Умеренная нагрузка и высокоинтенсивный тренинг

Аэробная тренировка на протяжении длительного времени считалась одним из лучших средств укрепления здоровья, повышения функциональных резервов и физической работоспособности. Однако в последнее время появляется все больше исследований, свидетельствующих о том, что высокоинтенсивные упражнения обладают не меньшим, а зачастую бо́льшим эффектом. Так, обзор исследований по проблемам повышения физической работоспособности у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями при разных вариантах нагрузок [39] показал, что высокоинтенсивная тренировка повышала физические возможности кардиореспираторной системы более эффективно. Установлено положительное влияние интенсивных упражнений на сосудистый тонус в сравнении с умеренно интенсивной нагрузкой [40]. Эти данные справедливы как в отношении здоровых, так и больных людей.

Сравнение влияния аэробных и высокоинтенсивных упражнений на антиоксидантный баланс организма показало, что тренировка с бо́льшей интенсивностью более эффективна для нормализации окислительного стресса и роста концентрации антиоксидантов [41]. Изучение воздействия длительных тренировок на выносливость, а высокоинтенсивного тренинга – на максимальное потребление кислорода у здоровых лиц молодого и среднего возраста показало, что второй вариант нагрузок дает более существенный эффект [42].

Наиболее эффективна высокоинтенсивная интервальная тренировка и при борьбе с лишним весом. Работа G. Racil и соавт. [43] выявила положительные изменения массы тела, процента жировых отложений, содержания адипонектина, липопротеинов низкой и высокой плотности как при длительной аэробной, так и при высокоинтенсивной интервальной нагрузках. Однако уменьшение жира в абдоминальной области, снижение уровней триглицеридов и общего холестерина наблюдалось только во втором случае. Резистентность к инсулину также снизилась больше в группе высокоинтенсивных упражнений, чем при работе умеренной интенсивности (на 29,2 и 18,4 % соответственно).

Таким образом, любой вид физической активности вызывает положительные адаптационные изменения со стороны основных физиологических систем. Результаты последних исследований в этой области свидетельствуют о том, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является более эффективным средством повышения метаболизма, снижения массы тела, улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, роста физической работоспособности, повышения уровня здоровья и качества жизни, чем аэробная нагрузка.

Силовая нагрузка

Силовая нагрузка (resistance training) представляет собой упражнения по преодолению сопротивления, работу на тренажерах, с отягощениями и весом своего тела. Силовые тренировки являются одним из самых популярных видов физической активности и имеют ряд значимых аспектов.

Контроль массы тела. Регулярные силовые тренировки обусловливают существенный расход калорий и снижениежировых отложений при поддержании мышечного объема. В работе J. Avila и соавт. [44] пожилых людей с ожирением (средний возраст – 67 лет, индекс массы тела – 31,7 кг/м²) разделили на две группы: в первой была назначена диета для снижения веса, а во второй, кроме диеты, проводились силовые тренировки. По завершении эксперимента потеря веса отмечалась в обеих группах, при этом во второй наблюдалось бо́льшее снижение жировых отложений (4,4 кг в сравнении с 0,2 кг), улучшение показателей безжировой мышечной массы и силы мышц.

Увеличение силы и физической работоспособности. С возрастом мышечная сила уменьшается.Силовой тренингобеспечивает сохранение и увеличение объема мускулатуры независимо от возраста. В исследовании J. Pineda-Juárez и

соавт. [45] после выполнения трехмесячной программы силового тренинга мышечная сила испытуемых – лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой системы – увеличилась на 11,4 %, а физическая работоспособность – на 50,1 %.

Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Рандомизированное контролируемое исследование сучастием людей, больных ишемической болезнью сердца, которые занимались по программе силового тренинга, показало не только увеличение силы мышц, но и улучшение ряда показателей сердечной деятельности [46]. В другом исследовании после 14-недельной программы силовых тренировок у лиц, страдающих артериальной гипертензией, произошло устойчивое снижение систолического, диастолического и среднего артериального давления [47].

Снижение риска развития остеопороза. С возрастом плотность костной ткани уменьшается,и возникает рискразвития остеопороза (хрупкость, ломкость костей). Систематические упражнения с отягощениями замедляют нарушения метаболизма костной ткани и возникновение остеопороза. Исследование S. Watson и соавт. установило, что силовая тренировка улучшает минерализацию костей и является эффективным средством профилактики остеопороза [48].

Улучшение эндокринной функции. Известно,что соматотропин(гормон роста)обладает омолаживающим эффектом,

а тестостерон во многом отвечает за количество мышечной и жировой ткани. С наступлением зрелого возраста выработка в организме этих важных гормонов существенно падает (приблизительно на 1–2 % ежегодно). Силовой тренинг может улучшать их секрецию. В работе A. Shaner и соавт. [49] после 6 подходов силовых упражнений наблюдалось существенное увеличение содержания тестостерона, соматотропина и кортизола в крови. Аналогичные изменения гормонального уровня были отмечены и в других исследованиях [50].

Следует отметить, что силовой тренинг является эффективным средством увеличения продолжительности жизни. Коллективом ученых во главе с J. Kraschnewski были проанализированы данные 30 162 человек в возрасте 65 лет и старше на наличие зависимости между занятиями силовыми упражнениями и смертностью. Установлено, что у людей, получавших силовую нагрузку 2 раза в неделю, риск смерти снижался на 46 % [51]. В другом исследовании у лиц, перенесших онкологические заболевания и использовавших в реабилитации регулярную силовую нагрузку, риск последующей смертности был на 33 % ниже, чем у избегавших физических нагрузок людей [52].