Как худеть, не отказываясь ни от каких продуктов

Абсолютно все диеты основываются на одном общем принципе. Мы худеем, если тратим больше калорий, чем получаем с пищей.

При этом совсем неважно, в какое именно время мы едим. Правило «не принимать пищу после 18 часов» с точки зрения сброса веса является, извините, полной ерундой. В 17 часов получите вы свои калории или в 23, а может даже и глубокой ночью – они все равно останутся ровно теми же калориями и отложатся одинаковым количеством жира.

Или не отложатся. Потому что – повторяю – если за сутки вы потратите больше, чем получили, то вес ваш уменьшится.

Но тут есть важный нюанс. Для того чтобы терять именно жир, а не мышечную ткань, необходимо, во-первых, потреблять достаточное количество белка (минимум 1 грамм на каждый килограмм вашего веса в сутки), а во-вторых – делать физические упражнения, которые будут эти самые мышцы нагружать.

Не хотите делать упражнения? Как активно занимающийся спортом человек, к тому же пропагандирующий здоровый образ жизни, я должен, наверное, сказать: «Тренируйтесь через не хочу, переборите себя».

Но не скажу.

Потому что, если ваша цель именно похудеть (то есть не приобрести спортивную фигуру, не повысить тонус мускулов, а всего лишь сбросить лишний вес) – вы сделаете это на простом дефиците калорий.

Без физических упражнений. Не отказываясь ни от каких продуктов, а только учитывая их количество – чтобы не выходить за общую калорийность. И все.

 

 

Интервальное голодание: есть ли от него польза?
Личный опыт

Еще его называют периодическим голоданием. Это очень популярный сейчас стиль питания.

Суть в чем. Вы можете есть лишь в определенном временном промежутке. Например, с 10 до 18 часов. А в остальное время – только пить воду.

Это заставляет клетки оголодать и они, чтобы получить энергию, запускают процесс аутофагии – уничтожают накопившийся в них мусор: старые белки и органеллы.

Что помогает похудеть, а главное – сильно оздоравливает организм.

Отдельно подчеркивается, что есть можно без всяких ограничений – что хочется и сколько хочется.

Ну, я попробовал.

Насчет «что хочется и сколько хочется» – ерунда полная. Станете налегать на мучное, сладкое и жирное – наберете вес.

Гарантия 100 %.

И то, что вы будете поедать все это исключительно в рамках какого-то временного промежутка – 8 часов в день, 6 часов в день и так далее – не сыграет никакой роли.

Наберете вес.

А вот если в эти часы питаться разумно, не превышая дневной нормы калорий – то да. Эффект есть.

Стройнеешь.

Но, скажете вы, если не превышать норму калорий – а тем более еще и тренироваться! – эффект будет и без следования этому самому интервальному голоданию. Просто ешь себе, когда хочешь – и все.

Не совсем так.

Я реально заметил, что при таком стиле питания появляется больше энергии и улучшается настроение.

Видимо, аутофагия действительно работает.

Однако – и это важно! – только в случае, если человек соблюдает разумные ограничения в еде.

То есть чудодейственным средством интервальное голодание точно не является. Оно является видом режима питания.

Но – эффективным, это правда.

Почему на ночь есть можно

Вот типичные утверждения противников еды на ночь:

Ночью организм спит, и еда не переваривается.

Через нее не может пробиться желчь, и из-за этого образуются камни.

Сахар в ночное время превращается в жир, поэтому человек толстеет.

И тому подобное.

Извините, но все это полная чушь.

Вот факты

Да, в период сна снижается слюноотделение, глотание становится реже и падает число сокращений пищевода. Но это абсолютно не означает, что желудочно-кишечный тракт начинает хуже переваривать пищу. Он продолжает переваривать ее так же, как и днем!

Более того, самая высокая секреция желудочного сока отмечается в период 22.00–02.00. И никак не зависит от того, бодрствуем мы в это время или видим десятый сон.

Да и перистальтика тонкого кишечника ночью выше, чем днем.

И главное – если человек постоянно ест на ночь, его организм просто привыкает к этому и подстраивается наилучшим образом.

То есть и переваривается все как положено, и желчь проходит куда надо, и никакого лишнего жира не накапливается.

Насчет отдыха

Часто приходится слышать и такое: на ночь есть нельзя, потому что ночью желудочно-кишечный тракт должен отдыхать.

Да, собственно, какая разница, когда ему отдыхать? Если вы не ели днем – он разве работал? Он именно что отдыхал!

Единственный аргумент

Единственный существенный аргумент тех, кто считает, что есть на ночь вредно таков: с полным желудком трудней уснуть.

Но ведь и это достаточно субъективное ощущение. По крайней мере, многим гораздо тяжелее засыпать голодными.

Вернусь к теме отложения жира. Потолстеем мы или нет, зависит только от количества калорий, а не от того, в какое время мы их съедим.

Прошу понять правильно: я не призываю никого обжираться на ночь. Но нет смысла и изводить себя за съеденный в поздний час ужин, если у вас не было времени съесть его раньше. Ничего страшного с вами не произойдет!

Приятного аппетита!

Обзоры исследований, подтверждающих написанное выше:

Как накачать мышцы. Питание

Сразу о главном.

Распространенное мнение, что накачать крепкие мышцы после 40 лет нельзя – глупость.

Есть стопроцентно работающий метод. Он сочетает силовые тренировки и совершенно конкретную схему питания.

В ней все и дело.

Итак.

Для того чтобы набирать мышечную массу, вы должны:

1. Есть в сутки вот такое количество калорий:

Умножьте свой вес в килограммах на 40 – это и будет нужное вам количество килокалорий

То есть если вы весите, например, 80 килограммов, получается 80 × 40 = 3200 ккал. В сутки.

2. По белкам, жирам и углеводам эти калории должны делиться так:

углеводы белки жиры

60 % 25 % 15%

Пусть вас не пугают эти расчеты – сделать их не сложно, на всех продуктах есть этикетки.

Внимание!

Если вы будете питаться фаст-фудом, колбасами, сосисками и вообще полуфабрикатами, пирожками-булками-кексами, то этот баланс соблюсти вы не сможете!

В калории, может, и впишетесь (но скорее – переберете), а вот жиров и углеводов у вас с гарантией выйдет сильно больше нормы.

И в результате получите свисающий живот и бока. Это абсолютно точно, можете даже не проверять. Так чем же тогда питаться?

А вот чем:

Рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, бобовые и крупы, фрукты и овощи, орехи и семечки, Мед

Это именно то, из чего вы должны составлять свой рацион.

Отдельно о хлебе.

Если его и есть – то только из муки грубого помола. Но я почти не ем и такой. Не знаю почему – у меня нет пока этому объяснения – после хлеба появляется какая-то залитость. То же самое относится и к макаронам твердых сортов, которые обычно советуют для здорового питания. Я говорю сейчас лично о себе – у вас, возможно, иначе. Но я могу рекомендовать только то, от чего сам получил положительный результат.

Это что касается питания. Но, конечно, для роста мышц нужно еще и тренироваться. В силовом стиле, причем с учетом возраста.

 

 

Как похудеть после 40 лет. Пример рациона

После 40 лет замедляется обмен веществ. И многие делают из этого вывод, что худеть в таком возрасте страшно тяжело. Неправда.

Я похудел аж на 30 килограммов и ничего особо сложного в этом не было.

Сначала расскажу о принципе, на котором основывается составление рациона.

Чтобы худеть не особо напрягаясь, следуйте простой схеме:

Определите минимум калорий, которые вам необходимо есть в сутки. Это так называемый базовый обмен веществ. То, что организм тратит на дыхание, сердцебиение и вообще работу внутренних органов. Ниже этого уровня калорий опускаться не следует. Потому что похудение похудением, а жить надо.

Рассчитывается он так:

Умножьте свой вес в килограммах на 23 – это ваш минимум килокалорий в сутки

Например, для человека весом 80 килограммов он составит: 80 х 23 = 1840 килокалорий в сутки.

Затем рассчитайте свой максимальный уровень калорий:

Умножьте свой вес в килограммах на 40 – это ваш максимум килокалорий в сутки

Для человека весом 80 килограммов это будет: 80×30 = 2400 ккал

Вот коридора 2400 ккал – 1840 ккал и следует держаться. Постепенно снижаясь от верхнего значения к нижнему.

Коротко о продуктах

Худеть совершенно не сложно, если отказаться от фаст-фуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а особенно всяких чипсов и сладких газировок.

Вот из чего должен состоять рацион:

Рыба, курица, яйца, кисломолочные продукты, бобовые и крупы, фрукты (в меру), овощи, орехи, мед (в меру)

И при этом надо соблюдать такой баланс белков, жиров и углеводов:

углеводы белки жиры

40 % 35 % 25%

Если вы считаете, что все это сложно, то зря.

Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм необязательно.

Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.

Вот пример дневного рациона человека весом 80 килограммов:

Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком.

Вареная гречка (50 г в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3,2 процента (0,5 литра).

200 граммов 2 %-ого творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком.

200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком.

200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном.

Тут примерно 2100 килокалорий.

Белков около 45 процентов (а надо 35), углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).

То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и так далее.

Или просто слегка увеличить указанные порции.

В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну примерно.

А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.

Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой – вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц), даже не снижая постепенно калории до минимума. Так иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.