Правильное дыхание для быстрого расслабления

 

В последнее время много пишут о правильном дыхании. О том, как холотропное дыхание в разы увеличивает качество жизни. Но хочу заметить, что у меня нет времени на все эти долгие тренировки и медитации. А особенно на дыхательные упражнения. Стресс накапливается и бурной рекой выплёскивается на тех, кто рядом… Знакомо? У большинства мам нет свободных двадцати минут в сутках, поэтому нам нужен быстрый и эффективный способ достижения релаксации.

Дело в том, что дыхание представляет собой оптимальный механизм, с помощью которого можно сознательно управлять телом. Обычно дыхание регулируется автоматически. Например, когда мы торопимся или бежим, наше сердце бьётся в несколько раз чаще, дыхание непроизвольно учащается. В спокойном состоянии дыхание ровное, спокойное. Сердце бьётся в обычном ритме.

Дыхание можно использовать как стимулирующий механизм для релаксации. Можно произвольно задать программу спокойного дыхания для релакса. Весь секрет и фишка в том, что дыхательная модель «тишины и спокойствия» присуща каждому индивидууму, и у всех она своя. Усвоив эту индивидуальную программу, вы сможете за считанные секунды избавляться от стресса. Что же это значит – модель «тишины и спокойствия»? А это значит, что дыхание в таком состоянии имеет индивидуальные характеристики глубины и частоты, свойственные только вам. Всё зависит от веса, объёма лёгких и объёма тела.

Сразу скажу об ошибках, которые часто совершают люди, пытаясь научиться правильно дышать. Они начинают дышать так медленно и глубоко, что это вновь приводит организм к стрессу. Потому что это чужой дыхательный ритм, не ваш! Да, йогам достаточно одного‑двух вдохов в минуту, но ведь у нас цель другая. Нам надо быстро привести себя в порядок, успокоиться и продолжить заниматься своими делами. Поэтому в этой книге мы не будем подробно разбираться в том, как йоги приходят к своей феноменальной модели дыхания. Самое главное в определении собственной модели тихого, спокойного дыхания – понять, какой ритм является для вас комфортным и приятным. Зафиксируйте свой ритм спокойного дыхания в состоянии покоя и тишины.

Итак, перед началом упражнения оцените своё дыхание на текущий момент. Спокойное или напряжённое? Затем сравните с дыханием после выполнения упражнения.

1. Сядьте или лягте поудобнее. Выбор позы остаётся за вами. Самое главное – соблюсти три условия:

• поза должна быть максимально удобной, чтобы вы не отвлекались на физический дискомфорт;

• при всём удобстве вас не должно клонить в сон;

• поза должна ассоциироваться у вас с отдыхом и медитацией.

2. Обратите внимание на ваше дыхание. Постепенно начинайте брать над ним контроль. Дышите глубже, постепенно замедляя дыхание. Темп замедления определите сами. Дойдите до того момента, когда малейшее углубление или замедление начнут создавать для вас дискомфорт, и остановитесь на этой точке. Поздравляю, вы нашли свою собственную модель дыхания «тишины и спокойствия». Никаких правил относительно «правильной» модели дыхания нет. Вы можете вдыхать ртом, а выдыхать носом и наоборот. Дышите так, как вам удобно.

3. Убедившись в том, что вы нашли свою точку правильного дыхания, сконцентрируйтесь на успокоении. Мысленно представляйте, что с каждым вдохом в вас вливается спокойствие и тишина, а с каждым выдохом из тела уходит напряжение и всё то, что препятствует спокойствию.

4. Сделайте ещё 5–10 вдохов и выдохов. Мысленно дайте телу приказ расслабиться и успокоиться. Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали абсолютный покой. Представьте, что с каждым вдохом вы приближаетесь к этому состоянию.

5. Зафиксируйте своё самочувствие через несколько минут.

Теперь сравните своё состояние до начала упражнения и после его выполнения. Запишите результат. Для того чтобы навык быстрой релаксации закрепился, необходимо проделывать это упражнение в течение 21 дня. Тогда у вас выработается привычка, и вы за считанные минуты будете с лёгкостью входить в состояние тишины и спокойствия.

 

Наполнение любовью

 

После того как вы расслабились, нужно наполниться любовью.

1. Закройте глаза, сядьте в удобное для вас положение. Спина прямая, руки и ноги не перекрещивайте. Можно расположиться на диване или на полу. Если сидите на диване, ноги должны стоять на полу.

2. Глубоко вдохните и с выдохом отпускайте все свои мысли. Сделайте 3 вдоха и 3 выдоха.

3. Теперь представьте, будто через макушку в вас начинает вливаться чистая энергия любви. Словно сверху на голову льётся чистый поток. Вы представляете цвет этой энергии. Например, он может быть сияющим светло‑зелёным. Сначала может течь тонкая струйка, а может быть мощный, но мягкий поток энергии. Как будто душем или дождём на вас сверху льётся поток любви. Чтобы представить и ощутить это, вспомните момент, когда вы были переполнены любовью. Может быть, вы испытывали подобное, когда ваш ребёнок ласково вас обнимал. А может, это момент романтической встречи с любимым человеком. Вам нужно зафиксировать само ощущение, чувство и представить, как поток этой искренней, чистой любви входит в вас через макушку. Так же, сверху вниз, ваше тело постепенно наполняется любовью. Непередаваемое чувство. Первое время вы можете не так ярко ощущать это. Но, систематически практикуясь, обязательно почувствуете.

4. Ваш лоб, глаза, уши, лицо и шея уже ощущают поток энергии любви. Дальше ваше тело наполняет любовь, сверху вниз. Плечи, грудная клетка, руки, живот, таз, ноги до кончиков пальцев наполнены сияющей энергией любви.

5. Побудьте в этом состоянии наполненности, дышите ровно и спокойно. Улыбнитесь – вы счастливый человек. Вы любите и любимы. Как только почувствуете, что вы наполнены любовью, постепенно медленно выходите из состояния медитации и возвращайтесь в реальность.

Посмотрите в зеркало – вы увидите, что ваш взгляд изменился. Ваши глаза сияют.

 

Массаж рук

 

 

 

 

Представление, что при любом двигательном тренинге упражняются не руки, а мозг, вначале казалось парадоксальным и лишь с трудом проникло в сознание педагогов.

Николай Бернштейн

 

Все мы с вами много слышали о том, что движения пальцами благотворно влияют на развитие детей. Этому есть и научное доказательство. Сотрудники Института физиологии детей и подростков Академии Педагогических Наук доказали, что тонкие движения пальцев рук положительно влияют на развитие речи.

Что получает ребёнок, когда занимается массажем рук и пальчиковой гимнастикой?

Выполнение массажа и ритмичных движений пальцами приводит к возбуждению в речевых центрах головного мозга. Увеличивается согласование деятельности речевых зон, что в конечном итоге приводит к развитию речи. Если массаж рук и пальцев помогает ребёнку быстрее научиться говорить, тогда зачем от него отказываться? Выполнять массаж карапузу вам будет только в радость. Ребёночек получает удовольствие, и мамуле приятно.

Какие ещё плюсы?

• Игры с пальчиками создают благоприятный эмоциональный фон, а нам это и надо.

• Ребёнок с удовольствием будет подражать вам, если вы попросите.

• Малыш будет внимательно вслушиваться и стараться понимать смысл вашей речи.

• У вашего малыша начнёт повышаться речевая активность.

• Если выполнять упражнения и при этом проговаривать стишок, у ребёночка начнёт выстраиваться правильная ритмичность речи, что является профилактикой заикания.

В этой книге я не буду описывать пальчиковую гимнастику, так как ваш ребёнок ещё мал и его нужно к ней подготовить. Гораздо проще начать делать ребёночку массаж на ручки. Также будет полезно обучить ребёнка делать массаж ручек самостоятельно. Можно одно упражнение разучивать и закреплять до тех пор, пока не увидите, что ребёнок его с лёгкостью выполняет.

Чтобы вам было легче сориентироваться, попробуйте пользоваться схемой. Так вам будет проще понимать, с чего именно начать и как правильно усложнять задания для ребёнка.

 

Схема

 

Первым делом дайте ребёнку в руки массажный шарик Су‑джок. Пусть ребёнок разглядит его, познакомится. А вы в это время проговаривайте: «Это ёжик к нам пришёл, он хочет с нами поиграть. Ёжик в животике принёс нам колечки. И с ними мы тоже будем играть».

Пусть ребёнок попробует открыть шарик и вынуть из него колечки.

Вы демонстрируете на себе (проговаривая вслух) то движение, которое в дальнейшем предстоит освоить ребёнку. Например, наденьте металлическое колечко из массажного шарика Су‑джок себе на палец и, аккуратно передвигая его от верхней фаланги пальца к его основанию, проговаривайте: «Колечко, колечко, выйди на крылечко».

Вы самостоятельно надеваете металлическое колечко на пальчик ребёнка и катаете его, проговаривая всё те же слова: «Колечко, колечко, выйди на крылечко».

Следующим этапом будет пробное самостоятельное выполнение упражнения ребёнком.

Малыш выполняет упражнение самостоятельно. Пусть попробует надеть колечко себе на пальчик. Малыш катает колечко несколько раз по одному пальцу и перекидывает на следующий. И так до тех пор, пока колечко не покатается по всем пальчикам. Если у карапуза не получается самостоятельно выполнять упражнения, оставайтесь на предыдущем этапе до тех пор, пока малыш не запомнит, как это делать.

Что понадобится для массажа?

• Массажные шарики разного диаметра.

• Щёточки.

• Перья.

• Шарики.

• Колючки.

• Массажный коврик.

• Су‑джок, или массажный ёжик (можно купить в аптеке) – шарик из пластмассы, внутри которого спрятаны металлические массажные колечки.

• Крупа.