Упражнение в виде контрвопросов к иррациональным убеждениям

 

Прежде всего вы можете применять технику, которую мы называем контрвопросами к ИУ[9]. С ее помощью вы сможете привести в систему свои сверхобобщения, и к ней вы сможете систематически прибегать, пока не почувствуете, что это вам больше не нужно. Вы можете применять контрвопросы к иррациональным убеждениями (КИУ), как и другие методы, – время от времени или постоянно, например по нескольку минут в день или несколько дней подряд. Давайте ознакомимся с этим методом, который вы можете применять при необходимости.

Представьте себе еще раз, что Джек и Джоан пообещали вместе с вами платить за съемную квартиру, подговорили вас существенно потратиться на ремонт, а потом ни с того ни с сего безответственно отказались от своих обещаний, не стали вместе с вами снимать эту квартиру и не захотели компенсировать ваши затраты и приложенные усилия. Вы страшно на них разозлились и скоро убедитесь в том, что (в соответствии с моделью АВС на основе РЭПТ) ваш гнев создало именно ваше основное ИУ, которое заключается в следующем: «Они ни за что и никогда не должны были  поступать со мной так несправедливо!»

Теперь вы можете применить КИУ и доказать несостоятельность этого убеждения. Применяя КИУ, задавайте себе примерно такие вопросы и запишите каждый из них на листе бумаги вместе с ответами, чтобы потом их перечитать и продолжить этот список.

Вопрос 1: Какие ИУ я хочу обсудить и подвергнуть сомнению?

Примерный ответ: «Эти люди ни за что и никогда не должны были поступать со мной так несправедливо!»

Вопрос 2: Могу ли я рационально обосновать это убеждение?

Примерный ответ: «Нет, думаю, что не могу».

Вопрос 3: А как я могу доказать, что это убеждение ошибочно?

 

Примерные ответы:

1. «Возможно, они даже ни в чем передо мной невиноваты. Конечно, мне их поступок кажется абсолютно неправильным и безответственным. Но у них, как и у других людей, может быть совершенно другая точка зрения на эту ситуацию. И в ней может быть некое рациональное зерно. Так что я даже не знаю, можно ли мне быть на 100 % уверенным в том, что Джек и Джоан неправы или повели себя безответственно».

2. «Предположим, что я могу доказать, что их поступок не соответствует нормам морали и что они поступили по отношению ко мне неправильно и несправедливо, но где записано, что они не должны были так делать, что им не следовало так себя вести, а надо было поступать порядочно? Нигде! Хотя и мне, и окружающим кажется, что хорошо бы было, чтобы они поступили со мной порядочно, Джек и Джоан уж точно не обязаны были так со мной поступать».

3. «Если бы они были должны или обязаны поступать со мной порядочно, а не так, как они поступили, то они бы так и сделали, так почему же у них не получилось сделать то, что они должны были сделать? То, что они не  поступили со мной порядочно, убедительно доказывает, что нет никакой причины, по которой они должны были бы поступить иначе».

4. Когда я говорю себе: «Они не должны были так со мной поступать!», то утверждаю, что не должна была сложиться та ситуация, из-за которой они так со мной обошлись, и что они не должны были поступать в соответствии с этими обстоятельствами. Но ведь и условия их жизни, ее история, их характеры, то, как устроен их организм, и так далее – все это существовало в тот момент, когда они меня подвели. А если так, как же им не действовать в соответствии со всеми этими условиями, хотя я именно этого от них и требую? Давайте предположим, что их родители резко воспротивились тому, чего я от них хотел, а они были до такой степени привязаны к ним, что прислушались к этим возражениям и отказались соблюдать наше с ними соглашение. И само мое утверждение: «Они не должны были так со мной поступать!», по сути, означает, что их родители не должны были возражать и/ или они не должны были с этими возражениями считаться. Но разве я могу на законных основаниях заставить родителей Джека и Джоан отказаться от их возражений или заставить моих друзей проигнорировать своих родителей? Конечно же, нет!»

5. Требуя, чтобы они меня не подводили, я, похоже, верю: «Поскольку теоретически они могли бы так и не поступать, они и не должны были этого делать!» Но это не очевидно: такой вывод вовсе не обязательно должен следовать из моего первоначального утверждения. Неважно, насколько правдоподобна мысль, что они теоретически должны были не подводить меня, это вовсе не значит, что поэтому они должны поступать со мной порядочно».

6. Требуя порядочного к себе отношения, я искренне верю: «Поскольку я отчаянно хочу, чтобы эти люди вели себя каким-то определенным образом, они должны дать мне то, чего я хочу! Но насколько это осуществимо? Ясно же, что этого не будет!»

7. «А еще мне, похоже, кажется, что, поскольку я-то поступал по отношению к ним порядочно, когда у нас были совместные планы, то и они должны и просто обязаны  обращаться со мной так же честно! Еще одна бредовая идея!»

8. «Я считаю их плохими людьми из-за того, что они плохо со мной обошлись. Но даже если я могу доказать, к явному удовлетворению окружающих, что со мной действительно поступили несправедливо и мерзко, я ударился в некорректные и чрезмерные обобщения, когда стал навешивать ярлыки на этих людей, делая выводы о том, какой у них характер, считая, что и сами они плохие. Но в них ведь совершенно точно есть и что-то хорошее. И какое же у меня право называть их недостойными людьми?»

9. «Когда я утверждаю: “Они не должны были так несправедливо поступать со мной!”, то, говоря “ должны ”, я предполагаю, что они мне в чем-то абсолютно обязаны. Я не говорю: “Вот бы они поступили со мной честно”, или “Им и окружающим было бы лучше, если бы со мной и с другими людьми поступили по-хорошему”, а упорно возвожу в абсолют: “Они должны поступать со мной порядочно!” Но, насколько мне известно, я не могу привести никаких доказательств в пользу абсолютных истин, а изобретать их и быть в них убежденным до глубины души бессмысленно».

10. «Хотя я не могу доказать истинности своего утверждения: “Они не должны были так несправедливо поступать со мной!’, я могу доказать, что если и дальше буду упрямо верить в это, то определенно очень разозлюсь на этих людей и так и буду жить, затаив на них зло долгие месяцы или годы, и это помешает мне общаться с ними. Хотя мои утверждения, из-за которых я так злюсь, кажутся неопровержимыми, пагубные результаты моей убежденности в них заметны невооруженным глазом! А потому лучше мне с этими взглядами распрощаться!»

11. Требуя от Джека и Джоан, чтобы они обращались со мной достойно, я предполагаю, что не вынесу их несправедливого обращения со мной и что выжить и быть счастливым я смогу, лишь если некая сила вселенского масштаба заставит их сойти с «кривой дорожки» и отнестись ко мне как подобает. Совершенно очевидно, что мои идеи на их счет – полный бред. Хотя мне никогда не понравится, что они меня подвели, я в состоянии это вынести. И если я перестану валять дурака и злиться на них, то смогу жить долго и счастливо, несмотря на те несправедливости, которые эти люди совершали, совершают или будут совершать».

Вопрос 4: Есть ли какие-нибудь доказательства того, что я правильно воспринимаю Джека и Джоан, считая, что они не должны были так непорядочно со мной поступать и что их нужно из-за этого считать плохими людьми?

Примерный ответ: «Нет, потому что у меня нет убедительных доказательств. Я могу привести какие-то факты в пользу того, что эти люди поступили со мной непорядочно, и окружающие, возможно, со мной в этом согласятся. И потому поведение Джека и Джоан я могу считать недостойным или непорядочным. Но я никак не могу доказать, что они сами – плохие люди, поскольку так поступили. Поэтому мое мнение о них лишь отчасти верно, и очень многое в нем весьма преувеличено и в сущности неверно».

Вопрос 5: Что плохого может со мной случиться, если Джек и Джоан так и будут непорядочно поступать со мной?

Примерные ответы:

1. «Какой-то период я не смогу компенсировать свое время, хлопоты и затраты на ремонт квартиры, которую они согласились снимать вместе со мной, и поэтому буду испытывать серьезные неудобства».

2. «Джек и Джоан, возможно, введут окружающих в заблуждение насчет наших разногласий и будут убеждать их, что поступили со мной правильно, а вот я был неправ. Я буду выглядеть недостойно, и это отразится на моей репутации».

3. «Раз этим людям я не нравлюсь, другие тоже могут плохо подумать обо мне, и из-за этого у меня возникнут новые неприятности».

4. «Может оказаться крайне неудобным жить одному в этой новой квартире или снимать ее вместе с другими людьми».

5. «Я могу продолжать препирательства с Джеком и Джоан, особенно если мы будем встречаться в будущем. Даже если мы как-то разрешим наши противоречия, у всех останется осадок после этого – и прежней дружбы и доверия уже не будет». «Все это будет неприятно, но никакой это не ужас-ужас-ужас и не конец света. Я с этим справлюсь и вполне смогу счастливо жить дальше».

Вопрос 6: Что хорошего произойдет или что хорошее могу сделать я, если Джек и Джоан так и будут относиться ко мне непорядочно, а я никак не смогу этому помешать?

Примерные ответы:

1. «Я смогу более уверенно противостоять их непорядочности и буду стараться (хотя, возможно, это у меня и не получится) заставить их изменить отношение ко мне и вести себя иначе».

2. «Я вполне смогу жить там сам или найду других людей, которые будут снимать со мной эту квартиру».

3. «Те время и силы, которые я теперь трачу на попытки сохранить дружбу с ними, я могу направить на дружеские отношения с кем-то еще и получать радость от других вещей».

4. «Я могу научиться спорить и отстаивать свои убеждения, стараясь заставить Джека и Джоан изменить свою точку зрения и несправедливое отношение ко мне».

5. «Я могу воспользоваться этой несправедливой ситуацией в общении с ними как предлогом для того, чтобы поработать над своими привычками, признать, что именно я накручиваю себя, когда кто-то относится ко мне несправедливо, изменить свою философию, провоцирующую у меня чувство гнева, и научиться вести себя более конструктивно, не впадая в состояние ярости и не поддаваясь вспышкам бешенства в будущем, когда кто-то другой отнесется ко мне неподобающе».

Такое упражнение помогает собрать воедино некоторые важные аспекты обсуждения ваших ИУ, когда вы попадаете в неприятную ситуацию. Этот способ представляет собой системный подход к обсуждению на основе особого набора вопросов, которые вы используете всякий раз, когда переживаете по поводу последствий ситуации, вызвавшей у вас чувство гнева (момент С). Вы, конечно, можете применять КИУ, когда беспокоитесь, впадаете в депрессию или отчаяние, испытываете жалось к себе или проявляете недостаточную толерантность к фрустрации, а также когда вы сердитесь. Как вы уже заметили, эта техника подталкивает вас к согласованным, методичным действиям. Вы должны применять ее регулярно, и мы советуем записывать эти вопросы или делать их аудиозапись, чтобы можно было возвращаться к предыдущему обсуждению ИУ и добиваться лучших результатов.