Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Топ:
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов...
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Проблема типологии научных революций: Глобальные научные революции и типы научной рациональности...
Интересное:
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Дисциплины:
2022-09-11 | 23 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Исследования показали, что здоровый сон обеспечивает нормализацию массы тела, повышение физической работоспособности и сохранение здоровья. Для улучшения качества сна необходимо соблюдать ряд рекомендаций.
• Солнечный свет
Действие солнечного света или яркого искусственного света в дневное время обеспечивает профилактику нарушений циркадного ритма. В исследовании S. Campbell [16] действие солнечного света в течение дня улучшало качество и продолжительность сна в ночное время у людей, страдающих бессонницей, а также сокращало время, необходимое для засыпания, на 83 %. Аналогичная работа с участием пожилых людей продемонстрировала, что двухчасовая световая экспозиция в течение дня увеличивала время сна на 2 часа и его качество с 73 до 86 % [17].
• Ограничение действия синего света в вечернее время
Воздействие света в течение дня оказывает позитивное влияние, однако в ночное время это дает обратный эффект, так как мозг идентифицирует его как дневной и прекращает выработку мелатонина. Синий диапазон светового излучения является наихудшим в этом отношении (в основном экран смартфонов, компьютеров, телевизоров) [18]. Для уменьшения действия синего света вечером рекомендуется носить очки, блокирующие синий спектр, установить на компьютер/смартфон приложение, ограничивающее синее излучение, прекратить использование гаджетов за 2 часа до сна.
• Физическая активность в течение дня
В исследовании с участием пожилых людей было установлено, что выполнение физических упражнений днем практически вдвое сократило время засыпания и увеличило продолжительность сна на 41 минуту [19]. В другой работе умеренная физическая нагрузка обеспечила снижение времени засыпания на 55 %, уменьшение тревожности на 15 % и увеличение общего времени сна на 18 % [20].
|
• Отказ от дневного сна
Сон в дневное время может обусловливать нарушения циркадного ритма и затруднение ночного засыпания, поэтому при проблемах со сном рекомендуется исключить дневные дремоты.
• Ограничение поступления кофеина
Потребление продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня оказывает стимулирующий эффект на центральную нервную систему, препятствуя процессам расслабления и торможения. Концентрация кофеина в крови может оставаться повышенной в течение 6–8 часов. В этой связи необходимо исключить кофеинсодержащие продукты во второй половине дня.
• Отказ от алкоголя
Научно доказано, что прием алкоголя перед сном нарушает процессы секреции мелатонина, что может привести к нарушению циркадного ритма [21]. Поэтому употребление любых спиртосодержащих жидкостей может обусловливать возникновение проблем со сном.
• Ограничение позднего приема пищи
Вечернее питание может отрицательно сказаться на качестве сна и естественном высвобождении гормона роста и мелатонина. Психосоматическое расстройство, играющее значительную роль в развитии ожирения, – синдром ночной еды (night eating syndrome) – наряду с утренней анорексией и вечерней гиперфагией также опосредуют появление бессонницы. В связи с этим последний прием пищи должен быть не позднее 4 часов до сна.
• Ограничение вечернего потребления жидкости
Прием большого количества жидкости перед сном может обусловливать ночные просыпания, необходимые для опорожнения мочевого пузыря.
• Сон по часам
Циркадный ритм функционирует в определенном режиме, который необходимо поддерживать посредством засыпания и утреннего подъема в одно и то же время (как в будни, так и в выходные дни).
• Комфортное место сна
Одним из ключевых моментов здорового сна является обстановка спального места, включающая такие аспекты, как температура, шум, тип и расположение кровати, внешние источники света, постельное белье и пр. С точки зрения воздействия на состояние здоровья, шум ночного города представляет собой одну из наиболее серьезных форм акустического загрязнения, а продолжительность и качество сна в значительной степени зависят от шума окружающей среды. Одним из средств профилактики нарушений сна является снижение вечерней звуковой нагрузки.
|
• Комфортная температура
Исследование J. Libert и соавт. [22] показало, что температура в спальне опосредует качество сна значительнее, чем внешний шум. В связи с этим индивидуальный подбор комфортной температуры является одной из важных составляющих здорового сна.
• Релаксационные мероприятия
Различные методы расслабления перед сном (спокойная музыка, чтение книг, теплая ванна, глубокое дыхание, аутотренинг, легкий массаж) улучшают его качество и являются распространенным методом лечения бессонницы.
• Прием успокоительных средств
Ряд пищевых продуктов и биологически активных добавок обладают седативным эффектом, а их прием помогает засыпанию. К данным веществам относятся лаванда, мелисса, ромашка, гинкго билоба, валериана, а также препараты, содержащие магний, глицин, L-тианин.
• Прием мелатонина
Препараты мелатонина достаточно широко используются для улучшения качества сна в связи с сокращением времени засыпания, увеличением продолжительности сна и отсутствием побочных эффектов. Мелатонин принимают в дозировке 1–5 мг за 30–60 минут до отхода ко сну. Чтобы оценить индивидуальную толерантность, начинать надо с низкой дозы, затем, при необходимости, увеличивать (перед применением необходима консультация врача).
|
|
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!