Вкусные рецепты с расчетом КБЖУ

– А Вы молитесь перед едой?
– Нет, моя жена нормально готовит, использует рецепты Виктории Боровской!

Вы ошибаетесь, если думаете, что на похудении важно просто перестать есть и делать кардио каждый день. Перетренированность на фоне низкокалорийного питания грозит срывами и отвращением к спорту на долгие годы.

 

Во всем важен баланс!
И я помогу его обрести с помощью вкусных и полезных рецептов. Для их приготовления вам понадобятся продукты, которые есть на кухне у каждой хозяйки. Никаких примудростей, сложностей или безвкусия унылого. Попробуйте приготовить и, как в мультике «Рататуй» – вкусовые рецепторы унесут ваше воображение в лучший ресторан города.

 

Приятного аппетита!

ЗАВТРАКИ

Расчет КБЖУ ведется на готовое блюдо.

Буррито

ККАЛ, Б 50 Ж 24 У 70

Ингредиенты:

· ц/з лепешка (100 г)

· 4 ст ложки красной фасоли

· нарезанный мелко болгарский перец (50 г)

· скрембл из 3 яиц

Соус: томатный соус (2 ст л) + кинза (1 ст л) + специи на ваш вкус

Приготовление:

· Возьмите готовую лепешку или лист лаваша.

· Приготовьте скрембл (для вкуса можно добавить немного сливочного масла во время обжарки).

· Порежьте перец,

· Приготовьте соус,

· Смешайте начинку и заложите в лепешку.

Гречка и яйца

ККАЛ, Б 22 Ж 7 У 51

Ингредиенты:

· Гречневая каша (60 г в сухом виде, не забудьте отварить))

· 1 луковица

· 1 помидор

· 3 яйца

Приготовление:

· Отварить гречневую кашу.

· Обжарить лук и помидор до готовности и добавить яйца, и еще обжарить до готовности яиц.

· Смешайте с кашей или выложите красиво сверху.

Кстати, к блюду можно добавить еще любимых овощей или салат (250 мл).

 

Способы приготовления: на сковороде и в кастрюле.

Белковый батат

ККАЛ, Б 18 Ж 7 У 41

Ингредиенты:

· 1 батат среднего размера

· 3 яйца (берем 1 желток и все белки)

· Любые ягоды 70 г

Приготовление:

· Приготовить батат в микроволновке (5-6 минут, надрезав его от начала до конца).

· Сделать белковый омлет

· Выложить все на тарелку, посыпав ягодами.

С чем есть: с любимым фруктом или ягодами, с любыми овощами.
Способы приготовления: на сковороде, в микроволновке.

 

Важный момент: вполне разрешено заменять батат на любую крупу.

СЫТНЫЕ ПЕРЕКУСЫ

Расчет КБЖУ ведется на 100 г готового блюда.

Котлетки из брокколи, цветной капусты, киноа, семечек

ККАЛ, Б 8 Ж 7 У 9

Ингредиенты:

· Брокколи (100 г)

· Цветная капуста (100 г) отвариваем 5 минут.

· Киноа (40 г в сухом виде)

· 2 яйца

· Специи по вкусу

· Семечки подсолнечника (20 г)

Приготовление:

· Отварить брокколи и капусту 5 минут в кипящей подсоленной воде.

· Отварить киноа до готовности.

· Смешать капусту и кашу с 2 сырыми яйцами, добавив специи по вкусу и семечки подсолнечника.

· Сформировать котлетки и обжарить до готовности.

Подавайте с любым овощным салатом (250 г).

Закуска из тунца с авокадо

ККАЛ, Б 40 Ж 18 У 7

Ингредиенты:

· Банка тунца в собственном соку (150 г)

· Пучок кинзы

· 1 огурец (100 г)

· 1 яйцо

· 1 авокадо (50 г)

· соль, перец

· Лимонная цедра от половинки лимона

Приготовление:

В миске смешиваем тунца в соку, порезанный огурец и пучок кинзы (по вкусу, можно не добавлять), вареное яйцо, порезанное авокадо. Добавляем соль, перец, лимонную цедру по вкусу.

Яйца со шпинатом и авокадо

ККАЛ, Б 10 Ж 13 У 2

Ингредиенты:

· 3 яйца

· Авокадо 60 г

· Пиалка шпината

Приготовление:

Отвариваем яйца, режем на дольки авокадо и промываем шпинат. Все)

Едим все вместе или же смешиваем и намазываем на рисовые крекеры, к примеру.

Вкусная грудка

ККАЛ, Б 25 Ж 9 У 11

Ингредиенты:

· Грудка (100 г в сыром виде)

· Грецкий орех (10 г)

· Пиалка шпината

· Листовой салат

· Яблоко (100 г)

· Соевые ростки (10 г)

Приготовление:

· Обжариваем или отвариваем грудку.

· Смешиваем в миске салат из нарезанных полосками грудок, яблока, грецкого ореха и соевых ростков.

· Смешиваем со шпинатом и листьями салата.

Запеченный перец с индейкой

ККАЛ, Б 10 Ж 3 У 3

Ингредиенты:

· Фарш индейки (300 г)

· Лук (50 г)

· Томаты 200 г

· Болгарский перец 100 г

· Сельдерей 1 шт

· Пиалка шпината

Приготовление:

· Запекаем в фольге перец.

· Готовим начинку: тушим фарш индейки с луком, сельдереем, шпинатом, томатом.

· Начиняем болгарские перцы

· Отправляем в духовку на 15 минут.

ОБЕД

Расчет КБЖУ указан на 100 г готового блюда

Треска с томатным соусом и базиликом

ККАЛ, Б7 Ж6 У3

Ингредиенты:

· 200 г трески

· 3 порубленных зубчика чеснока

· 150 г томатов черри, нарезанных пополам

· 50 г красного лука, нарезанного кубиками

· 50 мл куриного бульона

· пакетик свежего базилика, мелко нарезанного

· 2 ст. л. свежего лимонного сока

· Цедра 1 лимона

· 30 г оливкового масла

· 1/2 ч. л. толченого молотого красного перца

· Морская соль и свежемолотый черный перец

Приготовление:

· Нагрейте 2 столовых ложки оливкового масла в неглубокой сковороде на среднем огне.

· Добавьте чеснок, лук и молотый красный перец, готовьте 2 3 минуты.

· Добавьте томаты черри в сковороду и готовьте еще 2 3 минуты.

· Влейте белое вино и доведите его до кипения. Добавьте базилик, лимонный сок, цедру лимона, приправы по вкусу.

· Уменьшите огонь до минимума и готовьте 8 10 минут.

· Приправьте рыбу по вкусу солью и перцем.

· Нагрейте оставшееся оливковое масло в новой сковороде на среднем огне.

· Поджарьте треску 4 5 минут с каждой стороны или до готовности.

Подавайте треску к столу с томатным соусом и базиликом.

Домашние полезные суши

ККАЛ, Б6 Ж7 У6

Ингредиенты:

· 300 г цветной капусты

· Соль по вкусу

· 50 г нарезанного огурца

· 50 г нарезанной моркови

· 170 г нарезанного авокадо

· 1 2 чайных ложки маринованного имбиря

· Свежий нарезанный лосось

· 1 ч. л. кунжута

· 25 г нори (сушеные слои морских водорослей), нарезанные (1 пачка)

· 1 ч. л. масла для жарки

Приготовление:

Переложите цветную капусту на сковороду, посыпьте щепоткой соли, добавьте небольшое количество воды и тушите до готовности. Снимите с огня и дайте охладиться.

Поместите приготовленную цветную капусту на сервировочную тарелку. Сверху добавьте морковь, огурец, лосось, авокадо, нори, маринованный имбирь и кунжут.