Быстрота, гибкость, ловкость

Быстрота человека проявляется в способности выполнить движение за возможно короткий отрезок времени. Различают элементарные и комплексные движения. Элементарные движения представляют собой одиночные движения и характеризуются следующими показателями: временем двигательной реакции (время от подачи сигнала до начала движения), временем движения и частотой (темпом) движений в единицу времени. Комплексные движения кроме этих показателей определяются и другими. Например, в беге на 100 м быстрота зависит от длины шагов, которые, в свою очередь, зависят от силы отталкивания, длины ног.

Средствами развития быстроты являются многократно повторяемые с максимальной скоростью упражнения (соревновательные или подготовительные). При этом используются два основных метода: метод облегченных условий (бег за лидером, бег по уклон) и метод усложненных условий (бег в гору, метание более тяжелых снарядов).

При развитии быстроты следует выполнять определенные условия. Отдыхать между упражнениями следует до восстановления дыхания, а выполнять упражнения с максимальной или около максимальной скоростью. С падением скорости упражнения следует прекратить, поскольку в этом случае скорость развиваться не будет.

Быстрота движений у лиц, не занимающихся спортом, увеличивается до 17 лет у юношей и до 14 лет у девушек.

Гибкость – это способность человека выполнять движение с большой амплитудой. Проявление гибкости зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, разминки, температуры воздуха, возраста (к 15 – 16 годам достигается максимум гибкости). Гибкость не может развиваться постоянно. Поэтому следует ограничиться таким уровнем гибкости, который обеспечивает необходимую амплитуду движений, а затем увеличить его на 10 – 15%.

Для развития гибкости позвоночника выполняются наклоны туловища вперед, назад, сидя на полу, мостик. Развитию гибкости в плечевых суставах способствуют махи руками, максимальное отведение рук вверх-назад, мостик, выкруты с захватом скакалки, гимнастической палки, полотенца. Для развития гибкости в тазобедренных суставах используют махи ногами в разных направлениях, наклоны к зафиксированной на опоре ноге, шпагат.

При развитии гибкости во избежание травм (растяжений, разрывов связок и мышц) необходимо хорошо предварительно размяться, разогреть мышцы (до пота). С этой целью надевают дополнительную одежду.

 

Ловкость – самое сложное и многозначное качество. Она проявляется как способность осваивать сложные по координации движения; как точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик заданного движения; как способность изменять двигательную деятельность сообразно меняющейся обстановке (хорошо проявляется в спортивных играх). Средства и методы развития ловкости сводятся к систематическому разучиванию новых движений и применению упражнений, предполагающих мгновенное перестраивание двигательной деятельности (спортивные игры, единоборства).

Любуясь выступлениями гимнастов, мы отмечаем их ловкость. Наблюдая за игрой баскетболистов, за их виртуозным владением мячом, мы тоже наблюдаем проявление ловкости. В первом случае ловкость проявляется во владении своим телом, во втором – во владении мячом. Развитие одного вида ловкости не дает гарантии в достаточном уровне развития другого.

Нередко можно видеть отличного баскетболиста, чувствующего себя беспомощно при выполнении гимнастических упражнений, и отличного гимнаста, «топорно» обращающегося с мячом. Такое явление наблюдается в том случае, если спортсмен с детского возраста ограничивал занятия одним видом физических упражнений. Между тем программа физической культуры в школе и в колледже позволяет достаточно многообразно развивать ловкость как во владении своим телом, так и во владении мячом. Именно такое развитие ловкости помогает осваивать любые трудовые операции и легко разучивать новые, т.е. облегчает профессиональное обучение.

 

Контрольные вопросы и задания

1.Перечислите основные физические способности (качества).

2. Что такое абсолютная и относительная сила? Назовите методы развития силы.

3. Что такое выносливость? Как она связана с состоянием с сердечно-сосудистой и дыхательной системами? Расскажите о методике развития силы.

4. Что такое быстрота? Какие методы ее развития вы знаете? От каких показателей зависит скорость пробега на дистанции 100 м?

5. Что такое гибкость? Расскажите о методике ее развития.

6. Дайте определение ловкости. В каких видах спорта он проявляется больше всего?

 

 

Глава 5

ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

 

 

Схема построения занятия

 

Понятие «физическая подготовка» по сути аналогично понятию «физическое воспитание», но пользуются этим термином тогда, когда хотят подчеркнуть прикладную направленность физического воспитания по отношению к трудовой или иной деятельности (спортсмена, летчика, водолаза, пожарного и т.д.).

Физическая подготовленность – это результат физической подготовки, который проявляется в достигнутой работоспособности, в сформированных прикладных двигательных умениях и навыках, способствующих эффективности той деятельности, на которую направлена подготовка.

Применительно к спортсмену-пловцу физическая подготовка будет проявляться как в уровне развития физических качеств (силы, скорости, выносливости), так и в овладении техникой плавания. Ее итог реализуется в спортивном результате. Физические качества, как правило, проявляются в конкретных двигательных навыках. В спортивной (и трудовой) деятельности различают общую и специальную физическую подготовку, общая подготовка предполагает определенный уровень развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости). Раньше такими необходимым уровнем для спортсменов 3-го и 2-го разрядов были нормативы комплекса «Готов к труду и обороне», а сейчас – тесты учебных программа по физическому воспитанию. Выполнение этих тестов на оценку «хорошо» позволяет начать занятия спортом.

Специальная физическая подготовка требует развития физических качеств и двигательных навыков, которые определяют успех в избранном виде деятельности. Для достижения высоких результатов прыгуну в длину нужны большая сила мышц – разгибателей ног, высокая скорость их сокращения и быстрота пробегания коротких отрезков. Специальной подготовкой для этого спортсмена будут упражнения со штангой (приседания и выпрыгивания), а также спринтерский бег.

Физические качества развиваются комплексно. Развивая одно качество, мы развиваем и другие. Степень влияния развития одного

 

качества на развитие другого зависит от уровня физической подготовленности. У новичков, лиц с невысоким уровнем подготовки, это влияние выше. Так, для начинающих бег на 100м является испытанием не только быстроты, но и силы, выносливости. Если новичок будет регулярно тренироваться в беге на 100м, у него улучшаться показатели всех физических качеств. Однако в дальнейшем могут появиться даже отрицательные отношения между отдельными качествами. Например, задачи достижения одновременно максимальных показателей силы (в поднимании штанги) и выносливости (в марафонском беге) оказываются несовместимыми.

Физические качества тесно связаны с двигательными навыками. Совершенствуя технику лыжных ходов в многократных повторениях, мы одновременно развиваем выносливость. Оттачивая технику прыжка в высоту, спортсмен одновременно развивает силу ног и скорость толчка.

Методика обучения двигательным навыкам имеет следующую схему:

1) создание представления об изучаемом движении (показ, рассказ);

2) первые попытки выполнения, характеризующиеся ошибками, скованностью движения, включением в работу лишних мышц, концентрацией внимания на движении. На этом этапе формируется умение выполнить действие в основном варианте;

3) совершенствование движения, когда по мере исправления ошибок, избавления от напряжений лишних мышц движение приобретает точность, легкость, экономичность. Оно может выполняться без концентрации на нем внимания, автоматически. На этой ступени умение превращается в навык. Дальнейшее совершенствование продолжается в усложненных условиях, в постоянно изменяющейся обстановке, что и является содержанием спортивной тренировки.

Данные этапы основаны на трех фазах нервных процессов, которые последовательно происходят в организме человека в ходе разучивания нового движения:

- фазе иррадиации – распределения возбуждения на многие участки ЦНС, что приводит к включению в работу большого количества ненужных мышечных групп;

- фазе концентрации – возбуждение локализуется в нужных нервных центрах;

- фазе автоматизации – автоматизируются, закрепляются новые условно-рефлекторные связи или формируется новая нервномышечная координация.

Развитие физических качеств, совершенствование двигательных навыков происходят в учебно-тренировочном занятии,

 

являющемся основной формой спортивной тренировки. В зависимости от решаемых задач занятие может быть направлено на овладением новыми или совершенствование ранее изученных. На занятии могут одновременно решаться и обе задачи. Занятие может быть целиком посвящено развитию физических качеств.

В зависимости от содержания занятия построение (форма) может изменяться, но тем не менее для всех занятий характерны общие черты. В начале занятия преподаватель организует учащихся, сообщает им его задачу (вводная часть). Затем занимающиеся выполняют разминку, общеразвивающие и специальные упражнения, подводящие к выполнению основных (подготовительная часть). Эти две части могут объединяться в одну. После этого приступают к выполнению основных задач занятия: изучению новых движений, совершенствованию ранее изученных, развитию физических качеств (основная часть). В последней части занятия (заключительной) выполняются упражнения на растягивание, успокаивающие упражнения, убирается инвентарь.

Любые тренировочные занятия, в том числе и самостоятельные, имеют следующую форму построения: вначале подготовка к выполнению основной задачи, а затем работа над ней. Эти части могут быть разными по продолжительности, что зависит от сложности поставленной задачи, уровня подготовленности спортсменов, внешних условий (температуры воздуха и пр.). Но закономерности врабатываемости организма требуют постепенности усложнения работы. Это один из основных принципов спортивной тренировки.

 

5.2. Виды спортивной подготовки

Целью спортивной тренировки является достижение максимальных результатов в избранном виде спорта, а задачами – физическая, техническая, тактическая, теоретическая и волевая подготовка. О физической и технической подготовке было уже сказано. Несколько слов о других видах подготовки.

Тактическая подготовка присутствует не только в игровых выдах, где первые же встречи с другой командой требует определенной схемы взаимодействия игроков, особенностей их расположения в зависимости от действий противоположной команды и т.д. Она обязательна и для бегунов, лыжников и других представителей циклических видов спорта. Для новичка тактическая подготовка связана с равномерным прохождением дистанции, тренировкой в развитии чувства скорости. Для высококвалифицированного спортсмена – это тактика борьбы с соперником, создание затруднений для него.

Примером тактической победы служит победа великого советского бегуна Владимира Купца на CVI Олимпийских играх в Мельбурне (1956г.) над не менее известным английским бегуном Гордоном Пири. В беге на 5000 м В.Куц, используя рывки на дистанции, заслуженно одержал победу.

Теоретическая подготовка проводится в тесной связи с физической, технической, тактической, волевой подготовкой. На учебно-тренировочном занятии преподаватель рассказывает о физиологических закономерностях развития физических качеств, знакомит с биомеханическими основами техники и с совершенными ее образцами (кино-и видеосъемки), рассказывает о различных тактических действиях. Теоретическая подготовка в значительной мере осуществляется каждым спортсменом самостоятельно, она заключается в работе над специальной литературой.

Тренировочная работа связана с преодолением больших физических нагрузок, строгим подчинением режима жизни спортивной цели. В процессе тренировки применяются специальные методы воспитания волевых качеств, т.е. осуществляется волевая подготовка. К методам воспитания волевых качеств относятся задания на самостоятельное выполнение больших тренировочных нагрузок, упражнения в преодолении утомления, тренировка в усложненных условиях, занятия с более сильным противником, неожиданные прикидки контрольные соревнования.

Спортивная тренировка как вид человеческой деятельности, направленный на достижение максимальных результатов, не может проходить беспланово. В спорте высоких достижений планирование осуществляется с учетом цикла крупных соревнований, например, четырехлетнего цикла Олимпийских игр. С учетом исходного уровня и конечной цели планируются показатели развития физических качеств и рост спортивного результата по годам.

Следующим видом планирования является годичный цикл. Он строится с учетом становления спортивной формы. Под спортивной формой понимается состояние наилучшей готовности к спортивным достижениям, которая приобретается спортсменом в результате подготовки на каждой новой ступени спортивного совершенствования. Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер. Последовательно сменяются три фазы: приобретения, сохранения и временной утраты формы.

Цель годичного цикла планирования – достижение и сохранение спортивной формы к главным соревнованиям года. Эта форма планирования является основной в массовом спорте и в зависимости от количества соревнований и необходимости поддержания спортивной формы может быть одно-, двух- и трехвершинной.

Для лыжников форма годичного планирования определяется сезонностью соревнований. Например, главные соревнования

 

намечаются на начало января и начало марта. Между ними допускается снижение физической нагрузки (4 – 6 недель). Для студентов это пора зимней экзаменационной сессии. В тренировках физические нагрузки немного снижаются.

Фазы развития спортивной формы определяют три периода в годичном цикле: подготовительный, соревновательный и переходный. Назначение подготовительного периода – повысить функциональный уровень организма. Постепенно повышая физические нагрузки, удается добиться улучшения показателей силы, выносливости, скорости и других физических качеств, а также улучшения спортивной техники. В видах спорта, где основным показателем класса спортсмена являются более сложные двигательные навыки (гимнастика, акробатика, фигурное катание), овладеть программой следующего спортивного разряда.

Продолжительность подготовительного периода, ближе к соревновательному, характер тренировочной работы меняется. Уменьшается нагрузка на развитие физических качеств, увеличивается частота контрольных тренировок. Соревновательный период имеет главной целью поддержание отличной спортивной формы, сохранение ее к главным соревнованиям. Продолжительность этого периода (на примере лыжников) – 2 – 3 месяца, при этом в основном используются соревновательные средства, а физические нагрузки максимальные.

Назначение переходного периода – дать активный отдых после напряженных соревнований. В это время широко используются средства дополнительных видов спорта, игры, плавание, туризм. В работе над физическими качествами главное внимание уделяется ликвидации «слабых мест». То же относится и к технической подготовке.

Особенностью построения годичного цикла для студентов является совпадение переходного периода с летними каникулами. Исключение составляют студенты, которые отправляются в это период на спортивные сборы. Как правило, подготовительный период у учащихся начинается с сентября.

Многолетний процесс спортивной тренировки – это большой физический труд со значительными напряжениями нервной системы. Он вызывает в организме человека значительные изменения, перестройку работы всех органов и систем. Эти изменения будут положительными, совершенствующими человека, укрепляющими его здоровье, если процесс тренировки будет строиться с соблюдением определенных принципов.

Согласно принципу сознательности и активности успех любого педагогического процесса определяется во многом тем, насколько сознательно и активно относятся к делу сами занимающиеся. Воспитанники должны понимать, почему преподаватель выбрал

 

именно такие средства тренировки, и активно в них участвовать. Любые задания должны даваться с учетом принципа доступности, ведь мы имеем дело с жизненно важными функциями организма. Стоит превысить посильную меру физической нагрузки, как возникает угроза для здоровья занимающихся.

Принцип систематичности предполагает регулярные занятия в течение продолжительного времени, чередование нагрузки с отдыхом. Регулярность повторения физических упражнений приводит к закреплению двигательных навыков и улучшению физических качеств. После достаточной физической нагрузки работоспособность человека снижена. Ее восстановление происходит в несколько раз. Вначале она восстанавливается до исходного уровня. Подъем работоспособности выше исходного уровня носит название «суперкомпенсация». Развитие физических качеств происходит в том случае, если повторная нагрузка дается именно в фазе суперкомпенсации. Нагрузка в других фазах малоэффективна, а повторяющаяся в фазе сниженной работоспособности приводит к переутомлению.

Принцип прогрессирования (постепенного повышения требований) предполагает, что рост спортивного мастерства немыслим без постепенного усложнения заданий, повышения физических нагрузок. Привычная работа начинает выполняться с меньшими изменениями в организме, происходит приспособление (адаптация) к ней. Снижаются энергетические траты, уменьшаются легочная вентиляция, минутный объем сердца, частота его сокращений. Происходит «экономизация функций». Возросшие возможности организма позволяют ему справиться с той же работой более экономно, с меньшей мобилизацией функций.

Подобные изменения происходят и в волевой сфере. Степень положительных изменений в организме под влиянием физических упражнений пропорциональна (в определенных физиологических границах) объему и интенсивности нагрузок. Если нагрузки не превышают меры, за которой следует переутомление, то большие нагрузки способствуют осуществлению адаптационной перестройки, процессам восстановления и сверхвосстановления.

При разучивании упражнений используются два основных метода: метод расчлененного обучения и метод целостного обучения. Метод расчлененного обучения используются с целью облегчения усвоения ведущих движений, главных усилий. Обычно он применяется на этапе первых попыток выполнения движений. Например, при освоении метания гранаты отдельно уделяют внимание разбегу и заключительным усилиям. Целостный метод используется на этапе совершенствования движения, а также если движение невозможно расчленить (например, при изучении

 

прыжков в длину с разбега способом согнув ноги). О методах развития физических качеств было сказано ранее.

Для развития выносливости при выполнении циклических упражнений используются две основные группы методов: методы стандартного упражнения и методы переменного упражнения. К первой группе относятся метод непрерывного упражнения (пробегание дистанции с постоянной скоростью) и метод интервального упражнения. Метод непрерывного упражнения используется для развития общей выносливости. Метод стандартного интервального упражнения (например, повторное пробегание дистанции 200 м с околопредельной скоростью) предполагает между пробежками интервалы отдыха. Интервалы могут быть полными, жесткими и экстремальными в зависимости от поставленной задачи. Методы первой группы могут применяться и для ациклических движений, которым придается циклический характер (отжимания, приседания, жимы штанги и пр.). Ко второй группе методов относятся метод прогрессирующего упражнения и метод нисходящего упражнения. Согласно методу прогрессирующего упражнения каждое последующее пробегание дистанции выполняется с большей скоростью или в каждом очередном подходе к штанге преодолевается больший вес. При этом методе жесткие интервалы отдыха неэффективны: требуется полное восстановление. Метод нисходящего (по внешней нагрузке) упражнения предполагает, например, что при воспитании скоростной выносливости повторно пробегают 800м, 400м и 200м с интервалами 5 – 7 мин. Скорость бега при этом поддерживается на одном уровне.