Показатели тренированности в циклической работе

К.Купер предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест К.Купер рекомендует после предварительной подготовки – двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерной одышке, болях в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности (табл. 4).

Недостаток теста Купера заключается в том, что он не учитывает напряженность функций организма. Так, одинаковый результат достигается у одних за счет предельной мобилизации функции, а у других – при сохранении существенной доли функционального резерва. Этот недостаток устраняется при использовании разработанной Т.А. Юримяэ и Э.А. Виру модификации теста Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения:

 

 

где ¦_1, ¦_2, ¦₃ – ЧСС за первые 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. С учетом индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 5).

 

 

Таблица 4

 

Минутный тест для возрастной группы 20 – 29 лет

 

Оценка физической работоспособности	Дистанции (км), преодоленные за 12 мин бегом или шагом		Дистанции (м), преодоленные за 12 мин плаванием
	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
«Очень плохо»	Меньше 1,95	Меньше 1,55	Меньше 350	Меньше 275
«Плохо»	1,95 – 2,1	1,55 – 1,8	350 – 450	275 – 350
«Удовлетворительно»	2,1 – 2,4	1,8 – 1,9	450 – 550	350 – 450
«Хорошо»	2,4 – 2,6	1,9 – 2,1	550 – 650	450 – 550
«Отлично»	2,6 – 2,8	2,15 – 2,3	Больше 650	Больше 550
«Превосходно»	Больше 2,8	Больше 2,3	-	-

 

 

Таблица 5

 

Оценка физической работоспособности	Индекс модифицированного теста Купера
	Женщины	Мужчины
«Очень плохо»	Менее 430	Менее 580
«Плохо»	430 – 510	580 – 680
«Удовлетворительно»	510 – 590	680 – 780
«Хорошо»	590 – 670	780 – 880
«Отлично»	Более 670	Более 880

 

 

Контрольные вопросы и задания

1.Чтоя является естественно-научными основами физической культуры и спорта»?

2. Охарактеризуйте принцип целостности организма и его единства с окружающей средой.

3. Перечислите виды тканей организма и их свойства общего и специфического характера.

4. Какова роль кожи в жизнедеятельности организма?

5. Каковы функции костей скелета человека?

6. Что такое опорно-двигательный аппарат?

 

 

7. Что такое мышечная система?

8. Общее представление об энергообеспечении мышечного сокращения.

9. Что представляет собой дыхательная система?

10. Опишите центральную нервную систему, ее отделы и функции.

11. Что такое рецепторы и анализаторы?

12. Охарактеризуйте внешнюю среду, ее природные, биологические и социальные факторы.

13. Что такое двигательный режим? Как сочетаются труд и отдых?

14. Как связаны физическая и умственная деятельность человека?

15. Что представляет собой утомление при физической и умственной деятельности?

16. Охарактеризуйте процесс восстановления.

17. Расскажите о биологических ритмах человека.

18. Что такое гипокинезия и гиподинамия?

19. Охарактеризуйте понятия «работоспособность», «утомление», и «усталость».

20. Какова взаимозависимость работоспособности и утомления?

21. Как определить, оценить работоспособность? Что означает термин «функциональная проба»?

22. Как определить состояние (уровень) физической работоспособности?

23. Кратко изложите методику проведения шестимоментной функциональной пробы сердечно-сосудистой системы.

24. Каким образом можно повысить уровень физической работоспособности?

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 3

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

 

 

Резервы организма

Встречаясь каждый день со знакомыми людьми, мы говорим им: «Здравствуйте!» Прощаясь, желаем «Будьте здоровы!» Наилучшие пожелания на Новый год или в день рождения обязательно начинаются с пожелания крепкого здоровья. И это не случайно. Люди давно поняли, что здоровье – наивысшая ценность в их жизни.

Молодым людям кажется, что их здоровье безгранично. Но это далеко не так.

Пренебрежение разумной организацией труда, чередованием работы и отдыха, недосыпание к перенапряжению организма, к неврозам. Пренебрежение к теплой одежде при низких температурах приводит к простудным заболеваниям, радикулитам. Как дорого обходиться хождение без головного убора в морозы! Незащищенная кожа головы реагирует сужением кровеносных сосудов (что бы уменьшить потери тепла), что приводит к ухудшению питания волос. Волосы становятся ломкими, безжизненными. И это самая малая плата. А ведь может заболеть и мозг. Верна поговорка: «Здоровье, как и удобства, их замечаешь, когда они отсутствуют».

Что же такое здоровье? Один человек не заболевает гриппом даже при его эпидемии, а на другого достаточно «чихнуть» – и он уже болен. Один попадает зимой в полынью и даже насморк не получит, а другой погулял на свежем морозном воздухе – и у него уже ангина. О первом мы говорим, что у него крепкое здоровье, а о втором – что у него слабое здоровье. Значит, способность сопротивляться заболеваниям и есть здоровье? Да, это важно, но не только. Здоровье – это и способность сохранять равновесие между организмом и постоянно меняющейся внешней и внутренней средой.

Любой живой организм, и человеческой в том числе, обладает большими резервами  в поддержание такого равновесия. Что же такое резерв? Разъясним на примере. Сердце человека в состоянии покоя за минуту перекачивает 4–5 л крови.

 

 

При нагрузке (например, при беге на 3 км) потребность организма в кислороде, а следовательно ив притоке крови, сильно возрастает. Минутный объем может увеличиться до 20 л. Таким образом, сердце располагает 5–кратным резервом. Вы спросите: а зачем нужен такой большой резерв в жизни?

Представьте, что человек заболел тифом. Температура его тела поднялась до 40⁰С. Потребность в кислороде возросла в 2 раза. При 5–кратном резерве сердце справиться с такой нагрузкой легко. Сердце же человека, не занимающегося спортом, такого резерва не имеет.

В покое оно так же перекачивает 4 л, максимальная его работоспособность – 6 – 10 л в минуту. Уже через несколько минут ткани тела будет испытывать сильное кислородное голодание, так как они заберут из крови весь кислород. Может быть и смертельный (летальный) исход от сердечной недостаточности. Резервами обладают все системы организма, и тем большим, чем больше подвергаются тренировке.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ) здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней.

Физическое благополучие – это когда все органы человеческого тела в порядке, функционируют в пределах нормы и даже могут при необходимости работать со значительным превышением нормы, т.е. обладают резервом.

Духовное (душевное, психическое) благополучие предполагает преобладание у человека хорошего настроения, уверенности в своем будущем, положительности настроя на преодоление трудностей и неблагоприятных ситуациях в отличие от упаднического настроения, вызывающего отрицательные эмоции и даже депрессию. Душевное благополучие предполагает также доброе отношение к людям, отсутствие в характере человеконенавистнических черт, что очень важно для создания вокруг себя благожелательного фона человеческих отношений.

Социальное благополучие предполагает устойчивое положение человека в обществе, наличие хорошо оплачиваемой и желанной работы, полноценной семьи.

А как понимать «здоровый образ жизни»? образ жизни – это система взаимоотношений человека с самим собой и с факторами внешней среды. Под здоровым образом жизни (ЗОЖ) понимается такой, при котором сохраняются или расширяются резервы организма.

Образ жизни зависит от многих условий (факторов). Для удобства запоминания мы их объединим в три группы.

Первая группа факторов. Все то, что окружает человека, называется средой. Среда – это стены квартиры и дома, улицы и транспорта, это лес и горы, луг и река, солнце и воздух. Сюда относятся также и люди, окружающие человека,

 

или микросоциум, как говорят ученые (семья и семейная группа, производственная бригада, соседи по квартире).

Вторая группа факторов. Все то, что человек «вводит» в себя: продукты питания, лекарства, никотин, алкоголь, наркотики.

Третья группа факторов. Режим жизни (труда и отдыха, сна и бодрствования, ритмичности в работе) – то, что человек делает с собой в результате волевых усилий (или безволия) и осознания необходимости своих действий. К этой группе относятся занятия физической культурой и спортом, закаливание. Теперь коснемся кратко всех трех групп факторов.

Внешняя среда

Огромное влияние на здоровье человека оказывает внешняя среда, т.е. то, что окружает человека: природа, условия жизни, была, общество и т.д.

Экология

Мы можем сказать, что человек не способен влиять на такие составляющие среды, как климат, радиации, чистота воздуха и воды. Но такая оценка была бы неполной. От каждого конкретного человека, от его гражданской позиции, от его добросовестного выполнения своей работы зависит решение даже глобальных проблем.

Район Аральского моря сейчас представляет пустыню, там не осталось ничего живого. Лишь песчаные бури гуляют над безжизненной землей. Тысячи людей лишились работы и места жительства. А ведь этой катастрофы можно было бы избежать, если бы при планировании использования вод рек Амударья и Сырдарья для полива земель люди задумались о последствиях такого плана. Много мест в нашей стране вокруг «великих строек века» стали непригодными для проживания людей. Природа не терпит бездумного к себе отношения. Подтверждается справедливость слов Ф. Энгельса: «Не будем, однако, слишком обольщены нашими победами над природой. За каждую такую победу она нам мстит. Каждая из этих побед имеет, правда, в первую очередь те последствия, на которые мы рассчитываем, но во вторую и третью очередь – совсем другие, непредвиденные последствия, которые часто уничтожают значение первых».

 

 

Таблица 6