Низкоуглеводная и кетогенная диета

 

Низкоуглеводные и кетогенные диеты в последнее время становятся популярными, так как исследования показали их эффективность в снижении массы тела [59]. В одном из недавних исследований, выполненных с участием спортсменов, кетогенная диета «сжигала» в 2,3 раза больше жира, чем при 3-часовой тренировке [60].

 

Низкоуглеводная диета представляет собой систему питания, при которой калорийность углеводной составляющей не превышает 30 %. Суточный рацион включает 50–150 г углеводов при умеренном потреблении жиров и большом объеме белковых продуктов.

 

Кетоновая (кетогенная) диета предполагает всего 30–50 г углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров, что обусловливает наступление кетоза – состояния, когда жиры и побочный продукт их окисления – кетоновые тела – становятся главным энергоресурсом.

 

Существуют три версии данной диеты:

 

• стандартная – низкоуглеводная, умеренно-белковая диета с большим процентом жиров (80 % жиры, 15 % белки, 4–6 % углеводы);

 

• циклическая – чередование «углеводных» и «жировых» дней (например, в течение пяти дней углеводы исключены,

 

а в последующие два – высокоуглеводный рацион);

• целевая – позволяет выполнять углеводную «загрузку» в периоды интенсивных тренировок в спорте.

 

Практически все низкоуглеводные и кетогенные диеты предполагают ограничение таких продуктов, как зерновые, рис, фасоль, картофель, сладости, крупы и некоторые фрукты. Альтернативным подходом является циклизация, где периоды питания с высоким содержанием углеводов чередуются с безуглеводными или кетогенными.

 

Несмотря на ряд значимых преимуществ данных диет, отдельные вопросы, а именно объем, сила мышц и физическая работоспособность при таком варианте питания, остаются дискуссионными.

 

Глюкоза, образующаяся из углеводов, является основным «топливом» при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности. Человеческий организм хранит количество гликогена, достаточное для 1,5–2 часов физических упражнений. Далее возникнут усталость, снижение выносливости. В этой связи безуглеводные диеты будут обусловливать снижение работоспособности, обеспечивая адекватное энергообеспечение только при низкоинтенсивных тренировках [61].

 

На данный момент ни одно исследование не показало преимущества низкоуглеводных или кетогенных диет при силовых или высокоинтенсивных тренировках, так как углеводы обеспечивают ряд существенных эффектов:

 

• ускорение восстановления после тренировки;

 

• секреция инсулина, обеспечивающая улучшение доставки и использования питательных веществ;

• высокое энергообеспечение за счет анаэробного гликолиза и продукции АТФ;

• улучшение белкового обмена в мышцах;

• улучшение работы нервной системы.

 

В этой связи диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белков является оптимальной для роста мышц.

 

Как видно, низкоуглеводные и кетогенные диеты дают хорошие результаты в снижении избыточных жировых отложений, однако сопутствующим фактором будут уменьшение общей мышечной массы и снижение работоспособности. При низкоинтенсивных физических нагрузках кетогенная диета способна удовлетворять затратам энергии, но при силовых или высокоинтенсивных нагрузках данный тип питания не имеет значимой эффективности.

 

Интервальное голодание

 

В настоящее время интервальное голодание является одной из наиболее популярных в мире тенденций в области фитнеса и сохранения здоровья. Ряд исследований показывает, что этот вид питания безопасен и полезен для здоровья

 

[62]. Интервальное голодание – это схема питания, при которой происходит определенное чередование периодов приема пищи и голодания, при этом решающее значение имеет не тип пищи, а время ее приема.

 

Самые популярные варианты:

1) методика Leangains 16/8 основана на отсутствии завтрака и времени приема пищи только в течение 8 часов: например, с 12:00 до 20:00, то есть в течение 8 часов, кушать можно, а с 20:00 до 12:00 (16 часов) – нельзя;

2) методика Eat-Stop-Eat: голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю;

 

3) методика 5:2: в течение двух дней калорийность рациона составляет 500–600 ккал, а следующие 5 дней – питание «как обычно».

 

Наиболее простым, популярным и эффективным является метод 16/8. Интервальное голодание оказывает на организм ряд положительных эффектов:

 

• уровень гормона роста – соматотропина – повышается в 3–5 раз, что опосредует «сжигание» жира и увеличение мышечной массы [63];

 

• чувствительность к инсулину улучшается, а его уровень резко снижается [64];

• запускаются процессы клеточного обновления (аутофагия) [65];

 

• активируются метаболические и клеточные сигнальные пути, регулирующие заболеваемость и продолжительность жизни [66].

 

Интервальное голодание является мощным инструментом снижения веса за счет уменьшения суточной калорийности рациона и положительного изменения уровня таких гормонов, как инсулин, соматотропин (гормон роста)

 

и адреналин. Из-за гормональных изменений скорость метаболизма может повыситься на 3,6–14 % [67, 68].

 

Как известно, наряду с общим снижением веса важно не потерять мышечную массу. В исследовании K. Varady [69] убедительно показано, что интервальное голодание в отличие от других методов снижения веса максимально сохраняет мышечную массу. При этом важным является адекватное потребление белков в суточном рационе.

 

В последнее время при различных видах интервального голодания, как, например, Leangains 16/8, популярность приобретают тренировки натощак. Физическая нагрузка в таких условиях имеет ряд преимуществ. Так, кардиотренировка (бег, езда на велосипеде) утром на голодный желудок обусловливает более высокий расход жиров в связи с тем, что запасы гликогена за ночь истощаются, и энергообеспечение мышечной деятельности в данных условиях осуществляется за счет активации процессов липолиза.

 

Прием пищи непосредственно перед тренировкой (что зачастую практикуется) вызывает дополнительную нагрузку на желудок и систему пищеварения, так как кровоток перераспределяется к работающим мышцам. По этой же причине занятия натощак «убирают» чувство голода, что помогает потреблять меньше калорий в течение дня.

 

Противопоказаниями к интервальному голоданию являются:

• низкий индекс массы тела;

• нарушения регуляции уровня глюкозы в крови;

• диабет;

 

• низкое артериальное давление;

• прием лекарств;

• нарушения пищевого поведения;

• планирование зачатия;

• аменорея;

 

• беременность или грудное вскармливание.