Предупреждение боли в спине во время беременности

Предупреждение боли в спине при беременности в основном сводится к выполнению физических упражнений и правильному ортопедическому режиму. Речь идет о правильной осанке, позволяющей избегать чрезмерной нагрузки окружающих позвоночник структур.

Какие можно предпринять меры:

1. Физическая активность. Делайте упражнения на мышцы-разгибатели спины, поддерживайте мышцы спины в тонусе во время беременности.

2. Обязательно контролируйте прибавку в весе. Нельзя допускать слишком быстрое прибавление в весе.

3. Нельзя долго стоять. Если этого нельзя избежать, чаще меняйте опорную ногу.

4. Важно правильно сидеть. Выбирайте стул, спинка которого является хорошим упором и поддержкой для позвоночника. Долго сидеть, как и долго стоять, нельзя. Рекомендуется сидеть не больше 1 часа, а затем делать перерыв на 15 минут.

5. Во время беременности крайне важно употребление кальция, в том числе для сохранения здорового позвоночника. И не забывайте, что кальций усваивается только вместе с витамином D.

6. Сократите употребление соли. Соль способствует задержке жидкости в организме и усилению отеков.

7. С 20 недели срока можно носить бандаж. Он уменьшает нагрузку на позвоночник и поддерживает живот. Этот пункт скорее относится к тем, кто по тем или иным причинам не может заниматься физическими упражнениями либо в длительных поездках, например.

8. Регулярное посещение бассейна. Плавание обеспечивает дозированную нагрузку на мышцы и в то же время разгружает позвоночник.

9. Лучше избегать высоких каблуков. Высокие каблуки способствуют чрезмерному смещению центра тяжести тела. Обувь должна быть удобной и на низкой, устойчивой подошве.

6
Грудь

Да, увы, грудь страдает после беременности практически у всех женщин. Я изучила массу информации на эту тему, перечитала огромное количество статей, но почти все они оказались абсолютно бесполезными. В этих статьях нам предлагают меры, которые на деле оказываются абсолютно не рабочими. Нам предлагают втирать мази, делать массаж, тренировать грудные мышцы, не кормить ребенка грудью и многое другое. Но ни одна из этих мер не поможет избежать проблем с грудью после беременности. Да, именно после беременности, а не после грудного вскармливания. Ведь грудное вскармливание не так сильно влияет на изменение груди, как сама беременность. Уже во время беременности грудь начинает деформироваться. И очень сильно будет зависеть изменение груди от того, на сколько размеров и как быстро она увеличится за беременность и на сколько и как быстро она уменьшится после кормления. Это, пожалуй, основные принципы изменения груди, которые в большей степени будут зависеть от ваших генетических особенностей. Да, вы можете предпринимать определенные распространенные меры по предупреждению проблем с грудью, но, увы, они помогут лишь на 10–15 %. Есть несколько вариантов, когда грудь после беременности не сильно меняет свой внешний вид:

1. Изначально маленькая грудь и не сильные изменения груди в размере во время беременности.

2. Наличие ощутимого лишнего подкожного жира, тогда грудь не будет казаться такой пустой. Ведь грудь состоит из молочной железы и жира.

Часто приходится выбирать между стройностью и наполненной сочной грудью. Потому что при похудении грудь чаще всего «уходит» одной из первых. И «накачать» грудь в тренажерном зале невозможно, достаточно открыть учебник анатомии, посмотреть, из чего состоит грудь, понять, что мышцы находится под грудью, а не в ней. Злоупотребляя тренировками груди, вы можете добиться обратного эффекта, и грудь будет выглядеть еще более мужественно.

Меры, которыми вы можете минимальным образом спасти свою грудь:

1. Правильное питание и наличие всех необходимых витаминов и минералов;

2. Увлажняющие кремы и масла;

3. Массаж груди;

4. Контрастный душ;

5. Удобное и прочное белье с широкими лямками (можно спортивного типа).

6. Умеренное укрепление грудных мышц.

Все эти меры, действительно, могут вам помочь придать груди более симпатичный вид, но кардинально вы ее не измените и не решите более острые проблемы, как, например, внушительное «обвисание» или асимметрию. Реально дать груди красивый внешний вид и вернуть былые формы сейчас может, к сожалению, только пластическая хирургия. Но в ней нет ничего страшного и ужасного. В век современных технологий такие операции стали уже очень популярными, более доступными и абсолютно безопасными.

Под восстановлением после родов мы привыкли в первую очередь подразумевать восстановление фигуры. Но не стоит при этом забывать о здоровье всего организма и о душевном благополучии. По этим направлениям также необходимо восстановиться. Но что интересно: когда мы начинаем заниматься восстановлением фигуры, поправляется наше физическое и психологическое здоровье. Все это происходит потому, что красивое тело подразумевает здоровый образ жизни, правильное питание, регулярную физическую активность. И ни для кого не секрет, что регулярный спорт помогает справиться с психологическими проблемами и депрессией. Одной из основных проблем послеродовой депрессии является именно плачевное состояние тела после беременности и родов. Поэтому, работая над своим физическим благополучием, мы охватываем и другие сферы жизни.

Пожалуй, первым и главным шагом в вашем пути будет питание. В питании кроется 90 % вашего общего успеха в достижении идеальных форм. Ваше тело состоит из того, чем вы его питаете. Еда – это ваш строительный материал. От его качества и количества зависит то, как вы будете выглядеть. А способы физической активности – это инструмент, с помощью которого вы будете лепить тело своей мечты. Действительно красивую форму можно вылепить только совокупностью мер, а не чем-то одним. Но именно в вопросе похудения питание способно работать даже с минимальными физическими нагрузками. У многих молодых мам нет возможности ходить в тренажерный зал. Так происходит у большинства женщин. Тем не менее зал не панацея, и вполне реально качественно восстановиться дома.

 

Глава III
Восстановление после родов

1
Питание при грудном вскармливании

Будет идеально, если всю беременность вы питались правильно и будете дальше придерживаться такого же рациона, уже привычного вам и ребенку. Если же нет, придётся умерить свой пыл. Это шанс для вас пересмотреть свой рацион в пользу своего здоровья и здоровья вашего ребенка. Питание должно быть насыщенным и разнообразным. Главным образом должны присутствовать сложные углеводы, жиры, белок, клетчатка (овощи) и фрукты. Все малыши индивидуально реагируют на разные продукты. Поэтому универсальных советов нет, проверяйте сами на своём ребенке. В интернете и в рекомендациях врачей вы можете найти абсолютно разный набор продуктов, что может сбить вас с толку. На самом же деле нельзя только определенный узкий список продуктов, а также то, что вызывает индивидуальную непереносимость. Все остальное можно и нужно. Это может казаться ошибочным, но это так. Стоит лишь потратить пару минут своего времени и прочитать уже готовую статью, чтобы понять логическую цепочку работы человеческого организма. Это внесет в вашу жизнь массу положительных моментов. Смотрите на жизнь открыто, не становитесь заложниками стереотипов и пробуйте новые вещи в жизни. Жизнь не стоит на месте. И очень важно менять свою карту мира вместе с быстро меняющейся реальностью.

Итак, как разные вещества попадают в грудное молоко?

Представление о механизме выработки молока помогает матери понять, как различные вещества (белки, а также вредные вещества или лекарства) проникают в молоко. Это поможет женщине решить, как питаться, лечиться, какой образ жизни вести, когда она кормит грудью.

Как же разные вещества попадают в молоко? Когда женщина принимает лекарство или ест пищу, они расщепляются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), а затем уже молекулы этих веществ всасываются в кровь. Вместе с кровью молекулы попадают в капилляры грудной ткани, где они проникают в молоко через клетки, выстилающие альвеолы. Этот процесс называется диффузия.

Так разные составляющие молока, а также лекарственные препараты и другие вещества попадают в молоко. Однако попадёт ли то или иное вещество в молоко и в каком количестве, зависит от многих факторов. В первые дни после родов между лактоцитами – клетками, которые выстилают альвеолы и блокируют или пропускают разные вещества, – есть промежутки. Поэтому в первые дни после родов вещества могут проникать в молоко более свободно. Спустя несколько дней лактоцитные промежутки закрываются. С этого момента разным веществам сложнее проникнуть через барьер между кровью и молоком (гематомолочный барьер).

Благодаря процессу диффузии, в молозиво и зрелое молоко поступают различные полезные составляющие, например, антитела. Антитела – это белковые молекулы, которые входят в состав крови и помогают организму бороться с инфекцией. В женском молоке самая высокая концентрация антител бывает в начале и в конце лактации. Очень важные антитела – секреторные иммуноглобулины A(SlgA) – синтезируются и хранятся в груди. Помимо SlgA, в молоке есть около 50 антибактериальных факторов, многие из которых попадают туда из материнской крови. И это не включая тех факторов, которые еще не обнаружены! Антитела и антибактериальные факторы – одно из важнейших преимуществ грудного вскармливания. Все женщины передают своим малышам антитела во время беременности и родов, но грудное вскармливание помогает матери ещё дольше защищать малыша от болезней.

В результате диффузии в грудное молоко попадают и вещества, которые могут беспокоить ребенка. Многие считают, что если мама съест газообразующую пишу, например, капусту (разные виды), малыша тоже будет пучить. Правда ли это? Нет. Сами газы не проникают в кровь из ЖКТ, а, значит, не попадают и в молоко. Однако в процессе переваривания пищи некоторые белки из еды попадают в кровь, а затем в молоко. Некоторые малыши реагируют на определённые виды белка: у них пучит животик, они беспокоятся. Если мама заметила, что после употребления какой-то определенной пищи у малыша возникает такая реакция, можно попробовать временно исключить этот конкретный продукт из питания. Тут особенно важно заметить, что у большинства детей причина беспокойства и газообразования кроется в чём-то другом. Аллергические реакции на отдельные вещества в материнском молоке проявляются в виде раздражений на коже, респираторных проблем и проблем ЖКТ. Если в семье кто-то страдает аллергией на определенные продукты, маме стоит воздержаться от них на период грудного вскармливания.

Что все это значит для кормящей мамы? Кормящая мать может есть всё, что пожелает, и может быть уверена, что большинство детей никак не реагируют на то, что едят из мамы. (Более подробно в статье «Аллергии и семья грудного ребенка» в издании журнала New Beginnings за Июль-Август 1998.)

Лекарства, которые принимает кормящая мать, также могут проникнуть через лактоцитарный барьер из крови в альвеолы. Автор книги «Лекарственные препараты и материнское молоко» Томас Хейл пишет, что существует несколько факторов, которые влияют на попадание лекарственных препаратов в молоко. Концентрация медикамента в крови матери влияет на количество лекарства, которое попадёт в молоко. Если в крови высокая концентрация лекарства, в молоко, где концентрация его ниже, в процессе диффузии, попадёт больше лекарства. В процессе диффузии концентрация веществ поддерживается на одном уровне по обе стороны барьера. Поэтому по мере того, как концентрация определённого вещества будет снижаться в крови матери, частицы этого же вещества, которые попали в молоко, будут возвращаться в кровь, и его концентрация в молоке также снизится. (Прим. ред.) Как узнать, когда в молоке больше всего какого-то вещества? Это можно определить, если знать время максимальной концентрации (Тmах) лекарства в крови. Обычно эта информация есть в любом фармакологическом справочнике. Практически это значит, что кормления можно спланировать так, чтобы не кормить в то время, когда концентрация лекарства в крови самая высокая).

Почему важно понимать процесс диффузии? Некоторые мамы ошибочно думают, что после того как они выпьют бокал вина, алкоголь будет в молоке до тех пор, пока они его не сцедят. В результате она сомневаются, кормить ли ребёнка или сцедить и вылить молоко. На самом деле, уровень алкоголя в молоке снизится тогда же, когда и в крови. У женщины весом 54 килограмма количество алкоголя, которое содержится в одном бокале вина или пива, исчезнет из крови в течение 2–3 часов. Через то же самое время алкоголя не останется в молоке. (Определить, когда концентрация вещества в молоке снижается, можно заглянув в фармакологический справочник. Период полувыведения (Т1/2) обозначает промежуток времени, в течение которого концентрация препарата в организме снижается на 50 %.)

На степень попадания лекарства в молоко матери также влияет молекулярный вес (фактически величина молекулы) вещества, из которого состоит лекарство, связывание с белками и жирорастворимость. Вещества с малым молекулярным весом легче проникают в молоко. (Прим. ред.) Вещества с молекулярным весом меньше 200 легко проникают в молоко. Если большая часть препарата связывается с белками, лекарство не может проникнуть в молоко, т. к. лекарство «приклеено» к белку и в плазме нет свободных молекул лекарства, которые могли бы легко проникнуть в молоко, если бы они не были связаны с белками. В молоке содержится больше жиров, чем в плазме, поэтому жирорастворимые препараты могут концентрироваться в молочных жирах. В книге «Лекарственные препараты и материнское молоко» Т. Хейл пишет, что большинство лекарств совместимы с грудным вскармливанием. Если же какое-то лекарство несовместимо с кормлением, почти всегда ему можно найти подходящую замену. Если женщине надо принимать лекарства, ей стоит проконсультироваться с врачом.

Сейчас современная медицина располагает огромным количеством знаний о физиологическом процессе лактации, большем, чем когда-либо в истории. У нас есть данные о строении груди, информация о том, как работают составные части груди, чтобы вырабатывалось молоко. По сравнению с прошлым, у нас есть хорошее представление о том, как разные вещества попадают в материнское молоко. Вооруженные знаниями, мы можем успешно организовать кормление грудью, избежать ненужного отлучения от груди и решить любые проблемы, которые могут возникнуть во время кормления. Благодаря этому, мы больше ценим возможность кормить грудью, когда всё идёт благополучно!

Так как же все-таки питаться?

Идеально будет, если вы обратитесь за составлением программы к специалисту, так как он сможет составить питание именно для вас. Но если нет таких возможностей, вы можете сами попробовать это сделать методом проб и ошибок, заведомо исключив все недопустимые продукты на начальном этапе. Далее предлагаю примерное меню на день.

Примерное меню:

Завтрак

– овсянка с курагой

– 1 яблоко

Второй завтрак

– тертые яблоко и морковь или творог до 5 % жирности

Обед

– Куриная грудка или белая рыба

– Стручковая фасоль

– Пара столовых ложек риса или макарон твердых сортов пшеницы

Перекус после обеда

– Овощной салат или овощное рагу

Ужин

– Рыба или пару яиц (можно только 1 желток в день)

– Кабачки.

Выше указан лишь один примерный день и без количества и веса продуктов. Данные по количеству и виду продуктов будут у всех разные в зависимости от множества факторов. Оставлять ли молочные продукты в своем рационе, решать только вам. Если у вас и ребенка нет непереносимости лактозы и вы привыкли к употреблению молочных продуктов, то их можно оставить при условии соблюдения меры. В целом рекомендуется привыкнуть к чистому вкусу пищи. Максимально подходящее питание для кормящей матери – это односоставные продукты. Такие как крупы, овощи, мясо, рыба, яйца и т. д. Не стремитесь сразу пытаться обмануть свой организм «правильными» вкусностями. То, что вы можете посчитать правильным питанием, на деле может таким не быть, а с односоставными продуктами вы точно не ошибетесь.

 

 

2
Спорт во время лактации. Когда можно заниматься и не навредит ли это процессу лактации?

Четких границ и количества дней не существует в вопросе, когда же можно приступить к занятиям. У всех ответ на этот вопрос индивидуален. Все зависит прежде всего от вашего физического и психологического состояния, возможных осложнений. При осложнениях, как правило, срок устанавливает врач, так как ему виднее, как у вас проходит процесс восстановления. Очень важно найти компетентного врача или после гинеколога посетить спортивного врача. Очень часто медработники перестраховываются и запрещают любые нагрузки на длительное время, как это бывает и во время беременности. Если же у вас все в порядке, нет разрывов и других осложнений, тренировки можно начать уже через месяц. Я позволила себе начать легкие тренировки дома уже через 4 дня, а в зал пошла на 10-ый день после родов. Это тоже были довольно легкие и плавные тренировки для того, чтобы войти в процесс. Все подробности о моих тренировках будут в видео на youtube канале «Телу время». Естественно, всем я не могу рекомендовать начинать тренировки так рано и настоятельно рекомендую не делать этого без консультации с врачом.

Тренировки после родов должны начинаться очень плавно, не должно быть упражнений, способных травмировать грудь, например. Интенсивные групповые занятия с прыжками лучше отложить. Бег можно заменить эллипсом или степ— тренажерами. Тренажерный зал как раз-таки – ваш лучший друг после родов, в отличие от многих других видов спорта.

А теперь такая тревожащая многих тема: «можно ли заниматься при грудном вскармливании? Не навредит ли это лактации?».

Спорт в жизни кормящей мамы

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока и на характер кормления малыша.

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом, начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин была распределена в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако большинство кормящих мам теряет вес, даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии. Если наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании наблюдения проводились за восемью мамами, занимающимися физическими упражнениями, и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни. Все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию.

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролакгина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшем концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок. По результатам этого исследования, не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке.

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус. Сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок) могут увеличивать уровень молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев».

 

3
Тренировки после родов

Ваш возврат в форму и начало восстановления будут сильно зависеть от того, как прошли роды, поэтому первым шагом опять же будет консультация с врачом и полный осмотр. В целом, если все хорошо, можно начинать тренировки уже через 3 недели после естественных родов и спустя полтора месяца после кесарева сечения. Беременность и роды – это огромный стресс для организма, поэтому не стоит сразу панически бросаться в спортивный зал. Можно начать потихоньку восстанавливаться дома, готовить себя к залу. Ни в коем случае не начинайте сразу качать пресс. После родов у многих женщин может появиться такая проблема, какдиастаз. Эта проблема может усугубиться из-за упражнений на прямые мышцы живота. А для того, чтобы предупредить эту проблему и избавиться от нее, необходимо выполнять упражнение «вакуум». Подробнее об этой проблеме можно прочитать во второй главе. Также не стоит сразу налегать на большие веса и делать упражнения с натуживаниями. Ваше восстановление обязательно должно быть плавным. Первое, что вы можете сделать после родов, – это добавить чуть больше кардио в свой тренировочный план. Перед или после каждой тренировки делайте хотя бы 15–25 минут легкого кардио, не бег. Далее будет идеально включить базовые упражнения типа отжиманий от скамьи или с колен, подтягивания в гравитроне, приседания в неполную амплитуду, становая тяга и т. д. Перерывы между подходами должны быть не короткими, примерно 30–60 секунд. Важно следить за своим состоянием, если вы чувствуете одышку, необходимо отдыхать дольше.

Для начала ваша тренировка может занимать 30–45 минут, но уже через 3 недели можно увеличить общее время занятий до 60–90 минут. Кроме того, в начале стоит выполнять упражнения на все группы мышц за одну тренировку, а после 3 недель тренировок можно начинать делить тренировки условно на «верх» и «низ», а немного позднее делить на мышечные группы. Такая схема подойдет большинству женщин, но зависит это от множества факторов. Как показывает моя практика, для многих женщин, которые просто хотят быть в хорошей форме, подходит деление тренировок на «верх» и «низ». Тренироваться лучше 3 раза в неделю. Не стоит сразу расходовать все резервы своего организма и адаптировать его к тяжелым нагрузкам, пока он не успел отреагировать на более легкие.

Пример первых тренировок после родов:

С утра на голодный, пустой желудок упражнение «вакуум» (подробное описание выполнения можно прочитать во второй главе), 5 подходов по 15 сек.

Это упражнение можно делать каждый день или через день. После естественных родов можно выполнять это упражнение уже через 1–2 недели, после кесарева сечения только спустя 1,5–2 месяца.