Тренировки во время беременности

Первое, что нужно сделать, – это, конечно, получить разрешение у своего врача. Если вы не профессионал в сфере фитнеса, не рекомендую начинать занятия самостоятельно без специалиста. Тем не менее нет ничего опасного и плохого в тренировках во время беременности. И смело можно сказать, что физическая активность во время беременности просто необходима.

Существуют абсолютные противопоказания к тренировкам во время беременности: болезни сердца, заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Также есть ряд относительных противопоказаний: хронический бронхит, сильная анемия, аритмия, ожирение, недостаток веса, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, ортопедические ограничения, гиперфункция щитовидной железы.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но обязательно нужно тщательно следить за своим состоянием, а лучше заниматься с профессиональным тренером. Если все же вы решили заниматься самостоятельно и готовы взять на себя всю ответственность, надо максимально обезопасить себя от несчастных случаев и возможных осложнений. Рекомендуется тренироваться во время беременности вместе с пульсометром и контролировать свой пульс.

Лучшими видами физической активности для беременной женщины считаются бассейн и пешие прогулки. Данные нагрузки позволяют не только держать свое тело в тонусе, но и чувствовать себя бодрыми и полными жизненной энергией. Это те виды активности, которые не выматывают, а, наоборот, заряжают на весь день. Вся ваша физическая активность сильно зависит от того, какой образ жизни вы вели до беременности. Не рекомендуются резкие перевороты в жизни. Если вы активно занимались до беременности, рекомендуется придерживаться примерно той же схемы, постепенно снижая интенсивность тренировок и весовые показатели. Если вы не занимались совсем, но решили, что будете теперь жить здоровым образом жизни, начните с прогулок и бассейна. Нельзя резко начать заниматься. В первом триместре лучше исключить тяжелые нагрузки совсем, даже если вы активно занимались до беременности. Это связано с тем, что первый триместр – самый хрупкий и критический период беременности, когда она только закрепляется. Кроме того, у большого количества женщин именно в этот период проявляется токсикоз. Токсикоз беременных представляет собой комплекс патологических изменений в организме беременной женщины, которые проявляются в первой половине беременности на сроке до 13–16 недель. Одной из наиболее часто встречающихся форм проявления раннего токсикоза является рвота беременных. Это происходит из‑за формирования так называемого «центра беременности», отвечающего за поведение и физиологические функции беременности. Появление этого центра влечет за собой сбой активности других центров – слюновыделительного, рвотного, сосудомоторного и т. д. Одним из факторов, которые провоцируют токсикоз, являются патологии желудочно‑кишечного тракта. У женщин с патологией желчного пузыря и поджелудочной железы токсикоз протекает тяжелее, чем у здоровых женщин. По мере развития токсикоза у беременной женщины нарушается углеводный, жировой, водно‑солевой и белковые обмены. Затем происходит истощение, уменьшение массы тела и нарастающая потеря жидкости. В некоторых случаях у женщины наблюдается истощение, уменьшение массы тела или значительные дистрофические изменения в печени, почках, легких, сердце, ЦНС. В превалирующем большинстве всех беременностей (порядка 90 %) у беременных женщин наблюдается как минимум кратковременная тошнота и рвота, которая продолжается до 13 недели беременности 1–2 раза в сутки. Такое проявление токсикоза не рассматривается как патология.

После первого триместра, если вы чувствуете себя хорошо и нет никаких осложнений, можете спокойно выполнять анаэробные нагрузки вплоть до самых родов. Тренироваться рекомендуется 30–45 мин. Тренировки лучше всего делать на все группы мышц за один раз. Это может быть по одному упражнению на все группы мышц в несколько подходов. А можно сделать по одному подходу в 2–3 круга.

Пример допустимой тренировки для беременной женщины:

Разминка

эллипс или дорожка, средняя скорость шага либо ходьба на месте (5–7 минут).