Пранаяма - культура дыхания в йоге

 

Питатель легких и пылесос

 

Если перегрузить желудок сильно приправленной пищей, можно навредить здоровью. А вот перегрузить легкие наполненным кислородом свежим воздухом невозможно. Чем больше кислорода вы набираете в легкие, тем больше пользы. Существует естественный предел, регулирующий объем вдыхаемого воздуха, и он автоматически защищает нас от его переизбытка. А вот механизма, который предупреждал бы переедание и излишнее потребление алкоголя, не существует.

Вдыхаемый нами воздух более важен для жизни, чем съедаемая пища. Без еды можно прожить дни и недели, возможно, даже месяцы. А без воздуха жизнь прекращается через несколько минут, если не секунд. Поэтому в наши дни никто не обсуждает проблем здоровья, не воздав должного достоинствам глубокого дыхания.

Дыхание подобно всем другим жизненным отправлениям организма регулируется и контролируется на уровне подсознания. Мы начинаем ощущать его, только если процесс дыхания становится болезненным, при заболеваниях легких, плевры, или грудной стенки, или же когда на нем отражается заболевание других органов. Тот факт, что преобладающую часть времени дыхание приноровлено к потребностям организма, не обязательно означает, что оно осуществляется с наибольшей эффективностью. Современный человек, испытывающий недостаток в физической нагрузке, обычно слегка полнее, чем надо, у него пониженный мускульный тонус и неправильная осанка, вероятнее всего, он неправильно дышит и соответственно становится кандидатом в больные респираторными заболеваниями с общим понижением работоспособности, как физической, так и умственной.

Давайте для начала определим, что такое дыхание. В терминологии обычного человека это способ, посредством которого кислород наполняет тело (вдох), а двуокись углерода - продукт различных окислительных процессов, проходящих в организме, - выводится (выдох). Ни одна клетка в нашем организме не может жить без кислорода. Так как большинство этих окислительных процессов проходит на подклеточном уровне, именно клетка - основополагающая единица структуры нашего тела - больше всего страдает от недостатка кислорода. Поскольку зависимость клеток от кислорода различна, т. к. она определяется степенью их «специализации», именно нервная система является наиболее зависимой от количества кислорода, прежде чем его недостаток проявится в других частях тела.

Я уже рассказывал о том, какому типу людей наиболее вероятно присущ неправильный контроль дыхания, то есть людям тучным и тем, у кого неправильная осанка и пониженный мышечный тонус. Тучные люди испытывают затруднения от слабой подвижности диафрагмы, так же как и те, у кого неправильная осанка и пониженный мышечный тонус. Сжатие диафрагмы наряду с мускулами грудной стенки увеличивает объем грудной полости, чтобы дать легким полностью расправиться и наполниться воздухом. Совершенно очевидно, что дыхание человека, страдающего от неправильной осанки, автоматически улучшится благодаря упражнениям, помогающим исправить этот дефект. Как только будет улучшена техника дыхания, значительно улучшатся осанка и мышечный тонус. Однако надо помнить, что дыхательные и физические упражнения должны дополнять друг друга. Чтобы извлечь максимум пользы, надо и те и другие практиковать одновременно.

Не вдаваясь глубоко в физиологию дыхания, которая является совершенно специальным предметом и выходит за рамки данной книги, процесс дыхания может быть описан следующим образом: при глубоком дыхании воздух заполняет все части легких; создавая отрицательное внутригрудное давление, он действует как насос и втягивает больше крови с венозной стороны для циркуляции в сердце. Благодаря увеличению объема легких большее количество крови снабжается кислородом и, так как кровь находится в соприкосновении с вентилируемыми областями легких, происходит более полный обмен газов. Максимальное снабжение крови кислородом обеспечивает хороший запас этого необходимого для тканей организма продукта. Глубокий выдох сжимает легкие, выталкивая максимальное количество двуокиси углерода. Поскольку следующий вдох начинается в момент максимального сжатия легких, он автоматически глубже и, таким образом, инициирует цикл, обеспечивающий наибольшую эффективность кардиореспираторной дыхательной единицы.

Не многие из современных ученых имеют хоть приблизительное понятие о методе глубокого дыхания, предписываемого йогой. Вообще говоря, глубокое дыхание означает просто глубокое дыхание, то есть глубокий вдох, за которым следует выдох ему под пару. Такое глубокое дыхание отличается от обычного всего лишь более значительным объемом вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Разумеется, для организма это более полезно, чем обычное среднее дыхание, однако Боровское дыхание - это следующая ступень развития глубокого дыхания.

Одно глубокое дыхание - это двухчастное дыхание, состоящее из одного вдоха и одного выдоха. А вот одно целое Боровское (Пранаяма) дыхание состоит из четырех частей:

Пурака (буквально то, что наполняет, то есть вдох),

Кумбхака (буквально устойчивое состояние полного расширения легких),

Ричака (буквально то, что выталкивает, то есть выдох) и

Шуньяка (буквально состояние пустоты).

Этому процессу легко следовать. Сначала медленный и глубокий вдох расширяет легкие, заполняя их максимальным объемом обогащенного кислородом воздуха. Вторая часть состоит из удержания воздушного пространства легких расширенным гораздо дольше, чем обычно. Эта пауза длится по крайней мере в два раза дольше, чем время, за которое был произведен предшествовавший вдох. Выдох также должен быть медленным и глубоким, чтобы воздушное пространство легких настолько сжалось, чтобы весь выходящий воздух, содержащий двуокись углерода, был вытеснен из них. Четвертая и заключительная часть - удержание полной пустоты воздушного пространства легких, достигнутой длительным, глубоким выдохом. Пауза после полного выдоха в Боровском дыхании так же важна, как и удержание дыхания после глубокого вдоха.

Разные школы йоги предписывают разные по длительности периоды для практики четырехчастного дыхания. Соотношение между периодами разной продолжительности первых трех частей, то есть Пураки, Кумбхаки и Ричаки, по мнению большинства, составляет 1: 4: 2. Для йогов-непрофессионалов такое соотношение является достаточно сильнодействующим. Для начинающих предлагается соотношение 1: 2: 1. Они могут постепенно увеличивать Кумбхаку таким образом, что им со временем потребуется только половина времени для выполнения Ричаки.

Я советую придерживаться соотношения 1: 2: 1: 1 для Пураки, Кумбхаки, Ричаки и Шуньяки, соответственно, где 1 где-нибудь между четырьмя и десятью секундами, соразмерно вашим возможностям и удобству. Каждое дыхание должно быть медленным, продолжительным и глубоким.

Йоговское дыхание тонизирует и восстанавливает внутригрудные и внутрибрюшные внутренние органы (сердце, легкие, печень, желудок, толстую кишку и т. д.), мышцы, лимфатическую и сосудистую системы. Оно оказывает замечательное укрепляющее, успокаивающее и болеутоляющее воздействие на мозг и сознание. Оно значительно увеличивает продолжительность жизни. Все эти плюсы оказывают, в свою очередь, чрезвычайно благоприятное воздействие на здоровье спины.

 

 

ЙОГА И ДИЕТА

 

Мы все совершенно естественно хотим быть в хорошей физической и интеллектуальной форме. Правильная диета - главный архитектор хорошего здоровья ума и тела. Если желудок переполнен или воспален, а кишечник нечист и полон ядов из-за закупорки и неправильной перистальтики, то не только тело будет вялым, но и ум также будет омраченным и неясным. Чистый и здоровый кишечник - большое благо для здоровья всего организма, включая те внутренние органы, которые косвенно связаны с процессами пищеварения и выведения. Этого можно достичь, просто следуя диете и отказавшись от совершенно ненужного лечения.

Пусть целебная сила природы, дающая здоровье, определяет ваши предпочтения в еде больше, чем вкус и декоративное украшение пищи. Если следовать правильным привычкам в жизни, то есть не есть слишком часто или слишком много, то можно иногда их и нарушить.

Голодание вредно для здоровья, даже если оно проводится целенаправленно для потери веса. Того же результата можно достичь и без голодания, придерживаясь разумного сочетания правильной и питательной диеты и легких Боровских упражнений. Я не преувеличу, если скажу, что, следуя правильной диете и практикуя Боровские упражнения, будешь в восемьдесят чувствовать себя лучше, чем в восемнадцать.

 

ИНСТИНКТ И АППЕТИТ

 

Природа несравненно раньше начала формировать и совершенствовать механизм нашего аппетита, чем ученые, занимающиеся питанием, начали составлять для нас свои таблицы.

Вы уже знаете, что йога играет важную роль в поддержании мозга и всей нервной системы в здоровом и работоспособном состоянии. В данном контексте вы, вероятно, ожидали, что я сначала буду говорить о желудке, а не о мозге. Но именно регулирующие центры мозга контролируют и побуждают сенсорную систему тела определять потребление пищи.

Вам, конечно, знакомы схемы и таблицы питания, показывающие потребности в энергии или калориях у разных возрастных групп мужчин и женщин, а также количества белков, жиров и углеводов, содержащихся в различных продуктах питания, с соответствующей энергоценностью, выраженной в калориях. К таким таблицам следует относиться с уважением, однако они полезны только отчасти. Вы можете совершенно безопасно для себя заменить их замечательно точным мерилом собственного инстинкта и аппетита, который может оказаться даже более надежным, чем жесткие цифры таблиц.

То же самое касается и таблиц веса для разных возрастных групп. В них предписываются количество калорий, время сна, вес, высота и даже объем талии для разных возрастов. Но так как универсального, приложимого ко всем стандартам, просто не существует то нет и никакой необходимости человеку, который заботится о своем здоровье, размышлять о степени отклонения своих показателей от норм, детализированных в таблицах. Диета варьируется от человека к человеку, от профессии к профессии, от обстоятельств к обстоятельствам и даже от настроения к настроению.

В таблицах, например, не предусмотрена поправка на настроение. Между тем человеку в состоянии гнева или отчаяния, может быть, не захочется съесть ни крошки. А находясь в близкой ему по духу компании, он может съесть вдвое больше обычного, не осознавая, что ест больше, и не будет при этом испытывать никаких неприятных ощущений. Возможно, его желудок даже лучше переварит съеденное, чем если бы он съел малую толику чего-то вопреки желанию, в состоянии упадка духа.

Основными составляющими питания, которые наделяют наши тела энергией, являются углеводы, белки и жиры. Количество калорий, получаемое вашим организмом из этих пищевых компонентов, таково:

углеводы (1 г) 4 калории

белки (1 г) 4 калории

жиры (1 г) 9 калорий

Принято считать, что потребность в калориях умеренно активного, среднестатистического мужчины при не слишком легкой и одновременно не слишком тяжелой работе в Великобритании равняется 3000 единиц,

в США - 3200 и в Индии - 2800 калорий в день. Вообще говоря, эти три группы должны представлять физические потребности разных народов мира. Потребность в калориях женщин на 500 единиц меньше, чем мужчин. Ежедневная необходимость в калориях у мужчин может снизиться до 1500, когда они не работают, а отдыхают, и подняться до 5000, когда они выполняют чрезвычайно тяжелую работу. В случае женщин цифры будут пропорционально меньше.

Как в йоге, так и в Аюрведе индивидуализация важнее обобщения. Ваша реакция на еду и связанные с ней факторы, такие как компания, окружающая среда и т. п., - это только ваша реакция; и поэтому получение питательных веществ из съедаемой пищи также глубоко индивидуально. Вот почему инстинкт и аппетит предшествуют и превосходят жесткие, негибкие схемы и таблицы питания, если вы занимаетесь практикой йоги.

Суть йоги заключается в независимости от внешних, вспомогательных средств, в том числе таблиц питания. Помощь и польза для тела и ума приходят исключительно за счет использования внутренних резервов. В этом основная заслуга йоги. Так же как средство для освобождения от негибкости, продолжительных тупых, общих и локальных болей, неврозов, страха, болезненной депрессии и возбуждения находится внутри нас, так же и средство для наилучшего регулирования приема пищи встроено, присуще нашему организму.

 

Предостережение

 

Один современный доктор, чья клиническая проницательность и мастерство, а также профессиональная и нравственная чистота находятся, на мой взгляд, на высочайшем уровне, прочел эту книгу с большим интересом и серьезнейшим образом, обращаясь ко мне, спрашивал, можно ли оставлять читателя без руководства в отношении инстинкта и аппетита. Ему казалось, что я очень сильно рискую, предоставляя читателю свободу действий в отношении аппетита. Он считал, что подход, предписываемый йогой, может подойти только дисциплинированному человеку, искренне относящемуся к ней, но среднего западного мужчину или женщину такой подход может привести к беспорядочному и чрезмерному поглощению пищи.

Такое предположение возвращает нас к началу книги, к главе под заголовком «Вы и я», в которой я упоминал об узах, связывавших учителя и ученика. И я таким же образом полностью отождествляю себя с вами и вашим здоровьем, что возможность злоупотребления моим к вам доверием в совете следовать естественному аппетиту никогда не приходила мне в голову, пока доктор не привлек к этому мое внимание. Я настоятельно прошу вас обратить внимание на предостережение, высказанное этим доктором. Однако я по-прежнему склонен верить, что вы себя дисциплинируете и не предадите коренные интересы своего здоровья.

Вы разумный взрослый человек. То, что вы сейчас читаете эту книгу, доказывает, что желание усовершенствовать себя уже руководит вашими поступками. Поэтому вам не будет трудно облагородить и контролировать свой аппетит, чтобы он стал для вас самым надежным руководителем в соблюдении правил питания.

Вследствие этого вверяю этот вопрос в ваши руки с надеждой, что вы опровергнете страхи доктора и оправдаете мои ожидания, достигнув желанного улучшения не только в форме своего тела, но также в дисциплине своего ума. Ничто так не украшает совершенное тело, как совершенный ум.

 

ВАША ЕДА

 

Мы постоянно расходуем жизненную энергию, и не только когда работаем или думаем, но даже во время отдыха и сна. Целый ряд органов - таких, как сердце, легкие, почки и т. д., - никогда не отдыхает, и им для поддержания жизнедеятельности постоянно требуется источник энергии. Ее приходится тратить на (а) поддержание нормальной работы внутренних органов, (б) поддержание температуры тела и (в) обеспечение физических действий, совершаемых телом. Кроме того, энергия нужна для (г) превращения съеденной пищи в новые химические вещества в организме. Источник этой энергии - пища, служащая нам питанием.

На протяжении веков йога ассоциировалась с молочно-вегетарианской системой питания с упором на вегетарианскую диету без употребления стимуляторов. Тот из вас, кто может перейти на чистую лактовегетарианскую диету, увидит, как она богата белками (молоко, сыр, творог, орехи, соевые бобы, другие бобовые, многие хлебные злаки и овощи), углеводами (мука из хлебных злаков, рис, картофель) и жирами (сливочное, топленое, кокосовое и другие вегетарианские масла).

Тем из вас, кто не может или не хочет перестать есть мясо, надо постараться перейти на постное мясо, мясо домашней птицы и рыбу в умеренных количествах дважды, самое большее три раза в неделю.

И даже в эти дни мясо следует есть только один раз в день. Таков идеальный подход к питанию для тех, кто занимается йогой. Он позволит вам получить максимум пользы от практики. Однако, если вы привыкли есть много мяса каждый день, это не означает, что вы не сможете практиковать йогу. И в этом случае она все равно принесет вам пользу, только результат будет меньше, чем в случае молочно-вегетарианской диеты или по возможности более близкой к ней.

Распространенная точка зрения, что вегетарианская пища богата только углеводами и жирами и бедна белками, - совершеннейшее заблуждение. В ней также содержится много превосходных белков, минеральных веществ и витаминов даже без добавления молока. С добавлением же молока вегетарианская диета становится идеальным питанием, давая человеку не только физическую силу и дееспособность, но также долголетие в соединении с высокой физической выносливостью и спокойствием ума.

Ежедневный режим питания

 

Обед, как правило, самая обильная пища в течение дня, и впереди целая ночь, чтобы его переварить Завтрак и ланч по сравнению с ним более легкие, и один из них должен быть легче другого, то есть составлять 60% от сытного обеда.

На основании вышеизложенного можно очертить ваш рацион следующим образом:

ПЕРЕД ВОСХОДОМ СОЛНЦА

 

С утра можно выпить любой из напитков, перечисленных ниже, который вам больше нравится:

Горячую воду с 1 чайной ложкой свежевыжатого лимонного сока (1 чашка)

Горячую воду с 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой свежевыжатого лимонного сока (1 чашка)

Свежевыжатый апельсиновый или грейпфрутовый сок комнатной температуры (1-2 чашки)

Просто горячую воду (1-2 чашки)

Горячий чай с чайной ложкой лимонного сока (1 чашка)

Горячий чай с 1 чайной ложкой меда, с или без 1 чайной ложки лимонного сока (1 чашка)

Горячий чай с небольшим количеством молока и сахара по вкусу.

Если вы привыкли, встав рано утром с постели, выпивать стакан воды, можете продолжать эту великолепную привычку.

 

ЗАВТРАК

 

Вегетарианцам

 

Крупяное блюдо: выберите себе какие-либо крупяные хлопья или кашу по вкусу и ешьте их в любом виде.

Добавляйте сливочное или топленое (то есть очищенное) масло, мед, мармелад, варенье и т. п.

Мед лучше, чем мармелад или варенье.

Свежие фрукты или компот. Свежие фрукты или компот предпочтительнее консервированных фруктов и варенья.

Пейте молоко, пахту или йогурт.

 

Невегетарианцам

 

Омлет или вареное яйцо, яйцо без скорлупы, варенное в кипятке или яичница-болтунья, бекон, печенка или рыба. Чай или кофе с молоком и сахаром по вкусу, если хочется.

 

 

ЛАНЧ И ОБЕД

 

Для вегетарианцев

 

Суп (любой овощной).

Хлеб из непросеянной муки (белый хлеб для людей, страдающих от дурного пищеварения), хорошо приготовленное крупяное блюдо, дробленый рис или любое другое блюдо из нежареной крупы, оно должно быть нежирным, с молоком, сливками, сливочным маслом, сыром, творогом или медом. Топленое, сливочное или растительное масло можно в небольших количествах есть с чапати, а также использовать их для приготовления пищи.

Картофель или батат, печенный в мундире, приготовленный на пару или вареный.

Салат из свежих овощей.

Сладкое: фруктовый салат, сладости, приготовленные на основе молока, легкие молочные пудинги с тертой морковью и разными сортами тыквы.

Свежие фрукты и орехи. Заканчивайте обед чашкой молока, снятого молока, и то и другое лучше пейте горячим или пахтой. Но можно этим и пренебречь.

Если вам хочется пить, можно пить во время еды воду. Но, если вы обычно ничего не пьете во время

еды, обязательно выпейте воды через полчаса или позже после еды.

Чай и кофе пить нежелательно, но разрешается, если вы не можете без них обойтись.

 

Невегетарианцам

 

Невегетарианцы могут заменить некоторые из перечисленных блюд:

супом (мясным или куриным);

мясным блюдом (из мяса, домашней птицы или дичи);

рыбным блюдом;

сладким кремом из яиц и молока с фруктами или омлетом с вареньем или с сахаром;

чаем и кофе, если очень хочется.

 

 

ПОЛДНИК

 

Вегетарианцам

 

Бутерброды овощные или с сыром, 1 или 2, лучше один. Пирожное, кусочек кекса или торта, 2-4 печенья. Чашка снятого молока, или некрепкого чая, или кофе с молоком и сахаром, если хочется.

 

Невегетарианцам

 

Лучше всего в это время есть то же самое, что и вегетарианцы, но, если вы не можете обойтись без бутерброда с мясом, рыбой или яйцом, тогда не ешьте мясное в обед. Полезные советы

Всегда прекращайте есть, едва ощутите, что желудок полон.

При неприятном чувстве голода, когда до ближайшей еды еще далеко, съешьте яблоко, апельсин, банан, печенье или выпейте чашку фруктового сока или снятого молока.

Развивайте в себе правильное и здоровое чувство потребности в еде. Если начинаете набирать вес, сократите количество еды на 10-25%. Если теряете в весе против своей воли, увеличьте содержание углеводов и жиров в пище, например сахара, картофеля, хлеба, масла и т. д. Если налицо и то и другое, не колеблясь, обращайтесь за советом к врачу.

Алкогольные напитки несовместимы с йогическим образом жизни, и поэтому о них здесь не говорится.

 

Боль в спине

 

При болях, возникающих в результате травм, инфекций, таких, как туберкулез, и новообразований, таких, как опухоль, если они имеют отношение к спине, необходима консультация специалиста. С йогой опасно экспериментировать в случае новообразований и травм. Но если вы не страдаете от болезни, при которой слишком больно полностью расширять грудную клетку, то отказываться от упражнений в глубоком дыхании нет необходимости. Повреждение тканей организма считается обычным следствием болевых раздражителей, а поскольку йога способствует восстановлению тканей, то она тем самым противостоит их повреждению, приводя нервы и сердечнососудистую систему в более здоровое и работоспособное состояние.

Под названием «боль в спине» или «боль в пояснице» скрывается необыкновенно большое количество разных болезней, начиная от рака и кончая обычной усталостью или даже нелюбовью к работе, если это можно назвать болезнью. Это, определенно, одна из самых распространенных причин боли. Люди обоих полов, всех возрастов, начиная с юных и кончая людьми преклонного возраста, всех слоев общества, страдают от этих болей, которые продолжают беспокоить их до тех пор, пока они или не поменяют профессию или свое отношение к работе. Между тем йога улучшает тонус больных тканей и способствует развитию зрелого отношения человека к исполнению своих обязанностей.

В том случае, если часть тканей спины разрушена раком или туберкулезом, йога на том уровне, на котором мы с вами можем ее практиковать, не сможет избавить от боли. Йога также не может заменить помощь специалиста в случае смещения, трещин и переломов, а также явного выпячивания межпозвоночного хряща (умеренно смещенный диск поддается йоговским упражнениям), давления злокачественной опухоли на прямую кишку или мочевой пузырь, продуцирующего рефлектирующую боль в спине, и прогрессирующего искривления спины (сколиоз, кифоз и лордоз, то есть боковых и переднезадних изгибов). Однако некоторую дополнительную пользу можно извлечь из йоги под руководством специалиста, и, если случай средней тяжести и не осложнен злокачественной опухолью, йога может оказать очень существенную помощь.

Перед тем как перейти к обсуждению типов боли в спине, которые хорошо поддаются йога-терапии, могу вкратце перечислить отдельные состояния, при которых причина боли в спине лежит вне области спины.

Колит, диспепсия, аппендикс и желчный пузырь в состоянии воспаления, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, инфаркт сердца и злокачественная опухоль брюшной полости могут у некоторых людей быть причиной отраженной боли в поясничном отделе спины. В этом случае йога может стать помощником в дополнение к специальному лечению этих состояний. Она даже может облегчить некоторые из этих состояний, например слизистый колит и диспепсию, возможно, даже больше, чем собственно лечение, несмотря на то, что к ней в основном прибегают для облегчения боли в спине. Свойственная некоторым женщинам инвагинация также дает боль в области поясницы. Такая боль возникает в случае препятствия на пути движения стула по кишечнику в виде впячивания (образования складок) слизистой оболочки верхней части прямой кишки в нижнюю часть. На ранних стадиях Боровские упражнения и йоговское дыхание помогают. На более поздних стадиях развития болезни рекомендуется хирургическое вмешательство.

Женщины также могут испытывать боль в спине в результате белей, язвы шейки матки, загиба или выпадения матки, воспалительного состояния внутренних урогенитальных органов, нарушения кровообращения в тазовой области и сексуальной неудовлетворенности. Все эти состояния требуют внимания врача, но и йога тоже может помочь.

Воспаление нервных окончаний (например, периферический неврит) также понижает порог чувствительности к боли. Йога в этом случае может помочь, но желательно знать проверенную и откорректированную историю болезни.

Боль в спине, вызванная лихорадками, такими, как малярия и грипп, легко диагностируется и, как правило, проходит одновременно с лихорадкой или вскоре после.

У пожилых людей боли в спине могут быть вызваны дегенеративным или воспалительным состоянием костей (остеомаляция, остит, старческий и постменопаузный остеопороз и остеоартрит). Остеоартрит, особенно если не слишком запущен, легче других из вышеперечисленных болезней поддается воздействию йога-терапии, хотя и очень болезненно.

При обычных болях в спине, на которые жалуется наибольшее число людей, а именно при «ревматических» болях, вы найдете в йоге лучшего друга и величайшее облегчение. Боли могут быть вызваны простудами, сквозняками, внезапным охлаждением вспотевшего, поднятием тяжестей, сном в неудобном положении, растяжением мышц, неправильной осанкой, хронической усталостью, пониженной выносливостью к физическим нагрузкам, физическими недостатками, которые являются причиной несоответствия физических усилий (например, ноги разной длины), перенапряжением мышц спины (при печатании на машинке, писании, шитье, портняжной работе, работе в саду, езде верхом, подметании и полировке полов, уходе за детьми и т. п.), а также причинами, возникновения которых не удается установить лабораторным путем.

 

ЙОГА И СЕКС

 

Наше тело состоит из многих членов и органов, которые со временем становятся бесполезными и атрофируются вследствие полного и продолжительного неиспользования. К сексу это не имеет отношения. Нет никакой необходимости в регулярной тренировке сексуальных способностей для поддержания их в состоянии нормальной дееспособности.

Здесь можно добавить, что состояние здоровья спины, нервов и других тканей, связанных с этой сферой, оказывает определенное воздействие на здоровье урогенитальных органов и на половое возбуждение.

Эта книга о йоге, а йога пропагандирует обет безбрачия; но одновременно йога является союзником Аюрведы, расширяющей определение полового воздержания до включения в него умеренной жизни и не ограничивающей его, как поступают некоторые другие школы, до обета безбрачия.

В аюрведических текстах описываются определенные симптомы, возникающие в организме при подавлении его нормальных потребностей (таких, как, например, потребность опорожнить кишечник, чихнуть, есть, спать и т. п.), а также упоминаются нежелательные последствия чрезмерного подавления сексуальных потребностей. Такой прагматический подход не считает желательным подавление сексуальных потребностей. В то же время Аюрведа не отвергает и высшей цели йоги - сублимацию сексуального возбуждения - и оттачивает на этом свое красноречие. Для обычного человека аюрведически-йогический подход предполагает срединный путь, путь умеренности. Но разными людьми умеренность может практиковаться по-разному; что является умеренным для одного, может для другого быть чрезмерным или недостаточным. Выполнение Боровских упражнений оказывает замечательное воздействие на организм человека и эффективно решает эту проблему, незаметно уменьшая повышенный и увеличивая пониженный сексуальный аппетит, доводит его до нормального.

Вклад йоги в сексуальную дееспособность весьма значителен. Благодаря йоге способность к половой жизни существенно обновляется и возрастает, а продолжительность ее увепичивается Возможно не многие знают, что, если ум и тело пребывают в норме, вне подавленности, тревоги, страхов, комплекса неполноценности и комплекса вины, сексуальный аплетит не «ослабевает» и не превращается в манию или нечто подобное. Чаще всего именно психическое состояние человека таково, что ум постоянно занят мыслями о сексе. Здоровое сексуальное возбуждение подобно здоровому самоустанавливающемуся аппетиту, который проявляется регулярно, через правильные промежутки времени, успокаивает и доставляет удовольствие, будучи удовлетворенным.

Самое правильное отношение к сексуальной норме и дееспособности - это оставить их в покое и дат| возможность самой природе позаботиться о них Формула проста: если есть реальное желание, беспокоящее ваш ум и тело, не подавляйте его. Если желания нет, не старайтесь искусственно возбудить его.

Основной критерий отбора описанных в этой книге асан - избавить вас от боли в спине. Но, как я уж< говорил, пользу от Боровских упражнений невозможно свести к пользе для одного какого-то органа. Почти каждая асана оказывает благотворное воздействне на здоровье и стабильное функционирование целого ряда тканей и органов. Как таковые эти асаны естественным образом помогут вам поддерживать здоровый сексуальный аппетит.

 

Асаны

 

ОБЩЕЕ ОПИСАНИЕ

 

1. Вставайте до восхода солнца.

2. Избегайте запоров. С мелочной пунктуальностью и соблюдая правильную диету, приучайте кишечник регулярно опорожняться. Если за дело берется йога, вы автоматически избавитесь от запоров.

3. Опорожняйте кишечник до выполнения йоговских упражнений и упражнений для дыхания. Лучше всего заниматься йогой, когда кишечник очищен, а желудок пуст.

4. Прямо перед началом занятий можно принять холодную или горячую ванну. Горячую ванну можно принять сразу после окончания упражнений, но холодную ванну нельзя принимать раньше, чем через 15 минут после окончания упражнений.

5. Можно делать упражнения утром в течение 15-45 минут в зависимости от достигнутого уровня выполнения асан. Завтракать можно через 30 минут после окончания упражнений, но, если необходимо, можно сократить это время до 5 минут. Вы заметите, что тело более гибко вечером, чем утром. Если вам удобнее заниматься вечером, следите за тем, чтобы ничего не есть до начала занятий хотя бы в течение трех часов. Это компромиссный вариант. На самом деле йоги настаивают на четырехчасовом воздержании от еды перед началом занятий.

6. Если есть желание, можно прочесть молитвы или провести медитацию, сидя в Сукхасане (ил. 1) или Падмасане(ил. 2), либо до, либо после дыхательных упражнений Пранаямы. В том случае, если при чтении молитвы надо выполнить какой-нибудь ритуал или посетить храм, то для большего сосредоточения йоговские упражнения лучше выполнять до молитвы.

7. Развивайте в себе привычку проверять и перепроверять свою осанку, сидите вы или стоите, и снова и снова исправляйте неправильное положение тела, день за днем, до тех пор, пока сидеть и стоять прямо, не одеревеневая, не станет вашей подсознательной привычкой (рис. 1-4).

 

 

8. Перед началом выполнения йоговских упражнений расслабьте тело с помощью следующих предварительных упражнений на наклоны.

(а) Встаньте прямо, ноги поставьте вместе (рис. 5 и 6).

(б) Вытяните руки в стороны так, чтобы они составили прямую линию с плечами (рис. 7).

Медленно, по возможности больше прогнитесь назад, не утруждая себя и не теряя равновесия. Прогнувшись до предела, возвращайтесь в исходное положение, как показано на рисунке 7. Затем медленно наклонитесь вперед, не сгибая колен. Повторите это упражнение 3-5 раз в каждом направлении.

(в) Поднимите руки над головой и тянитесь вверх, как можно выше (рис. 8). Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед так, чтобы коснуться руками пальцев ног (рис. 9). Вернитесь в исходное положение, как показано на рисунке 8.

Повторите 10 раз. Можно начать с пяти наклонов и дойти до 25, если хотите. Обычно 10 наклонов вполне достаточно.

9. Внимание. Нагибаясь, делайте выдох, выпрямляясь и возвращаясь в обычное положение, делайте вдох.

 

10. Лягте на спину (рис. 10). Медленно и одновременно поднимите обе ноги вверх, не сгибая коленей, так, чтобы они составили прямой угол к вашему телу (рис. 11). Затем также медленно опустите их на пол. Повторите десять раз (можно: от 5 до 20 раз). Опуская ноги, делайте вдох, поднимая - выдох.

11. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены в книге, за исключением Триконасаны (ил. 3), которую можно делать сразу после предварительных упражнений на наклоны.

12. Очень занятые люди могут затрачивать на выполнение каждой асаны по полминуты. А начинающие всего несколько секунд, то есть до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения. Хотя с некоторыми неудобствами в самом начале придется мириться.

13. Необязательно выполнять все асаны. Выберите те, которые вы сможете выполнить, и придерживайтесь их, добавляя другие, когда почувствуете, что можете их выполнить.

 

 

14. Внимание. Если боль в спине вызвана смещенным диском, пропустите те асаны и предварительные упражнения, в которых есть наклоны вперед, и делайте только те, которые вытягивают тело и спину назад, например Бхуджангасана (упр. 18), Матсиасана (упр. 15) и т. д., или такие асаны, в которых не нужно делать никаких наклонов, это Ваджрасана (упр. 10, 11), Гомукхасана (упр. 8), Матсиендрасана (упр. с 5-го по 7-е)  и т. д. Дханурасана, то есть Поза лука (упр. 19), является исключением, ее надо избегать.

15. Пранаяму, то есть четырехчастное дыхание, выполняйте двадцать пять раз, после окончания йоговских упражнений. Последняя асана, то есть Шавасана, или Поза покоя (упр. 32), выполняется в самом конце, после дыхательных упражнений.

16. Йоговские упражнения, описанные в этой книге, призваны предотвратить боль в спине. Однако если спина у вас уже болит, надо обязательно посоветоваться с доктором прежде, чем приступать к занятиям.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ АСАН

 

Сукхасана - Простая поза

 

Выполнение. Сядьте на землю, ноги согните в коленях и скрестите таким образом, чтобы обе пятки касались тела, ступню одной ноги положите на внутреннюю сторону сгиба колена другой, а ступню этой другой ноги подложите под первую, как показано на иллюстрации.

В Индии это упражнение широко практикуется простыми людьми во время медитации, богослужения и молитвы. Ее нетрудно выполнить, и она хорошо заменяет Подмасану (Позу лотоса). Те, кому вначале не удается выполнить Подмасану, могут ограничиться Сукхасаной до тех пор, пока не почувствуют себя удобно в Позе лотоса. Если вам трудно сидеть в Позе лотоса, можно делать все йоговские дыхательные упражнения и асаны, которые выполняются в Подмаса-не, или Позе лотоса, сидя в Сукхасане (Простой позе).

Терапевтическое воздействие. Основная польза от этого упражнения - это его доступность для начинающих в качестве средства для выполнения Пранаямы (йогического дыхания). Оно устраняет усталость и изнеможение после игр, требующих большого физического напряжения, тренировок или тяжелого ручного труда. Вслед за Шаваса