А вот если человек за собой следит, если он активен, если не дает телу деградировать – тогда и организм поможет, не враг же он себе, организм-то.

Физкультура, нормальная еда и сон.

Это банальнейшие правила, но придерживается их, наверное, 1 человек из 1000.

Вот он-то и не нуждается ни в какой тестостеронозамещающей терапии. У него и так все хорошо.

Желаю вам быть как раз им.

Программа тренировок

Программа MAX+3

Вариант 1

На каждой тренировке я делаю упражнения в следующем порядке:

1. Для спины и бицепсов – подтягивания.

2. Для груди и трицепсов – отжимания от пола.

3. Для пресса – упражнение на пресс.

4. Для груди и трицепсов – отжимания на брусьях.

5. Для плеч – упражнения на плечи.

6. Для ног – упражнение на ноги.

Да, для груди и трицепсов я делаю два упражнения, потому что отжимания от пола и отжимания на брусьях при схожести воздействия на мышцы все-таки разные упражнения, которые очень хорошо дополняют друг друга. И я считаю, что выполнять их нужно оба. Но не подряд – чтобы не перегрузиться – а через упражнение на пресс.

Вместо всех типов отжиманий от пола можно делать отжимания на турнике, а вместо отжиманий на брусьях – обратные отжимания на трицепс или отжимания от низкой перекладины.

В каждом упражнении я делаю один подход на максимум чистых повторов плюс три повтора как получится.

Далее я буду называть это MAX+3.

Пример: подтягивания обычным хватом: 30+3 (30 чистых повторов – когда подбородок поднимается над перекладиной, плюс 3 добивочных повтора – из последних сил, на любую высоту, как угодно).

Так же и с остальными упражнениями.

Их варианты можно брать из приведенного перечня и менять от тренировки к тренировке.

 

Тренировка 1

Подтягивания обычным хватом 30+3 (max+3).

Отжимания от пола: руки на ширине плеч 100+3 (max+3).

Пресс: подъемы прямых ног к перекладине 40+3 (max+3).

Отжимания на брусьях: для груди 70+3 (max+3).

Плечи: сведения прямых рук лежа на полу 15+3 (max+3).

Ноги: приседания на одной ноге (правая и левая по очереди) 50+3 (max+3).

 

Тренировка 2

Подтягивания широким хватом к груди 20+3 (max+3).

Отжимания от пола: бриллиантовые 70+3 (max+3).

Пресс: подъемы прямых ног на брусьях 30+3 (max+3).

Отжимания на брусьях: для трицепсов 70+3 (max+3).

Плечи: сведения согнутых рук лежа на полу 15+3 (max+3).

Ноги: разгибание ног лежа на полу 50+3 (max+3).

Вариант 2

Второй вариант тренировки – облегченный. Упражнения для нее вы так же по своему усмотрению выбираете из списка. Но выполняются они на 50 % от вашего максимального результата в них. И только одно упражнение – на максимум чистых повторов плюс три повтора как получится (max+3).

И это упражнение меняется от тренировки к тренировке.

Тренировка 1

Подтягивания: обычным хватом 30+3 (max+3).

Отжимания от пола: с перекатом 20 (50 % от максимума).

Пресс: подъемы прямых ног к перекладине 20+3 (50 % от максимума).

Отжимания на брусьях: для трицепсов 35 (50 % от максимума).

Плечи: сведения прямых рук лежа на полу 7 (50 % от максимума).

Ноги: приседания на одной ноге (правая и левая по очереди) 25 (50 % от максимума).

 

Тренировка 2

Подтягивания: широким хватом за голову 12 (50 % от максимума).

Отжимания от пола: руки на ширине плеч 100+3 (max+3).

Пресс: подъемы прямых ног к перекладине 20 (50 % от максимума).

Отжимания на брусьях: для трицепсов 35 (максимум чистых повторов плюс 3 раза как получится).

Плечи: сведения прямых рук лежа на полу 7 (50 % от максимума).

Ноги: приседания на одной ноге (правая+левая) 25 (50 % от максимума).

Итак

На каждой тренировке только одно упражнение выполняется на max+3.

В ходе следующей тренировки таким образом выполняется уже другое упражнение.

То есть если сегодня это подтягивания, то в следующий раз – отжимания от пола, потом – пресс, затем – отжимания на брусьях, далее – плечи, после них – ноги.

Таким образом цикл состоит из 6 тренировок. На седьмой начинается новый – опять с подтягиваний, выполняемых на max+3.

Внимание!

Если вы чувствуете в себе силы, то даже используя Вариант 2, упражнения на плечи и приседания можно делать на max+3 на каждой тренировке (как и в Варианте 1). А чередовать по max+3 подтягивания, отжимания от пола, упражнения на пресс и отжимания на брусьях.

 

 

Приложение

Упражнения

Спина-бицепс

Подтягивания на перекладине

Старое доброе упражнение. Используется универсальный средний хват, при котором нагрузка равномерно распределена на бицепсы и спину.

Вообще, в подтягиваниях в той или иной степени задействованы разные мышцы. В том числе трицепсы, дельты, пресс, предплечья, трапеции. Но главная нагрузка, конечно, на бицепсы и спину.

Такими подтягиваниями многие, в общем, и ограничиваются. А зря. Существует много других вариантов. Например:

Подтягивания широким хватом к груди При широком хвате мышцы спины включаются еще активнее. Особенно их верхняя часть. А вообще такие подтягивания формируют V-образный вариант фигуры, то есть сужение от верха к талии.