Заминка (ходьба на эллипсе или дорожке) 5–7 минут.

 

Из упражнений рекомендуется убрать все упражнения на пресс, упражнения с натуживанием (приседания в полную амплитуду, жим платформы, становая тяга), а также исключить возможности получения абдоминальной травмы. При склонности к варикозу тоже существуют ограничения по тренировкам, о чем подробно можно прочитать в следующей главе. Упражнения в наклоне можно выполнять с упором в скамью. Также для беременных женщин хорошо подходит фитбол для выполнения многих упражнений. Подробнее посмотреть тренировки для беременных можно на youtube канале Арины Скоромной, проект «Телу время» рубрика «Девчата». Там есть видео тренировок во время беременности и комплекс упражнений для восстановления после родов.

 

 

Глава II

Проблемы, возникающие при беременности и после родов, борьба с ними

 

1
Целлюлит

Что такое целлюлит?

Ц еллюлит – особое состояние кожи и подкожной жировой клетчатки, которое проявляется в виде её бугристости, неровности. Кожа при этом напоминает «апельсиновую корку». Целлюлитом страдают примерно 85–90 % женщин… Излюбленным местом для целлюлита являются зоны бедер, живота, ягодиц; поражает он область лодыжек, плеч и спины. С возрастом проявление целлюлита усиливается.

При целлюлите структура подкожножировой клетчатки напоминает «пчелиные соты», ячейки которых заполняются жировыми отложениями. Эти жировые отложения нарушают циркуляцию жидкости (крови и лимфы), наполняясь токсинами, что приводит к растягиванию кожи вверх и наружу, тем самым еще больше нарушая циркуляцию жидкости.

В большинстве случаев целлюлит начинается с нарушения кровообращения, что приводит к поражению капилляров и ухудшению микроциркуляции. В итоге увеличивается проницаемость стенок капилляров и диффузия плазмы в соединительную ткань.

Выделяют 4 стадии целлюлита.

Первая стадия (отека) – кожа розовая, ровная и гладкая, тургор сохранен, небольшая припухлость и отек. В организме начинается процесс замедления оттока лимфы, венозного кровотока и задержка жидкости в подкожной жировой клетчатке, появление желеобразного жира.

Вторая стадия (микроузелковая) – цвет кожи более вялый, бледный. Рельеф несколько неровный. Более выражен отек в тканях. За счет нарушения микроциркуляции в тканях накапливаются продукты метаболизма, продолжается накопление жира в адипоцитах. Жировые отложения становятся плотными.

Третья стадия (макронодулярная, крупноузелковая) – выраженный отек тканей, возможно появление непроходящих синяков. При сдавливании кожи в складку появляется «апельсиновая корка». Жидкость сдавливает артерии, кровь и лимфа поступают в ткани. Развивается соединительная ткань в виде сот. В капиллярах застаивается кровь.

Четвертая стадия – ярко выраженная бугристость в виде «апельсиновой корки» при расслабленных мышцах. Образуются целлюлитные камни. Болезненность при надавливании на пораженную область. Кожа холодная, синюшного оттенка.

Гормоны, особенно имеющие отношение к женским половым органам, оказывают влияние на развитие целлюлита. На жировые ткани, расположенные в нижней части тела, оказывают воздействие такие гормоны, как эстроген, прогестерон и гормон роста. Эстроген играет существенную роль в распределении жировых клеток в теле и, в частности, контролирует количество жиросохраняющих и жировыделяющих рецепторов на поверхности клеток в процессе их роста.

Назначение эстрогена – подготовить тело к зарождению и вынашиванию плода. В наши дни у большинства женщин уровень циркулирующего в теле эстрогена намного превосходит тот, что был заложен в нее природой. Его действие заключается в том, чтобы транспортировать шлаки из жизненно важных органов в те части тела, где продукты распада будут относительно безопасны для организма. Именно в этих частях постепенно формируется целлюлит. То есть природа целлюлита имеет гормональный характер, но наш образ жизни, питание и здоровье венозной кровеносной системы имеют огромное значение. Также многие не знают о влиянии противозачаточных и других гормональных препаратов на отложение жира. Таким образом, мы понимаем, что избавление от целлюлита – это комплексные меры. Это и образ жизни в целом, и общее здоровье, и питание, и физическая активность, и массаж. Как раз по этой причине я создала в сотрудничестве с лабораторией свой комплекс по борьбе с целлюлитом «Fatbuster by Arina Skoromnaya» (fatbuster. ru) – это крем с отличным составом в правильных пропорциях и банка для вакуумного массажа. В совместной работе они разгоняют тканевый обмен веществ и разглаживают фиброзные образования. Избавляться нужно от болезненного яркого целлюлита, а не истреблять весь подкожный жир, который просто необходим здоровой женщине. Да, сейчас век культа тела, но не нужно бросаться в крайности.

Огромное количество беременных и рожавших женщин страдает целлюлитом. Во время беременности он часто появляется даже у тех, у кого раньше его не наблюдалось. Почему же так происходит и что с этим делать? Появление целлюлита в данном случае обусловлено гормональной перестройкой. Кроме того, есть наследственный (генетический) фактор. И последнее, но не последнее по значению – это питание. Как раз с помощью питания вы можете себе сильно помочь. Во-первых, нельзя допускать отеков, а для этого нужно сбалансированное правильное питание. Забудьте про соленое, жареное и жирное. Очень важно функционирование вашей печени в этот период. Конечно, не забываем про умеренные физические нагрузки во время беременности, они тоже необходимы для поддержания себя в форме. Отлично в этом вопросе подходит бассейн, он помогает держать кожу и мышцы в тонусе. Все это поможет вам максимально препятствовать появлению целлюлита. Но запомните, что ни о какой активной борьбе с ним во время беременности не может идти речи. Многие процедуры противопоказаны при беременности (в том числе антицеллюлитный массаж), так как могут повлечь за собой более тяжелые последствия, чем целлюлит.

2
Растяжки (стрии)

Стрии (растяжки) – это дефект кожи на среднем уровне – уровне дермы. Стрии образуются в случае нарушения синтеза фибробластов, которые, в свою очередь, ответственны за качество эластичных и коллагеновых волокон.

В процессе образования растяжек эпидерма истончается, на уровне дермы разрушаются эластичные и коллагеновые волокна, происходит их растяжение и разрыв, нарушается строение соединительной ткани.

Дерма позволяет коже растягиваться, а затем восстанавливать прежнее состояние. Если этот слой постоянно, а главное стремительно, перенапрягается и нарушается эластичность кожи – образуются растяжки. Растянутая кожа, стараясь восстановиться, увеличивает количество коллагена и покровных волокон.

Причины образования растяжек:

– под влиянием мужского полового гормона тестостерона в период полового созревания происходит образование растяжек даже без выраженного растяжения тканей;

– быстрые колебания веса и объема (индивидуально 2–6 кг/месяц), беременность и послеродовой период;

– выраженная слабость соединительной ткани;

– быстрый рост (растяжки у подростков на спине перпендикулярно позвоночнику);

– вследствие физических нагрузок (быстрый рост мышечной массы);

– врожденные особенности кожи;

– локальное и пероральное лечение кортикостероидами;

– заболевания желез внутренней секреции, надпочечников и щитовидной железы.

Важно различать, образуются ли растяжки как косметический дефект или это признак болезни. Если растяжки не являются признаком болезни, то возникают как результат микротравм кожи и подкожной клетчатки. Как правило, к растяжкам имеется генетическая предрасположенность.

Растяжки обычно формируются на животе, внутренних поверхностях бедер, плеч. Избавиться от сформировавшихся растяжек полностью не представляется возможным, самое главное для наиболее эффективного предотвращения формирования растяжек – это превентивные меры.

Как профилактика во время беременности – сбалансированное питание и контроль веса. Желательно включать в рацион продукты, содержащие такие витамины:

1) витамин А (морковь, шпинат, брокколи) улучшает эластичность и упругость кожи

2) витамин С (клубника, цитрусовые, черная смородина, капуста, помидоры) помогает восстановить коллагеновые волокна.

3) витамин Е (миндаль, фундук) укрепляет клеточные мембраны.

4) Цинк вместе с витамином А образует эластичные волокна.

– Необходимо следить, чтобы в рационе было достаточно белка – строительного материала организма. Кроме того, необходимы также аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Важно следить за потреблением углеводов, их избыточное потребление приводит к появлению жира и снижению эластичности кожи.

– Умеренная физическая активность необходима для поддержания и увеличения тонуса кожи. Из спортивной деятельности предпочтительны занятия в воде, бассейн и водная аэробика и гимнастика.

– Стимуляция микроциркуляции и лимфатического оттока.

– Пилинг очищает кожу от мертвых клеток.

– Контрастный душ.

– Мягкие растирания и самомассаж.

– Баня (с разрешения гинеколога).

Лечение растяжек должно быть начато одновременно с их появлением, при необходимости в третьем триместре беременности или как можно скорее после родов.

Наиболее эффективный курс лечения посоветует специалист по эстетике тела.

– Во время беременности – вакуумный массаж, маски, косметика.

– Во время грудного вскармливания – серумы, концентраты, вакуумный массаж, ультразвук, Tri-antiv метод, таласотерапия, пресотерапия, маски для тела, лазерная терапия.

– После грудного вскармливания, в дополнение ко всем ранее описанным методам, могут быть использованы мезотерапия, шлифовка растяжек, пластическая хирургия.

 

3
Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен также является распространенной проблемой у многих женщин после родов. В первую очередь, конечно, надо обратиться к специалисту и узнать о состоянии здоровья. Но варикоз – не приговор! И с его наличием можно жить полной жизнью и быть в хорошей форме.

Варикозное расширение вен

(от лат. varix – узел, вздутие) – стойкое и необратимое расширение и удлинение вен (сосудов, несущих кровь к сердцу) нижних конечностей с истончением венозной стенки и образование «узлов» в результате грубой патологии венозных стенок, а также недостаточности их клапанов вследствие генетического дефекта.

Главными причинами развития варикозной болезни нижних конечностей являются:

– наследственность – люди, в родословной которых часты случаи варикоза ног, находятся в группе риска;

– пол: у женщин провоцирует варикозную болезнь беременность и прием гормональных препаратов;

– повышение венозного давления (малоподвижный образ жизни, статические нагрузки в вертикальном положении, ожирение).

Правильный ток крови – это когда кровь течет по венам ног снизу вверх, то есть против действия силы земного притяжения. Это достигается с помощью нескольких механизмов: напора крови из артерий (самый незначительный вклад), сокращения мышц ног при движениях (это действует как насос) и наличия в венах клапанов, препятствующих обратному току крови.

Можно смело утверждать, что физическая активность просто необходима при варикозном расширении вен нижних конечностей. Но физические нагрузки должны быть умеренными и грамотно подобранными в соответствии с тем, что разрешено лечащим врачом. Поэтому консультация с врачом строго обязательна. Она необходима, чтобы выяснить, что именно вам разрешено выполнять.

Если варикозное расширение вен не в критической стадии, то можете брать на вооружение следующие советы:

– Постарайтесь максимально исключить упражнения с вертикальной нагрузкой. Особенно такие тяжелые, как присед, выпады, становые тяги.

– Из кардиотренажеров лучше всего подойдет горизонтальный велосипед и тренажер гребной. Никакого бега и скакалки.

– Верх тела тренировать можно по привычной схеме, но опять же стараться держать ноги горизонтально. Например: при жиме на грудь положить ноги на скамью, а не на пол.

– Для нижней части тела на самом деле существует немало упражнений, которые можно выполнять при варикозном расширении вен, вот некоторые из них:

1) Жим платформы 45 градусов и горизонтальный;

2) Сгибание ног лежа в тренажере;

3) Разгибание ног сидя в тренажере;

4) Сведение ног в тренажёре;

5) Разведение ног в тренажёре;

6) Различные варианты подъёма таза лежа;

7) Гиперэкстензия;

8) Отведение ноги назад с упором в пол или скамью

9) Обратная гиперэкстензия.

– После тренировки можно полежать с поднятыми вверх ногами или использовать реверсивный стол минут 5–7.

4
Диастаз прямых мышц живота

Д иастаз – явление распространенное. Чаще всего встречается у рожавших женщин, но также встречается у мужчин и детей. Многие спортсмены тоже подвержены данному косметическому дефекту. Визуально диастаз проявляется при натуживании, напряжении мышц брюшного пресса, поднятии головы и верхней половины тела из положения лёжа в виде продольного валикообразного выпячивания по средней линии живота от мечевидного отростка до пупка. Некоторые люди путают диастаз с грыжей. Несмотря на внешнюю схожесть, диастаз грыжей не является, так как не имеет грыжевых ворот, через которые могут выходить внутренние органы брюшной полости. Поэтому диастаз не имеет такого грозного осложнения, как ущемление внутренних органов, при котором показано незамедлительное оперативное вмешательство.

В интернете можно найти массу информационных источников о диастазе прямых мышц живота. И скорее всего, попав на сайт любой медицинской клиники, вы прочтете о том, что от диастаза можно избавиться только путем хирургического вмешательства. Это может сбить вас с толку. На самом деле это далеко не так.

Диастаз бывает разных степеней выраженности:

1. расхождение мышц от 5 до 7 см

2. более 7 см

3. расхождение мышц более 10 см

В подавляющем большинстве случаев диастаз лечится консервативно, в зале, путем исключения провоцирующих и введения корректирующих упражнений в тренировочный процесс. И в этом смысле «лечение» диастаза может восприниматься как его педагогическая коррекция и проводиться тренером. Не у всех есть возможность заниматься с тренером, поэтому цель данной статьи помочь вам справиться своими силами с уже имеющимся диастазом, а также предупредить его возникновение.

Но чтобы правильно подбирать восстановительные упражнения при диастазе, следует понимать механизм возникновения диастаза. Прямые мышцы живота заключены в плотный соединительно-тканный футляр, обычно имеющий 3–4 поперечные сухожильные перемычки: две выше пупка, одна – на уровне пупка и еще одна, непостоянная перемычка, располагается ниже пупка. Эти сухожильные перегородки и образуют у физически крепких спортсменов так называемые «кубики».

Спереди брюшную стенку ограничивают две достаточно сильные прямые мышцы живота. Между этими мышцами в норме находится узкая полоса соединительной ткани шириной не более 0,5-2см. Под ней проходят апоневрозы от более глубоких мышц, которые в покое удерживают живот в тонусе и не дают ему отвисать.

Профилактика и коррекция:

1. По возможности полностью исключить:

– упражнения по типу подъёма ног или корпуса из положения лёжа или виса на шведской стенке,

– отжимания от пола в упоре на руки,

– упражнения на подкачку брюшного пресса, в том числе и с утяжелителями.

2. Ввести следующие упражнения на формирования мышечного корсета:

– «вакуум».

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10–15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10–15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

– «поза кошки».

Встать на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Спина в исходном положении прямая, параллельна полу. На выдохе спина выгибается вверх, а голова опускается. На вдохе – голова поднимается вверх, а спина выгибается вниз.

– «подъем таза».

Для его выполнения лягте на спину и поставьте ноги на пол, предварительно согнув их в коленях. Затем поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

– «упражнения на укрепление мышц тазового дна (по типу упражнений Кегеля)».

Появление диастаза прямых мышц живота у спортсменов можно отнести к разновидности ошибки тренировочного процесса – неадекватная закачка мышц брюшного пресса, не учитывающая индивидуальных особенностей организма.

Если в тренировочном процессе упражнения на развитие силы мышц передней стенки живота значительно превалируют над упражнениями по формированию тонуса (мышечного корсета), то гипертрофированные фазические мышцы пресса вызывают ещё большую недостаточность глубоких топических мышц. Гипотрофированные глубокие мышцы живота на фоне врожденной слабости соединительной ткани приводят к растяжению белой линии живота, формируя расхождение прямых мышц живота, то есть их диастаз.

Поперечная мышца живота – самая глубокая и самая важная по поддержанию адекватного внутрибрюшного давления. Именно от неё зависит состоятельность мышечного корсета. Но тренировать её очень непросто. Лучше всего обратиться к системе Пилатеса (эта система была выдвинута в рамках медицинской реабилитации). А многочисленные рекомендации из книжек и интернета по «плоскому животу» и укреплению поперечной мышцы живота следует по крайней мере игнорировать. Эта мышца не подчиняется стандартным приёмам по «укреплению силы».

А вот на возникновение грыжи белой линии живота, как и большинства других грыж, тренировочный процесс влияет лишь косвенно. Физическая нагрузка проявляет врожденные нарушения, приводящие к грыжам, к чему более подвержен детский организм.

 

5
Боли в пояснице у беременных женщин

В период беременности все органы и системы женского организма вынуждены функционировать с повышенной нагрузкой. Боль в спине может появляться у относительно здоровых женщин уже на втором месяце беременности.

Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины на 5–6 месяце.

Наибольшую нагрузку во время беременности испытывает пояснично-крестцовый отдел, которая возрастает по мере увеличения матки, отчего около 70 % всех беременных женщин чувствуют усталость и боли в позвоночнике. Наличие заболеваний позвоночника еще в большей степени усиливает выраженность болей.