.П. Повторить 3-4 раза.

5. Переход из положения «стоя» в положение «лежа на спине»:

1 – присед;

2 – упор сидя, руки сзади;

3 – упор на предплечья;

4 – лечь на спину (И.П.). Лечь на 10 счетов.

6. Самовытяжение (на 10 счетов).

7. И.П. – лежа на спине:

1 – руки к плечам – вдох;

2 – поднять голову – выдох, руки вперед;

3 – то же, но руки в стороны;

4 – вернуться в И.П. Повторить 3-4 раза.

8. И.П. – лежа на спине, руки в «крылышки»:

1 – согнуть правую ногу в коленном суставе;

2 – ногу выпрямить вверх;

3-4 – опустить прямую ногу. Повторить 4-5 раз.

9. И.П. – то же:

1-4 – «велосипедные» движения ногами. Повторить 4-5 раз.

10. Из И.П. «лежа на спине»:

1-4 – сесть, руки вперед в И.П. «крылышки». Повторить 6 раз.

11. Переход из положения «лежа на спине» в положение «лежа на животе»:

1 – поднять руки вверх;

2 – лечь на бок;

3 – лечь на живот;

4 – выполнить самовыравнивание, положить лоб на пальцы рук, согнутых в локтях. Повторить 6 раз.

12. И.П. – лежа на животе:

1-4 – выполнять «брасс» руками. Повторить 10 раз.

13. И.П. – лежа на животе:

1 – сделать «широкие крылышки» на полу;

2-4 – приподнять голову, плечи и одну ногу;

5-8 – то же, но приподнимать другую ногу. Повторить 8 раз.

14. Переход из положения «лежа на животе» в положение «стоя»:

1 – упор руками;

2 – коленно-кистевое положение;

3 – упор присев;

4 – встать. Повторить 10 раз.

Ходьба с правильной осанкой и проверка осанки у стены.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ЗАНЯТИЕ № 2

РАЗМИНКА

1. Бег на месте

2. Звуковая гимнастика – упражнения для различных мышечных групп с акцентом на выдохе с произнесением гласных звуков: «у», «в», «о», «а» и согласных «ф», «с».            

3. Подскоки, прыжки на месте.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

 

Упражнение для грудных мышц

И.П.: то же, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки согнуты на уровне груди. Выдох – выжми гантели вверх, не выпрямляя руки до конца. Вдох – вернись в И.П..

Повтори 8 – 10 раз.

 

 

 

Упражнение для мышц спины

И.П.: стоя на коленях, лечь на мяч. Руки за головой, спина округлена. Зафиксируй стопы (можно упереть их в стену). Выдох – подними корпус. Вдох – вернись в И.П..

Повтори 10 – 15 раз.

Включай упражнения с мячом во все свои тренировки!

ЗАНЯТИЕ № 3

РАЗМИНКА

1. Ходьба по комнате со взмахом рук, темп средний.

2. Руки на поясе, ходьба с перекатом с пятки на носок.

3. Руки к плечам, ходьба вперед и назад с круговыми движениями рук в плечевых суставах.

4. На счет «один – два» руки вперед – вдох, на счет «три – четыре» руки опустить – выдох.

5. Спортивная ходьба, переходящая в легкий бег с постепенным замедлением и переходом на ходьбу на месте.

6. Руки через стороны вверх – вдох, опустить руки – выдох.

Упражнение для талии

И.П.: сидя на бедре, одно колено согнуто вперед, другое – вверх. Обопрись одной рукой об пол, другую отведи в сторону. Выпрямив ноги, подними таз вверх так, чтобы голова, спина, таз и стопы были на одной прямой. Свободную руку отведи в сторону – точно по диагонали. Напряги мышцы корпуса, ягодиц и ног.

Повтори 10 – 12 раз. Потом – столько же в другую сторону.

 

 

 

УРОКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

И.П.: лежа или стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпятить живот, а затем уже расширять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшать объем груди, а затем втягивать живот.

"Грудное" дыхание

И.П.: лежа, сидя, стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшать объем грудной клетки и втягивать живот.

"Брюшное" дыхание

И.П.: лежа, сидя или стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втягивать. Повторить упражнение №1. Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений, положить одну руку на грудь, другую на живот.

"Боковое" дыхание

И.П.: стоя. Ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдох. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернуться в И.П. и выдохнуть. Затем проделать упражнение в другую сторону.

Полный удлиненный выдох

а) Ходьба в среднем темпе (1-3 мин.) На 3 шага - вдох, на 4 - выдох. Через 3-4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг, через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.

б) И.П.: стоя, ноги в стороны. Выдох. Прямые руки поднимать вперед-вверх - вдох; затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опускать руки через стороны вниз - выдох.

в) И.П.: то же. Выдох. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести - вдох; затем опуститься на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед - выдох.

ЗАНЯТИЕ № 4

РАЗМИНКА

1. Ходьба на месте.

2. Упражнения в ходьбе, на каждый счет кисти рук поднимают и опускают.

3. Ходьба на носках, руки вверх, палка на лопатках.

4. Ходьба на пятках без палки.

5. Ходьба, переходящая в бег на месте.

 

МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ

 

 

И.П.: ноги шире плеч, стопы развернуты, спина прямая, живот втянут,

все мышцы напряжены. Приседай, подавая таз вперед – пока бедра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени оставались строго над носками. Чтобы увеличить нагрузку и потренировать равновесие, не держи руки на бедрах: приседая, вытяни их вперед, а выпрямляя ноги, опусти.

Повтори 20 – 25 раз.

 

ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

 

 

И.П.: сидя на полу с опорой на руки (кисти направлены вперед), ноги прямые – и на весу. Одновременно подними корпус и согни ноги. Почувствуй, как напрягаются мышцы нижнего пресса. Не опускай ноги на пол! Выполнить упражнение сложнее, если руки держать на весу и, подтягивая колени к плечам, вытягивать их вперед.

Повтори 25 – 30 раз.

 

КОСЫЕ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

 

И.П.: сидя на одном бедре с опорой на одну руку, ноги прямые. Согни колени и подтяни их к корпусу – к плечу, противоположному опорному. Делай упражнение, меняя опорную руку и, соответственно, бедро. Не опускай ноги на пол!

Повтори 20 – 25 раз.

 

МЫШЦЫ СПИНЫ

 

И.П.: лежа на животе, ноги прямые, ягодицы подтянуты, согнутые в локтях руки на весу, голова опущена.

а) Оторви плечи от пола и выпрями руки – потянись вперед. Работают мышцы нижней части спины.

б) Оторви плечи от пола и старайся соединить лопатки (одновременно можно оторвать от пола прямые ноги). Работают мышцы верхней части спины.

Повтори каждую комбинацию 20 – 25 раз.

 

 

Не забывай: чем больше повторов, тем труднее! Новичкам, прежде чем приниматься за этот комплекс, надо хорошенько потренироваться: эти упражнения требуют силы, хорошей растяжки и умения держать равновесие.

И.П. – стоя

1. И.П. – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки, вернуться в И.П. – 6-8 раз.

2. Стоя на наружных сводах стоп, выполнить полуприсед – 6-8 раз.

3. Стоя, руки на поясе, ходьба на месте на наружных сводах стоп – 30-60 с.

4. Стоя сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху, вернуть в И.П. – 10-15 раз.

5. Дыхательное упражнение – 1-1,5 мин.

6. Стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны, присед на всей ступне – вернуться в И.П. – 6-8 раз.

7. Стоя, носки вместе, пятки врозь, подняться на носки вверх, вернуться в И.П. – до 10 раз.

8. Стоя, нога перед носком другой ноги (след в след). Подняться на носки и вернуться в И.П. – 6-8 раз.

9. Стоя на носках, руки на поясе, стопы параллельны. Покачиваться на голеностопных суставах, приподнимаясь на носки, опускаясь на пятки – 6-10 раз.

10. Стоя на носках, повернуть пятки наружу, вернуться в И.П. – 5-8 раз.

11. Стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы – 5-8 раз.

12. Дыхательное упражнение – 1-1,5 мин. Упражнение на расслабление стоп и снятие утомления.

13. Стоя на четвереньках, передвигаться вперед – 30-40 с.

14. Стоя, поднять ногу. Разгибание и сгибание стопы каждой ноги (носок вниз, на себя, в быстром темпе – до 10 раз).

15. И.П. – то же. Поднять ногу, повороты стопы наружу/внутрь – 4-5 раз.

16. И.П. – то же. Круговые движения стопой – 4-6 раз.

17. Дыхательное упражнение, включая упражнение на расслабление мышц стопы.

18. Хождение по гимнастической палке вдоль и поперек – 4-5 раз.

19. Ходьба по специально приготовленному инвентарю:

- гимнастическая скамейка, палка, обруч, ребристые дорожки, различные тренажеры, мешочки с галькой;

- на носках по наклонной поверхности спиной вперед (угол 10-15 градусов),

- один конец гимнастической скамейки находится на гимнастической стенке;

- на носках по наклонной плоскости вниз.

 

 

ЗАНЯТИЕ № 5

РАЗМИНКА

1. Обычная ходьба на месте.

2. Проверка осанки перед зеркалом: встать прямо, голову держать прямо, губы спокойно сомкнуты, дыхание через нос. Плечи опустить и отвести назад, грудную клетку развернуть. Ноги прямые, носки слегка разведены.

3. Ходьба на месте без задания на носках, на пятках.

Вариант 1

Возьми гантели по 2 кг каждая или пластиковые полутора литровые бутылки с водой. Займи исходную позицию, как показано на рис. 1.

Разведи руки в разные стороны. Не поднимай их выше уровня плеч. Затем вернись в И.П.. Повтори упражнение как минимум 15 раз.

 

 

Вариант 2

Для усложнения программы задерживай руки в разведенном положении на несколько секунд и только после этого опускай их.

 

Вариант 3

Разведя руки в стороны, приподнимай их на пару сантиметров выше уровня плеч, а затем опускай чуть ниже уровня плеч. Повтори эти движения, не возвращаясь в И.П., 8 раз, а упражнение целиком – 15 раз.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ

ЗАНЯТИЕ № 6

РАЗМИНКА

1. Ходьба на месте, кисти слегка сжаты в кулаки, маховые движения руками и повороты туловища.

2. Развести широко руки в стороны, ладонями вперед и крепко обхватить себя руками за плечи, произнося «ух – х – х».

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

    Вращение

Закрой глаза и повращай по кругу глазными яблоками сначала влево, потом вверх, вправо, вниз. И в обратном направлении. 4 раза в одну сторону, 4 в другую. Старайся не жмуриться.

    Вверх и вниз

Снова закрой глаза и «посмотри» вверх, затем вниз. Повтори это движение 8 раз.

    Моргание

Смотри перед собой. 30 секунд быстро моргай, 30 секунд неподвижно смотри перед собой. Повтори упражнение 3 раза.

    Цифра V

Посмотри влево, вверх, вбок, опусти глаза вниз, посмотри вправо, влево, наискосок, опусти глаза и т.д. Упражнение повтори 7-8 раз.

 

 

ЗАНЯТИЕ № 7

РАЗМИНКА

1. Ходьба на месте.         

2. Ходьба на носках.

3. Ходьба на наружных краях стопы.

САМОМАССАЖ НОГ

1. Сесть на стул, левую стопу положить на колено правой ноги, поглаживать тыл стопы пальцами обеих рук, сначала поверхностно, затем сильно надавливая ладонью, продвигая ее от пальцев стопы к голеностопному суставу. Подошвенную поверхность стопы нужно растирать сильно, особенно энергично разминая мышцы свода стопы (под подъем). Делается это большими пальцами рук или сложив пальцы в кулак. Растирать подошву костными выступами согнутых пальцев. Если на стопе или пальцах есть болевые точки, их надо размять и растереть особенно активно. После окончания массажа левой стопы ноги меняют местами и делают те же манипуляции с правой стопой.

Художник»

Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, между большим пальцем и вторым пальцем стопы зажат карандаш, дети рисуют стопой по полу – 2-4 мин.

Маляр»

Сидя на полу или ковре, ноги расширены, подошвенной внутренней поверхностью стопы мажущими движениями проводить по голени другой ноги, затем поменять ноги – по 10 раз.

Сборщик»

Сидя на стуле, рассыпать по полу пуговицы, карандаши, собирать стопой эти предметы – 2-4 мин.

ЗАНЯТИЕ № 8

РАЗМИНКА

1. Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь.

2. Ходьба с поворотом стоп и приподниманием на носки.

3. Ходьба на носках в полуприседе (носки внутрь).

4. Ходьба с высоким подниманием колен (носки внутрь).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

 

 

· Возьми литровые бутылки и наполни их водой. Сядь на краешек стула, опусти руки с бутылками вниз. Горлышки бутылок должны смотреть вперед.

 

 

· Чуть наклонившись вперед, поднимай бутылки к груди. Движение должно напоминать греблю.

· Сделай три подхода по 8 – 12 раз. При выполнении этого упражнения два раза в неделю уже через шесть недель появятся результаты – подтянутые мышцы спины и рук.

Упражнение можно усложнить

· Сядь на краешек стула, разведи руки с бутылками в стороны. Горлышки бутылок должны смотреть вперед.

· Слегка наклонившись вперед, поднимай руки вверх, сводя при этом лопатки.

НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

Комплексы упражнений предназначены для обучающихся с целью укрепления мышечного корсета, совершенствования подвижности суставов и позвоночника, закрепления навыков осанки в различных условиях и увеличение подвижности и вентиляции лёгких, формирование навыков рационального сочетания дыхания с движением.

ПЛОСКОСТОПИЕ

Комплексы упражнений предназначены для обучающихся с целью укрепления мышц свода стопы, уменьшения утомления в отдельных мышечных группах, восстановления функции стопы, её рессорных свойств.

ЗРИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Комплексы упражнений используются с целью расслабления и укрепления мышц век и глаз, улучшения кровообращения, снижение утомления, облегчение работы на близком расстоянии. Систематическое выполнение упражнений приводит к совершенствованию аккомодации, уменьшает начальные признаки ее нарушения.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Комплексы дыхательной гимнастики используются с целью формирования правильного дыхательного акта, правильной осанки, улучшения функции дыхания, укрепления мышц верхних конечностей, грудной клетки, живота, стимуляции дренажной функции бронхов, очищения от остаточного воздуха в головном мозге и в нижней части легких.

 

ЗАНЯТИЕ № 1

 

ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ОСАНКИ

1. Проверка осанки, начиная со стоп, затем шаг вперед и шаг назад с возвратом в И.П.

2. И.П. – сидя на гимнастической скамейке с мешочком на коленях:

1 – взять мешочек двумя руками за края;

2 – поднять руки с мешочками вверх;

3 – проверить положение головы;

4 – положить мешочек на голову. Повторить 3 раза.

3. И.П. – то же, мешочек на голове:

1 – руки к плечам;

2 – руки вверх;

3 – руки к плечам;

4 – вернуться в И.П. Повторить 4 раза.

4. И.П. – сидя на гимнастической скамейке с мешочком на голове:

1 – руки вперед;

2 – встать со скамейки;

3 – руки к плечам;

4 – вернуться в И.П. Повторить 3-4 раза.

5. Переход из положения «стоя» в положение «лежа на спине»:

1 – присед;

2 – упор сидя, руки сзади;

3 – упор на предплечья;

4 – лечь на спину (И.П.). Лечь на 10 счетов.

6. Самовытяжение (на 10 счетов).

7. И.П. – лежа на спине:

1 – руки к плечам – вдох;

2 – поднять голову – выдох, руки вперед;

3 – то же, но руки в стороны;

4 – вернуться в И.П. Повторить 3-4 раза.

8. И.П. – лежа на спине, руки в «крылышки»:

1 – согнуть правую ногу в коленном суставе;

2 – ногу выпрямить вверх;

3-4 – опустить прямую ногу. Повторить 4-5 раз.

9. И.П. – то же:

1-4 – «велосипедные» движения ногами. Повторить 4-5 раз.

10. Из И.П. «лежа на спине»:

1-4 – сесть, руки вперед в И.П. «крылышки». Повторить 6 раз.

11. Переход из положения «лежа на спине» в положение «лежа на животе»:

1 – поднять руки вверх;

2 – лечь на бок;

3 – лечь на живот;

4 – выполнить самовыравнивание, положить лоб на пальцы рук, согнутых в локтях. Повторить 6 раз.

12. И.П. – лежа на животе:

1-4 – выполнять «брасс» руками. Повторить 10 раз.

13. И.П. – лежа на животе:

1 – сделать «широкие крылышки» на полу;

2-4 – приподнять голову, плечи и одну ногу;

5-8 – то же, но приподнимать другую ногу. Повторить 8 раз.

14. Переход из положения «лежа на животе» в положение «стоя»:

1 – упор руками;

2 – коленно-кистевое положение;

3 – упор присев;

4 – встать. Повторить 10 раз.

Ходьба с правильной осанкой и проверка осанки у стены.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ

1. И.П. - стоя на наружных сводах стопы. Подняться на носки, вернуться в И.П.(6-8 раз).

2. И.П. - стоя на наружных сводах стопы. Полуприсед (6-8 раз).

3. И.П. - руки на пояс. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60 сек.).

4. И.П. - стоя с сомкнутыми носками, руки на пояс. Встать на пятки, вернуться в И.П. (10-15 раз).

5. И.П. - стоя, носки внутрь, пятки наружу. Подняться на носки, вернуться в И.П. (10 раз).

6. И.П. - стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Присесть на всей ступне, встать в И.П. (6-8 раз).

7. И.П. - стоя, правая (левая) нога перед левой (правой) ногой. Подняться на носки, вернуться в И.П. (8-10 раз).

8. И.П. - стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны). Покачивание в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню (8-10 раз).

9. И.П. - стоя на носках. Развести пятки наружу, вернуться в И.П. (8-10 раз).

10. И.П. - стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднять внутренний край стопы, вернуться в И.П. (8-10 раз).

11. И.П. - стоя, стопы повернуть внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить их, вернуться в И.П. (6-8 раз).

12. И.П. - Ходьба в полуприседе (30-40 сек.).

13. И.П. - стоя. Поднять ногу - разгибание и сгибание стопы (10-12 раз каждой ногой в быстром темпе).

14. И.П. - стоя. Поднять ногу - повороты стопы наружу и внутрь (4-6 раз).

15. И.П. - стоя. Поднять ногу - круговые движения стопой.

16. И.П. - стоя (перед каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

17. Ходьба на носках в полуприседе, носки внутрь.

18. И.П. - стоя, носки внутрь. Обычная ходьба в сочетании с ходьбой на носках и с прыжками.

19. Ходьба, захватив пальцами ног карандаш или палку (30-40 сек.).

20. Прыжки: ноги врозь - ноги вместе.

21. Прыжки со скакалкой.

22. Прыжки с поворотами на 90-180 градусов.

 

 

ЗАНЯТИЕ № 2

РАЗМИНКА

1. Бег на месте

2. Звуковая гимнастика – упражнения для различных мышечных групп с акцентом на выдохе с произнесением гласных звуков: «у», «в», «о», «а» и согласных «ф», «с».            

3. Подскоки, прыжки на месте.