Кардиосессия 15 мин. Эллипс, быстрый шаг с небольшим подъемом.

 

Тренировка занимает примерно 30–60 минут. Во время тренировки рекомендуется пить чистую питьевую воду.

 

4
Спортивное питание и витамины при грудном вскармливании

Спортивное питание ни при беременности, ни при лактации не вредно, о чем говорят многочисленные случаи из практики, а также некоторые медицинские факты. Естественно, все спортивное питание мы в расчет не берем. Жиросжигатели, предтренировочные комплексы нельзя употреблять ни при беременности, ни при лактации. Протеин изолят, витаминные комплексы можно употреблять при беременности и при лактации. Бытует мнение среди мамочек и плохо информированных людей о том, что якобы витамины нельзя принимать во время лактации, не то у ребенка будет перебор витаминов. По такому же типу строятся и выводы многих людей о спортивном питании. И этот вывод щ не имеет под собой абсолютно никакой почвы. Уже давно учёные пришли к тому, что состав молока не зависит от продуктов и витаминов, которые употребила мать (за исключением узкого ряда веществ и продуктов). И при беременности, и при лактации наш организм забирает сам все нужное для ребенка в нужных количествах. То есть питание и витамины нужны для мамы, а не для ребенка. И я считаю большой ошибкой ограничивать себя в нужных продуктах и витаминах. Ребенку нужна здоровая мать. При лактации не возбраняется протеин изолят, аминокислоты, 1-карнитин, ВСАА, гейнер. Все это употребляют большое количество кормящих мамочек, без каких-либо побочных эффектов для малышей. При проблемах с почками, печенью, кишечником и прочих внутренних органах спортивное питание следует отложить, так как и при беременности, и при лактации организм женщины испытывает дополнительную нагрузку. Гейнер я бы не рекомендовала женщинам, которые не испытывают проблем с недостатком веса. Лично я за естественное питание, натуральные продукты. Концентрация макро-элементов (кальций, фосфор, магний, натрий, калий) в грудном молоке мало зависит от их потребления с пищей матери. Потребление селена, цинка и йода матерью прямо влияет на содержание этих элементов в молоке. Концентрация других микроэлементов существенно не зависит от обеспеченности ими организма кормящей матери. Содержание витаминов в грудном молоке прямо определяется витаминным составом пищи кормящей женщины. Недостаточное потребление витаминов с пищей матери может привести к развитию витаминной недостаточности у грудных детей, находящихся на грудном вскармливании. Резервы материнского организма позволяют некоторое время поддерживать постоянный состав молока даже при недостаточном потреблении некоторых пищевых веществ. Это относится к содержанию кальция и фолиевой кислоты. Грудное молоко в определенной степени защищено от накопления нутриентов при их избыточном потреблении кормящей женщиной. Однако селен и йод, а также витамин В6 могут попадать в молоко в прямой зависимости от потребления их с пищей или в виде препаратов. В молоке могут оказаться многие нежелательные компоненты, такие как алкоголь, кофеин, никотин при курении, ароматические вещества и алкалоиды из зеленого или проросшего картофеля (соланин). В период лактации так же, как и при беременности, потребность в нутриентах превышает потребность в энергии, т. е. пища кормящей женщины должна иметь более высокую нутриентную плотность. Это требует дополнительного приема некоторых микронутриентов (поливитаминных или витаминно-минеральных препаратов), особенно, если женщина стремится к снижению массы тела путем ограничения потребления пищи.

Глава IV
Особенности женского тренинга и питания

1
Тренировки при менструации

Менструальный цикл – сложный биологический процесс, происходящий в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени. Характеризуется циклическими изменениями в организме женщины, особенно выраженными в яичниках и в матке, завершается кровянистыми выделениями из половых органов.

 

Циклические процессы, происходящие в организме женщины, осуществляются при участии центральной нервной системы (кора головного мозга, гипоталамус, гипофиз). Биологическая цель менструального цикла – подготовка организма женщины к возможной беременности.

 

Нормальная продолжительность менструального цикла составляет от 21 до 35 дней. Отсчет менструального цикла начинается с первого дня кровотечения.

 

Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция.

Первая фаза называется фолликулярной. Именно в этой фазе развивается фолликул, из которого выйдет яйцеклетка, способная потом превратиться в развивающийся плод и, наконец, ребенка. Она начинается в самый первый день начала менструации (менструального кровотечения) и заканчивается, когда происходит овуляция. Занимает примерно половину всего цикла. Специальные клетки в этой фазе вырабатывают половые гормоны эстрогены.

 

Следующая фаза менструального цикла – лютеиновая, или же фаза желтого тела. Желтое тело образуется в яичнике на месте вышедшей яйцеклетки. Эта фаза наступает сразу же после овуляции и продолжается столько, сколько существует желтое дело, то есть в среднем около 12–14 дней. Основная задача на этой стадии – поддержание баланса гормонов эстрогена и прогестерона, которые желтое тело выделяет для подготовки организма к возможной беременности.

 

Во время предменструального периода и первых дней менструации происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что негативно отражается на силе и выносливости. В первые дни менструации и непосредственно перед ней женщина часто чувствует различного вида боли, недомогания, головокружение и т. д. В этот период лучше отказаться от интенсивных и тяжёлых нагрузок. Это не то время, когда можно ставить рекорды и повышать силовые показатели.

 

Это совсем не означает, что стоит полностью исключить физические нагрузки во время менструации, просто нужно уменьшить нагрузку, интенсивность тренировок в течение пары дней до и после менструаций. Можно, к примеру, снизить рабочие веса, количество подходов и повторений, также можно провести легкую кардиотренировку вместо силовой. Активные групповые занятия в эти дни тоже подойдут далеко не всем.

 

Упражнения на пресс лучше убрать совсем, если вы ощущаете боли внизу живота во время менструации, а также избегать упражнения с натуживанием (различного вида приседания) и с наклоном корпуса (гиперэкстензии, становые тяги).

 

Если менструация переносится крайне тяжело, силовые тренировки лучше вообще исключить и проконсультироваться с врачом.

 

Теперь поговорим о благоприятном периоде менструального цикла для тренировок. После менструации резко повышается количество гормонов, вместе с чем улучшается общее самочувствие, а, соответственно, и повышается работоспособность. Как раз в этот период можно сконцентрироваться на достижениях и выполнять более серьезные нагрузки. До овуляции будет длится наш благоприятный период, а после овуляции пойдет постепенный спад, который достигнет своего пика при месячных. И так далее по кругу.

 

Есть девушки, которые не обращают внимание на цикл, есть и те, кто слишком много внимания уделяет этому. Я рекомендую найти золотую середину и слушать в первую очередь свой организм, он никогда не обманет.

 

2
Причины колебаний веса в предменструальный период и во время месячных. Пищевое поведение в данный период

Большинство из женщин ежемесячно переживает прибавку в весе на 1–3 кг в определенный период менструального цикла. Не зная ничего о внутренних процессах, происходящих в нас, мы можем впасть в панику и предпринять множество лишних, а то и опасных мер. Для того, чтобы не испытывать стресс каждый месяц и не останавливаться в своем прогрессе, давайте разберемся в природе этих лишних килограммов и трезво оценим ситуацию.

Основная причина набора веса в дни менструации – это задержка воды в организме, что может сбивать с толку девушек, которые следят за своим питанием. Набор веса часто незначителен, и этот вес, как правило, уходит так же быстро, как и набирается. Задержку воды организмом можно свести к минимуму, если в дни менструации немного изменить рацион – уменьшить потребление соли и увеличить количество чистой воды.

Вторая, не менее важная причина набора веса, кроется в зверском аппетите. Повышение аппетита в предменструальный период и во время месячных заложено природой. Примерно в середине месячного цикла (14–15 сутки) созревает способная к оплодотворению яйцеклетка и увеличивается выработка гормона прогестерона, ответственного за будущую беременность. Организм начинает ответственно делать запасы впрок, справедливо полагая, что они вскоре понадобятся для двоих.

Кроме того, в период ПМС многие женщины налегают на шоколад и другие сладости. При этом страстное желание употребить данные продукты не имеет никакого отношения к голоду. В его основе – биохимические процессы, происходящие в головном мозге в результате изменения гормонального фона.

Пристрастие к сладкому перед менструацией вызвано инстинктивным стремлением быстро повысить уровень серотонина, норэпинефрина и эндорфинов, которые улучшают настроение и даже являются природными обезболивающими. Также в период менструации снижается уровень гемоглобина, что вызывает ощущение слабости. Нехватку сил мы стараемся возместить «вкусными» калориями – это один из самых быстрых способов стабилизировать образовавшийся дисбаланс.

Однако обычно это только усугубляет проблему. Пирожные, шоколад и прочие сладости вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови и практически сразу его резкое снижение, что снова пробуждает желание добавить еще «быстрых углеводов». К тому же колебания гормонального фона провоцируют сбои в выработке инсулина, который отвечает за регуляцию уровня сахара в крови.

С приближением предменструального синдрома стоит снизить употребление соли. Так можно избежать отеков. В питании лучше отдать предпочтение сложным углеводам.

По сравнению с «быстрыми углеводами», намного полезнее еда, содержащая сложные углеводы. Самые яркие представители – это бобовые, крупы, каши, макароны твердых сортов пшеницы, а также овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: киви, яблоки, грейпфруты. Они не только способствуют повышению содержания серотонина в организме, но и оказывают помощь в более полном метаболизме невостребованного прогестерона.

Обогатите свой рацион микроэлементами. Благотворное влияние кальция и магния, облегчающих симптомы ПМС, давно доказано. Например, прием 200 мг магния в день почти наполовину снижает риск образования отеков, появления боли в груди и вздутия живота. Если в организме достаточно этих элементов, желание отведать шоколадку возникает значительно реже. Магний нормализует уровень глюкозы в крови и улучшает усвоение организмом кальция.

В аптеках или магазинах спортивного питания можно приобрести подходящие препараты, содержащие комплекс

аминокислот, минералов, в частности кальция и магния, витаминов и трав. За счет богатого и сбалансированного состава они нормализуют обмен веществ и работу ЖКТ, способствуют уменьшению массы тела.

Надо отметить, что девушки, привыкшие к здоровому образу жизни и правильному питанию, значительно легче контролируют свой вес в данный период. Это обусловлено правильными пищевыми привычками, умением сдерживать свой аппетит, а также грамотным употреблением соли и воды.

3
Женский фитнес. Почему пропадает менструальный цикл и как его вернуть?

Аменорея – отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов.

Аменорея – не самостоятельный диагноз, а симптом, указывающий на анатомические, биохимические, генетические, физиологические или психические нарушения.

Исчезновению менструального цикла может способствовать много причин. Как было сказано выше, аменорея является последствием нарушений абсолютно разного характера. Одна из самых популярных причин аменореи среди спортсменок, девушек, увлеченных фитнесом и даже просто худеющих женщин, – это избыток или недостаток жира в теле. Оба этих состояния одинаково плохо влияют на правильное функционирование организма женщины. Поэтому не нужно бросаться в крайности. Девушки, которые не являются профессиональными атлетами, не должны доводить содержание жира в организме до критически низкой отметки. То же самое касается и обратной стороны, важно также не доводить и до критически высокой отметки. Нормальный диапазон процентного содержания жира в теле женщины находится примерно в 14–20 %. Но это далеко не единственная причина аменореи. Эксперименты над организмом и экстремальные «сушки» могут также привести к гормональным сбоям, что значительно сложнее вернуть в норму. В большинстве случаев, если вы попадете к врачу с такой проблемой, он неминуемо выпишет вам прием гормональных препаратов, что очень плохо для организма любого человека. Кроме вышесказанного, есть ряд препаратов, по причине которых вы можете не только потерять менструальный цикл, но и репродуктивные функции в целом. Поэтому будьте крайне осторожны на пути к идеальному телу. Это не та цена, которую стоит за него платить. Смотрите на фотографии культуристок, восхищайтесь, мотивируйтесь, но не пробуйте повторить это на себе, как говорится. Ведь такое тело не может быть у здоровой женщины круглый год. Не путайте профессиональный спорт и здоровый образ жизни, зачастую эти понятия означают разные вещи. Изучайте подробнее всю информацию и о мерах, с помощью которых вы будете доводить себя до таких кондиций, и о препаратах, необходимых для подготовки к соревнованиям. Далеко не обязательно быть соревнующимся атлетом, чтобы иметь красивую спортивную фигуру. В данном вопросе важно рассчитывать свои силы, возможности, цели и четко видеть границы.

Кроме того, существует такая проблема, как дисменорея.

Дисменорея представляет собой циклический патологический процесс, при котором в дни менструации появляются выраженные боли внизу живота. Эти боли могут сопровождаться другими симптомами: общей слабостью, тошнотой, рвотой, головной болью, головокружением, отсутствием аппетита, сухостью во рту, слюнотечением, вздутием живота, ощущением «ватных» ног, обмороками и другими эмоциональными и вегетативными расстройствами, повышением температуры тела до 37–38 °C. Иногда ведущим симптомом может быть одна из вышеперечисленных жалоб, которая больную беспокоит больше, чем боль. Сильная боль истощает нервную систему, способствует развитию астенического состояния, снижает память и работоспособность.

Примерно 30–50 % женщин детородного возраста страдают от дисменореи, при этом от 10 до 15 % женщин каждый месяц в течение 1–3 дней не трудоспособны. Дисменорея служит основной причиной кратковременного отсутствия молодых женщин на учебных или рабочих местах.

Возникновение дисменореи происходит чаще под влиянием тренировочных нагрузок у спортсменок в период подготовки к соревнованиям, чем при действии эмоционального стресса во время экзаменационной сессии у студенток, не занимающихся спортом. Изменения менструального цикла у спортсменок более выражены в связи с тем, что во время длительных физических тренировок происходят не только стереотипно повторяющиеся мышечные сокращения (порой локальные), сопровождающиеся статическим напряжением, но и гипертрофируются мышцы. Они являются источником постоянной импульсации в кору головного мозга. Поэтому меняется гормональный фон. Кроме того, при интенсивных занятиях спортом уменьшается масса тела. Ведущая роль потери жира в нарушениях менструальных циклов у спортсменок подтверждена резким снижением гормонов у них. В случаях прекращения нагрузок содержание гормонов постепенно возвращалось к норме, а менструальные циклы восстанавливались.

Итак, все же если ваш цикл уже сбился или вовсе пропал, не торопитесь пить гормональные. Вот ряд средств, которые, вероятно, помогут вам вернуть цикл:

1. Первый пункт будет самым банальным.

Конечно, надо первым делом обратиться к врачу. Во-первых, исключить беременность. Очень важно выяснить причину нарушений или исчезновения вашего цикла. Потому что именно от этого вы и будете отталкиваться. Есть много причин, о которых вы можете не знать. Например, одна из частых причин нерегулярных месячных – это состояние, называемое синдромом поликистоза яичников. Он поражает 5-10 процентов женщин детородного возраста, поэтому может быть источником вашей проблемы. Это случается, когда гипофиз производит избыточное количество лютеинизирующего гормона, что приводит к тому, что яичники начинают производить больше тестостерона, усложняя наличие регулярного менструального цикла.

Если у вас было всего несколько или вообще не было месячных в течение 12 месяцев, присутствует избыточный рост волос на лице либо спине и/или выпадают волосы, а также высыпают угри, то сообщите доктору о наличии этих симптомов, чтобы вас проверили на возможный синдром поликистоза яичников. Но если обнаружится, что у вас нет серьёзных заболеваний или гормональных сбоев, можно приступить ко второму пункту.

2. Увеличение процента содержания жира в теле. А в обратном случае – его сокращение. Жировые клетки производят эстроген, поэтому, если у вас слишком много жира, то и эстрогена также может быть излишнее количество. Инаоборот, женщины с недостатком веса, могут иметь недостаточное количество эстрогена или холестерина, чтобы у них был нормальный менструальный цикл. Недостаток или избыток эстрогена в организме может вызвать дисфункцию гипоталамо-гипофизно-яичниковой оси (гормонального цикла) и менструации могут прекратиться.

3. Третий пункт по праву занимают ненасыщенные жирные кислоты (омега-3), которые необходимо добавить в рацион (или увеличить их количество). Именно этот полезный жир может помочь вам восстановить цикл. Так же полиненасыщенные жирные кислоты облегчают такие состояния, как дисменорея (выраженная боль и неприятные ощущения во время менструации) и меноррагия (сильная кровопотеря во время менструации).

4. Обязательно надо проверить свое питание на сбалансированность. Для нормального функционирования организма очень важно именно сбалансированное питание. Лучше всего, если у вас будет индивидуальный план питания.

5. Под этим пунктом предлагаю временно умерить свой пыл в плане силовых занятий. Организуйте свои тренировки в более легком режиме, не налегайте на силовые тренировки. Женщины, которые упражняются в усиленном режиме, имеют более низкий уровень гормона эстрадиола из-за пониженного уровня жиров в ключевых областях тела. Пониженный уровень этого гормона приводит к сдерживанию овуляции и нарушению цикла.

6. Мера, о которой не все знают, но которая также имеет место быть. Это витамин С.

Витамин С участвует в процессе выработки эстрогена (который строит внутренний маточный слой). При приеме больших доз витамина внутренний слой матки начинает сжиматься и начинается менструация. Принимайте по 1000–2000 мг витамина С в течение 3–5 дней, чтобы вызвать месячные (необходимо точно знать, что у вас нет противопоказаний или беременности, так как такие большие дозы могут привести к выкидышу или другим осложнениям).

 

4
Деление тренировок по мышечным группам. Оптимальные варианты для женских тренировок

Новичкам рекомендуется первые 3–4 недели выполнять тренировки на все группы мышц в одну тренировку. Самое оптимальное для среднестатистической женщины, которая хочет иметь красивые формы, – это 3–4 тренировки в неделю.

А теперь рассмотрим различные варианты.

2 тренировки в неделю:

I Вариант.

Первый день:

Верх тела (спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс, пресс)

Второй день:

Низ тела (ягодичные мышцы, мышцы ног)

II Вариант.

1. Ноги, грудь, трицепс

2. Спина, плечи, бицепс

III Вариант.

1. Ноги, плечи, трицепс, бицепс

2. Спина, грудь

IV Вариант.

1. Ноги, грудь, плечи

2. Спина, бицепс, трицепс

3 тренировки в неделю:

I Вариант

1. Верх

2. Низ

3. Верх

На второй неделе:

1. Низ

2. Верх

3. Низ

II Вариант.

1. Спина, грудь

2. Трицепс, бицепс

3. Ноги, плечи

III Вариант.

1. Грудь, трицепс

2. Ноги, плечи

3. Спина, бицепс

IV Вариант.

1. Ноги, грудь

2. Спина, трицепс

3. Плечи, бицепс

Большее количество дней можно делить по подобному принципу. Продуктивнее и правильнее проходят тренировки, когда в начале тренировки мы тренируем крупные мышечные группы, а затем мелкие. Другие деления также имеют место в различных ситуациях. Это лишь несколько возможных вариантов, которые отлично подойдут обычным людям, не профессиональным спортсменам для достижения своих целей. Кроме того, необходимо следить за восстановлением мышц. Часто тренировочный сплит не укладывается в одну неделю. Одним из главных принципов успешного тренинга является индивидуальный подход, не забывайте об этом и пробуйте все, выбирая лучшее именно для себя.

Глава V
Психология и здоровый образ жизни

1
Послеродовая депрессия

Достаточно широко распространенное эмоциональное расстройство. Это длительное и субъективно тяжелое состояние, сопровождающееся снижением настроения, недостатком интереса к жизни, подавленностью. У женщин с подобным расстройством выявляется высокий уровень тревоги, иногда – страхи.

Симптомы послеродовой депрессии:

– отсутствие или снижение аппетита;

– расстройства сна (трудности засыпания, раннее пробуждение, поверхностный сон, не приносящий чувства отдыха, или кошмарные сновидения);

– отсутствие сил и желания что-либо делать, сопровождающееся постоянным чувством усталости;

– невозможность сконцентрироваться на простейших жизненных ситуациях;

– головные боли, головокружения, мигрени;

– неприятные ощущения в области сердца и живота, боли в суставах;

– нарушения менструального цикла, исчезновение сексуального влечения.

Факторы, влияющие на формирование послеродовой депрессии:

– наследственная предрасположенность к аффективным расстройствам;

– физические и физиологические причины (изменения организма во время беременности и после родов и т. п.);

– социальные факторы (особенности семьи и социального окружения);

– психологические факторы (особенности личности женщины, восприятия себя как женщины, матери и т. п.).

Как с этим бороться?

Послеродовая депрессия существует, но бывает она далеко не у всех. Все дело, в первую очередь, в гормонах. У кого-то процесс восстановления проходит легко и почти незаметно, а у кого-то случается гормональный сбой. И тут без обращения к специалисту не обойтись. Близкие часто воспринимают раздражительность, перепады настроения, угнетенное состояние женщины за капризы. Либо произносят: «Это послеродовая депрессия», – не понимая серьезности положения и говоря: «Пройдет». Пройти-то пройдет, но важно, чтобы в этот период женщина не натворила роковых поступков, потеряв контроль над собой. Так что без обращения к психиатру или клиническому психологу не обойтись.

Как мы уже поняли, причиной депрессии может послужить какой-то из выше названных факторов или сразу несколько. Универсального способа предупредить депрессию не существует, потому что у всех причины возникновения и развития будут разные. Но замечено, что женщины, тренировавшие свою волю и занимавшиеся культурой физического тела до родов, послеродовой депрессией страдают редко. Они возобновляют занятия сразу после родов и избегают многих физических и психологических проблем. В здоровом теле – здоровый дух!

2
Как начать преображение, если нет мотивации?

Много возникает вопросов по поводу мотивации: стоит ли вообще что-то менять в жизни, напрягаться, от чего-то отказываться, если это не жизненно необходимо, если живется более-менее нормально? Стоит! А почему мотивация не появляется? Потому, что «петух не клюнул». Привыкли люди все делать в последний момент, в авральном режиме (от подготовки к экзаменам до лечения серьезных заболеваний). А еще люди не задумываются о том, как все в природе, в жизни взаимосвязано и как одно вытекает из другого. Практика показывает, что человек, сумевший преодолеть элементарную, но коварную лень и начавший правильно питаться и заниматься культурой тела, становится успешным и в других областях. Например, в профессии, в карьере, в личной жизни. Воля – это, образно говоря, такой орган, который можно и нужно тренировать. Если лежать, не вставая целыми днями, ноги могут атрофироваться. Если каждый день ходить вверх по лестнице, ноги становятся сильными. То же самое происходит и с волей. Одна маленькая победа, одно преодоление влечет за собой череду побед. Воля как бы накачивается и вместе с ней накачиваются мускулы.

Когда человек смотрит в зеркало и видит результаты своего труда, он испытывает ни с чем не сравнимое счастье. А счастливый человек притягивает к себе удачу во всех областях жизни. Такой человек излучает уверенность и успешность. Те же, кто говорит «я хочу, но не могу себя заставить», как бы не прошли естественный отбор и рискуют остаться на задворках истории. Если вы не хотите быть в их числе – начинайте тренировать волю. Первый шаг: поставьте будильник на время, в которое вы обычно не встаете, одевайтесь, идите на улицу и ищите там любой камешек. Найдя, берите его с собой и берегите! Это будет ваш, образно говоря, талисман воли и мотивации. Пусть он будет всегда у вас на глазах и напоминает о том, что вы смогли встать в неурочное время, смогли выйти на улицу и найти этот камень. Следовательно, воля у вас есть, и вы можете ее «накачать». А дальше, приступайте к тренировкам и правильному питанию. И помните, что от этого зависит не только ваше здоровье, не только ваш внешний вид, но и ваше счастье, а также ваших близких, так как рядом с успешным и счастливым человеком и окружающие становятся счастливыми.

 

3
Где найти время, или Кто ворует твою жизнь?

В наше время многие, наверняка, замечают, как жизнь стремительно ускользает от нас сквозь пальцы, как быстро течет время и как мало мы успеваем при этом сделать. Наша жизнь буквально высасывает все соки из нас. Эмоциональное напряжение порождает быструю утомляемость и апатию.

Мы просыпаемся уже уставшими. Знакомо это чувство? Тогда самое время задуматься о причинах. Практически все жители мегаполиса страдают от стрессов и хронической усталости. Возможно ли наслаждаться жизнью и своей продуктивностью в нашем современном мире? Или хотя бы успеть выполнить элементарные дела? А как решить отложенные давным-давно в долгий ящик задачи? Все это реальность, которой управляете только вы.

Основной секрет благополучия вашей жизни, вашей продуктивности состоит в управлении своим временем.

Первый важнейший шаг, который вы должны сделать, – это решить. Решить и не отступать при первой неудаче. Как в спорте, бороться пока не получится.

Самые успешные люди немало времени посвящают планированию. В тайм-менеджменте существует такое понятие, как правило 6 «п» (правильное предварительное планирование предотвращает плохие показатели). В английском языке оно звучит несколько иначе. Главное уловить суть, а не запомнить слова.

Планировать всегда проще на бумаге, человеку очень сложно составлять графики и списки в голове, а тем более держать их в памяти. Бумага поможет вам не сбиться и максимально эффективно использовать свое время, а также расставить приоритеты.

С вечера готовьте список задач, которые нужно сделать завтра. Далее работайте с составленным списком в течение дня: при появлении нового дела вносите его в список с учетом приоритетности по отношению к ранее запланированным задачам. Выполнив очередную задачу из списка, обязательно вычеркивайте ее. Это даст ощущение удовлетворенности своей работой, прибавит энтузиазма и зарядит энергией. Планируйте от большего к меньшему, от долгосрочного к краткосрочному, от целей жизни до плана на день. Каждой задаче ставьте фиксированные сроки.

Сложную задачу всегда делите на мелкие подзадачи. Здесь хорошо помогает дерево решений, где ключевая задача – дерево, а подзадачи для ее выполнения – ветви. Продолжайте «разветвление» до тех пор, пока процесс выполнения всей задачи не станет простым и прозрачным.

Перед тем, как начать что-либо делать, вспомните о правиле 10/90: 10 % времени, затраченного на планирование до начала выполнения задачи, сэкономит 90 % времени при ее решении.

Очень важно определить главное дело. От этого напрямую зависит ваш успех. Для расстановки приоритетов рекомендуется использовать метод (матрицу) Эйзенхауэра.

Важно сделать в первую очередь то, что принесет наибольший результат. Для это можно разделить дела на 4 группы:

A. Срочные и важные;

B. Важные, но не срочные;

C. Срочные, но не важные;

D. Не срочные и не важные.

A. Первая группа:

Самые важные дела.

Задачи, невыполнение которых в данную минуту станет причиной появления неприятностей;

Дела, имеющие отношение к нашему самочувствию и здоровью;

Задачи, не выполнив которые, вы отдалитесь от намеченной заранее цели.

B. Вторая группа:

Стоит обращать особое внимание на запланированные дела из этого сектора. Практика показывает, что целенаправленное и методичное выполнение дел из группы «В» демонстрирует хорошую отдачу в будущем. Те, кто уделяет достаточно внимания именно этим делам, имеет гораздо больше шансов добиться успеха.

Поскольку задачи в группе «В» несрочные, у человека появляется возможность выполнить их максимально качественно. При этом нужно учитывать то, что, если вы вовремя не выполнили определенные задания из этого сектора, есть вероятность, что они перекочуют в группу «А». Основной вашей задачей является недопущение такого исхода.

C. Третья группа:

Зачастую выполнение задач из этого сектора лишь отдаляет человека от намеченной цели. В большинстве случаев эти дела мешают полноценно сконцентрироваться на том, что для нас действительно важно.

Незапланированные срочные встречи;

Внезапно возникшие хлопоты в виде гостей, которые требуют вашего внимания;

Незапланированная уборка или устранение негативных последствий вашей невнимательности;

Любые другие задания, которые отдаляют вас от первоначальной цели.

D. Четвертая группа:

Невыполнение задач из этого сектора в большинстве случаев сыграет вам на руку. Тем не менее, они могут быть достаточно легкими и интересными. По этой причине не стоит полностью от них избавляться.

Если у вас все же нет возможности вычеркнуть все дела из данного сектора, приступайте к их выполнению в самую последнюю очередь, при этом жестко лимитируя время, которые вы им выделяете.

Сюда относятся действия развлекательного характера, пустые телефонные разговоры, телевизор и… ВНИМАНИЕ! социальные сети! Да, да. Мы часами можем сидеть в социальных сетях, разглядывать бестолковые картинки, читать глупые новости и не замечать, как молниеносно пролетает наша жизнь. К сожалению, эта проблема не выглядит проблемой, так как прячется за красивыми красками ярких фото, видео и интригующих текстов. А тем временем именно это ворует наше время и методично расшатывает нашу нервную систему.

Недавно я провела собственный эксперимент, проверив свою продуктивность и нервную систему. Так как моя работа и деятельность напрямую зависят от интернета, я не могу целиком от него отказаться, я с большим удовольствием провела эксперимент. Он состоял в том, что на полторы недели я выходила в интернет лишь один раз в два дня и только прочитать и ответить на некоторые письма в одну социальную сеть. При том популярные социальные сети не были использованы с целью выложить или посмотреть какие-либо фото или почитать какую-то информацию оттуда. Сделано это было без доли сожалений и желания «зависнуть» в каком-нибудь гаджете. Телефон использовался лишь по назначению. Также я полностью исключила все сериалы и телевизор. Единственное, что я оставила, – это дела и книги. Эти полторы недели были проведены в полной гармонии, в отсутствии неврозов и в высокой продуктивности. Очень много было прочитано действительно полезной информации. Как, например, некоторая информация, включенная в эту статью.

В данном эксперименте также участвовали два человека, но, увы, они не выдержали. Людям очень тяжело избавляться от любых зависимостей. Далее планирую включить это в свою жизнь уже не в качестве эксперимента, а в качестве образа жизни. Очень важно уметь говорить «нет» как людям, так и задачам. Учитесь говорить «нет» тому, что и кто «пожирает» ваше время и вашу жизнь.

Конечно же, никто не предлагает поселиться на острове и не пользоваться такими благами цивилизации, как интернет. Ведь он также может принести много пользы. Во всем важна мера, умение расставлять приоритеты и видеть реальность.

Ни для кого не секрет, что рождение ребенка может очень сильно поменять жизнь. Для благоприятного развития вас и вашего ребенка просто необходим режим. Именно по причине его отсутствия у многих молодых мам не хватает времени даже помыть голову. Зато некоторые без помощи родственников успевают и за ребенком ухаживать, и за мужем, и работать, и в форму себя привести. Если вы найдете в себе силы установить в вашем доме определенный режим, оптимальный для всех членов семьи, вы сможете не только привести себя в форму, но и самореализоваться в какой-либо сфере без ущерба для ваших родных и хозяйственных дел. Все это реальность, которой управляете вы. Очень много дел можно делать вместе с ребенком/детьми. И воспитание ребенка происходит с самого его рождения, он видит и улавливает все, что вы делаете и говорите. Еще до его рождения нужно обрести понимание того, что бы вы хотели вложить в свое дитя. Дети не терпят слабостей и очень хорошо чувствуют вашу неуверенность. Этого от них не скрыть, над этим нужно работать. Родителями не рождаются, родителями становятся, и отнестись к этому надо, как к учебе в школе или университете. Само собой ничего не приходит, важно учиться вместе со своими детьми, воспитывать самих себя. Если вы хотите вырастить достойного человека, начните с себя. А ребенок будет брать с вас пример.

4
He могу или не хочу? Или, как это называется в индустрии продаж, «работа с возражениями»

– Не могу отказать себе в сладком.

Ответ: Можешь. При условии, что хочешь себя изменить, иметь хорошую фигуру и здоровый организм.

– Не могу завтракать, с утра ничего не лезет.

Ответ: Можешь, все смогли и ты сможешь. Достаточно начать, и вскоре это войдёт в привычку.

– Не могу есть белок.

Ответ: Есть невосприимчивость организма или какие-то болезни, не позволяющие есть белок? Нет? Тогда можешь.

– Не могу ходить на тренировки после работы/института.

Ответ: А миллион людей разных профессий почему-то могут или занимаются дома.

– Не могу делать кардио, это уныло и скучно.

Ответ: Можешь, скука и лень – это не отговорки на пути к совершенствованию. Хочешь похудеть и получить рельеф – иди на кардио.

– Не могу готовить столько еды.

Ответ: Если нужен результат, сможешь или найдёшь альтернативные варианты.

– Не могу купить абонемент в зал.

Ответ: Не можешь, занимайся дома и на улице.

– Не могу есть каши.

Ответ: Можешь, дело привычки.

– Не могу тренироваться, потому что потом болят мышцы.

Ответ: Болят мышцы – значит, всё по плану.

– Не могу позволить себе тренера.

Ответ: Да и бог с ним, смотри обучающие видео, читай литературу, спрашивай советов у знающих людей.

– Не могу такой фигуры добиться, потому что у меня генетика плохая и кость толстая.

Ответ: Толстая не кость, а слой жира над ней. Над генетикой в плане фигуры можно работать.

– Не мог