Как поступать по-своему и не сердиться

 

Для того чтобы радоваться или огорчаться, нужно активно делать это снова и снова. Вы старательно огорчаетесь, и спустя некоторое время это чувство возникает у вас автоматически.

Что касается гнева, то вам часто попадались люди, которые были к вам «несправедливы» в детстве. И тогда вы сказали себе что-то вроде: «Они не должны так несправедливо со мной обращаться!» А потом вы на них разозлились и стали огрызаться в ответ.

Со временем, когда вы снова и снова «тренировались», вырабатывая у себя эти ИУ, вы легко можете автоматически поверить в то, что с вами просто обязаны обращаться «справедливо». И это становится частью вашей жизненной философии. Но как только вы замечаете, что «они обошлись несправедливо», и добавляете к этому РУ: «Хорошо бы, чтобы было иначе» – вы испытываете здоровые чувства сожаления и огорчения. А когда возникает следующее ИВ: «Они не должны были так несправедливо со мной поступать!» – вы обычно доводите себя до приступа бешенства.

РЭПТ демонстрирует, что, привыкнув чувствовать злость и совершать злые поступки, вы также привыкаете и мыслить иррационально. Поэтому если вы стремитесь изменить свое привычное поведение, лучше изменить и стиль мышления. Одно связано с другим.

Но РЭПТ также показывает, что не только ваши мысли создают ваши чувства и действия, но и обратное тоже верно. Почему? Потому что так уж устроены люди: они действуют, следуя собственным мыслям, и мыслят в ответ на собственные действия.

Представим, например, что у вас проблемы с игрой в теннис, поскольку вы считаете себя хуже других и упрекаете за то, что никак не можете сделать шаг вперед. Несмотря на свой пессимистичный настрой, вы можете заставить себя играть в теннис каждый день, пусть и получается плохо. Хотя ваши унылые мысли на свой счет и ощущение, что у вас ничего не выходит, мешают вам играть хорошо, прекращать эти занятия они вас не вынуждают.

Отставив в сторону свои чувства и желание все бросить, вы можете продолжать упорные тренировки. Делая это, вы в конце концов начнете играть в теннис лучше – и у вас это будет неплохо получаться. Теперь вы видите, что можете играть хорошо. У вас появилось убеждение и чувство, которые Альберт Бандура называет самоэффективностью.

Упорно заставляя себя продолжать теннисные тренировки, вы со временем смогли переломить свои сомнения и перестать огорчаться по поводу неудач в этом виде спорта. Возможно, вам это удастся еще лучше, и вы станете эффективнее, если сумеете поспорить со своими ИУ, что вы обязательно должны играть в теннис, а если вам это не удается, значит, вы неудачник. Но поскольку ваши убеждения создают определенное поведение, то и ваше поведение создает ваши убеждения. А потому у вас есть выбор: постараться изменить и убеждения, и поведение или изменить что-то одно, чтобы помочь себе изменить другое.

РЭПТ призывает вас выбрать и то и другое. РЭПТ основывается не только на методах работы с мышлением и чувствами, как вы уже убедились, читая предыдущие главы этой книги, но и настоятельно рекомендует применять множество активно управляющих вами методов воздействия на поведение. В рамках терапии впервые были разработаны, нашли применение и были признаны в качестве эффективных домашние задания в режиме in vivo [4]. Это значит, что мы предлагаем нашим клиентам регулярные домашние задания, помогая им решать эмоциональные проблемы, а вас, читателей, мы учим давать такие задания самим себе.

На уже знакомом нам примере давайте представим, что вы разозлились на Джека и Джоан из-за несоблюдения ими вашей договоренности. И вот вы решили обратиться за психологической помощью к специалисту, работающему на основе РЭПТ. Первое домашнее задание для вас будет заключаться в предложении постоянно общаться с этими людьми, прорабатывая при этом ваши проблемы с гневом. Ведь если вы тут же прекратите общение с ними из-за обиды и злости, это в некоторой степени разрешит проблему.

Первая ваша цель может заключаться в том, чтобы Джек и Джоан перестали так поступать с вами (и это легко можно устроить, если совсем прекратить с ними общаться). Но вы же хотите ощущать лишь здоровые чувства разочарования или раздражения из-за их поступков, а не обрушивать нездоровую ярость на них самих. Так что если вы попросту прекратите с ними общаться (и с кем-то еще, кто вас бесит), это значит, что вы не предпримете ничего, что помогло бы изменить к лучшему собственное поведение и чувства. Это же вы сами продолжаете себя накручивать!

Мы уже упоминали о том, что, избегая «непорядочных» людей и неприятные ситуации, вы никак не можете изменить к лучшему свою жизненную философию, подпитывающую ваш гнев. Вы все еще ею руководствуетесь и будете продолжать впадать в ярость, если снова произойдут какие-то активизирующие гнев события. Но если вы дадите себе домашнее задание поддерживать до некоторой степени отношения с людьми, которые вас подвели, и при этом все еще  не будете впадать в ярость по поводу их поступков, то вы действительно сможете проработать свои провоцирующие гнев ИУ и существенно изменить их. Ваше домашнее задание может состоять из двух частей: во-первых, ваши активные действия (поддерживать отношения с Джеком и Джоан), а во-вторых, ваши мысли (изменить мнение о Джеке и Джоан, но продолжать с ними общаться). В РЭПТ поощряются и философские, и направленные на конкретные действия домашние задания, поскольку, делая и то и другое, вы можете одновременно поработать и со своими эмоциональными проблемами, и с поведением, а ваши мысли и действия помогут вам сердиться не так сильно.

Очень часто беспокойство сопровождает злость. Вы порой сердитесь, поскольку беспокоитесь перед тем как вступить в контакт с неприятными или непорядочными людьми, и, взвинчивая себя, маскируете чувство беспомощности. Так ваш гнев создает у вас иллюзию того, что вы что-то предпринимаете, сталкиваясь с несправедливостью.

Домашняя работа in vivo поможет вам справиться с этими сложностями из-за чувства гнева, беспокойства или подавленного состояния в силу нескольких причин. Как мы уже упоминали, первая из них заключается в том, что вы остаетесь в неприятной для себя ситуации и работаете с чувствами, которые у вас возникли по этому поводу. Например, если вы ощущаете беспокойство, общаясь с Джоан и Джеком по поводу их непорядочного поступка, вы можете для начала обсудить какие-то их меньшие провинности, которые они, с вашей точки зрения, совершили. Вы можете упрекнуть их за то, что они вам не позвонили и не встретились с вами, или за то, что чересчур критикуют вас. Поскольку вы таким образом уже затронули неприятные темы для разговора, вам будет проще подготовиться к обсуждению самой главной проблемы, которая вас так беспокоит.

Еще вы можете поработать с чувством самоуничижения, возникающим оттого, что вы злитесь. Вы можете заставить себя признать, что имеете право сердиться, как и все люди. Например, если вы наедине с собой разозлились на Джоан и Джека, то, понимая, что это было глупо, вы можете не судить себя слишком строго. Такой настрой поможет вам обсуждать свои ИУ, потому что вы признаете, что их наличие не означает, что вы глупый человек.

Эти домашние задания, направленные на изменение поведения, помогут вам выдержать неприятные ситуации и рационально с ними справиться. Это убедит вас в том, что вы вполне можете их преодолеть, несмотря на все ваши переживания. Благодаря соблюдению дисциплины, которой требуют эти задания, вы сумеете повысить свой порог фрустрации. Ведь неприятности (гнев, беспокойство, подавленное состояние) часто спровоцированы низкой толерантностью к фрустрации. Вы можете волноваться перед встречей с каким-то человеком из-за того, что не способны справиться с неприятными чувствами от этого общения.

Хорошие домашние задания помогут вам выдержать неприятные ситуации, пока вы не найдете эффективного способа с ними справиться. Как говорится, тяжело в учении, легко в бою: вы заставляете себя сразу же сообщать людям о том, что они поступили с вами нехорошо, и подталкиваете их к более уважительному обращению с вами. Чем больше вы выполняете таких домашних заданий, тем больше повышаете свою устойчивость к фрустрации, поэтому будете реже сердиться и расстраиваться.

В РЭПТ также используется техника условного подкрепления Б. Ф. Скиннера. Эта техника управления собой строится на принципах поощрения и наказания. Вы создаете условное подкрепление, поощряя себя чем-то приятным (едой, одобрением или еще чем-то, что вам нравится), если ведете себя так, как желательно, и наказываете себя, если этого не делаете.

Использование поощрений, а также подкреплений или наград не то же самое, что и самокритика или самоуничижение в том случае, если вы ведете себя неправильно со своей точки зрения. Как раз наоборот! Вы наказываете себя за неправильные действия для того, чтобы помочь себе их исправить. А вот проклиная себя за неправильное поведение, вы только усугубляете его.

Труды Скиннера часто подвергали серьезной критике, поскольку психотерапевт-бихевиорист мог манипулировать людьми, заставляя их делать то, чего они не хотели, с помощью принципов подкрепления. Этим могут воспользоваться представители власти. Особенно в таких учреждениях, предполагающих высокую степень контроля над людьми, как школы, больницы и места лишения свободы. Но в рамках РЭПТ условное подкрепление в основном заключается в целенаправленном управлении или техниках самоконтроля. Клиенты, которые стремятся справиться с каким-то нерациональным поведением или делать что-то, представляющее для них трудности, сами соглашаются выполнять задания терапевта и получать положительное подкрепление, только если выполняют эти задания удовлетворительно. И они соглашаются понести наказание, если этих заданий не выполняют.

Принципы самоконтроля применимы к людям, которые сами с собой о чем-то договорились. Писатели и люди искусства на протяжении многих веков организовывали свой труд так, чтобы каждый день обязательно выполнять намеченное в рамках определенного времени, прежде чем позволить себе поесть, почитать или побеседовать с друзьями. Миллионы людей сами придерживаются диеты, выполняют упражнения или делают что-то неприятное, наказывая себя, если не выполняют своих же собственных условий.

Чтобы применить принципы самоконтроля в рамках РЭПТ, давайте представим, что у вас не получается размышлять о своих ИУ каждый день и обсуждать их, а также вы не выполняете других заданий. Вы можете придумать для себя своего рода контракт и записать его по пунктам. В качестве награды (поощрения) за выполнение этих упражнений вы можете выбрать что-то особенно приятное. Каждый день, когда вы выполняли домашнюю работу в течение отведенного для этого времени, вы можете чем-то себя наградить. Если вы этих заданий выполнить не сумели, то в соответствии с условиями этого контракта наказываете себя (выполняя что-то неприятное).

Иногда вам может потребоваться помощь другого человека в выполнении этого контракта. Близкий друг или коллега могут проследить за тем, как вы себя поощряете или наказываете. Такого рода соглашение обеспечивает выполнение поощрений и наказаний, что принципиально важно для контроля над собой.

Поскольку разные люди любят или ненавидят абсолютно разные вещи, мы не предлагаем никаких конкретных видов поощрения или наказания. В целом они должны быть выполнимы и доступны для применения. Например, если в качестве поощрения вы выбираете секс с вашим партнером всякий раз, когда успешно выполнили задание, вашему партнеру это может не понравиться, да и вам самим это скоро надоест!

Как и поощрения, наказания тоже должны быть разумными. Слишком жестокие или трудновыполнимые никакой пользы не принесут. В качестве наказания можно запретить себе читать или смотреть телевизор либо заставить себя съесть что-то невкусное.

При желании вы можете выработать какую-то особенную систему поощрений и наказаний. Если вы выполняете домашнюю работу каждый день, то можете придумать для себя какое-то особое поощрение на выходные, например поужинать в каком-то особом ресторане. Если же вы не выполнили домашнее задание и тем самым нарушили свой контракт, то можете наложить на себя наказание, например всю следующую неделю вставать на час раньше.

Итак, давайте еще раз вспомним, в чем заключается разница между наказанием и самобичеванием. Вы можете принять решение наказать лабораторных животных за то, что они побежали не туда по лабиринту, помогая им обнаружить правильный маршрут, но вы же не станете кричать на них или причинять им страдания, если они не будут правильно себя вести.

Приняв решение: «Я хочу избавиться от гнева», вы можете логически продолжить эту мысль так: «А поскольку справиться с ним очень трудно, я хочу найти для себя такое наказание, которое поможет мне сердиться гораздо меньше». Если вы так посмотрите на ситуацию, ваше решение придумать себе наказание перевесит ваше желание избежать этого трудного дисциплинирующего приема, который вы применяете к себе, стремясь преодолеть нежелание подчиняться вами же придуманным правилам.

Когда вы не наказываете, а обличаете себя, вы на самом деле говорите себе: «Я должен отказаться от гнева и заставить себя выполнять домашнюю работу! Если я не буду этого делать, я не только накажу себя, но и буду презирать себя за неспособность выполнять свои же собственные обещания». То, что вы себе обещали, строится на деструктивном слове должен  и самобичевании, которое из-за этого «должен» возникает. Не думайте «должен» — думайте «предпочитаю», а не занимайтесь самобичеванием!

Как мы уже упоминали, РЭПТ также нацелена на обучение людей вести себя напористо, но не агрессивно. Когда вы действуете напористо, то просто стремитесь добиться того, чего хотите, избегая нежелательного. Когда же вы ведете себя агрессивно, в ваших чувствах и действиях проявляется гнев, ведь вы верите, что окружающие не имеют права мешать вам достичь желаемого, иначе они настоящие подлецы. РЭПТ учит отличать напористость от агрессии и твердо добиваться желаемого, не испытывая ненависти к окружающим, без противостояния с ними, не отказываясь от компромиссов и не требуя, чтобы они во всем вам угождали. А ряд проведенных нами исследований показал: когда люди учатся добиваться своего, они меньше сердятся.

Философия РЭПТ помогает людям быть настойчивыми, а не агрессивными. Как только вы осознали принцип, который гласит, что не окружающие выводят вас из себя, а вы сами провоцируете собственный гнев, вы можете приступить к упражнениям по отработке уверенности в себе, которая во многом поможет вам преодолеть злобу и ярость.

Быть уверенным в себе – значит идти на риск, совершая то, чего вы действительно хотите, и воздерживаясь от нежелательных действий. Естественно, окружающие могут плохо о вас подумать, когда вы станете добиваться своего, поэтому хорошенько обдумайте, к каким неприятным последствиям приведут ваши действия, прежде чем начнете настаивать на своем. Особенно если вы будете чего-то добиваться от своего начальника, руководителя или человека, наделенного властью. Вы вполне можете решить, что так рисковать не стоит, и не станете настаивать на своем. Добровольно отказаться от каких-то действий временами очень разумно!

Но часто вы остаетесь пассивными, не совершая никаких действий, считая их крайне рискованными, поскольку опасаетесь потерять поддержку окружающих. Но иногда стоит рискнуть и натолкнуться на неодобрение, чтобы позволить себе добиваться желаемого. В первую очередь представьте себе, чего вы избегаете, задумайтесь об этом и поучитесь действовать более напористо.

Некоторые типичные домашние задания, которые мы бы порекомендовали на основе РЭПТ, заключаются в следующем.

Совершите определенные рискованные действия: подумайте о том, что вам хотелось бы сделать, но чего вы обычно очень опасались и потому избегали (например, отказаться от плохо приготовленного блюда, которое вам принесли в ресторане). А может быть, вы боялись надеть что-то яркое или необычное. Или стеснялись есть сэндвич, когда едете в автобусе или метро. Или вам было неловко поднять руку в аудитории, где полно народа, и задать дурацкий вопрос. Или беззлобно сказать кому-то, что какой-то поступок этого человека вам не нравится.

Рискните нарваться на отказ, обратившись с какой-то просьбой. Задумайте что-то, чего вам очень хочется: секс, какое-то особое блюдо, чтобы вам потерли спинку или пригласили в кино (что-то, в чем вам, как вы думаете, сурово или сердито откажут). Пойдите на риск и попросите об этом кого-то из ваших знакомых. А когда вам откажут, постарайтесь уговорить на это кого-то другого. Если у вас ничего не получится, позже попробуйте все же этого добиться.

Рискните сказать «нет». Рискните отказаться делать что-то, что вам обычно не нравится, но что вы часто делаете, чтобы угодить окружающим, например намеренно откажитесь вместе где-то пообедать, не занимайтесь сексом каким-то определенным образом или долго не поддерживайте с кем-то разговор. Иногда вы можете грубо от этого отказаться, просто чтобы повысить вероятность рискнуть и сказать «нет». Или, что еще лучше, можете отказать вежливо, но твердо, и настаивать на этом, даже если другой человек будет упрашивать вас сделать что-то, чего он от вас хочет.

Сделайте что-то смешное или «постыдное». Как мы уже упоминали в предыдущей главе, вы можете потренироваться, преодолевая чувство стыда. Придумайте какой-то дурацкий или «постыдный» поступок, который можно совершить на виду у всех, и нарочно сделайте это. Например, запеть во все горло на улице. Или привяжите банан на крепкую ленточку и «выгуляйте» его как собачку или кошку на поводке[5]. Или нацепите на голову ленту, прикрепив к ней большое желтое перо. Или подойдите к маленькой старушке и попросите ее помочь вам перейти улицу.

Нарочно расскажите о том, что не справились с каким-то важным делом. Завалите какой-то значимый проект и расскажите об этом как можно большему количеству людей. Например, играя в бейсбол, выроните и упустите мяч, который могли гарантированно поймать. Во время публичного выступления нарочно запутайтесь в словах.

Хладнокровно добивайтесь своего. Некоторые сторонники закалки характера утверждают, что очень полезно «на всех наехать и всех насмерть затоптать», ведь порой хладнокровно добиться поставленной цели – это лучший вариант. Если вы разозлились на кого-то и видите, что это вы сами себя накрутили, то можно постараться справиться со своим гневом и спокойно, а не в приступе ярости довести до сведения этого человека, что не согласны с ним.

Луис Берд дал хороший совет, как лучше выстроить отношения с собеседником: «В глубине души вы можете чувствовать что угодно, но совершенно не обязательно выражать это на словах. Можно просто выключить эти эмоции и поговорить [с этим человеком] спокойно». Последуйте этой рекомендации – и вы чаще сможете настаивать на своем в разговоре с другим человеком, а не резать правду-матку.

Наберитесь мужества и выдержите конфронтацию. Как мы уже упоминали, враждебность и насилие часто возникают из-за неуверенности в себе. Вы не добиваетесь своего или отказываетесь от противостояния с окружающими, когда они делают что-то не то. А потом ненавидите себя за свою слабость, из-за чего злитесь на себя и ссоритесь с людьми, перед которыми не смогли за себя постоять.

Лучше набраться мужества и заявить, что вы не согласны с кем-то. Часто при этом возникают конфликты, но по крайней мере вы открыто заявили о своей позиции – и рано или поздно для этой ситуации найдется решение. И если вы отважно встретитесь лицом к лицу со своим оппонентами и при этом не рассердитесь и не будете вести себя агрессивно, ваше уверенное поведение убедит их в том, что вас не запугать, что вы будете рассудительно добиваться своего, что с вами следует считаться и, возможно, пойти на компромисс.

Как пойти на такого рода конфронтацию? Вам следует настроиться на то, что вы сможете выдержать это противостояние и грубость и что даже если вы не нравитесь окружающим, ругать себя за это вовсе не обязательно. И тогда вам будет довольно просто заставить себя (да, заставить!) бросить вызов своим неприятелям. Независимо от ваших первоначальных планов помните: избегая с кем-то общения, вы пострадаете гораздо больше и переживать будете дольше!

Ролевая игра. Роберт Альберти и Майкл Эммонс подробно рассказывают, как психотерапевты помогают своим клиентам, особенно в рамках семейной психотерапии, обучая их с помощью ролевых игр вести себя уверенно и напористо, но не агрессивно. Вы можете сделать то же самое и без помощи психотерапевта, попросив кого-то из друзей разыграть с вами конфликтную ситуацию, в которой участвуете вы и ваш начальник или близкий человек. Договоритесь, что это будет за ситуация. Решите со своим помощником, что именно вы, наблюдатель и ваш партнер будете делать. Пусть кто-то со стороны оценит происходящее в этой ролевой игре. Снова проиграйте этот «спектакль», а потом пусть те, кто наблюдал за ним, расскажут, что они об этом думают, и дадут вам советы. Несколько раз проиграйте эти сцены. Вы можете сделать запись происходящего и потом несколько раз ее прокрутить.

Подготовьтесь заранее. Джордж Бах и Херб Голдберг считают: для того чтобы чувствовать уверенность в себе, нужно заранее подготовиться к контакту с пассивными агрессорами или теми, кто постоянно откладывает дела на потом. Например, кто-то из ваших друзей обещает с вами встретиться и никогда на эти встречи не приходит или опаздывает. Если так происходит, установите четкие правила, скажем: «Если ты не будешь на месте к половине одиннадцатого и не перезвонишь мне, то я иду в кино без тебя». Устанавливая подобные правила, обязательно отнеситесь к этому серьезно и на самом деле их соблюдайте.

Четко отделяйте уверенность в себе и напористость от агрессии. Альберти и Эммонс проводят явное различие между уверенным и агрессивным поведением на основе исследований, которые проводились Арнольдом Лазарусом и мной (публикации Альберта Эллиса). Арнольд Лазарус и Аллен Фей утверждают: «Быть уверенным в себе – значит уметь постоять за себя, противостоять неразумным требованиям в ваш адрес и требовать того, чего хотите. Агрессия предполагает унижение других людей. Уверенность в себе – это хорошо, агрессия – плохо». Ниже приведем основные различия между неуверенным, уверенным и агрессивным поведением.

Неуверенное поведение: вы чего-то хотите и честно не признаетесь в этом или не прилагаете никаких реальных усилий для того, чтобы этого добиться. Вы скрытничаете, вы пассивны, иногда ведете себя непорядочно. Часто вы сами себе не признаетесь, чего хотите, а чего нет. Вы напрасно ущемляете свои интересы и не добиваетесь осуществления того, что для вас жизненно важно. Вы часто беспокоитесь, страдаете и злитесь.

Уверенное поведение: вы хотите чего-то, искренне себе в этом признаетесь и в большинстве случаев стараетесь этого добиться. Вы стремитесь откровенно обсуждать это с другими людьми, хотя иногда не до конца раскрываете перед ними свои желания, которые упорно стараетесь осуществить. Вы соблюдаете свои интересы и стремитесь к большему. Вы уважаете ценности и цели других людей, но часто действуете не в чужих, а в собственных интересах. Вы действуете активно и выражаете свои чувства открыто.

Агрессивное поведение: вы злитесь на окружающих за то, что они мешают осуществлению ваших целей, и часто стремитесь насолить им вместо того, чтобы добиваться желаемого. Вы абсолютно уверены, что другие люди не должны и не имеют права вставать у вас на пути. Вы искренне, но неадекватно выражаете свои эмоции, и это часто мешает вам добиться чего-то от окружающих и действовать с ними сообща. Вы действуете активно, но при этом наносите вред другим людям. Вы полностью самовыражаетесь – и часто делаете это слишком активно. В большинстве случае вы считаете, что правда только на вашей стороне и что вы лучше других, также вы склонны порицать окружающих, а еще страдаете от чувства вины из-за свой враждебности к людям.

Если вы видите ясное различие между этими тремя типами поведения и понимаете, что у вас есть выбор между неуверенностью в себе и агрессией, то можете научиться действовать по-настоящему уверенно и ответственно и по отношению к себе, и по отношению к другим людям (как утверждают Артур Ландж, Патрисия Якубовски и другие психотерапевты, практикующие РЭПТ).

Как действовать уверенно. Вот что такое уверенное поведение, по мнению Ланджа, Якубовски и Джанет Л. Вулф:

➧ Если вы чего-то не хотите, то твердо говорите «нет». Не прикрывайтесь отговорками и не делегируйте решение другому человеку. Не защищайтесь и не извиняйтесь.

➧ Говорите достаточно громко и отчетливо. Не жалуйтесь, не будьте излишне жесткими и не обвиняйте других.

➧ Отвечайте как можно короче, без долгих пауз.

➧ Постарайтесь, чтобы окружающие относились к вам справедливо, соблюдали ваши права, а если они этого не делают – сообщайте им об этом. Но не настаивайте ни на чем и не командуйте!

➧ Если вас попросили о чем-то для вас неприемлемом, потребуйте объяснить, в чем дело, и внимательно выслушайте. Если это уместно, предложите альтернативный вариант или какое-то решение, которое бы вас устроило.

➧ Искренне выражайте свои чувства, не увиливайте, ни на кого не нападайте, не пытайтесь оправдаться и не защищайтесь.

➧ Выражая свое неудовольствие или раздражение, постарайтесь объяснить другому человеку, что именно вам не нравится. Не нападайте на собеседника, не обзывайтесь и не намекайте, что он достоин осуждения!

➧ Признайте целесообразность «Я-высказываний»[6] против «Ты-высказываний»[7], но имейте в виду, что это не панацея. Некоторые сторонники тренингов по выработке уверенности в себе считают, что нужно использовать «Я-высказывания», чтобы придать себе уверенности и быть агрессивнее. Однако такие психотерапевты, как Арнольд Лазарус и Дэвид Д. Хьюз, отмечают, что «Я-высказывания» могут привести к состоянию нездоровой ярости в отличие от «Ты-высказываний». Например, если вам не нравится, как вас обслуживает продавец, вы можете злобно процедить: «Меня так бесит, что вы так со мной обращаетесь, а я ведь хочу купить у вас рубашку». А можете без злобы сказать: «Кажется, у вас сегодня не очень удачный день. Может, будете со мной повежливее?» Лазарус, рассуждая о «Ты-высказываниях», советует демонстрировать, что вы все понимаете и готовы поддержать. Поэтому не стоит переоценивать «Я-высказывания».

 

Разные уровни уверенности в себе. Марлоу Х. Смэби и Армас В. Тамминен считают, что существуют различные уровни уверенности в себе и что некоторые из них соответствуют определенным ситуациям или уместны в общении с конкретными людьми. При минимальной степени уверенности в себе вы просто придерживаетесь собственной точки зрения и не позволяете другим людям контролировать вас. Например, кто-то пытается вклиниться перед вами в очередь, а вы указываете, где конец очереди, и советуете этому человеку занять ее там.

На следующем уровне уверенности вы действуете напористо, признаете иную точку зрения другого человека и его чувства по этому поводу, вы не мстительны и просто придерживаетесь собственных взглядов. Например, ваш друг хочет, чтобы вы соврали в его интересах, а вы отвечаете: «Я понимаю твои чувства по поводу этой ситуации и то, почему ты хочешь, чтобы я так поступил, а также осознаю, что ты огорчишься, если я так не сделаю. Но я определенно не хочу этого делать, у меня от этого обязательно будут неприятности, так что лучше и не проси. И вообще, мне как-то не по себе из-за того, что ты об этом просишь».

При более высоком уровне уверенности в отстаивании своей позиции вы все еще твердо придерживаетесь собственной точки зрения, но готовы сделать шаг в сторону, понять позицию другого человека и пойти ему навстречу в поисках компромиссного решения. Например, если друг хочет, чтобы вы ради него соврали, вы на это отвечаете: «Я понимаю твои чувства по поводу этой ситуации и то, почему ты хочешь, чтобы я так поступил, а также осознаю, что ты огорчишься, если я так не сделаю. Но я определенно не хочу этого делать, у меня от этого обязательно будут неприятности, так что теперь ты понимаешь мои чувства и причины, почему я этого не сделаю. Но я думаю, что могу придумать другой способ тебе помочь. Я буду действовать честно, но постараюсь отойти в сторону, чтобы тот работодатель дал тебе эту должность и убедился, какие у тебя прекрасные способности. Я посоветую ему дать тебе эту работу, хотя у тебя и нет того опыта, который ему нужен».

Если вы потренируетесь действовать на разных уровнях уверенности в себе и будете применять их в зависимости от ситуации, то сможете выработать для себя подходящий уровень действий и все еще быть в хороших, даже дружеских отношениях с окружающими.

Если вы потренируетесь в рискованном, уверенном поведении, практикуя РЭПТ, вам не будет стыдно и вы не станете проклинать себя за действия, которые окружающим иногда кажутся дурацкими. Ваша цель в рамках РЭПТ не заключается в том, чтобы вести себя в обществе рискованно или не выполнять соглашений просто так. Вам важна именно польза, которую вы получите от такого поведения. Когда вы делаете что-то рискованное, не слишком заботясь о мнении окружающих на этот счет, вы самоутверждаетесь, понимая при этом, что ничего такого страшного с вами не произойдет. А еще вы осознаете, что можете пережить неодобрение окружающих, хотя вам это не особенно нравится. Вы чувствуете, что никто, и вы в том числе, не имеет права унизить вас или считать вас человеком непорядочным из-за того, что вы совершили какой-то конкретный поступок.

Мы не утверждаем, что вы автоматически сможете справиться со всеми своими негативными чувствами и действиями и превратиться в человека, который испытывает нормальное чувство неудовольствия, но не впадает в ярость, когда с ним происходят какие-то неприятности. Потому что даже если вы действуете уверенно, вы все еще можете продолжать копить в себе несправедливости, периодически не только скатываясь к осуждению, но даже к возмущению и крикам, если с вами произойдет что-то не то. Мы по-прежнему убеждены, что вы часто сами провоцируете у себя чувство гнева своей пассивностью и неуверенностью. А если вы будете вырабатывать уверенность в себе, понимая, что не нуждаетесь в одобрении окружающих, то реже будете сердиться.

В РЭПТ большое внимание уделяется обучению и используется множество образовательных методов, например чтение обучающих материалов, аудиовизуальные материалы, схемы, диаграммы, девизы-слоганы и моделирование.  Если бы вы пришли ко мне[8] на прием как к психотерапевту и рассказали, что ваша проблема в том, что вы впадаете в ярость и злитесь на тех, кто несправедливо с вами обошелся, я бы попытался смоделировать для вас философию негневливости на основе РЭПТ. И если бы вы стали опаздывать ко мне на прием, не слушали бы, что я вам говорю, отказывались бы выполнять домашние задания или как-то еще сопротивлялись процессу обучения и не хотели меняться, то я бы постарался показать вам, что мне совершенно определенно не нравится ваше поведение, но не стал бы злобно обличать вас за то, что вы так себя ведете.

Я бы не стал демонстрировать полную невозмутимость или безразличие в ответ на такие действия. Уж точно нет! Я психотерапевт и серьезно отношусь к своей профессии, поэтому если бы вы, например, были не в состоянии меня слушать, я бы с сочувствием постарался помочь вам выявить ту вредную для вас философию (ваши ИУ) и научить обезвреживать ее, но не стал бы сердито осуждать вас за то, что вы меня не слушаете.

Мне бы не хотелось, чтобы у вас возникла эмоциональная зависимость от меня и чтобы вы менялись лишь потому, что я этого хочу. Как мы уже упоминали, когда вы открыто критикуете других людей за их безобразное поведение, тем самым вы заставляете их такое поведение защищать, поэтому они еще больше убеждаются, что вправе поступать подобным образом. Они бы не стали так делать, если бы вы дали им возможность подумать об этом без давления с вашей стороны. И тогда они сами стали бы вести себя иначе. И я тоже, если бы был вашим психотерапевтом, постарался помочь вам измениться ради себя, а не для меня или кого-нибудь другого. Для этого я должен сам показывать вам хороший пример – для контраста, чтобы вам было легче осознать собственное иррациональное поведение (гнев).

А как вам научиться этому без психотерапевта, разумное поведение которого может стать для вас примером? Ответ: находить достойные примеры для подражания в вашей собственной жизни. К сожалению, большинство ваших знакомых под эту категорию не попадают, ведь они часто накручивают себя и по поводу всяких мелочей, и по более серьезным поводам. Но ведь исключения тоже встречаются, например какой-то необыкновенный друг или учитель, родственник или человек, с которым вы случайно познакомились, кто-то из коллег – те, кто твердо решил преодолевать жизненные трудности и кто активно прилагает для этого усилия.

Поговорите с этими людьми. Постарайтесь научиться у них рассудительно преодолевать настоящие несправедливости судьбы. Понаблюдайте за ними в действии. Посмотрите, сможете ли вы последовать их примеру, почувствовать и сделать то же самое. Найдите примеры таких людей в книгах и других биографических материалах, ведь в литературе множество героев, которые очень страдали и даже перенесли великие лишения, но не приходили при этом в ярость и не хотели никого убить. Ищите такие примеры рационального поведения и пробуйте поступать так же.

Существует ряд других методов изменения поведения для борьбы с чувством гнева, которые считаются эффективными с позиций РЭПТ. Приведем их краткое описание.

Оказаться во враждебной среде. Вам может быть полезно оказаться во враждебном окружении во время курса психотерапии и в обычной повседневной жизни. Это не значит, что враждебное отношение к вам само по себе вас изменит, поскольку это плохой пример для подражания. Но если вы потренируетесь, преодолевая враждебность окружающих, особенно под руководством психотерапевта, то сможете научиться справляться с ней более эффективно, а также лучше осознать природу вашего гнева. Как мы уже упоминали, если вы уходите из неблагоприятных для вас ситуаций, ваша злость не находит себе выхода. Можно с пользой для себя потренироваться, общаясь с враждебными людьми, но при этом не выходя из равновесия.

Конструктивная деятельность. Многие исследователи, например Эндрю С. Уэтчел и Марта Пенн Дэвис, утверждают, что агрессивные и склонные к насилию личности обычно испытывают отчужденность, чувствуют, что никому до них нет дела, что их словно бы нет. Но если они (и вы!) смогут установить доверительные отношения в конструктивной групповой работе или принять участие в каком-то деле, то у них получится и освободиться от чувства отчуждения, а также справиться с собственным гневом.

Формирование привычек в раннем возрасте. Виктор Дененберг и М. Дж. Зарроу провели ряд увлекательных экспериментов с новорожденными мышатами, разделив их на две группы. Одну группу мышат вырастили крысы, а другую – контрольная группа мышей. В ходе этого эксперимента выяснилось следующее: «Воспитанные крысами мыши набрали больший вес, чем мыши из контрольной группы. Также первая группа была менее активна на открытом пространстве: эти мыши предпочитали находиться рядом с крысами, а не с мышами. Одно из принципиальных отличий между мышами в экспериментальной и контрольной группе заключалось в том, что воспитанные крысами мыши не вступали в драку, когда их помещали в специальный контейнер, где были созданы условия для возникновения конфликта». Это поведение резко отличалось от множества драк, в которые вступали контрольные мыши, воспитанные мышами, таким образом, «естественная» драчливость мышей существенно изменилась в «неестественных» условиях воспитания.

((__lxGc__=window.__lxGc__||{'s':{},'b':0})['s']['_228268']=__lxGc__['s']['_228268']||{'b':{}})['b']['_697691']={'i':__lxGc__.b++};