Глава 4. Атака высоких технологий: как разъединяет цифровой мир

 

В мире, где можно с помощью приложения заказать ужин, договориться с незнакомцем о совместной поездке в автомобиле или даже оплатить счета, кажется, что потребность в общении падает. Технология – инструмент, который обеспечивает бесчисленные достижения в медицине, психологии, промышленности и так далее, но одновременно позволяет нам отдалиться от общения и близости с другими, создавая больше эмоционально обособленных людей, чем когда-либо в истории.

– Лиза Строман, доктор права, основатель Академии цифровых технологий (Скотсдейл)

 

Технология – полезный слуга, но опасный хозяин.

– Кристиан Ланге, лауреат Нобелевской премии мира

 

Когда я, Остин, был ребенком, то мобильные телефоны присутствовали только в научно-фантастических фильмах и сериалах. Если я хотел пообщаться с другом, то звонил ему по стационарному телефону. Интернет был растущим информационным миром, и мы еще не знали, что с ним делать. Основными источниками информации нам служили бумажные энциклопедии и учебники.

В последующие годы технологии революционизировали средства связи. Я перешел от AOL Instant Messenger[75] и модемного выхода в интернет к международной соцсети MySpace и телефону-раскладушке. В то время польза от новых технологий казалась существенной: если я потерялся, то мог позвать на помощь, если опаздывал, мог написать и предупредить. Если я хотел поговорить с далекими друзьями, то мог легко дотянуться до них.

В социальных сетях я разглядел гигантские возможности. Я мог перенестись в любую точку мира, не вставая с удобного дивана. Мог лучше поддерживать дружеские отношения, легко проверить какую-нибудь идею в большом масштабе и учиться у невообразимо огромной группы людей по всему свету. Однако все сводилось к бездумному пролистыванию фотографий и постов – просто чтобы убить время.

Я продирался сквозь рекламу, сочившиеся ненавистью комментарии и полуоформленные полуграмотные мысли. Социальные сети стали для меня самым большим пожирателем времени и серьезным препятствием для производительности и личностного роста. Это не означает, что от них нет проку, но я тогда пренебрегал вопросом: что социальные сети отнимают у меня?

Телефоны, компьютеры и планшеты превратились из предметов, предназначенных для облегчения жизни, в машины для оттягивания внимания. Я видел, как мои ровесники прекратили использовать технологии для улучшения жизни и начали применять их для замены активного существования. Люди теперь редко идут на ужин или проводят время с друзьями без гаджетов. Я часто участвую в беседах, прерывающихся уведомлениями об СМС-сообщениях. До того как я реализовал перемены, описанные в программе «Промывка мозга», я вечно отвлекался на проверку почты, Facebook или Instagram. И такая жизнь отнюдь не полезна.

 

Цифровое отвлечение

 

Ни один из аспектов современного мира не способен превзойти технику по революционности и скорости развития. Она крайне полезна и обеспечивает огромное количество удобств, делающих нашу жизнь лучше. Технические достижения во всех областях – от медицины до производства – революционизировали общество и позволяют людям развиваться так, как раньше было немыслимо.

Современные технологии улучшают б о льшую часть нашей жизни – от шопинга до работы, путешествий, образования, развлечений, банковского дела и связи. Распространение интернета и систем коммуникации помогло демократизировать знания, предоставив бесплатное образование всем, у кого есть компьютер, планшет или смартфон, – в виде подкастов, блогов и видеороликов на YouTube.

Однако существуют и темные стороны технологий. Несомненно, они нас отвлекают. Они активируют наши цепи вознаграждения, заманивая привлекательностью незамедлительного вознаграждения. Чрезмерная зависимость от новых технологий также способствует бестолковому поведению. Бесцельный сёрфинг и проматывание страниц онлайн-магазинов и социальных сетей заставляют задуматься, куда делись наши время и энергия. Помните: эти сайты хотят, чтобы наш разум неприкаянно плавал по ним часами.

Наука все еще выясняет, как транжирство времени на эти бессмысленные занятия влияет на психическое здоровье. Но у нас имеются предварительные ответы; мы также знаем, что чем больше времени потрачено на цифровой мир, тем меньше его останется на занятие собой и личное общение. Масштаб таких перемен огромен и легко заметен. Приоритеты времени бодрствования резко изменились. Подобные перемены внимания нужно рассматривать в контексте общих целей. Если мы меняем свою жизнь ради долговременного счастья и здравых решений, то нельзя игнорировать современные технологии и то, как они трансформируют наш мозг.

Большинство людей находятся во власти интернета и его искушений только потому, что зависят от него по работе или опираются на него в других видах деятельности. Мы оказались в подвешенном состоянии, пытаясь уравновесить положительные и отрицательные стороны технологий в нашей жизни. Техника необходима, чтобы ориентироваться в современном мире, но она также подвергает наш разум воздействию самых продвинутых методик убеждения, которые когда-либо создавались. Вот истинная причина, почему трудно отложить в сторону гаджеты: они предназначены для формирования зависимости.

Тристан Харрис – бывший разработчик и специалист по этике в Google. Он опытный фокусник, который любит проводить параллели между тем, как работают иллюзионисты, и тем, как разработчики продуктов используют человеческие слабости. Он пишет: «Фокусники начинают искать слепые пятна, уязвимые места и ограничения человеческого восприятия, так что они могут влиять на то, что люди делают, даже не осознавая этого. Если вы знаете, как нажимать на кнопки людей, вы можете играть на них, как на фортепиано»[76].

Что происходит, когда против вас обращаются современные технологии? Мы становимся пленниками дофамина, он затопляет наш мозг каждый раз, когда мы проверяем число лайков под постом, раз за разом обновляем ящик с входящими письмами или добавляем очередную ненужную покупку в корзину в интернет-магазине. Эти виды зависимости не спешат переходить в медицинские учебники – б о льшая часть технологий попросту еще не тестировались с помощью научных методов в долгосрочной перспективе.

Но, с другой стороны, технологии не существуют настолько долго, чтобы можно было сделать корректные заключения. Эта область сложна для исследования. Однако, несмотря на существующие трудности, мы начали документировать некоторые поразительные медицинские вопросы. Лучшим примером здесь может быть интернет-зависимость.

 

Новая зависимость

 

Интернет-зависимость еще не признана официальным диагнозом в стандартном руководстве по психиатрии (американское «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», или DSM-5), однако она все чаще рассматривается как реальная проблема, и для этого есть веские основания[77]. Международный метаанализ показал: количество лиц с интернет-зависимостью – связанным с интернетом компульсивным поведением, которое мешает нормальной жизни, вызывает серьезные проблемы в отношениях с семьей, друзьями, любимыми людьми, мешает производительно трудиться, – составляет около 6 %[78]. Это явно может квалифицироваться как болезненное состояние.

В мире более четырех миллиардов интернет-пользователей, и 6 % – это почти четверть миллиарда людей, у которых степень использования гаджетов можно квалифицировать как зависимость[79]. Это в 3,5 раза больше, чем население Англии. И это число, вероятно, сильно увеличится, поскольку некоторые крупнейшие мировые компании пытаются увеличить аддиктивный потенциал электронных средств массовой информации.

Важно отметить: проблемой является не только зависимость сама по себе. Нужно сосредоточиться еще и на ее последствиях для мозга. Авторы вышеуказанного анализа обнаружили обратную связь интернет-зависимости с качеством жизни, «как свидетельствуют и субъективные (удовлетворенность жизнью), и объективные (качество окружающих условий) показатели». Проще говоря, интернет-зависимость связана с низкой удовлетворенностью жизнью и, скорее всего, представляет собой нечто большее, чем просто пристрастие. Мы не можем утверждать, что интернет-зависимость провоцирует низкую удовлетворенность жизнью. Вполне может быть и наоборот: люди, не радующиеся жизни, более склонны погрузиться в интернет. Но в любом случае это проблема.

Уровень интернет-зависимости выше всего у молодежи: недавнее исследование в Китае показало, что число подростков с интернет-зависимостью там намного выше, чем в среднем по миру, – около 16 %[80]. Это согласуется с другими данными, включая полученные в США: там исследовали интернет-зависимость среди молодых людей, росших вместе с интернетом[81].

Имея такие сведения, мы должны задаться вопросом: а что происходит с мозгом? За последние несколько лет ученые помогли ответить на этот вопрос. Многочисленные высококачественные исследования подтвердили реальные структурные изменения в мозге людей с интернет-зависимостью по сравнению с контрольной группой[82].

В мозге есть область под названием «передняя поясная извилина». Она соединяется и с лимбическим мозгом, и с префронтальной корой. Вместе с ней она контролирует импульсы. Эксперименты показали, что у людей с интернет-зависимостью передняя поясная извилина меньше, чем у прочих. Согласно одному из недавних исследований, у людей с интернет-зависимостью более слабые связи между префронтальной корой и поясной извилиной[83].

Мы не знаем наверняка, в каком порядке устанавливается связь между зависимостью от интернета и характеристиками мозга: люди с такими характеристиками попадают в зависимость от интернета или интернет-зависимость приводит к изменению характеристик. Но можно уверенно заявить: выбор и наши действия влияют на наш мозг. Если есть минимальная вероятность того, что аддиктивные технологии инициируют описанные структурные различия, нам следует всерьез отнестись к полученным результатам. Любой пользователь интернета в какой-то степени уязвим. Другими словами, вы можете страдать от последствий, но не считаться при этом интернет-зависимым.

 

Больше глупостей

 

Кроме воздействия на наши цепи зависимости, технологии могут отсоединять нас от высших процессов мозга, способствуя непродуктивной активности. Вдумчивость и сосредоточенность пропадают, когда внимание отвлекается на кликбейт, бесконечное прокручивание новостей или непрерывный просмотр роликов. Когда мы наконец выходим из этого почти бессознательного состояния, то понимаем, как много времени пропало и как мало мы при этом получили, так как за эти часы определенно не произошло ничего продуктивного. Наш мозг находился в спячке. Как только мы осознаём, сколько времени потеряли, мы раздражаемся, затем возникает подавленность, и мозг начинает искать быстрое вознаграждение, продолжая порочный цикл. А мы тут же включаем новую серию или отправляемся на кухню за нездоровой едой.

Важно понимать, что состояние зомби приносит пользу корпорациям, поскольку мешает вам задаваться вопросом, на что уходит время. Чем больше времени вы проведете на сайте, за приложением или на другой цифровой платформе, тем больший доход получат их владельцы. Вот почему на YouTube есть встроенная функция автовоспроизведения – она автоматически запускает похожие видеоролики на основании истории просмотров, и вот почему сайты готовы размещать вопиющий кликбейт. В конце главы мы приведем простой и практичный способ борьбы с этим бестолковым поведением.

 

Меньше друзей

 

Несмотря на то что цифровая связь дает нам существенные преимущества, она не в силах заменить личное общение. Мы все чаще замечаем, что гаджеты мешают проводить время с друзьями в реальном мире. Они отвлекают нас и портят нам отношения.

Для одного исследования 2018 года привлекли 700 человек – их с друзьями и семьями пригласили в ресторан[84]. Некоторые тут же выложили телефоны на столы, другие убрали их подальше. Неудивительно, что люди, в поле зрения которых находились гаджеты, сообщили, что во время еды сильнее отвлекались и получили меньшее удовольствие. Другой эксперимент показал, что если между собеседниками лежит телефон (даже не принадлежащий ни одному из них), то уровень эмпатии обоих снижается[85]. Когда экспериментаторы убирали телефон, собеседники тут же отмечали, что их общение «значительно улучшилось». Эти исследования ясно показывают, что во время ближайшего обеда или разговора вам лучше бы убрать свой телефон подальше.

Ученые из Чикагского и Гарвардского университетов продемонстрировали, что рукопожатие способствует установлению контакта и улучшает результаты переговоров[86]. И это всего лишь один из способов извлечь пользу из нюансов личного общения. Язык тела, выражение лица и даже запах другого человека вносят вклад в сложное взаимодействие при встрече лицом к лицу. При переходе в цифровой мир многое из этого теряется.

Общий простор цифровой жизни является «развоплощенным пространством», как метко выразился Стивен Асма. Философ и автор книги The Emotional Mind («Эмоциональный разум»), он указывает на главные недостатки цифрового мира: «Мы не можем прикоснуться друг к другу, ощутить запах друг друга, посмотреть на выражение лица, на настроение и так далее. Настоящие связи – больше биологические, нежели физиологические, для них требуется физический контакт. Эмоциональная вовлеченность настоящей дружбы приводит к выделению окситоцина и эндорфинов в мозге и организмах людей – а это цементирует крепче, чем прочие отношения»[87].

Доктор Лиза Строман, психолог и эксперт по благополучию в технологической среде, во время нашей беседы подтвердила: «Простое искусство поведенческих сигналов, которые мы улавливаем у человека, когда он вмешивается в разговор, краснеет при комментарии или даже просто ерзает на своем месте, – все это теряется, если мы полагаемся на технологическое взаимодействие. Мы кодируем память посредством собственных ощущений: запах травы во время первого поцелуя, радость от теплой чашки горячего шоколада или даже знакомые птичьи голоса у дома вашего детства – все это входные сенсорные сигналы, которые выявляют и ставят на первый план эмоциональное пространство, которое мы вносим в постоянную память. Когда мы уходим в цифровой мир и учимся жить без этих эмоциональных связей, то теряем часть того, что делает нас социальными существами, связанными между собой человечностью, милосердием и любовью»[88].

 

Больше психических проблем

 

Избыток современных технологий коррелирует с проблемами психического здоровья. Статья 2017 года была посвящена использованию смартфонов и психическому здоровью взрослых. В тексте не раз повторялось: с применением смартфонов связаны депрессия, беспокойство и стресс[89]. Подчеркивалось: речь идет об избыточном использовании – настолько, что это мешает нам жить.

У студентов колледжей, непрерывно пользующихся смартфоном, регулярно выявляли симптомы депрессии. Еще сильнее тревожат результаты исследования, показавшего, что интернет-зависимость связана с почти удвоенным риском самоубийств у взрослых, а в возрасте до 18 лет риск почти учетверяется[90]. И опять следует подчеркнуть – это только связь. Мы не знаем, что здесь первично: люди ли с депрессией охотнее используют современные технологии или наоборот. Тем не менее результаты поражают.

Есть много причин, объясняющих, почему именно молодежь настолько уязвима. Во-первых, молодые больше пользуются новыми технологиями. Во-вторых, их интеллект все еще развивается и поэтому легче поддается воздействию.

Наконец-то в обсуждение разрастающейся проблемы цифрового мира включились педиатры. В 2018 году их ведущий журнал Pediatrics опубликовал статью о «стандартизованной зависимости» от социальных сетей. Авторы, в частности, объяснили, что «схемы использования [гаджетов] среди подростков напоминают прогрессирующие симптомы зависимости от препаратов, вызывающие ломку и связанные с дозой»[91].

Из-за обнаружения сильной возрастной аддиктивной склонности они рекомендуют, чтобы медицинские работники задавали всем подросткам старше 11 лет определенные вопросы, позволяющие определить, не являются ли социальные сети значительной проблемой в их жизни. Вот примеры таких вопросов: «Как вы считаете, не слишком ли много времени вы проводите в социальных сетях?» и «Увеличивает ли просмотр социальных сетей вашу уверенность в себе?»

Если вам кажется, что это чересчур, учтите: в Азии принимаются гораздо более жесткие меры. В Китае созданы тренировочные лагеря для подростков, зависимых от социальных сетей, в Южной Корее детей помещают в учреждения с изоляцией от цифровых технологий, где упор делается на живую связь, – в надежде «вернуть общение в реальный мир», поскольку у многих из них «есть только сетевые френды»[92].

Даже если эти примеры не касаются вас лично или ваших близких, нам все равно нужно быть бдительными. Когда дело доходит до воздействия цифрового мира, дети способны оказаться шахтерскими канарейками[93]. Возможно, в современных технологиях сейчас нет более популярного и одновременного проблемного аспекта, чем социальные сети, – и для детей, и для взрослых.

 

Когда вам нужно занять 5 минут, Twitter – отличный способ занять 35 минут.

– Мэтт Каттс, специалист по программному обеспечению, бывший глава команды Google по борьбе со спамом [94]

 

 

Разъединение с социумом

 

Мы социальные существа. Нам сложно выжить в одиночку – нам всегда нужен кто-то еще. Поэтому мы тяготеем к социальным технологиям наподобие Facebook и Instagram: соцсети позволяют объединяться и делиться идеями и чувствами вне зависимости от того, где мы физически находимся. Но такая включенность в социум дорого обходится. Если мы учтем масштабы вовлеченности в социальные сети, то любое негативное влияние предстанет глобальной проблемой.

В среднем пользователи интернета имеют в соцсетях по 8,5 аккаунта[95]. Вполне предсказуемо, что больше всего времени тратят на социальные сети молодые люди в возрасте 16–24 лет – в среднем 3 часа 1 минуту. А вот пользователи в возрасте 55–64 лет поддерживают в среднем 2,85 аккаунта.

Рассмотрим эти цифры с учетом численности населения планеты – 7,7 миллиарда человек. К тому времени, когда вы прочитаете эту книгу, она уже приблизится к 8 миллиардам. Как отмечалось, интернетом пользуются 4 миллиарда человек, а число активных пользователей соцсетей – 3,5 миллиарда. Среднее время в соцсетях – 2 часа 22 минуты в сутки[96].

 

 

Безумное распространение социальных сетей в США на 2018 год [97]

• 88 % людей в возрасте 18–29 лет пользуются какой-либо социальной сетью.

• 78 % людей в возрасте 30–49 лет пользуются какой-либо социальной сетью.

• 68 % взрослых используют Facebook.

• 74 % пользователей Facebook заходят туда каждый день.

• 35 % взрослых используют Instagram, что на 7 % больше, чем в 2017 году.

• 78 % людей в возрасте 18–24 лет используют Snapchat [98], а 71 % из них – несколько раз в день.

• 41 % женщин используют Pinterest [99].

 

Вы ощущаете, что социальные сети добавляют смысла и ценности в вашу жизнь? Или они, напротив, мешают вам жить полноценно? Этим вопросом стали задаваться некоторые разработчики социальных сетей. И их мнение повергает в шок.

Чамат Палихапития – венчурный инвестор, принимавший участие в создании Facebook и ушедший из компании в 2011 году. В Стэнфордской высшей школе бизнеса ему задали вопрос о его роли в создании сферы соцсетей, и он честно ответил: «Ощущаю колоссальную вину. Я думаю, мы подозревали, что это приведет к чему-то плохому». И добавил: «Мы создали инструменты, разрывающие социальную ткань функционирования общества. Людям нужно оторваться от некоторых из этих инструментов»[100].

К сожалению, нет убедительных доказательств того, что мы восприняли его слова. Пользование соцсетями неуклонно растет. Специалисты решили выяснить, сколько денег будет стоить убрать человека из Facebook на год. Доктор Джей Корриган, профессор экономики в колледже Кеньон, провел серии аукционов, пытаясь узнать, за какую сумму люди готовы закрыть свой аккаунт на день или на год. Подобными же исследованиями была занята группа Корригана совместно с учеными из Университета Тафтса и Университета штата Мичиган. Выяснилось: пользователи Facebook готовы деактивировать свой аккаунт на год в среднем за более чем 1000 долларов[101]. Очевидно, мы любим наши социальные сети настолько, что нам нужно платить, чтобы мы в них не заходили!

Еще одно исследование охватило более тысячи регулярных пользователей Facebook (94 % респондентов утверждали, что заходят в него ежедневно, причем большинство тратили при этом 30 минут и больше)[102]. Исследователи наугад выбрали несколько человек, которым предложили продолжать пользоваться Facebook в обычном режиме, а остальных попросили прерваться на неделю. И до, и после эксперимента участникам задавали вопросы о качестве их жизни.

Воздерживавшиеся сообщили о существенно возросшем уровне удовлетворенности жизнью. Возможно, вас теперь даже не удивит то, что, оставшись без этого сайта, люди сообщали также о росте удовлетворенности своей социальной жизнью в реальном мире – по сравнению с теми, кто продолжал использовать Facebook.

Аналогичный эксперимент провели в Пенсильванском университете. Часть группы из 143 студентов попросили на три недели ограничить время использования Facebook, Instagram и Snapchat до 10 минут в день (на каждой из платформ), другой части разрешили пользоваться в обычном для них режиме[103]. Свою активность следовало подтверждать скриншотами. Люди, ограниченно использовавшие соцсети, набрали существенно меньшее количество баллов по шкале одиночества (они чувствовали себя лучше). Люди с высоким уровнем депрессии снизили количество баллов по этому показателю к завершению эксперимента.

Еще одно исследование охватило почти 1800 американцев в возрасте от 19 до 32 лет[104]. Экспериментаторы изучали связь между пользованием соцсетями и степенью ощущаемой социальной изоляции. Результаты показали: у частых посетителей соцсетей параметр социальной изоляции был в три с лишним раза больше, чем у тех, кто пользовался ими минимально. Отчет об исследовании завершился словами: «Вопреки нашей гипотезе, молодежь, активно использующая социальные сети, похоже, социально изолирована больше, а не меньше».

Мы не хотим сказать, что у социальных сетей нет положительных сторон. Это мощный инструмент для бизнеса, глобальной вовлеченности и межличностной поддержки. Но нужно понимать, что влияние пассивного бездумного использования соцсетей может быть совершенно отличным от влияния активного осознанного использования. И имеются данные, которые это доказывают[105].

Когда мы активно вовлечены в соцсети – публикуем и комментируем, общаемся, а не просто пассивно просматриваем чужие посты, – мы можем извлекать выгоду и избегать описанных подводных камней. Но в этом-то и заключается проблема: как найти баланс между здоровым и нездоровым использованием? Скоро мы обозначим шаги, которые помогут вам в этом, а пока задумайтесь, как и почему вы используете соцсети; спросите себя, помогает ли вам то, что вы делаете, или вы просто заполняете пустоту.

Подумайте о том, чтобы установить таймер на 5 минут, когда вы зайдете на какую-нибудь платформу в следующий раз. Когда время истечет, спросите себя, чего вы ожидаете от дальнейшего нахождения здесь? Это оптимальное использование вашего времени? Если нет, выйдите. Это просто, но такой подход может неожиданно получить некий смысл.

Ранее мы говорили, что интернет-зависимость связана со структурными изменениями в мозге. Нездоровую вовлеченность в социальные сети можно рассматривать как форму интернет-зависимости, а поэтому неудивительно, что ученые зафиксировали такие изменения именно в результате использования соцсетей. Эксперименты, основанные на нейровизуализации, показывают: у людей, слишком много пользующихся соцсетями (вплоть до развития тенденции к зависимости), меньше белого вещества в мозолистом теле – части мозга, соединяющей левое и правое полушария[106].

На практике это означает, что половины мозга могут соединяться менее эффективно. Люди, у которых это соединение нарушено на генетическом уровне, часто испытывают сложности с социальным общением и обучением. Действительно, парадокс – излишняя деятельность в социальных сетях может одновременно вредить нашей способности по-настоящему общаться с другими людьми.

Это напрямую связано с чувством самоуважения. Для любого человека важно, чтобы его одобряло общество: нам нужно принадлежать к какой-то группе, необходимо, чтобы нас там принимали и ценили. Эта потребность – один из самых сильных мотиваторов. Она восходит к первобытной потребности жить в племени и быть принятыми социумом – просто ради того, чтобы выжить. Однако сейчас социальное одобрение находится в руках технокомпаний.

Доктор Лорен Шерман и ее коллеги по Калифорнийскому университету в Лос-Анджелесе использовали в 2016 году функциональную МРТ для изучения методов воздействия социальных сетей на мозг[107]. Исследователи показывали подросткам изображения, сообщая, что они взяты из Instagram, а затем изменяли количество лайков под отдельными снимками. Результат эксперимента был предсказуем: фотографии с максимальным количеством лайков повышали активность в тех частях мозга, которые связаны с путями вознаграждения. Еще одно исследование показало, что и само по себе лайканье фотографий активирует те же участки мозга. Стоит ли удивляться, что это нас так цепляет?[108]

Здесь возникает реальная проблема: вы клюете на социальную платформу и думаете, что делаете правильно, потому что так ведут себя все. Люди стремятся ощущать себя в безопасности, и когда мы поступаем как все, нам кажется, что заинтересованность в этих платформах не может быть вредной. Однако каждый взаимодействующий с вашими постами манипулирует вашими цепями вознаграждения.

Вашу систему вознаграждения взламывают прямо в вашем присутствии. С вами играют. Технологии всегда были важны для нашего выживания и преуспевания как вида. Новая технология требовалась для получения огня. Новейшим техническим изобретением когда-то стала обычная ложка. Многие стороны современной техники также невероятно полезны. Но мы должны понимать, что достигли той стадии эволюции, на которой технологии могут использовать нас и манипулировать нами.

Нельзя игнорировать факт, что мы становимся неотрывно привязанными к своим гаджетам – до такой степени, которая исключает личное общение. Кроме того, в технических устройствах часто используется подсветка, в частности синий свет, который мешает некоторым аспектам здоровой жизни – например, здоровому сну (см. главу 8). И самое главное – мы должны учитывать, что наши цифровые отношения способны неблагоприятным образом изменять наш мозг.

Задача этой книги – вернуть вам способность четко мыслить и делать выбор, оптимальный для вас в долгосрочной перспективе. Для этой цели непригодны вызывающие привыкание бессмысленные, отвлекающие технологии, многие из которых просто подавляют эмоции. Но какими бы ни были ваши проблемы – социальные сети, перебор с видео, усталость от электронной почты или просто нездоровое использование интернета в целом, – у нас имеется подходящее средство.

 

Тест Н.О.В.О.

 

Начали появляться приложения, которые помогают людям следить за временем и избежать зависимости от смартфона. Но для этого упражнения вам не нужны никакие приложения. Вы можете без всяких высоких технологий использовать наш инструмент Н.О.В.О. Начиная осваивать какую-то технологию, особенно связанную с цифровым миром и общением, вам следует удостовериться, что в ней задействованы принципы Н.О.В.О. Это означает, что ваши действия должны быть…

Намеренными. Мы подробно писали, что огромная часть наших взаимодействий с технологиями предназначена для извлечения выгоды другими людьми. Более целенаправленное и осмысленное использование цифровых продуктов поможет вам вернуть управление своей жизнью в свои руки. Перед тем как заняться электронной почтой, социальными сетями, видео, телевизором или другими вещами, составляющими проблему, спросите себя, что вы намерены получить и действительно ли это принесет вам пользу. Если вы не найдете приемлемых ответов на свои вопросы, пересмотрите план. Действуйте с определенным намерением, что бы вы ни делали в цифровом мире.

Ограниченными по времени. Установите и соблюдайте минимальный интервал времени для достижения своих целей. Если вы хотите посмотреть ролики на YouTube или полистать страницы в социальной сети, но знаете, что часто при этом тратите больше времени, чем хотелось бы, – установите таймер и уйдите с сайта, как только он сработает. Если обычно, напомнив о себе друзьям или купив необходимое в онлайн-магазине, вы отправляетесь бесцельно бродить по страницам других сетевых магазинов, выделите на «прогулку» короткое время и вновь установите таймер – на 5 или 10 минут. Используйте таймер, пока не добьетесь оптимума, и соблюдайте установленное время!

Вдумчивыми. Вдумчивый подход к потреблению цифрового мира означает осведомленность о способах использования этих технологий и о том, как они влияют на вас. Такой подход предупреждает о ловушках, создаваемых бесцельной деятельностью. Как это выглядит на практике? Попробуйте сделать паузу во время пребывания в цифровой среде и задайте себе вопросы об использовании технологии и своих ощущениях от этого. Вас злит какой-то сайт? Разглядывание фотографий вызывает ощущение неуверенности, зависти, несоответствия и неполноценности? Вдумчивость и осознанность открывает окно в мозг и дает возможность отступить, если вам не понравится увиденное.

Обогащающими. Цифровой мир наполнен кликбейтом и прочими уловками, рассчитанными на привлечение внимания. Многое из этого заставит вас впустую тратить свое время. Но цифровой мир также дает нам доступ к колоссальному объему знаний, помогающих лучше понять себя. Чтобы провести границу, надо спросить себя: обогащает ли вас то, что вы берете? Добавляет ли это что-то к вашим знаниям? Делает вас лучше? Заставляет ощущать удовлетворенность и оптимизм? Или всего лишь отвлекает?

Проверяйте всё с помощью теста Н.О.В.О.!