Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Топ:
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Основы обеспечения единства измерений: Обеспечение единства измерений - деятельность метрологических служб, направленная на достижение...
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Интересное:
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Дисциплины:
2022-11-14 | 21 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Упражнение для мышц плечевого пояса
И.П.: сидя на мяче. Спина прямая, живот втянут, руки согнуты в локтях. Выдох – подними руки, но не выпрямляй их до конца.
Повтори 8 – 10 раз.
Упражнение для мышц брюшного пресса
И.П.: лежа на спине. Колени согнуты под прямым углом, руки за головой. Выдох – потянись локтем вперед к противоположной коленке. Вдох – вернись в И.П.. Таз не опускай, шею не напрягай!
Повтори 10 – 15 раз в каждую сторону.
Упражнение для грудных мышц
И.П.: то же, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки согнуты на уровне груди. Выдох – выжми гантели вверх, не выпрямляя руки до конца. Вдох – вернись в И.П..
Повтори 8 – 10 раз.
Упражнение для мышц спины
И.П.: стоя на коленях, лечь на мяч. Руки за головой, спина округлена. Зафиксируй стопы (можно упереть их в стену). Выдох – подними корпус. Вдох – вернись в И.П..
Повтори 10 – 15 раз.
Включай упражнения с мячом во все свои тренировки!
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ
1. Выполнять скользящие движения подбородком вперед по груди.
2. Выполнять скользящие движения затылком по спине назад.
3. Наклонять голову влево и вправо к плечу.
4. Поднять глаза максимально вверх.
5. Опустить глаза максимально вниз.
6. Выполнять глазами максимально круговые вращения.
7. Потереть руки и прикладывать к закрытым глазам.
ЗАНЯТИЕ № 3
РАЗМИНКА
1. Ходьба по комнате со взмахом рук, темп средний.
2. Руки на поясе, ходьба с перекатом с пятки на носок.
3. Руки к плечам, ходьба вперед и назад с круговыми движениями рук в плечевых суставах.
4. На счет «один – два» руки вперед – вдох, на счет «три – четыре» руки опустить – выдох.
|
5. Спортивная ходьба, переходящая в легкий бег с постепенным замедлением и переходом на ходьбу на месте.
6. Руки через стороны вверх – вдох, опустить руки – выдох.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Дыши ровно. Все упражнения выполняй в медленном темпе.
Упражнение для талии
И.П.: сидя на бедре, одно колено согнуто вперед, другое – вверх. Обопрись одной рукой об пол, другую отведи в сторону. Выпрямив ноги, подними таз вверх так, чтобы голова, спина, таз и стопы были на одной прямой. Свободную руку отведи в сторону – точно по диагонали. Напряги мышцы корпуса, ягодиц и ног.
Повтори 10 – 12 раз. Потом – столько же в другую сторону.
Упражнение для косых мышц живота
И.П.: лежа, опершись на одну руку (локоть согнут под прямым углом), другая за головой; бедра параллельны, стопа согнутой ноги отведена назад. Корпус и ноги – на одной прямой. Скручивая корпус, потянись согнутым локтем к кисти противоположной руки. Положение таза и ног не меняй!
Повтори 12 – 15 раз. Потом – столько же в другую сторону.
Упражнение для всех мышц брюшного пресса
И.П.: стоя, ноги скрещены. Подними одну руку над головой и хорошо потянись по диагонали в сторону. Следи, чтобы таз не разворачивался.
Задержись в этом положении 15 – 20 секунд. Потом – в другую сторону.
УРОКИ ДЫХАНИЯ
Полное дыхание
И.П.: лежа или стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпятить живот, а затем уже расширять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшать объем груди, а затем втягивать живот.
"Грудное" дыхание
И.П.: лежа, сидя, стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшать объем грудной клетки и втягивать живот.
"Брюшное" дыхание
И.П.: лежа, сидя или стоя. Выдох. Сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втягивать. Повторить упражнение №1. Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений, положить одну руку на грудь, другую на живот.
|
"Боковое" дыхание
И.П.: стоя. Ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдох. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернуться в И.П. и выдохнуть. Затем проделать упражнение в другую сторону.
Полный удлиненный выдох
а) Ходьба в среднем темпе (1-3 мин.) На 3 шага - вдох, на 4 - выдох. Через 3-4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг, через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.
б) И.П.: стоя, ноги в стороны. Выдох. Прямые руки поднимать вперед-вверх - вдох; затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опускать руки через стороны вниз - выдох.
в) И.П.: то же. Выдох. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести - вдох; затем опуститься на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед - выдох.
|
|
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!