Чечевичный суп с луком-пореем

 

Медленные углеводы, которыми богата зеленая чечевица, инулин в составе лука-порея и чеснока – рецепт точно соответствует принципам «Долой чистоту». Приготовьте этот питательный суп на выходных и наслаждайтесь им в течение недели. Храните в холодильнике.

 

10 порций  

Ингредиенты

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 2 нарезанные средние луковицы порея

• 1 столовая ложка измельченного чеснока

• 1 столовая ложка свежего нарезанного орегано (или 1 чайная ложка сушеного)

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови

• 4 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 8 стаканов овощного бульона

• 2 стакана промытой французской зеленой чечевицы

• 1/2 стакана томатной пасты

• 3 стакана шпината (на последнем этапе готовки)

• 1/2 лимона

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

 

Приготовление

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Затем высыпьте туда лук-порей, чеснок, орегано и тмин. Обжаривайте, пока овощи не станут мягкими (4–5 минут). Добавьте морковь и сельдерей, продолжайте слегка обжаривать в течение еще 8 минут. Добавьте бульон, чечевицу и томатную пасту и доведите до кипения. Убавьте огонь до самого слабого, варите примерно час. Суп будет готов, когда чечевица станет мягкой. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте шпинат. Закройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще 5 минут, чтобы шпинат обмяк. Выжмите половинку лимона в суп и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

 

Простой гаспачо с авокадо

 

Когда на улице жарко, холодный и освежающий гаспачо – то что надо. Это одно из тех блюд, которые на следующий день еще вкуснее, когда все бодрящие вкусы свежих овощей поулягутся. Украсьте его вкус авокадо, подавайте это летнее блюдо в глубоких тарелках или даже кружках.

 

6 порций  

Ингредиенты

• 1 крупно нарезанный длинный огурец

• 1/2 нарезанной сладкой луковицы

• 2 очищенных зубчика чеснока

• 4–5 разрезанных пополам крупных помидоров

• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

• 1 столовая ложка хересного уксуса

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1–2 чайные ложки морской соли

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца (или больше – для остроты блюда)

• 1 нарезанное кубиками авокадо

 

Приготовление

Измельчите огурец в комбайне и переложите его в отдельную миску. Проделайте то же самое со сладким луком и чесноком, добавьте их к огурцу. Повторите то же с половинками помидоров, добавьте их к смеси огурца, лука и чеснока. Смешайте в отдельной емкости сок лайма, уксус, оливковое масло, соль, черный и красный перец. Вылейте на смесь огурца, помидоров, лука и чеснока и снова перемешайте. Закройте крышкой, поставьте минимум на 4 часа в холодильник (лучше на ночь). Подавайте с кубиками авокадо сверху.

 

Домашний овощной бульон

 

Это обязательное блюдо, если принципы «Долой чистоту» для вас не пустой звук. Его можно пить маленькими глотками между отдельными блюдами, можно использовать как основу для супа или заменять воду, когда вы готовите киноа или коричневый рис. Домашний овощной бульон вместо магазинного полуфабриката даст вам значительно больше полезных веществ. Его легко приготовить, он не требует тщательного соблюдения пропорций ингредиентов. Вдобавок ко всему этот бульон не даст вам забыть о важных для микробиома овощах. Начните готовить бульон, отталкиваясь от базового рецепта, но потом вы легко можете модифицировать список ингредиентов в соответствии с тем, что вам доступно и что вам больше по вкусу.

 

Примерно 10 кружек  

Ингредиенты

• 1–2 луковицы

• 6 морковок

• 6 стеблей сельдерея

• 2 разрезанных пополам зубчика чеснока

• 1–2 лавровых листа

• 1/2 пучка свежей петрушки

• 1–2 корня пастернака

• 1–2 пучка порея

• 1 луковица фенхеля

• 8–10 зерен черного перца

• Морская соль

• Примерно 4 литра холодной воды (или чтобы залить все овощи)

Вы также можете добавлять тамари, батат, сладкий перец, зелень, репу, кабачки, помидоры, брокколи, водоросли комбу и остатки любых овощей.

 

Приготовление

Вымойте все овощи и сложите в большую суповую кастрюлю. Залейте водой, чтобы она покрыла все ингредиенты. Вскипятите на сильном огне. Затем варите на медленном огне в течение минимум двух часов. Доливайте воду по мере ее выкипания, чтобы все овощи были скрыты водой. Когда все овощи выварятся, процедите бульон в стеклянную емкость. Добавьте соль или чуть-чуть тамари для вкуса. Когда бульон остынет, храните его в холодильнике до пяти дней или заморозьте в порционных контейнерах и храните до четырех месяцев.

 

Бульон из костей

 

Этот бульон – еще один целебный продукт, соответствующий принципам «Долой чистоту». Как и домашний овощной бульон, его можно пить отдельно, а можно использовать как основу для супа, мясных или овощных блюд. Всегда используйте какую-нибудь растительную кислоту (лимонную или яблочный уксус), чтобы извлечь из костей максимум полезных для пищеварительной системы минеральных веществ. А всевозможные травы придадут бульону особый вкус. Для бульона подойдут кости любого животного, но сначала приготовьте его на основе рецепта с куриными костями, а потом можете экспериментировать.

 

Ингредиенты

• Кости домашней курицы

• 2 столовые ложки яблочного уксуса

• 1 нарезанная кусками крупная луковица

• 1 нарезанная луковица порея

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

• 3 очищенные и крупно нарезанные моркови

• 3 крупно нарезанных стебля сельдерея

• 4 литра фильтрованной воды

• Свежие травы: петрушка, майоран и чабрец

• 8–10 горошин черного перца

• 1 лавровый лист

 

Приготовление

Тщательно промойте кости. Поместите их в большую кастрюлю вместе с уксусом, луком-пореем, чесноком, морковью, сельдереем и залейте водой. Дайте настояться 30 минут, затем вскипятите на сильном огне. Снимите образовавшуюся накипь. Убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 8–20 часов. Периодически проверяйте, удаляя пену и добавляя воду по необходимости. Добавьте в бульон травы, лавровый лист и перец примерно за 30 минут до окончания варки. После этого подождите еще полчаса, выньте из бульона кости и процедите. Когда бульон остынет, поставьте в холодильник, чтобы жир застыл наверху, затем удалите его. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до шести месяцев.

 

 

Снэки и сладости

 

«Походная смесь» с высоким содержанием клетчатки

 

«Походная смесь» из орехов и сухофруктов – хорошая закуска, если вы ведете активный образ жизни. Она очень вкусная и стабилизирует уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи. Храните ее в закрытой стеклянной банке.

 

Примерно 31/4 стакана  

Ингредиенты

• 1/2 стакана подсолнечных семечек

• 1 стакан грецких орехов или миндаля

• 1 стакан ягод годжи

• 1/2 стакана кокосовых хлопьев

• 1/4 стакана дробленых какао-бобов

 

Приготовление

Смешайте все ингредиенты и храните в емкости с плотно закрывающейся крышкой.

 

Энергетические шарики

 

Эти прекрасные снэки богаты растительными белками, полезными жирами и растительными волокнами. Приготовьте их в начале недели и храните в холодильнике – пусть они всегда будут под рукой.

 

16–18 шариков  

Ингредиенты

• 1 стакан кешью

• 1 стакан фиников маджхоль

• 1/2 стакана несладкой кокосовой стружки (можно больше)

• 1 столовая ложка натурального меда или кленового сиропа

• 1/2 чайной ложки чистого ванильного порошка

• Щепотка молотого кардамона

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 1/2 стакана сухофруктов (по желанию; подойдут также ягоды годжи, клюква или вишня)

 

Приготовление

Высыпьте кешью в чашу кухонного комбайна и измельчите (должны образоваться мелкие кусочки, а не порошок). Добавьте финики, кокос, мед, ваниль, кардамон и соль. Обрабатывайте в комбайне до образования липкой массы. Скатайте шарики и присыпьте их кокосовой стружкой. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до одного месяца.

 

Возможные варианты:  когда основная масса будет готова, добавьте в чашу кухонного комбайна сухофрукты и снова измельчите массу до однородной консистенции.

 

Финики с ореховым маслом

 

Это даже не совсем рецепт – настолько просто сделать такую энергетическую закуску. Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните его миндальным маслом (или любым другим ореховым маслом без сахара). Добавьте немного дробленых какао-бобов, тертого кокосового ореха, корицы, если вам захочется.

 

Ингредиенты

• Свежие финики маджхоль

• Ореховое масло (миндальное, кешью, арахисовое или любое другое без сахара)

 

Дополнительная начинка:  дробленые какао-бобы, кокосовые хлопья, корица.

 

Приготовление

Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните ореховым маслом. Добавьте начинку. Съешьте сразу.

 

Крекеры из нута и трав

 

Самое трудное в следовании принципам диеты «Долой чистоту» – отказаться от любимого хлеба. Не бойтесь! Предлагаем вам вкуснейшие безглютеновые крекеры – прекрасное дополнение к супам, салатам, хумусу, фриттате и многому другому.

 

Ингредиенты

• 1 столовая ложка льняных флаксов

• 3 столовые ложки холодной воды

• 3/4 стакана теплой воды

• 1/2 стакана муки из нута

• 1 стакан миндальной муки

• 1/2 стакана муки из коричневого риса

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 11/2 чайной ложки морской соли

• 2 столовые ложки семян кунжута

• 1/4 чайной ложки молотой куркумы

• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

• 1 столовая ложка нарезанного шнитт-лука

• 1 столовая ложка натурального меда

 

Приготовление

Прогрейте духовку до 160 градусов. Расстелите бумагу для выпечки на противне.

Смешайте флаксы с тремя столовыми ложками холодной воды. Дайте постоять смеси в течение 10 минут, пока она не приобретет консистенцию геля.

В чаше кухонного комбайна смешайте приготовленную смесь со всеми типами муки, оливковым маслом и чайной ложкой соли. Включайте комбайн на короткое время раз десять. Добавьте столовую ложку семян кунжута, куркуму, петрушку, лук и мед. Перемешайте все в комбайне и в процессе медленно влейте 3/4 стакана теплой воды. Не выключайте комбайн, пока не образуется однородное тесто консистенции густого масла. Размажьте тесто по листу для выпекания на противне максимально тонким слоем. Сверху присыпьте оставшимися семенами кунжута (1 столовая ложка) и морской солью (1/2 чайной ложки). Выпекайте в течение 25 минут, пока края коржа не затвердеют, а само тесто не станет золотисто-коричневым. Выньте противень из духовки и прежде, чем разрезать на печеньки, дайте коржу остыть. Крекеры хранятся до четырех дней в плотно закрытой банке. Подавайте к столу, предварительно подсушив их в тостере, чтобы крекеры были еще более хрустящими.

 

Хлеб из миндальной муки

 

Этот хлеб домашнего приготовления не содержит глютена и зерновых – вместо них используется миндальная мука. У него плотная текстура, прекрасно сочетающаяся с ломтиками авокадо и джемом (см. следующий рецепт) или ореховым маслом.

 

Примерно 1 буханка хлеба (около 12 ломтиков)  

Ингредиенты

• Оливковое или кокосовое масло для смазки формы

• 21/2 стакана миндальной муки

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 3 крупных куриных яйца

• 1 столовая ложка кленового сиропа или натурального меда

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 2 столовые ложки семечек (лучше тыквенных и подсолнечных)

 

Приготовление

Прогрейте духовку до 150 градусов. Смажьте оливковым маслом большую хлебную форму. Смешайте миндальную муку, пищевую соду и морскую соль. В отдельной миске взбейте яйца с кленовым сиропом и уксусом, соедините с сухими ингредиентами. Вылейте приготовленную смесь в хлебную форму, присыпьте сверху семечками. Выпекайте примерно 45 минут. Готовая буханка должна быть золотистой сверху и коричневой по бокам.