Развитие силы. Атлетическая гимнастика

В зависимости от уровня развития силы предлагаем два варианта занятий, направленных на развитие силы, в зависимости от исходного состояния силовой подготовки.

Если отмечаются низкие результаты в силовых упражнениях, следует выбрать вариант 1; если учащийся не может выполнить ни разу силовое упражнение – вариант 2.

 

 

Вариант 1

Разминка.

1. Медленный бег в течение 5- 8 мин;

2. Гимнастические упражнения:

- глубокие приседания – 12 – 20 раз;

- наклоны вперед – 12 – 20 раз;

- махи ногами вперед, назад, в стороны – по 12 – 20 раз каждой ногой.

Основная часть.

1. Отжимание от брусьев (до отказа).

2. Подтягивание на перекладине (до отказа)

3.Поднимание прямых ног в висе на перекладине (до касания перекладины или как позволяет подготовка).

Три указанных упражнения образуют серию и выполняются без отдыха. Таких серий должно быть не менее трех. Отдых между сериями – 3 – 5 мин. По мере роста силы и силовой выносливости число серий увеличивается до 5 – 6, а продолжительность отдыха между ними сокращается до 1 мин. Во время отдыха рекомендуется выполнять упражнения на развитие гибкости («растяжки»): мостики, наклоны вперед к прямым ногам в стойке и сидя, шпагаты махи ногами.

 

Вариант 2

 

Прежде всего необходимо заняться снижением массы тела (как правило, у студентов со слабым развитием силы масса тела превышает норму). Ориентироваться надо на весоростовые индексы (см.главу 3).

В этот вариант входят те же упражнения, что и в варианте 1, выполняются они с облегчением.

Для выполнения первого и второго упражнений основной части используются резиновые амортизаторы. Лучше всего для этого подходит резиновый бинт. Концы бинта наматываются на перекладине или брусьях и зажимаются кистями рук. Ногами нужно встать в петлю бинта. Помощь амортизатора должна быть минимальной. Нагрузка регулируется количеством слоев и длиной бинта.

Третье упражнение выполняется с облегчением: лежа на спине на наклонной скамейке головой вверх или вниз.

Раз в две недели следует делать контрольные подходы на каждое упражнение. Проверяется возможность выполнения без амортизатора. Если студент выполняет упражнения по 2 раза без амортизатора, он переходит к упражнениям варианта 1.

А для тех ребят, кто достаточно подготовлен и желает заняться атлетической гимнастикой, предлагаются упражнения, направленные на развитие:

1) двуглавой мышцы плеча (сгибает руку в локтевом суставе);

2) мышц шеи (наклоняют голову, поворачивают ее в стороны);

3) трапециевидной мышцы (поднимает и опускает плечи);

 

 

Рис. 1. Упражнения для развития основных групп мышц

 

4) дельтовидной мышцы (поднимает руки вперед, в стороны);

5) большой грудной мышцы (приводит руки к туловищу);

6) мышц предплечья (сгибают и разгибают пальцы);

7) прямой мышцы живота (сгибает туловище вперед);

8) четырехглавой мышцы бедра (разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра);

 

9) икроножной мышцы (сгибает стопу);

10) мышц задней поверхности бедра (сгибают ногу в коленном суставе;

11) наружной косой мышцы живота (вращает и наклоняет туловище);

12) широчайшей мышцы спины (приводит руки к туловищу, участвует в подтягивании);

13) трехглавой мышцы плеча (разгибает руку в плечевом суставе).

Эти упражнения представлены на рис. 1.

 

Развитие скоростно-силовых качеств

Для развития скоростно-силовых качеств используется следующий комплекс упражнений.

1. Разминка (см. занятие по развитию силы).

2. Основная часть:

- бег прыжками – 4 раза по 20м;

- пробегание с ходу с максимальной скоростью – 4 раза по 30 м;

- многоскоки (пятерной прыжок) – 3 раза;

- выпрыгивание из глубокого приседа – 4 раза по 10;

- приседание на одной ноге у опоры, поочередно на обеих ногах до отказа – 2 раза; после каждой попытки отдых 1 – 2 мин.

 

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика, аэробика, дискоробика, джаз-гимнастика – все это названия одного и того же средства физического совершенствования. Его суть – общеразвивающие упражнения, танцевальные шаги, выполняемы поточным способом (без остановки) под музыкальное сопровождение ритмического характера (хотя может использоваться песенная и классическая музыка). Музыкальное сопровождение, красивая спортивная форма создают положительный эмоциональный фон, поднимают настроение. Эти особенности ритмической гимнастики очень привлекают женскую половину населения.

Немного истории. В Китае и Индии за 4 тыс. лет до н.э. ритмические упражнения применялись в лечебных целях. Наиболее высокий уровень развития гимнастика получила в Древней Греции, где высоко ценилось ее воспитательное значение. Древнегреческий философ Платон утверждал, что чувство порядка к человеку приходит извне и научает этому порядку гимнастика.

Возникновение новых систем упражнений и нового танца связано с именем французского оперного певца Франсуа Дельсарта, основателя науки о телесной выразительности. Он дал импульс множеству школ и направлений, в том числе ритмической гимнастике Жака Далькроза, который открыл воспитательное значение ритма и его дисциплинирующее влияние на тело. Продолжателем этого направления стала американская танцовщица Айседора Дункан. Она была приглашена в нашу страну в 1921 г., чтобы создать в Москве школы, в которых танец был бы средством художественно-физического воспитания детей. В 1930-х гг. в Москве и Ленинграде появилось множество школ и студий, среди которых выделялась школа Л.Н. Алексеевой, разработавшей методику преподавания гимнастики для детей и женщин с любыми природными задатками. Она приобщала к физической культуре тех, кто мог остаться на всю жизнь за ее пределами. В 50-х годах на основе художественной гимнастики в Тартуском университете (Эстония) была создана гимнастика для женщин. Ею стали заниматься в Московском государственном университете, в Московском институте нефтехимической и газовой промышленности им. И.М.Губкина, в ряде обществ и организаций.

Современная ритмическая гимнастика использует средства художественной гимнастики, общеразвивающие упражнения, суставную гимнастику, элементы танцев. Как и в любом другом виде тренировки, при занятии ритмической гимнастикой следует помнить о систематичности (2 – 3 раза в неделю) и постепенном увеличении нагрузки. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) оздоровительные физкультурные занятия должны проводиться на уровне 65 – 90% от максимально допустимой для каждой возрастной группы частоты сердечных сокращений (ЧСС). Допустимы кратковременные (2 – 3 мин) «пики» на уровне максимума ЧСС. Если вы почувствуете, что сегодня «не в форме», ограничьтесь ЧСС 140 уд./мин. При хорошем самочувствии работайте на ЧСС 170 уд./мин. Проверять пульс нужно после разминки и после нагрузки.

Тренироваться нужно в одно и те же время, но не слишком поздно. За час до сна следует перейти в спокойное состояние, иначе нарушится сон. Тренирующий эффект достигается при 2 – 3 занятиях в неделю по 5 – 50 мин через 4 – 5 месяцев. Заметно улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для начинающих заниматься ритмической гимнастикой (рис. 2).

Упражнение 1. И.п. – основная стойка (о.с.). На счет «раз» - ладони положить на плечи, локти вывести вперед (максимально опустить плечи и вытянуть шею); «два» - развести локти в стороны (соединить лопатки); «три» - положив ладони на живот,

 

 

Рис. 2. Комплекс упражнений аэробики для начинающих спортсменов

 

 

втянуть его, напрячь ягодичные мышцы; «четыре» - и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п. – о.с., руки развернуть ладонями вперед. 1 – полуприсед (колени вместе, спина прямая), руками сильно потянуться вниз (плечи опущены, шея вытянута); 2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. – полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1 – подняться на носки, руки вверх с поворотом кистей ладонями вверх; 2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. – о.с., руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз (следить за осанкой). 1 – поворот туловища влево, полуприсед, руки в стороны (по отношению к коленям одна рука направлена вперед, другая – назад); 2 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – о.с. 1 – сделать полуприсед на одной ноге, а другую поднять согнутой вперед (подбородок прижать к груди, спину округлить, руками потянуться к полу); 2 – и.п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 6. И.п. – о.с., кисти рук на животе, локти в стороны. 1- полуприсед (голову опустить, таз подать вперед, спину округлить); 2 – ногу в сторону на носок, руки в стороны ладонями вперед (следить за осанкой). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. Здесь и далее дощировка с учетом движений в одну и другую сторону, одной и другой конечностью. В данном случае по 8 раз в каждую сторону.

И.п. – о.с. 1 – наклон головы вперед; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад; 4 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 8. И.п. – руки в стороны. 1 – полуприсед, кисти повернуть ладонями вверх; 2 – и.п.; 3 – полуприсед, повернуть кисти ладонями вниз; 4 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.п. – о.с. 1 – полуприсед, поднять одно плечо; 2 – и.п. То же другим плечом. Повторить 32 раза.

Упражнение 10. И.п. – руки на пояс. 1 – наклон вперед (спина прямая); 2 – наклон в сторону; 3 – наклон назад; 4 – наклон в другую сторону. То же в обратной последовательности. Повторить 8 раз.

Упражнение 11. И.п. – ноги врозь, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. 1 – вывести таз в сторону (плечи на месте, сохранять правильную осанку); 2 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 12. И.п. – о.с. 1 – присед, поднимая руки через стороны вверх (сохранять правильную осанку, руки вытянуты, колени вместе); 2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 13. Бег на месте, вперед, назад, влево, вправо (в течение 2 мин).

 

Упражнение 14. И.п. – о.с., ноги врозь (можно шире плеч). 1 – 4 – «ходьба на руках» вперед (колени прямые); 5 – 7 – назад; 8 – и.п. Повторить 4 раза.

Упражнение 15. И.п. – лежа на спине. 1 – поднять согнутую ногу (носок вытянут); 2 – опустить ногу, не касаясь пола. То же другой ногой. Повторить 32 раза.

Упражнение 16. И.п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к правой ноге; 3 – 4 – два наклона к левой ноге; 5 – 7 – три наклона вперед; 8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 17. И.п. – лежа на спине, руки в стороны на полу ладонями вниз, ноги, согнутые в коленях, поднять (колени вместе, носки вытянуты). 1 – опустить согнутые ноги в одну сторону до касания пола (плечи и руки от пола не отрывать); 2 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 18. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Стопы на полу на ширине плеч, руки за голову. 1 – приподнять голову и плеч; 2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 19. И.п. – лежа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. 1 – приподнять таз (напрячь ягодичные мышцы); 2 – и.п.. Повторить 8 раз.

Упражнение 20. И.п. – о.с., руки вверх. 1 – расслабить («уронить») кисти; 2 – уронить предплечья; 3 – 4 – «уронить» руки вниз с небольшим наклоном вперед; 5 – 8 – медленно вернуться в и.п., поднимая прямые руки через стороны. Повторить 8 раз.

 

Контрольные вопросы и задания

 

1. Как оценивается ваша физическая подготовленность по тестам программы?

2. Какие физические качества у вас развиты недостаточно? Как вы спланируете работу по ликвидации этого недостатка?

3. Как изменились у вас рост и масса тела за 1 год (2 года)?

4. В связи с изменением роста и массы тела как изменились у вас абсолютная и относительная сила?

5. Проанализируйте состояние врачебного контроля в вашем колледже.

 

Глава 6

 

СПОРТ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ