Синрин-йоку: «лесная ванна» успокаивает, восстанавливает и объединяет

 

Тысячи усталых, нервных, чрезмерно цивилизованных людей начинают понимать, что идти в горы – это идти домой. Дикая природа – это необходимость.

– Джон Мьюр

 

Намного раньше американцев целительной силой природы заинтересовались японцы. У них даже появился термин, обозначающий проведение времени на природе с целью лечения: синрин-йоку. Это переводится примерно как «погружение в лесную атмосферу» или «лесная ванна»[158]. Практика синрин-йоку развивалась в Японии с 1980-х годов и уже превратилась в краеугольный камень профилактики и даже лечения в японской медицине.

Исследователи, в основном из Японии и Южной Кореи, описали в научной литературе пользу времени, проведенного под куполом леса. Сейчас их труды позволяют распространить синрин-йоку повсеместно. Они же показывают, как синрин-йоку помогает обратить вспять синдром разъединения.

Идея проста: если человек расслабленно гуляет на природе, он может получить все плюсы успокоения, омоложения и восстановления. Интуитивно мы это знали всегда – вероятно, потому что это встроено в наши инстинкты. Однако с 1980-х годов наука занимается разрозненными свидетельствами о лечебных эффектах пребывания в условиях дикой природы.

Один из способов воздействия природы на наше здоровье – запахи. Они могут оказаться одной из причин, притягивающих нас к деревьям, цветам и даже к парфюму и освежителям воздуха, имитирующим растительные ароматы. Исследования связывают обоняние с иммунной функцией, с настроением, когнитивными способностями и социальным поведением[159]. Запах растений сам по себе обладает лечебным действием.

Биохимик Борис Токин в 1937 году придумал слово фитонциды – так он назвал выделяемые растениями вещества, которые помогают предотвратить гниение или отпугивают вредителей. Фитонциды составляют сложный аромат леса, они же придают запах эфирным маслам. Оказывается, фитонциды могут быть весьма мощным инструментом поддержания здоровья, особенно в вопросах иммунитета.

Какая связь между запахами природы и защитной функцией человеческого организма? Доказано, что воздействие природы приводит к увеличению количества клеток иммунной системы. В одном эксперименте ученые брали анализы крови и мочи медсестер во время обычного рабочего дня, а затем повторяли исследование после трех дней и двух ночей, проведенных в лесу[160]. Во вторых пробах в крови обнаружили значительное увеличение количества NK-клеток, «естественных киллеров», – больших гранулярных лимфоцитов, борющихся против опухолей и клеток, зараженных вирусами; в моче сильно снизился уровень адреналина и норадреналина – двух основных гормонов стресса. Проще говоря, медсестры за несколько дней в лесу подзарядили иммунную систему и понизили активность симпатической нервной системы. И это было доказано объективными данными. Аналогичный эксперимент проводился и с добровольцами-мужчинами. Выяснилось, что даже один день на природе приводит к аналогичным результатам[161].

Исследователи считают, что благодарить за улучшение показателей здоровья нужно лесные фитонциды. Эти же вещества связывают со снижением уровня стресса и последующим улучшением иммунной функции. Эффект снижения стресса столь же важен, как и иммуностимулирующее воздействие. Хронический стресс способствует отключению префронтальной коры, поэтому природа является отличным инструментом для поддержания высших мыслительных процессов, так как при общении с ней в организме понижается количество гормонов стресса.

Часть привлекательности эфирных масел, содержащих фитонциды, заключена в расслаблении, которое мы ощущаем при вдыхании, – и это причина их популярности в спа. Исследование, рассматривавшее эффекты вдыхания паров кедрового масла, обнаружило, что при этом повышается активность парасимпатической нервной системы, что в целом связывается с расслабленным состоянием[162]. Парасимпатическая активность (а она выражается, к примеру, в реакции зрачков на свет или в перистальтике кишечника) увеличивалась также под воздействием запаха масла кипариса[163].

Парасимпатическая система, отвечающая за расслабление, уравновешивает симпатическую систему, связанную со стрессом («бей или беги»). Но какая часть мозга держит нас в симпатическом режиме? Вы правильно догадались: миндалевидное тело.

После 2010 года проводились исследования воздействия ароматов на работу человеческого мозга, и результаты получились ошеломляющие. Простое вдыхание определенного аромата влияет на мозговые волны и мозговую активность: происходит сдвиг от тех, что связаны с болезнями и снижением когнитивных способностей, к тем, что отвечают за здоровье и благополучие. Как такое возможно? Оказывается, пахучие компоненты способны преодолеть гематоэнцефалический барьер (преграду, задерживающую потенциально опасные вещества) и воздействовать на рецепторы центральной нервной системы.

В обзоре нескольких исследований от 2016 года утверждается: «Обонятельная стимуляция приводит к быстрым изменениям физиологических параметров – таких как кровяное давление, мышечное напряжение, расширение зрачков, температура кожи, частота пульса и активность мозга»[164]. Статья подробно описывает эти связи, объясняя способы, с помощью которых различные запахи – от пучков свежей лаванды и ромашки до благовоний и эфирных масел – воздействуют на различные части мозга.

Авторы заключили, что «ароматы прямо и/или косвенно влияют на психологическое и физиологическое состояние людей» и что «ароматы значительно меняют активность различных мозговых волн и ответственны за различные состояния мозга». Теперь у нас будет о чем подумать в следующий раз, когда мы станем нюхать цветы или выбирать парфюм.

Разумеется, польза природы для нашего здоровья значительно шире, чем то, что мы получаем через нос. Изучение «купания в лесу» процветает. Каждый год обнаруживаются его новые положительные эффекты. На данный момент плюсы включают:

• активацию деятельности иммунной системы с увеличением и количества, и активности естественных клеток-киллеров в организме;

• уменьшение кровяного давления;

• повышение способности справляться со стрессом и снижение стресса в целом;

• улучшение настроения;

• повышение внимательности;

• повышение способности сосредоточиваться, в том числе у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);

• ускоренное восстановление после операций и болезней;

• повышение энергии;

• улучшение сна.

 

Это может казаться очевидным, но важно рассмотреть способы, какими природа влияет на наше настроение. Как мы писали в главе 1, у современных людей сильно вырос уровень депрессии и самоубийств. Однако нынешние приемы лечения депрессии оставляют желать лучшего. Фактически единственные нынешние научно обоснованные методы – это лекарства и когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Последняя направлена на изменение негативных мыслей и поведения.

Однако природа способна превзойти КПТ по эффективности. Особенно интересное исследование рассмотрело вопрос: повысится ли действенность КПТ, если заниматься ею на открытом воздухе[165]. Одна группа пациентов проходила КПТ в больничной обстановке, другая получала то же самое лечение в лесу. Результаты показали: у «лесной» группы симптомы депрессии (по соответствующей шкале) снизились на 61 %, а у больничной – только на 21 %.

В другом эксперименте проследили связь между количеством времени, которое люди проводили на озелененной территории, и риском развития депрессии[166]. Авторы не открыли Америки – значительно меньший риск депрессии был выявлен у тех, кто проводил на природе не менее пяти часов в неделю. Таким образом, последовал естественный вывод: «Природа, даже самая близкая к нам, предлагает гигантский потенциал для легкодоступного и экономически выгодного подхода к предотвращению заболеваний».

Подойдем к теме с другой стороны: а что говорит наука об увеличении счастья с помощью природы – в противопоставление уменьшению риска депрессии? В 2014 году был проведен метаанализ, обобщивший результаты нескольких исследований относительно связи природы со счастьем. Эксперименты охватили около 8500 человек. Ученые пришли к выводу: «Те, кто теснее связан с природой, склонны получать больше положительных ощущений, они более энергичны и чувствуют б о льшую удовлетворенность жизнью по сравнению с теми, кто меньше связан с природой»[167].

В другом оригинальном исследовании ученые спрашивали 20 тысяч участников об их настроении через случайные интервалы времени, а потом сравнивали информацию об их местоположении[168]. Для определения последнего использовали систему GPS-навигации. Анализ около миллиона ответов показал: люди ощущали себя значительно счастливее, когда их GPS-координаты определялись вблизи озеленений или в естественной среде, а не среди городской застройки.

 

Одно натуры проявленье роднит весь мир [169].

– Уильям Шекспир

 

Борьба со стрессом считается одним из целебных эффектов природы. Конечно, в этом есть смысл. Слова расслабление и природа стоят рядом по понятным причинам. Как мы упоминали раньше, природа активирует парасимпатическую нервную систему, способствующую расслаблению, и ослабляет симпатическую нервную систему, способствующую стрессу. Доказано также, что она снижает уровень кортизола.

Таким образом, если природа помогает справляться с хроническим стрессом, она вполне может вернуть нам возможность улучшения самоконтроля, принятия более вдумчивых решений и улучшения регулирования эмоций и импульсивности – ведь мы знаем, что хронический стресс вредит префронтальной коре и усиливает деятельность миндалевидного тела. Проще говоря, природа позволяет нам восстановить контроль над мозгом и помогает избавиться от синдрома разъединения.

 

Природа всегда делает все возможное, чтобы исцелить нас. Она существует для этого. Не сопротивляйся ей.

– Генри Торо

 

Природа повышает наше настроение с помощью солнца. Когда его лучи падают на кожу, в организме вырабатывается витамин D, важный для многих биологических процессов и в том числе прямо связанный со способностью мозга вырабатывать серотонин. Это описано в работах доктора Ронды Патрик, изучающей предотвращение старения и заболеваний[170]. Она утверждает: недостаток витамина D, часто встречающийся у американцев, может способствовать развитию депрессии. Для улучшения настроения чаще всего назначают препараты, обеспечивающие увеличение количества серотонина в организме. Однако новое исследование предполагает, что простое увеличение уровня витамина D также прекрасно улучшает настроение. Сделать это позволяет солнечный свет либо дополнительный прием аптечного препарата. Предполагается, что повышение уровня витамина D также повышает и уровень серотонина.

От таких научных новостей захватывает дух: природа может улучшить наше поведение. И она может делать это, внушая нам благоговейный трепет. В захватывающей серии исследований доктор Пол Пифф и его коллеги по Калифорнийскому университету в Ирвайне рассматривали воздействие природы и роль благоговейного трепета индивидуума в изменении его поведенческих наклонностей.

Доктор Пифф описывает благоговение как «эмоциональный отклик на воспринимаемые масштабные стимулы, который выходит за рамки системы координат»[171]. Проще говоря – священный трепет. Команда Пиффа продемонстрировала, что внушение «благоговения» ведет к повышению этичности при принятии решений, щедрости и просоциальности действий. Инициация такого ощущения с помощью посещения купы высоких деревьев привела к «улучшению просоциального поведения и понижению ощущения, что вам все должны».

Благоговение оказалось исключительно мощным ощущением. Когда вы видите нечто внушающее трепет, складывается впечатление, что время почти остановилось. Особенно сильн о это чувство в первый раз. Вспомните миг, когда вашему взору предстал грохочущий водопад или набирающая яркость радуга. Разве это не успокоило вас и не устранило тревогу и опустошение?

В 2012 году исследователи подтвердили: это ощущение можно измерить. Благоговейный трепет заставил участников эксперимента чувствовать, что у них больше времени, чем при переживании других эмоций[172]. Участники этой же группы признались: ощущение благоговения заставило их заняться волонтерской деятельностью, и еще они «более выраженно предпочитали переживания материальным объектам». Ученые сделали вывод: «Ощущение благоговейного трепета привязывает людей к настоящему, [заставляя] воспринимать жизнь более удовлетворяющей, чем в другое время».

Все это впечатляет и мотивирует. Ощущение благоговения напоминает нам о нашем относительно скромном месте во вселенной и позволяет сосредоточиться на других людях, не переоценивая себя сверх всякой меры. Благоговение также вытесняет некоторые материальные желания, которые уводят нас в сложности несчастья и вечного сравнения.

Столь гигантские плюсы весьма важны в мире, где взращивается нарциссизм и стремление к материальным ценностям. Благоговение способно изменить к лучшему наше мировоззрение и улучшить эмпатическое поведение. Оно просто делает нас лучше и устойчивее к синдрому разъединения.

Еще в одной серии экспериментов, проведенной доктором Пиффом, изучалось, как красота природы меняет мировоззрение людей[173]. Исследователи обнаружили: «воздействие более красивых видов природы (по сравнению с менее красивыми) сделало участников более щедрыми и доверчивыми», «результатом воздействия более красивых растений (по сравнению с менее красивыми) в помещении лаборатории стало то, что участники начали демонстрировать готовность помочь».

Это исследование еще раз доказало: природа оказывает влияние на измеримое просоциальное поведение. Наслаждаясь закатом или путешествуя (в идеале – не в одиночку), мы буквально становимся улучшенными версиями самих себя.

Как возникает эмпатия? Ученые пытались выяснить это с помощью двух различных подходов, однако оба продемонстрировали возможности природы по улучшению эмпатического поведения. В одном эксперименте участникам показывали городской или природный ландшафт, одновременно с помощью функциональной МРТ проверяя, какие части мозга при этом активировались[174]. Миндалевидное тело возбуждалось сильнее у тех, кто видел городские пейзажи, а не природу, – это естественно.

В другом эксперименте в 2014 году группу детей предподросткового возраста (51 человек) отправили на «пять суток в природный лагерь, в котором не было телевизоров, компьютеров и мобильных телефонов»[175]. Одновременно в городе 54 их ровесника продолжали, как обычно, пользоваться смартфонами, планшетами, телевизорами, компьютерами и прочими устройствами.

До и после этого пятидневного периода детям в обеих группах показывали фото и видео людей и просили определить их эмоциональное состояние – таким способом устанавливалось, насколько хорошо дети могут воспринимать чувства других людей. После окончания эксперимента школьники, которые провели пять дней без цифровых устройств, значительно точнее распознали эмоциональные оттенки – а это важный навык для успешного общения и выражения эмпатии. Всё изменили несколько дней на природе, проведенные без гаджетов.

Если способность к эмпатии зависит от работы префронтальной коры, а общение с природой улучшает эмпатию, то не стоит удивляться связи между мощной префронтальной корой и привязанностью к природе. В статье 2019 года, опубликованной в интернет-журнале Scientific Reports, сообщалось, что повышенная активность в префронтальной коре связана с «более высокой частотой повседневного проэкологического поведения»[176]. Похоже, связь между префронтальной корой и природой является двусторонней – они поддерживают друг друга.

Важно отметить, что природа обладает также и противовоспалительным действием, и это тоже может помочь здоровью и активности префронтальной коры. Этот вывод подтвержден многими исследованиями. В эксперименте 2012 года измерялись различия в маркерах стресса и воспаления в крови студентов колледжа, отправленных либо в лес, либо в город[177]. Перед экспериментом лабораторные данные не показали для этих двух групп существенной разницы. Но после двух ночей в лесу или в городе все стало выглядеть совершенно иначе.

В «лесной» группе уровень маркеров воспаления ФНО-α (повышение уровня вызывает настороженность в отношении онкологии, клинической депрессии, псориаза, болезни Альцгеймера и др.) и интерлейкина-6 (повышение связывают с онкологическими заболеваниями и внезапной смертью от старческих болезней) значительно упал по сравнению с «городской» группой.

В «лесной» группе был понижен уровень и эндотелина-1 – маркера воспаления при сосудистых заболеваниях, и кортизола, который вовлечен в разрушение связей между префронтальной корой и миндалевидным телом.

Если вы все еще колеблетесь или чувствуете, что ваша потребность в труде перевешивает потребность проводить время на природе, нам есть что добавить. Природа (и связанный с ней отрыв от цифрового мира) может обеспечить вам существенный всплеск когнитивных способностей.

В одном из исследований 2012 года участвовала группа из 56 мужчин и женщин, занимавшихся творческой работой[178]. Экспериментаторы обнаружили, что «четыре дня погружения в природу и соответствующее расставание с мультимедиа и технологиями повышают продуктивность [решения творческих задач] на 50 %». Даже если вам не нравятся походы, не стоит относиться к этому факту с пренебрежением.

Давно зафиксировано положительное воздействие природы на способность сосредоточиваться и концентрироваться. Существует даже теория восстановления внимания, разработанная психологами Рейчел и Стивеном Каплан в конце 1980-х – начале 1990-х, в эпоху быстрого технологического развития, увеличения деятельности внутри помещений и заботы о дефиците контакта с природой.

Теория Капланов выдвигает гипотезу, что природа не только оттачивает нашу способность сосредоточиваться и концентрироваться, но и помогает восстановить внимание после растраты психической энергии – например, после бессонных ночей над каким-нибудь проектом. Природа восстанавливает мозг, укрепляя именно те связи, которые необходимы для сосредоточения и концентрации – находящиеся в префронтальной коре.

В более глобальном плане ученые изучали, как природа влияет на продолжительность жизни, и сделали поразительные выводы. Масштабное исследование 2008 года, опубликованное в журнале The Lancet, охватило 40 миллионов англичан. Жителей классифицировали по тому, насколько «зеленой» является среда их обитания – то есть буквально по количеству зеленых насаждений в радиусе нескольких километров от их домов.

«Зелеными» зонами считались «открытые незастроенные участки с природной растительностью», сюда входили парки, леса, насаждения и игровые поля[179]. Для жителей самых зеленых районов оказался характерен самый низкий уровень смертности от болезней системы кровообращения; кроме того, они живут дольше, чем люди с менее зеленой окружающей средой.

Другое крупное исследование, проведенное в 2017 году, охватило 1,7 миллиона канадцев. Ученые установили, что у людей с большим количеством зелени вокруг домов риск преждевременной смерти снижается на 10 %[180]. Еще в одном масштабном эксперименте анализировались данные по 4,2 миллиона швейцарцев. Вывод оказался сходный: озеленение в местах проживания снижает риск преждевременной смерти даже при контроле загрязнений и прочих вредных воздействий на окружающую среду[181]. Аналогичные результаты давали и более ранние исследования – 2015 года[182].

Ключевой вывод из всех этих работ таков: природа исцеляет и объединяет. Это происходит благодаря ряду механизмов – химических (понижение уровня гормонов стресса и воспаления) и неврологических (улучшение внимания и функций памяти). Природа восстанавливает связи мозга для хорошего самочувствия и способствует гармоничному протеканию общих физиологических процессов организма.

Она может позитивно взаимодействовать с иммунной системой и физически трансформировать мозговые волны, меняя активность мозга таким образом, чтобы способствовать просоциальному, альтруистичному поведению – в противопоставление материалистичным и эгоцентричным наклонностям, определяющим синдром разъединения. Ясно, что природа необходима нам для преуспевания и процветания. И ее плюсы сегодня в наших руках.

В рамках нашей программы мы предлагаем наслаждаться природой в сочетании с другой деятельностью для промывки мозга – например, медитацией. Вы можете находиться на природе в одиночестве, а можете вместе с другом. Вы можете тренироваться на природе, есть, et cetera – как говорится.

Мир постоянно угрожает нам и мешает быть сопереживающими, эмпатичными, дальновидными существами. Как же приятно знать, что природа способна справиться с такими проблемами! Проверьте, сможете ли вы завтра проснуться от солнечного света. Откройте окна, если позволяет погода. Купите какое-нибудь растение в горшке для офиса. Попробуйте залить в аромалампу какое-нибудь эфирное масло.

Планируйте быть на природе хотя бы 30 минут в неделю – это минимум! И это означает – прогулка по парку или поход в горы неподалеку (бонус: с другом или двумя). По возможности старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе. Подумайте об экологическом туризме во время следующего отпуска. Природа – главный компонент для промывки мозга; и если вам хорошо понятны плюсы для здоровья, которые дарит природа, пусть вашим стандартным рецептом станет «зеленая таблетка».