Стадии и соотношения пранаямы Нади шодхана

 

 

Уровень	Стадия	Вдох	Внутренняя задержка	Выдох	Внешняя задержка	Бандхи
Начальный	1 2 3 4 5	1 1 1 1 1	Нормальное - Нормальное - -	- 1 - 1 2	Нормальное - Нормальное - -	- - - - -
Промежуточный	6 7 8 9 10 11 12	1 1 1 1 1 1 1	1 1 2 2 2 2 2	1 2 2 2 2 2 2	- - - - - 1 1	- - - Джаландхара Джаланжхара и мула - Джаланжхара и мула при внутренней задержке. Маха Бандха при внешней задержке
Продвинутый	13 14 15 16 17 18	1 1 1 1 1 1	4 4 4 6 8 8	2 2 2 4 4 6	- 1 2 2 2 4	- На каждой стадии джаландхара и мула при внутренней задержке и Маха Бандха при внешней задержке

 

Техника

 

Стадия 1: Сидите в удобной асане

Чтобы приготовиться к пранаяме нади шодхана, сперва в тече­ние короткого времени выполняйте кайя стхаирьям, чтобы сделать и тело, и дыхание как можно более спокойными и ус­тойчивыми.

Сосредоточьте свое внимание на ноздрях; используя насикагра мудру, закройте правую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через левую ноздрю.

Когда закончите, закройте левую ноздрю и сделайте пять нор­мальных вдохов-выдохов через правую ноздрю. Дыхание должно быть бесшумным и расслабленным. После этого сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через обе ноздри.

Повторяйте этот процесс из пяти вдохов-выдохов левой ноздрей, пяти нормальных вдохов-выдохов правой ноздрей и пяти нор­мальных вдохов-выдохов обеими ноздрями любое количество раз. На этой стадии нет ограничения.

 

Стадия 2: Повторяйте ту же процедуру, что и на стадии 1, но на этот раз делайте выдох такой же продолжительности, как и вдох, то есть, если при вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдыхайте на четыре счета.

Сделайте пять вдохов-выдохов левой ноздрей, пять вдохов-вы­дохов правой ноздрей и потом пять вдохов-выдохов обеими ноздрями.

Можно выполнять любое количество кругов.

 

  Стадия 3: На этой стадии начинается попеременное дыхание левой и правой ноздрями.

Сидите в своей асане и дождитесь, пока тело и дыхание не ста­нут устойчивыми.

Выполняйте насикагра мудру; большой палец контролирует правую ноздрю, а безымянный палец — левую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, равномерно вдыхайте через левую ноздрю.

По завершении вдоха закройте левую ноздрю, откройте пра­вую и выдыхайте через правую ноздрю.

Оставьте правую ноздрю открытой и вдыхайте через нее; затем закройте правую ноздрю, откройте левую и выдыхайте через левую ноздрю. Это один круг. Выполните до пятнадцати кругов.

 

Стадия 4: Продолжайте попеременно дышать ноздрями, подст­роив выдох так, чтобы он был равен вдоху. Если на вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдох должен быть на четыре счета.

Попробуйте метод счета путем мысленного повторения мант-ры Ом, то есть, один, Ом; два, Ом; три, Ом; четыре, Ом и так далее.

Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Подберите удобную для вас продолжительность вдоха и выдо­ха, и затем сохраняйте эту продолжительность в течение неко­торого времени.

 

Примечание к практике: Спустя несколько дней попробуйте увеличивать время вдоха и выдоха, сохраняя то же соотноше­ние 1:1, то есть попробуйте увеличить время вдоха до 5 счетов и время выдоха до 5 счетов. Когда это достигается легко, попро­буйте досчитывать до 6 при вдохе и до 6 при выдохе. Никак не принуждайте дыхание и не ускоряйте счет при выдохе, чтобы компенсировать нехватку дыхания. При малейших признаках дискомфорта сократите время вдоха и выдоха, или на один день прекратите практику. Через 15 или более дней переходите к стадии 5.

 

Стадия 5: После овладения Стадией 4 можно удвоить продол­жительность выдоха.

Если при вдохе вы досчитываете до четырех, выдыхайте через противоположную ноздрю на счет восемь, и так далее. Продолжайте заниматься таким образом некоторое время, практикуя попеременное дыхание с соотношением 1:2. Со временем, продолжительность вдоха и выдоха можно по­степенно увеличивать, сохраняя то же соотношение между ни­ми.

 

Промежуточный уровень

 

На этой стадии вводится сначала внутренняя, а затем внешняя задержка дыхания. Помните, что кумбхака является целью пранаямы, поскольку именно при задержке дыхания активи­руется духовная энергия. Освоение каждой стадии требует по­степенного приучения тела и ума к более длительным перио­дам задержки дыхания; мозг приучается не давать команду на вдох или выдох при небольшом возрастании уровня углекисло­го газа в крови.

 

 

Кроме того, вводятся бандхи, которые блокируют шакти, или энергию внутри, не давая ей рассеиваться в теле и уме, и направляя ее в канал сушумны. Таким образом, к тому време­ни, когда мы достигаем стадии 12, нади шодхана становится полной практикой, оказывающей благотворное действие на всех уровнях, от грубых до тонких.

 

Стадия 6: Время выдоха сокращается до равного времени вдо­ха, и одновременно добавляется внутренняя задержка (антаранга кумбхака) на время, равное продолжительности вдоха, то есть, с соотношением 1:1:1.

 Делайте вдох на четыре счета, затем закрывайте обе ноздри и удерживайте дыхание, досчитывая до четырех, и затем делайте выдох на четыре счета.

 

Стадия 7: Время выдоха снова увеличивается до удвоенного времени вдоха, так что общее соотношение теперь равно 1:1:2.

 

  Стадия 8: Время внутренней задержки увеличивается до удво­енного времени вдоха. Теперь соотношение дыхания составля­ет 1:2:2. Во время задержки дыхания держите ноздри закрытыми.

 

Стадия 9: Повторяйте стадии 6, 7, и 8, используя джаландхара бандху во время внутренней задержки дыхания. При желании на всех стадиях нади шодханы можно использо­вать одну эту бандху.

 

Стадия 10: Повторите стадию 9, добавляя мула бандху к джа­ландхара бандхе во время внутренней задержки дыхания. При выполнении этих двух бандх руки должны оставаться в на-сикагра мудре, держа обе ноздри закрытыми.

 

  Стадия 11: Теперь к практике добавляется задержка дыхания снаружи на время, равное продолжительности вдоха.

При внутренней и внешней задержке обе ноздри должны быть закрыты. На этой стадии не делайте никакие бандхи, сперва осваивая соотношение дыхания 1:2:2:1. Постепенно увеличивайте продол­жительность вдоха, выдоха и задержки.

 

  Стадия 12: Сохраняйте соотношение 1:2:2:1.

 

Во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаланд­хара и мула бандхи.

Во время внешней задержки выполняйте маха бандху (джаландхара, уддияна и мула бандхи вместе взятые). Во время выполнения маха бандхи кладите руки на колени, фиксируя положение тела.

 

Примечание к практике: По мере овладения каждой стадией и каждым соотношением постепенно увеличивайте продолжи­тельность счета. Например, если взять за основу пять единиц счета, то соотношение 1:2:2:1 превращается в 5:10:10:5. При­бавьте к этому одну единицу для вдоха и внешней задержки, и две единицы для внутренней задержки и выдоха, получив 6:12:12:6. По мере того, как пранаяма становится удобной, по­степенно добавляйте единицы, получая 7:14:14:7 и так далее. Вам потребуется самим оценивать свои возможности, чтобы знать, до какой степени увеличивать продолжительность дыха­ния, не перенапрягая дыхательную систему. Найдите свой оп­тимальный уровень и оставайтесь на нем. Не пытайтесь увели­чивать продолжительность просто ради больших цифр. Высо­кое соотношение и большая продолжительность не означают, что вы более продвинуты в духовном отношении, и наоборот, простая практика пранаямы не дает основания думать, что вы не достигаете духовного роста или лучшего здоровья.

Продвинутый уровень

 

Этот уровень включает в себя стадии 13-18, а соотношения можно найти в Таблице 1 — Стадии и соотношения. Начиная со стадии 13, требуется очень хороший контроль всех аспектов дыхания. Постепенно увеличивается отношение длительности выдоха, внутренней и внешней задержки к длительности вдо-I ха. Длительность вдоха остается основой, на которой строится каждая стадия. Однако не следует пытаться достигать более высоких соотношений, делая короткий быстрый вдох, и соот­ветственно сокращая выдох и кумбхаку.

Выдох должен быть равномерным, беззвучным дыханием йогов, и занимать одно и то же время в течение каждого круга. Тогда и остальные временные промежутки в каждом круге бу­дут оставаться постоянными.

Необходимо как следует осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. На этом уровне для стабилиза­ции соотношений дыхания требуется больше времени. Вы мо­жете быть способны легко выполнять один круг, в то время как следующий заставит вас задыхаться. Доведение до совершенст­ва каждой стадии может занимать недели или месяцы.

Чтобы понизить уровень углекислого газа в теле, можно за­ранее практиковать бхастрика пранаяму; тогда более длитель­ные задержки и большая продолжительность дыхания стано­вятся легче.

Сначала добивайтесь мастерства в каждой стадии, не используя бандхи. Затем практикуйтесь с ними, прежде чем переходить к следующей стадии. Постепенно увеличивайте длительность счета в границах своих возможностей. Поэкспериментируйте и найдите свой собственный оптимальный уровень соотношения и длительности дыхания.

Конечным результатом этого уровня практики является кевала кумбхака - спонтанное прекращение дыхания, которое приводит ум в состояние глубокой медитации. При наличии практики, веры и упорства это несомненно произойдет.

 

Самавритти нади шодхана

 

В пранаяме самавритти, пурака, речака и кумбхака соотносят­ся как 1:1:1:1. Это соотношение можно использовать и в нади шодхане. Оно относительно удобно, и используя его вы будете получать пользу антар и бахир кумбхаки после достаточно не­большой практики; без необходимости не переходите к соот­ношениям, которые могут оказаться вам не под силу.

По мере увеличения продолжительности дыхания во время кумбхаки можно практиковать бандхи. Сперва выполняйте только джаландхара бандху. Спустя некоторое время прибавьте к ней уддияна и мула бандху, если это позволяет длительность задержки.

 

Гаятри нади шодхана

 

Те, кто желают сделать свою садхану пранаямы более всеобъ­емлющей практикой, могут использовать Гаятри мантру в ка­честве единицы отсчета времени для соотношений дыхания в нади шодхане. Мантру повторяют в уме, и продолжительность пураки, речаки и кумбхаки подбирают в соответствии с мантрой.

Поскольку полная мантра состоит из двадцати четырех сло­гов, при мысленном повторении она может занимать до десяти или двенадцати секунд. Поэтому использование этой мантры требует способности легко выполнять удлиненное дыхание. Каждый из слогов мантры называется матра, или единица вре­мени, так что для соотношения 1:2:2:1 отсчет будет составлять двадцать четыре матры для пураки, сорок восемь матр для ан­тар кумбхаки, сорок восемь матр для речаки и двадцать четыре матры для бахир кумбхаки. Хотя такой отсчет времени пред­назначен для людей, которые развили свои дыхательные спо­собности, его можно вводить на любой стадии при условии, что вам под силу общая продолжительность дыхания. Гаятри предназначена для практики на восходе солнца, и составляет очень приятное добавление к ежедневной практике нади шодханы. Говорят, что Гаятри составляет суть четырех Вед и что квинтэссенция Гаятри — это Ом.

 

Вилома нади шодхана

 

На начальном и промежуточном уровнях нади шодхану можно практиковать вместе с виломой (прерыванием дыхания). Од­нако ко времени достижения продвинутого уровня дыхание должно стать очень тонким, и потому вилома будет излишней. Все три стадии виломы — то есть прерывистый вдох, прерывис­тый выдох и прерывистые вдох и выдох — можно встраивать в стадии нади шодханы. Число прерываний дыхания и силу ды­хания можно варьировать, получая разные эффекты. Большое число коротких мощных импульсов будет более оживляющим, тогда как несколько медленных беззвучных импульсов будут оказывать более успокаивающее действие, хотя и то, и другое, по-прежнему считается уравновешивающими техниками.

Порядок освоения техники соответствует последовательно­сти, описанной для нади шодханы.

 

Мысленная нади шодхана

 

Это легкая модификация нади шодханы, которая оказывает тонкое и уравновешивающее действие. Практикуют простую нади шодхану без использования насикагра мудры, но с помо­щью ума и воображения. Ее преимущество состоит в том, что эту технику можно практиковать почти где угодно и при любых условиях, равно как и в составе ежедневной садханы. Ей мож­но заниматься сидя, лежа, стоя или на ходу. Эта техника тонко демонстрирует силу ума. Даже хотя в начале вы только вообра­жаете попеременное дыхание разными ноздрями, со временем вы будете действительно чувствовать, что движение дыхания в обеих ноздрях подчиняется мысленному приказу.

Эта пранаяма оказывает успокаивающее действие на нерв­ную систему, и ее можно делать в стрессовых ситуациях неза­метно для других людей. Это быстродействующий транквили­затор, который у вас всегда при себе; он не имеет вредных по­бочных эффектов, и, кроме того, способствует ясности ума и осознанию. Когда внешние обстоятельства вызывают тревогу, осознание должно оставаться сосредоточенным на дыхании, попеременно текущем через левую и правую ноздри.

 

Техника

 

Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и за­кройте глаза.

Полностью осознайте процесс дыхания.

Почувствуйте, будто не существует ничего, кроме вашего дыха­ния.

Мысленно направляйте свое дыхание в левую ноздрю и из нее. Для того, чтобы действительно вызвать это состояние, понача­лу может потребоваться некоторое количество воображения. Продолжайте действовать таким образом в течение одной-двух минут.

Повторите ту же процедуру для правой ноздри. Чувствуйте, что весь поток дыхания входит и выходит только через правую ноздрю. Продолжайте это делать в течение од­ной-двух минут

В течение всей практики осознавайте дыхание. Затем попробуйте направлять дыхание внутрь и наружу попе­ременно через разные ноздри.

Чувствуйте, что вы вдыхаете через левую ноздрю и выдыхаете через правую; затем что вы вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую. Это и есть один круг мысленного чере­дования дыхания разными ноздрями. Выполните любое количество кругов.

 

Вариант: Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза. Осознайте процесс дыхания.

Теперь вообразите, что поток воздуха движется вверх через обе ноздри одновременно в форме перевернутой буквы V. При вдохе поток воздуха через обе ноздри встречается в точке между бровей.

При выдохе поток воздуха расходится из точки между бровей; вам потребуются воображение и осознание. Один вдох и один выдох составляют полный цикл конического дыхания.

Выполните любое число циклов.

 

Примечание к практике: Эти две практики можно использовать в любое время для достижения центрированности и усиления осознания. Во время любой из них вы можете мысленно отсчи­тывать круги от пятидесяти до нуля. Старайтесь сосредоточи­вать осознание на порядке дыханий, опыте каждого дыхания в ноздрях и счете.

 

Успокаивающие пранаямы

 

Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокоения тела и ума, при одновременном увеличении пранической емкости и со­знательного контроля ума, тела и взаимодействий праны. Эти формы пранаямы преимущественно стимулируют парасимпа­тическую нервную систему, и потому их основным результатом становится расслабление и/или обращение осознания внутрь. Некоторые из них вызывают большую психическую чувстви­тельность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм. Обычно эти техники практикуют после достижения равновесия между симпатической и парасимпатической нерв­ной системой и между потоками воздуха через обе ноздри. По­этому в большинстве успокаивающих практик пранаямы ис­пользуется дыхание через обе ноздри или через рот.

Чрезмерно чувствительным или интровертированным лю­дям не рекомендуется делать эти практики, поскольку у них могут возникнуть определенные трудности с управлением воз­росшей манас шакти (ментальной энергией).

 

Шитали и Шиткари пранаямы

 

Есть две основные практики пранаямы, которые используются для снижения теплоты тела: шитали и шиткари пранаямы. Ко­рень шит означает «холод», а шитал означает «нечто спокой­ное, бесстрастное и неэмоциональное». Эти практики охлаж­дают и физическое тело, и ум.

Шитали и шиткари - уникальные техники, поскольку в них дыхание осуществляется не через нос, а через рот, где происходит охлаждающее действие. При дыхании через нос входящий воздух нагревается до температуры тела, но в этих двух практи­ках такое кондиционирование специально исключено.

Когда дыхание втягивается через рот, испарение влаги на языке и остальной поверхности рта вызывает охлаждение вхо­дящего воздуха. Согревающее действие капилляров в слизис­той оболочке носа также исключается. Затем этот воздух ох­лаждает кровеносные сосуды, пронизывающие легкие, что в сочетании с охлаждением рта и горла приводит к постепенно­му удалению избытка тепла. Замечено, что эти техники очень эффективны в жаркую погоду.

Поскольку вдыхаемый воздух минует естественную систему фильтрации, находящуюся в носу, рекомендуется практиковать эту пранаяму только на свежем, чистом воздухе, чтобы избе­жать загрязнения легких. Эффекты шитали и шиткари праная­мы и принципы их выполнения одинаковы; различается толь­ко метод вдоха.

 

Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)

  Сидите в любой удобной медитативной позе, положив руки на колени в чин или джняна мудре. Закройте глаза и расслабьте все тело.

Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это воз­можно без напряжения.

Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка.

Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верх­ней поверхности рта.

 Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните 9 циклов.

 

 

Продолжительность: Постепенно увеличивайте продолжитель­ность каждого вдоха/выдоха, а также общее количество цик­лов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень жаркую погоду можно делать до 60 циклов.

 

  Противопоказания: Эту пранаяму не следует практиковать лю­дям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как аст­ма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате.

 

Благотворное действие: Шитали пранаяма может использо­ваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме.

 

Продвинутая практика: Можно добавлять бандхи и задержки дыхания с разными соотношениями. Сделайте вдох, как описано выше.

В конце вдоха задержите дыхание, и выполняйте джаландхара бандху, держа обе руки на коленях, наклонив голову и припод­няв плечи. Удерживайте дыхание так долго, как вам удобно.

Можно добавить и мула бандху.

Медленно освободите бандхи, поднимите голову и выдыхайте только когда голова полностью примет вертикальное положе­ние.

Дышите с соотношением вдоха/задержки/выдоха равным 1:1:1.

Со временем и по мере практики увеличивайте соотношение до 1:2:2, затем до 1:4:2, и постепенно увеличивайте продолжи­тельность дыхания.

 

Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)

  Сидите в любой удобной медитативной позе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Плотно сожмите зубы. Разведите губы, открыв зубы.

Язык можно оставить плоским, либо загнуть к небу в кхечари мудре (см. раздел «Мудры»). Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхе­чари мудре.

Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов.

 

Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы.

 

  Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувстви­тельных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали

пранаяму.

 

Благотворное действие: Как у шитали пранаямы; вдобавок, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.

 

Продвинутая практика: Как для шитали пранаямы.

 

Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом)

 

Каки - это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника ока­жется легкой для тех, кто не может выполнять шитали праная­му. Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.

 

 

Техника выполнения

  Сидите в любой медитативной позе.

Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине. Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы.

Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри.

Держите глаза в насикагра дришти; если они устанут, закры­вайте их во время выдоха. Занимайтесь от пяти до десяти минут.

 

Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.

 

Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает че­ловека здоровым как ворон, который, согласно традиции, ни­когда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизиру­ющим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме то­го, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

 

Продвинутая практика: Сидите в сиддхасане или сиддха йони асане.

Выполняйте основную технику каки пранаямы, добавляя джа-ландхара и мула бандхи.

После вдоха наклоняйте голову в джаландхара бандхе. Задерживая дыхание, сохраняйте насикагра дришти и выпол­няйте мула бандху в течение нескольких секунд. Освободите мула бандху, медленно поднимите голову и выдох­ните через нос.

Снова вдохните через рот и т. д. Занимайтесь до десяти минут.

 

Удджайи пранаяма (психическое дыхание)

 

Слово удджайи означает «победоносный». Оно происходит от корня удджи — «покорять» или «приобретать путем завоева­ния». Удджайи — это единственная пранаяма, которую можно делать из любого положения, стоя, сидя или лежа ничком. На самом деле, она автоматически происходит во время сна, когда внешнее восприятие отсутствует. Удджайи также известна как психическое дыхание, поскольку она ведет к очень тонким со­стояниям ума. Она составляет необходимую часть многих тех­ник и выполняется совместно с асанами, мантра джапой, аджа-па джапой, крийя йогой и прана видьей.

 

Техника 1: с кхечари мудрой

 

Делайте вдох и выдох через обе ноздри, частично сокращая го­лосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемо­го из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и кон­тролируемым.

Выполняйте полное дыхание йогов, сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле.

Затем загните язык назад и вверх, чтобы его нижняя поверхность соприкасалась с небом. Как можно сильнее вытяните кончик языка назад. Не перенапрягайтесь. Это положение языка известно как кхечари мудра (языковый замок). Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда язык устанет, освободите кхечари мудру и выполните не­сколько циклов удджайи, затем повторите мудру и продолжай­те действовать как до этого.

 

Техника 2: с джаландхара и мула бандхами

 

Практикуйте удджайи с кхечари мудрой, но после вдоха задер­жите дыхание, опустите голову, и выполняйте джаландхара бандху.

Оставайтесь в этом положении так долго, как можете. Затем освободите джаландхару, закройте правую ноздрю и вы­дыхайте только через левую ноздрю (ида нади). Вдохните через обе ноздри и затем повторите тот же процесс. Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда вы полностью освоитесь с техникой, можете добавить мула бандху во время задержки дыхания.

 

Техника 3: с аджапа джапой в переднем психическом канале

 

Это можно делать в любой стоячей, сидячей, или лежачей аса­не.

Практикуйте удджайи с кхечари мудрой. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или про­зрачную трубку, соединяющую пупок с серединой горла через переднюю часть вашего тела.

Вдыхая представляйте себе, что вы перемещаете прану в виде точки света по этому каналу от пупка к горлу.

 

Выдыхая представляйте, что вы перемещаете прану по трубке к пупку. Продолжайте эту практику в течение некоторого време­ни.

Теперь при вдохе мысленно повторяйте мантру Со, а при выдо­хе повторяйте мантру Хам.

Продолжайте это делать, осознавая передний психический ка­нал.

Вашу гуру мантру тоже можно синхронизировать с дыханием. Занимайтесь в течение имеющегося у вас времени.

 

Техника 4: с аджала джапой в позвоночном психическом канале

 

Приготовьтесь к практике так же, как описано выше. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или про­зрачную трубку, соединяющую муладхара и аджна чакры. С каждым вдохом перемещайте осознание и прану вверх из муладхары к аджна чакре с мантрой Со.

С каждым выдохом перемещайте осознание и прану вниз из аджны к муладхаре с мантрой Хам. Продолжайте практику в течение имеющегося у вас времени.

 

Техника 4: в каналах арохан и аварохан

Начните практику удджайи с кхечари мудрой. При вдохе перемещайте осознание вверх из муладхары через переднюю часть тела, в ходе подъема поочередно касаясь акти­вирующих точек или кшетрамов для каждой чакры. Эти точки располагаются на лобковой кости (свадхистхана), пупке (манипура), грудине (анахата) и передней стороне горла (вишуддхи).

 

 

Достигнув кшетрама вишуддхи, продолжайте вдох и переводи­те осознание прямо к бинду, не касаясь аджны. Этот путь называется арохан, или восходящий психический ка­нал.

Теперь начинайте выдох с удджайи, опускаясь через все чакры вдоль позвоночного канала, начиная с аджны, и завершая вдох в муладхаре.

 

Это — аварохан, или нисходящий психический канал. Продолжайте практику, поднимаясь по переднему каналу с вдохом удджайи, и опускаясь по позвоночному каналу с выдо­хом удджайи.

Осознавайте каждую чакру или активирующую точку, проходя через нее. Но не останавливайтесь в этих точках. Останавли­вайтесь только в муладхаре и бинду.

Выполните столько циклов, сколько можете, не испытывая дискомфорта.

 

Противопоказания: Людям, страдающим пониженным кровя­ным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы. Кроме того, ее не следует практиковать излишне интровертированным людям.

 

  Благотворное действие: Поскольку удджайи пранаяма понижа­ет кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йога-терапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в шавасане перед сном (но без кхечари мудры, которую не следует делать в лежачем положении). Страдающим смещением межпозвоночного диска или позво­ночным спондилезом следует практиковать базовый метод в макарасане. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повы­шать психическую чувствительность.

 

Примечание к практике: Эти психические каналы образуют ос­нову многих техник крийя йоги, и направляют поток энергии в сушумну.

Бхрамари пранаяма (дыхание с гудением пчелы)

Бхрамари — это название жужжащего или гудящего звука, ко­торый издает черная пчела. В этой пранаяме практикующий имитирует такой низкий, глубокий звук. Он используется в на-да йоге для пробуждения осознания внутренних психических звуков. Вибрации бхрамари оказывают успокаивающее дейст­вие на ум и нервную систему.

 

Техника выполнения: Базовый метод

 

Сидите в любой удобной медитативной позе.

Можно также сидеть на свернутом одеяле коленями вверх и опираясь локтями на колени как в наданусандханасане.

Заткните уши большими пальцами, положив остальные четыре пальца на голову, либо используйте для этого указательные или средние пальцы.

В течение всей практики губы должны быть закрыты, но не сжаты, а зубы слегка разделены. Убедитесь, что ваши челюсти расслаблены. Вдохните через нос.

Держа рот закрытым, делайте медленный, контролируемый выдох, издавая непрерывный глубокий гудящий звук, похожий на гудение черной пчелы.

Прислушивайтесь к звуку, сосредоточивая осознание в центре головы. Звук должен быть мягким и глубоким, и отдаваться в передней части черепа.

В конце выдоха сделайте глубокий вдох и повторите ту же про­цедуру.

Сделайте от десяти до пятнадцати циклов. Закончив практику, оставьте глаза закрытыми и прислушивай­тесь к любым тонким звукам, возникающим в уме за предела­ми нормального чувства слуха.

 

Техника 2: С йони мудрой

 

Практикуйте йони мудру (см. главу о мудрах), позволяя нозд­рям оставаться открытыми в течение всей практики. Начните выполнять базовый метод бхрамари. Сосредоточивайтесь на тонких звуковых вибрациях в центре головы и на любых образах, возникающих перед закрытыми глазами. Выполните от десяти до пятнадцати циклов.

 

Техника 3: С джаландхара бандхой

  Практикуйте базовый метод бхрамари с йони мудрой. После вдоха закройте ноздри средними пальцами и выполняй­те джаландхара бандху.

Затем поднимите голову, отпустите средние пальцы и вдыхай­те.

 

Примечание к практике: Вы не сможете это делать, сидя с под­нятыми коленями и локтями, опирающимися на колени.

 

Техника 4: С джаландхара и мула бандхами

 

Практикуйте бхрамари, используя вдох с удджайи.

После выдоха выполняйте джаландхара бандху и мула бандху.

Освобождайте мула бандху перед освобождением джаландхара

бандхи.

 

Техника 5: Пранава пранаяма

 

Все техники бхрамари можно практиковать, используя вместо гудящего звука мантру Аум; при ее произнесении буквы А и У звучат очень коротко, а буква М — долго: Мммммм... Вдыхайте с удджайи, перемещая осознание в позвоночном ка­нале из муладхары к аджна чакре.

При выдохе мантра Аум опускается в позвоночнике из аджны к муладхара чакре.

Занимайтесь в течение пятнадцати минут. Затем прислушивайтесь к внутренним звукам, держа руки в йони мудре.

Продолжительность: В начале выполняйте от десяти до пятнад­цати циклов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха/выдоха и количество циклов. Практика может продол­жаться до получаса.

 

Противопоказания: Нельзя заниматься в лежачем положении. Людям с больным сердцем не следует делать задержку дыха­ния. При сильном воспалении уха необходимо сперва выле­читься.

 

Благотворное действие: Эта практика чрезвычайно полезна для избавления от тревоги и умственного напряжения. Она помогает усмирять гнев, делает ум сосредоточенным и пробуждает осознание тонких вибраций и звуков. Для пробуждения психи­ческой чувствительности ее следует выполнять на ночь перед сном, или ранним утром, пока еще темно.

 

Мурчха пранаяма (обморочное дыхание)

 

Мурчха означает «терять сознание» или «падать в обморок». Эта практика пранаямы предназначена для вызывания чувства потери сознания, и потому ее лучше всего выполнять под руко­водством специалиста. Мурчха также означает расширять, рас­пространяться и застывать. Эта пранаяма помогает расшире­нию сознания и накоплению праны.

 

Техника выполнения

 

Сидите в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане. Убедитесь, что тело прочно зафиксировано в сидячем положе­нии.

Медленно вдыхайте носом, одновременно поднимая голову и подбородок (не слишком далеко назад). Фокусируйте взгляд на межбровном центре в шамбхави мудре.

 

Выпрямите руки, зафиксировав тело в устойчивом, но не на­пряженном положении.

Задержите дыхания, и продолжайте его задерживать в течение короткого времени после того, как почувствуете необходи­мость сделать выдох.

Медленно освободите свое положение, опустите голову, рас­слабьте руки и закройте глаза. Сделайте контролируемый выдох.

Примерно минуту дышите нормально, прежде чем начать сле­дующий цикл.

Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете наступления об­морочного состояния; тогда просто осознавайте тонкие пере­живания ума и тела.

 

Последовательность: Обычно выполняется после других прак­тик пранаямы.

 

Противопоказания: Заболевания сердца, гипертония, голово­кружения и опухоли мозга. Прекращайте практику, как только возникает ощущение обморока.

 

Благотворное действие: Эта практика полезна для подготовки к сосредоточению и медитации. Она помогает снижать умствен­ное беспокойство, вызывает расслабление и усиливает внут­реннее осознание.

 

Продвинутая практика: Приготовьтесь, сидя в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане.

Сделайте медленный и глубокий вдох через нос и задержите дыхание внутри.

Поставив руки в упор, выполняйте джаландхара бандху, а затем шамбхави мудру.

Удерживайте дыхание немного дольше, чем это удобно. Сохраните джаландхару, но расслабьте плечи. Закройте глаза и медленно выдыхайте, по-прежнему держа го­лову опущенной вперед. В конце выдоха медленно поднимите голову. Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов, прежде чем сосредоточиваться на ощущениях ума/тела или даже на дыха­нии.

Продолжайте практику до появления ощущения головокруже­ния и обморочного состояния, после чего прекратите практи­ку, но сохраняйте осознание.

 

Чандра Бхеда пранаяма (дыхание пронзания луны)

 

Чандр<