Как тренировать сердце после 40 лет. Личный опыт

Понятно, что о сердце нужно заботиться и в молодости, но после сорока этот вопрос становится особенно острым. Я расскажу, как тренировать сердце, не боясь его перегрузить.

Сначала о классическом методе, потом – о собственном.

Классический метод

Первым делом определяете максимально допустимую для себя частоту пульса. Для этого используется формула: 220 минус возраст. То есть если вам, например, 40, то 220 – 40 = 180.

180. Выше этого значения разгонять пульс на тренировках вы не должны ни при каких обстоятельствах.

Это край, за которым, что называется, бездна. И к нему лучше даже не приближаться.

Поэтому держаться вам следует зоны 60–70 процентов от максимального значения. То есть 108–126 ударов в минуту – вот диапазон пульса, который с одной стороны обеспечит сердцу тренированность, а с другой – безопасность.

Но это все хорошо в теории.

На практике же уследить, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не перескакивала за предел 70 % довольно сложно даже с помощью пульсометра.

 

Особенно когда вы делаете не спокойное размеренное кардио на велотренажере, а решаете, например, побить свой рекорд в толкании гири.

И потом – если выполнять силовые упражнения еле-еле, то мышцы просто не получат нужной нагрузки. Поэтому лично я поступаю следующим образом.

Мой метод

Моя тренировка состоит из выполнения нескольких упражнений (подтягиваний, отжиманий и прочего), причем делаю я их с полной отдачей.

То есть выкладываюсь. И пульс при этом, бывает, превышает все ту же границу в 70 процентов.

Но вот отдых между упражнениями у меня долгий – чтобы сердце за это время успокоилось. То есть не 30–40 секунд, как часто советуют, и даже не полторы минуты, а минимум четыре, а то и пять минут.

Процесс, кстати, легко контролировать, даже не засекая пульс. По дыханию. Если оно стало ровным – значит, можно переходить к следующему упражнению.

Так что, если ваши тренировки носят силовой характер и вам хочется и мышцы нагрузить, и сердце не посадить – увеличьте время отдыха между подходами. До тех пор, пока полностью не отдышитесь.

Все обследования сердца, которые я проходил, показали, что этот простой метод отлично работает.

Почему тренировки помогут избежать внезапной смерти

Сразу о важном

Если со здоровьем у вас плоховато, это не значит, что тренироваться вам нельзя. Это значит, что тренироваться вам необходимо. Жизненно необходимо!

Почему чем мы старше, тем чаще болеем? Потому что с годами у нас нарушается кровообращение. Оно ухудшается, становится недостаточным.

Вот, посмотрите, какая бывает недостаточность кровообращения и каковы ее признаки.

Недостаточность кровообращения:

Компенсированная – обнаруживается при физической нагрузке

Декомпенсированная – проявляется в состоянии покоя

Признаки недостаточности кровообращения: одышка, сердцебиение, бледность кожи, цианоз, отеки

Дальше – больше. Возникают тяжелые заболевания. Гипертония (повышенное давление), сахарный диабет, атеросклероз (отложение холестерина на внутренних стенках сосудов).

Гипертония, сахарный диабет, атеросклероз – это спутники недостаточного кровообращения

Значит, кровообращение надо улучшать.

Гнать кровь упражнениями.

Любыми. Бегайте, плавайте, подтягивайтесь на турнике – делайте что угодно, лишь бы это заставляло сердце интенсивнее качать кровь.

Вдобавок любые упражнения помогают сжечь лишний жир, который с возрастом тоже увеличивается почти у всех. И также связан и с гипертонией, и с сахарным диабетом, и с атеросклерозом.

Тренировки! Это простейший, но стопроцентно рабочий способ избавить себя от огромного количества болячек.

И – главное!

Основные причины смерти после 40 лет:

Гипертония, сахарный диабет, атеросклероз, лишний вес

Лишний вес, гипертония, сахарный диабет и атеросклероз. Как называют их патологоанатомы – смертельный квартет.

И это не рак, от которого действительно крайне сложно защититься. Это – преждевременные, внезапные смерти, которых вполне можно избежать!

Так что ставки на самом деле значительно выше, чем просто получить крепкие мышцы или хорошую дыхалку.

Тренируйтесь!