Сколько нужно ходить в день пешком для здоровья

Вообще, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения любому человеку нужно проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов.

Это, конечно, условность.

Надо же учитывать его образ жизни. Если он упахивается на работе – разгружает, к примеру, с утра до ночи поддоны с товаром – то о каких еще 10 тысячах шагов речь?

Зачем они ему – загреметь в больницу?

А если он механик? Да, он не нахаживает километры – его рабочее место у ремонтной ямы – но он же то что-то крутит, то что-то вертит, то таскает какие-нибудь карданы, то еще что. Он устает. Значит – 10 тысяч шагов и ему не факт, что нужны.

Вы знаете, кстати, сколько это?

10 000 шагов – это, учитывая, что шаги у всех разной длины, – примерно 6–8 километров

В день.

А вот, например, такой вариант. Человек вагоны не разгружает, письма по домам не разносит, дворы не метет. Сидит в конторе за столом, стучит по клавишам.

Но вечером часа полтора выжимает из себя все в тренажерном зале.

Да ему тоже эта ходьба жизненно, мягко говоря, не необходима.

Но тут надо быть честным с самим собой.

Вы грузчик? Монтер? Гиревик-любитель, готовящийся к соревнованиям? У вас много физической нагрузки?

Нет?

Значит вам ходьба нужна. Да, 10 тысяч шагов. Да, 6–8 километров. Да, в день.

И да – и в 50 лет и старше.

Потому что она:

Укрепляет сердце и сосуды

Ускоряет метаболизм

Нормализует давление

Улучшает гормональный фон

Успокаивает нервную систему

Способствует снижению веса

И при этом не опасна для суставов неподготовленного человека, как, например, бег.

То есть – если у вас есть время и возможность ходить – считайте, что вам повезло. Не отказывайтесь от такого подарка!

Как начать

Начинайте не с расстояния, а с времени. То есть с 5-10 минут ходьбы. Спокойной, без напряжения. И абсолютно не важно, какое расстояние вы за это время пройдете.

Постепенно – скажем раз в несколько дней – прибавляйте минут по 5 и немного ускоряйте темп. Цель такая: дойти до часа ходьбы со скоростью около 7 км/ч. Это примерно и будут те самые 10 тысяч шагов. Понятно, что если вы купите шагомер, то проблем со счетом вообще не возникнет.

И я вот что скажу: вы уже на первой неделе занятий заметите, что становитесь здоровее. Вот, вроде, и результатов еще особых нет, и вес пока не убыл – а самочувствие уже лучше.

А дальше будет еще лучше. Именно так это все и работает. Проверьте сами.

 

 

Улучшаем свои показатели

Как быстро увеличить количество подтягиваний

Я расскажу о двух способах быстрого увеличения количества подтягиваний на турнике.

Способ 1 подойдет, если в течение дня у вас есть возможность периодически подходить к перекладине, чтобы сделать по одному подходу подтягиваний.

Способ 2 – это одна (обычно не более чем получасовая) тренировка. Ее можно проводить в любое удобное время.

(В конце статьи я расскажу, за счет чего эти способы работают.)

Итак, предположим, вы можете подтянуться на турнике максимум 10 раз.

Способ 1

Утром (или в первой половине дня) подтягиваетесь 6 раз. Примерно через пару часов – 7 раз. Еще через пару часов – 8 раз. Еще через два часа – 9 раз. И по прошествии следующих двух часов – 10 раз, то есть выдаете свой максимум.

 

На следующей тренировке – с той же периодичностью увеличиваете на 1 раз каждый из результатов. Вот таким образом:

 

 

Тренировки можно проводить ежедневно, либо через день, либо через два дня – это зависит от вашего восстановления.

Способ 2

Всего делаете 5 подходов за одну тренировку. Но уже в обратном порядке, то есть с уменьшением результатов.

Итак:

Подтягиваетесь свои максимальные 10 раз. Затем отдыхаете несколько минут, чтобы как-то восстановиться, и подтягиваетесь сколько сможете. Через несколько минут – снова подтягиваетесь, сколько сможете. И так – до конца:

 

 

На следующей тренировке все повторяете, но делаете на 1 подтягивание больше в любом подходе. Если получится – в двух:

 

 

В результате очень скоро максимальное количество ваших подтягиваний тоже увеличится.

 

 

Тренировки опять-таки – либо ежедневные, либо через день, либо через два дня. Главное – чтобы вы нормально восстановились.

Как это работает

Тут применяется принцип малого прибавления нагрузки. Увеличить количество подтягиваний, например, с 10 до 11 сразу – это значит поднять нагрузку на 10 процентов.

ЭТО МНОГО!

Люди, которые толкают от груди 100 кг, не выдают на следующей тренировке 110. Они прибавляют постепенно – по 1 или 2 кг.

То же самое можно сделать и с подтягиваниями. В общем их количестве за день (или за тренировку) прибавление 1 или 2 раз будет не так заметно. Но обязательно скажется на максимальном результате.