Ешьте, только когда проголодались.

3. Ешьте что угодно, но в небольших количествах. В изученных мной дневниках были указаны все возможные и невозможные продукты, а размеры порций были описаны со всей скрупулезной тщательностью: 50 грамм куриного филе, 15 грамм шоколада, треть бокала красного вина, полтора стакана гречки с сосисками, половинка манго, маленький ломтик сыра; половинка куска торта размером 7х10 сантиметров (я даже проголодалась от чтения всех этих подробностей) была типичным десертом во время ужина. Насчет ужина. Обычно его описание было в таком духе: четыре обжаренных во фритюре куска сладкого картофеля, 3 ст. ложки бабы гануш [42], пять маленьких кусочков хлеба, три маленькие морковки, 3 ст. ложки сыра бри, один крекер, полстакана риса, полстакана сейтана [43], полстакана жареной капусты, полстакана свекольного салата.

Что хорошо, так это то, что благодаря такой точности женщины всегда осведомлены о размерах своих порций и могут ее легко контролировать. Что было плохо для меня, так это то, что подсчет калорий просто сводил меня с ума: 25 калорий здесь, 14 там. Я была очень рада полноценным блюдам, таким как 150‑граммовый стейк с картофельным пюре без добавления сливочного масла и один стакан приготовленных на пару брокколи. Но такие попадались крайне редко. Честно говоря, в дневниках практически не было ничего, даже отдаленно, похожего на это. Ужины напоминали скорее рецепты блюд итальянской кухни из кулинарной книги Марчеллы Хазан [44]: «Два куриных бедра, обжаренные в сливочном масле с добавлением лимонного сока, розмарина, чеснока и вина; треть стакана орзо [45]; два больших листа салата, приправленные бальзамическим уксусом и оливковым маслом». Размер стейков из семги не превышал стограммовых порций. Количество съеденной пасты измерялось одним или полутора стаканами, а порция курицы не выходила за рамки 150 грамм.

Перекусы в этом городе однозначно заменили собой традиционные завтраки, обеды и ужины. Стоит только заглянуть в любое меню, и ты увидишь, что рестораны тоже не отстают от этой моды. Только две из 25 женщин придерживаются классического трехразового питания. Распорядок приема пищи в течение дня у некоторых из них напоминал расписание кормлений грудью новорожденного. Было просто невозможно разбить их день на отдельные приемы пищи. Они едят непрерывно в течение всего дня, перекусывая каждые полчаса: четыре зерна миндаля, три кусочка сыра, три сухарика, маленькое яблоко, половина маленького пакетика кукурузных чипсов. Все эти наблюдения привели меня в итоге к правилу номер четыре (которое очень тесно связано с правилом номер два).

4. Не позволяйте себе сильно проголодаться. Всегда носите с собой что‑нибудь перекусить. Храните на рабочем месте шоколадные батончики, миндаль, клюкву, сыр кубиками, крекеры, изюм и другие сухофрукты. Носите немного еды даже в своей сумочке – понятно, что, с точки зрения гигиены и здравого смысла, далеко не все продукты можно в нее запихать. Все поголовно на Манхэттене стараются поддерживать высокое содержание сахара в крови в течение дня, именно поэтому люди здесь так часто перекусывают. (Одно замечание: есть люди, которые не могут остановиться, перекусив чуть‑чуть. Если вы один (одна) из них, если после маленькой шоколадки вам хочется еще и еще, то для вас, скорее всего, будет лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Только старайтесь не делать паузы больше четырех часов между приемами пищи.) Еще одна интересная штука, которую я называю «утренний обед» – когда на завтрак едят блюда, более традиционные для ужина или обеда, – очень популярна среди женщин Нью‑Йорка, это для меня ассоциируется с первым правилом, а также с правилом номер пять.

5. Ешьте то, в чем нуждается ваш организм. Если на часах только 8:00 утра, то это не значит, что у вас нет права на яичницу, фрукты или овсяную кашу. Как насчет пиалы хлопьев для завтрака в полночь? Это, кстати, любимая закуска актрисы Кристин Барански. Или почему бы не отведать стакан коричневого риса в 7:30 утра, как это делает моя подруга Рэни, медсестра? Мириям, учительница, съедает салатик с капустой, помидорами, луком и сардинами в 10:00 утра практически каждый день. Завтрак Мары напоминает пост буддистских монахов: приготовленная на пару брюссельская капуста, смешанная с бобами и соевым салатом, или же печеный картофель и свекла вместе с жареным мангольдом. Она сильная и просто светится здоровьем. По цвету ее кожи и развитой мускулатуре сразу становится понятно, что она умеет следить за собой. Помимо всего прочего, утренний обед – отличный способ использовать остатки еды со вчерашнего дня. Если вы можете скушать на завтрак что‑нибудь приятнее и вкуснее, чем тарелка овсяных хлопьев, что придаст вам больше сил и энергии для предстоящего дня и не даст быстро проголодаться, то почему бы этого не сделать? Когда дело касается еды, то для женщин Манхэттена это является совершенно обычным делом. Они слишком заняты, чтобы переживать по этому поводу.

6. Не забывайте про пользу привычки. Я постоянно натыкаюсь на строчки вроде «обычно я стараюсь не есть одно и то же два дня подряд» в качестве оправдания за тунца в собственном соку, который перевыполнил норму, послужив обедом и в понедельник, и во вторник. Или: «Эта овсянка – просто наваждение, я ем ее почти каждое утро». Писательница Лоурен Липтон сказала, что благодаря ведению дневника осознала, что ест один и тот же набор из 50 продуктов изо дня в день. Большой выбор, не так ли? Переходим к правилу номер семь.

7. Питайтесь просто. На самом деле, чем разнообразнее ваш рацион, тем хуже для вас, так как это может привести к перееданию. (Вспомните, насколько больше вы съедали в буфетах, где глаза разбегаются от выбора и можно съесть все, что душе угодно, чем в ресторанах, где выбор ограничен картой меню. Большой выбор подразумевает желание попробовать все.) Когда я просматриваю подобные своему собственному четырехнедельные планы питания в различных книгах о диетах, то меня просто поражает обилие выбора. Мне кажется, что они просто стараются быть убедительными и не хотят, чтобы предложенный ими рацион питания казался читателю серым и однообразным. Но я, например, слишком занятой человек, чтобы постоянно помнить, какие продукты у меня лежат в холодильнике и нужно ли что‑то докупить, чтобы приготовить себе вечером в понедельник сэндвич из хлеба с отрубями, 50 граммами свежеприготовленной индейки, тапенадой [46] из маслин и луком или куриные ножки в имбирном маринаде с тертой морковью и хумусом на обед во вторник и все другие невероятные по сложности приготовления блюда, каждый день новое. Я все‑таки мама! Я работаю! Я занята! Немного курицы, может, даже готовой курицы гриль, поданной вместе с овощами, или сделанный по‑быстрому салат – вот мой выбор.

 

 

...

Забудьте о беспокойствах и попробуйте есть одно и то же в течение нескольких дней подряд. Если вы любите соленую форель, то почему бы не сделать ее побольше и съесть остатки на следующий день? Я частенько готовлю одно и то же на ужин в течение нескольких недель, пока мне это окончательно не надоест. И дело тут не в экономии свободного времени – хотя таким образом его становится немного больше, – просто я придерживаюсь того, что мне действительно нравится.

 

Если же салат с курицей каждый день для вас звучит слишком однообразно, то можете смело экспериментировать. Мне было просто составить мой четырехнедельный план питания – я повторяю одни и те же блюда и стараюсь придерживаться необходимого количества калорий.

У меня врожденная подозрительность ко всем полуфабрикатам. Я неплохо готовлю, так что покупаю понемногу и настоятельно рекомендую вам просто использовать все, что осталось в холодильнике. Я прекрасно понимаю, что не у всех есть на это время или желание и что не все товары, которыми можно запастись надолго, вредны. Просто будьте внимательны в выборе продуктов, чтобы четко знать, что именно вы едите. Также вы можете использовать при готовке некоторые готовые продукты. (К примеру, приготовить индейку с гарниром из подручных продуктов, но купить в магазине соус гуакамоле и лаваши.)

Женщины, делавшие для меня записи о своем питании, были большими любительницами продуктов марки «Trader Joe», в частности японских пельменей из курицы и мясных запеканок. Также они частенько упоминали «Amy’s Kitshen» – марку натуральных готовых продуктов (особенно их буррито для завтрака). Существуют десятки различных производителей, предлагающих похожие продукты, охлажденные и готовые к употреблению. Всевозможные онлайн‑магазины продуктов предлагают различные овощные наборы для жарки, готовую шаурму, супы в пластиковых коробках. В общем, все, что упрощает процесс приготовления пищи.

В нашу эпоху отказа от всего углеводсодержащего было большим сюрпризом для меня узнать, что женщины любят себя побаловать пастой, рисом и мучными изделиями. Не знаю, кто там не ест пищу, богатую углеводами, но это точно не опрошенные мной дамы. Больше половины женщин едят хлебобулочные изделия на завтрак, обед и ужин. Треть делает бутерброды в перерывах между приемами пищи. Паста и рис – самые популярные продукты, судя по их записям. Только одна из участниц придерживалась низкоуглеводной диеты, но я слышала, что недавно она переключилась на диету Палео, при соблюдении которой можно употреблять только основные продукты питания, которые были доступны нашим первобытным собратьям, занимающимся охотой и собирательством. Мясо – можно, кукурузные лепешки – нельзя. Рыба – пожалуйста, рис – нет. Можно съесть крокодила, но нельзя ни кусочка сыра. В любом случае эта женщина позволила себе съесть немало кексиков в течение наблюдаемой недели и даже неплохую порцию зефира. После всего вышесказанного само собой напрашивается правило номер восемь.

8. Полюбите злаки: пшеницу, киноа, камут (разновидность пшеницы), рожь. Постарайтесь употреблять их в пищу как можно чаще.

9. Кушайте овощи! На этот раз результаты были более предсказуемы: на Манхэттене мы очень любим листья салата, что отлично согласуется с правилом номер семь. Добавьте в остатки вчерашней еды немного зелени – и обед готов. Салат оказался самой излюбленной закуской во время обеда (19 из 25 заказали его хотя бы один раз в течение недели), а когда дело касалось выбора главного блюда на ужин, то овощной салат уступал только пасте и рису. Если они и не заказывали салат в качестве закуски, то он служил им гарниром. Это необязательно были просто листья салата. Это были салаты с грейпфрутом и авокадо, с помидорами, огурцами и брынзой или просто помидоры с оливками. Подобные салаты фактически служат неплохой альтернативой полноценным овощным блюдам. Только пять женщин вообще не стали есть овощи во время обеда хотя бы один раз за неделю, и только шестеро съели за ужином больше, чем три овоща, двое из них при этом вегетарианцы. Салаты – это неплохо, но они не сравнятся с гарниром из брокколи, жареной капустой или маринованной морковью. И осторожнее с заправкой салата майонезом и прочими соусами – добрая пара сотен калорий может прятаться всего в нескольких ложках.

 

 

...

Идеальным решением среди моих женщин считалось оливковое масло с винным уксусом, а это самый полезный для здоровья способ придать немного вкуса вашей зелени. Купите самое дорогое оливковое масло, которое вы только можете себе позволить, и используйте его по чуть‑чуть – отдельно или с добавлением уксуса. (В одиннадцатой части, я познакомлю вас с рецептом винегретного соуса, в котором много уксуса и горчицы, но мало оливкового масла.) Я бы на вашем месте старалась избегать продающихся в магазинах низкокалорийных соусов для салатов по нескольким причинам, включая то, что оливковое масло помогает усвоению витаминов, содержащихся в овощах.

 

Следующее правило достаточно очевидно, однако я все время это повторяю, так как у меня складывается впечатление, что до людей упорно не доходит.

10. Никакого фастфуда. «McDonald`s», «Dunkin’ Donuts», «KFC» – любой сетевой ресторан, предлагающий готовые блюда. Здесь, на Манхэттене, женщины категорически избегают подобных заведений. Если они и едят пиццу, то она домашняя (с брокколи и копченой колбасой), а их бургеры идут вместе с джемом из бекона. Если не считать за фастфуд обезжиренный латте в «Starbucks» или французские сэндвичи, то единственным случаем за контролируемую неделю среди всех моих участниц был один ужин в блинной. Эта женщина прикончила пять блинчиков со сливочным маслом и огромным количеством сиропа, четыре полоски жареного бекона и чашку кофе. Таким образом, она умудрилась съесть 1600 калорий за один только ужин. Теперь вы понимаете, почему фастфуд стоит избегать? Конечно, не вся «быстрая еда» настолько калорийна, но оно вам надо?

11. Занимайтесь спортом. Обязательно. Опрошенные мной дамы очень ответственно подходят к этому вопросу. Некоторые тренируются понемногу каждый день: уроки йоги, спортзал, пробежка, катание на велосипеде. Большинство же занимается спортом два‑три раза в неделю и постоянно ходит пешком. Я не заставляла их ходить с шагомерами, но, согласно их записям и моему собственному опыту, среднестатистическая женщина Манхэттена проходит от трех до пяти километров в день. Было давно доказано, что вы не теряете вес благодаря упражнениям, а количество сожженных во время тренировки калорий соответствует парочке маленьких шоколадок. Я знаю, например, что ты сжигаешь 100 калорий, пройдя пешком полтора километра. Так что, как бы ни были хороши упражнения для вашего здоровья и поддержания хорошей формы, они не сделают вас стройнее. Только правильное (и умеренное) питание сможет справиться с этой задачей.

12. Под правильным питанием я не имею в виду только вареную рыбу и приготовленный на пару шпинат. Я говорю о сбалансированном рационе, который позволяет вам одновременно и оставаться в форме, и баловать себя всякими вкусняшками. Есть сладкое – это нормально. Отложите бананы, яблоки и прочие полезные фрукты. Вам же хочется сладенького? Так смелее, доставьте себе это удовольствие, как это делают опрошенные мной дамы. 20 из них признались, что заказывают десерт после основного блюда во время ужина, будь то кусочек кекса, немного печенья или порция мороженого. Их больше, чем тех, кто регулярно кушает рыбу, и намного больше, чем тех, кто заказывает стейк, домашнюю птицу или яичницу в качестве основного блюда. Почти половина съедает немного сладкого и за обедом: конфеты и печенье, количество которых обычно колеблется между одним и двумя. Что касается вас, то просто не злоупотребляйте сладким, но и не отказывайте себе в нем. То же самое касается и алкоголя в правиле номер тринадцать.

13. Поднимем бокалы! Я знаю, что этот момент немного щекотлив, ведь с точки зрения соотношения питательной ценности к содержащимся в нем калориям алкоголь явно проигрывает. Красное вино полезно для сердца и здоровья в целом, однако по содержанию полезных питательных веществ оно и рядом не стояло с запеченной тыквой, жареной капустой или салатом с помидорами. Также я сама по себе знаю, что эксперименты со спиртным могут плохо закончиться, если у вас нет огромной силы воли. Однако бокал хорошего вина – это именно то, что вам надо в конце рабочего дня с эмоциональной и психологической точек зрения. Больше половины женщин, которые согласились вести для меня дневники своего питания, отметили, что любят выпить немного вина до, во время или после ужина (пять предпочитают пиво, и только три – крепкие ликеры). Если бокал красного или белого вина или даже шампанского (в котором меньше калорий, чем в негазированном вине, кстати говоря) – это то, что вам действительно нужно, то вперед, но старайтесь не пить больше, чем 150 грамм в день (для пива нормой будет пол‑литра, а для крепких напитков – 50 грамм). Однако вы не обязаны вообще пить спиртное во время ужина, несмотря на то, что если я и многие другие женщины предпочитают разбавить трапезу бокалом вина. Если вы не пьете, то уж точно не стоит начинать это делать теперь!

Слово «диета» в английском языке означает два понятия: традиционная еда и напитки, которые мы потребляем ежедневно, наш рацион питания или же строгий набор продуктов, которым мы себя ограничиваем с целью сбросить лишний вес. Манхэттенская диета принадлежит к первому определению – это то, чем питаются местные женщины изо дня в день. Я хочу вернуться к вопросу, затронутому мной во второй части. В изученных мной дневниках не было упоминаний о размышлениях, предшествующих принятию решения съесть какой‑то продукт, однако было просто очевидно наличие таковых. Женщины Манхэттена очень внимательно относятся к своему питанию. Они не шутят, когда дело касается еды. Здесь нет места для импульса, внезапно возникшего желания срочно съесть что‑нибудь, за редкими исключениями, когда женщины съедают горсть кукурузных хлопьев во время приготовления завтрака своим детям.

 

 

...

Подобная осмотрительность – самая важная составляющая Манхэттенской диеты. Обходясь без фактического подсчета калорий, все женщины умудряются каким‑то мистическим образом соблюдать их необходимую дневную норму. Это диета, которую просто нужно прочувствовать и понять, здесь нет какого‑то секретного ингредиента и прочей ерунды. Правила просты, как мир: ешьте полезные продукты, питайтесь вдоволь, не ложитесь спать на полный желудок и не допускайте, чтобы утром вы просыпались голодными. Даже если вы не живете на Манхэттене, вы тоже можете стать одним из нас.

 

Большая часть моего четырехнедельного плана питания была составлена по материалам изученных мной дневников манхэттенских женщин. Именно эти блюда или их разновидности готовят, заказывают в ресторанах или по телефону на дом опрошенные мной женщины.

Когда я закончила с составлением своего плана, то обратилась к Ким Даймонд, диетологу и тренеру по фитнесу, у которой я брала интервью для девятой части. Я попросила ее проверить предлагаемые мною блюда, чтобы быть уверенной, что они сбалансированны и отвечают принятым пищевым стандартам. Ее главное замечание заключалось в том, что нужно стараться избегать натрия, не налегать на соленые продукты и продукты, содержащие насыщенные жиры. (В итоге мне пришлось убрать из плана почти весь сыр и избавиться от всяких соленых штуковин вроде оливок и сухих крендельков.)

Очень сложно получить вместе с едой достаточное для организма количество фолиевой кислоты, ровно как и ряда других питательных веществ, так что Ким предложила добавить дополнительные витаминно‑минеральные комплексы. И, наконец, она настояла на исключении вина из всех предложенных мною меню. Хоть я и понимаю ее доводы – алкоголь вредит здоровью, а пьяных никто не любит, – я решила тем не менее оставить вино, ведь оно составило немалую часть рациона женщин, которые вели для меня свои дневники. Кроме того, все мои меню – это просто предложения, а не руководство к действию. Так что вы не обязаны пить вино. Если же пьете, то не превышайте лимит в 150 грамм и старайтесь не употреблять его каждый день. Если вы не выпили ничего в день, в меню которого я все‑таки включила бокальчик в своем плане, то придумайте способ порадовать себя другим образом.

В этом же и заключается основная черта Манхэттенской диеты – гибкость. Это одновременно и шаблон, и концепция. Необходимо, чтобы вы это четко усвоили. Большинство опрошенных женщин съедало от 1500 до 2000 калорий в день, так что я решила придерживаться тех же самых цифр. Вполне возможно, что вам придется немного изменить размер порций в соответствии с вашей комплекцией и активностью в течение дня. Также я часто разделяю обед на два маленьких приема пищи – излюбленная стратегия изученных мной женщин. 21 из 25 регулярно включает пасту и рис в меню ужина, так что и я решила следовать их примеру.

Почти каждая из них регулярно ест на завтрак одно и то же изо дня в день, а многие могут готовить одинаковые блюда на обед и ужин в течение нескольких дней подряд. Я же предоставляю намного больше вариантов. Вы можете выбрать несколько понравившихся блюд и чередовать их или же найти самое любимое и готовить его каждый день. Помимо всего прочего, я стараюсь указывать калорийность каждого завтрака, обеда или ужина, а также любой легкой закуски, так что вам будет проще делать замены в своем меню. Звездочка после приведенного блюда означает, что его рецепт вы можете найти в одиннадцатой части.

Как я уже говорила, я стараюсь в отношении еды быть практичной, так что если я предлагаю на ужин блюда из курицы, то завтрак следующего дня будет непременно состоять из куриного салата. Таким образом, вам никогда не придется выкидывать остатки. В своем плане я использовала все продукты, более или менее часто встречающиеся на страницах изученных мной дневников, начиная от вина и хлеба и заканчивая спагетти и конфетами. В качестве дополнения я добавила несколько блюд чисто от себя и несколько, предложенных специалистами, а также несколько прекрасных рецептов, которыми поделился со мной Цезарь. Не забывайте выпивать минимум восемь стаканов воды в день, получайте от еды удовольствие, и, как сказал бы Цезарь, buon appetito.

 

Первая неделя

 

Отличным началом вашего дня в манхэттенском стиле станет чашка кофе или чая. Добавьте максимум 2 ч. ложки сахара или меда и 2 ст. ложки цельного молока. Либо же пейте его без ничего.

Количество калорий: 70

День первый

приблизительное количество калорий: 1660

Чашка кофе или чая.

Количество калорий: 70

Завтрак: 3/4 стакана биойогурта, очень густого и богатого протеинами.

1/2 стакана любых гранулированных хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Количество калорий: 400

Утренняя закуска: 1 мандарин.

Количество калорий: 30

Первый обед: 2/3 стакана салата с турецким горохом: турецкий горох, помидоры, красный лук, петрушка, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 ч. ложки красного виноградного уксуса.

Количество калорий: 240

Второй обед: 1/2 сэндвича с индейкой; кусочек хлеба с отрубями, 50 грамм свежепожаренной индейки, помидор и горчица.

Количество калорий: 185

Вечерняя закуска: 1 сдобный крендель с шоколадной глазурью.

Количество калорий: 90

Перед ужином: 10 зерен жареного миндаля, 50 грамм белого вина, стакан минеральной воды, лед и кусочек лимона или лайма.

Количество калорий: 110

Ужин: 2 тако с индейкой*, порезанными помидорами и листьями салата, 1 початок кукурузы, маленький (100 грамм) бокал белого вина.

Количество калорий: 490

Закуска перед сном: Маленькая плитка горького шоколада, чашка травяного чая.

Количество калорий: 40

День второй

приблизительное количество калорий: 1650

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: Яичница‑глазунья из 1 яйца, 2 полоски бекона, 1 тост из хлеба с отрубями, 2 мандарина.

Количество калорий: 360

Утренняя закуска: 1 яблоко.

Количество калорий: 110

Первый обед: 3/4 стакана салата с ячменем: 1/2 стакана отварного ячменя, 2 ст. ложки вареных кукурузных зерен, 1 ст. ложка молотого красного перца, 2 ст. ложки порубленного зеленого лука, 1 ч. ложка оливкового масла и 1 ст. ложка красного виноградного уксуса.

Количество калорий: 200

Второй обед: 2 ролла из индейки: 50 грамм жареной индейки,

1 ст. ложка оливковой тапенады, 4 дольки помидора,

2 больших листа салата. Намажьте тапенадой листья салата, положите на каждый по 25 грамм индейки и по 2 дольки помидора. Сверните листья в роллы и закрепите зубочисткой.

Количество калорий: 160

Вечерняя закуска: 2 печенья с шоколадной крошкой, чашка зеленого чая.

Количество калорий: 130

Перед ужином: 2 крекера; 30 грамм моцареллы; бокал винного спритцера [47]: 50 грамм белого вина, 100 грамм газированной минеральной воды, лед и долька лимона или лайма.

Количество калорий: 170

Ужин: 1 стакан пасты с 1/4 стакана томатного соуса, 25 грамм индейки, 1 ст. ложка свеженатертого пармезана, 2 стакана жаренной брокколи*, маленький бокал вина.

Количество калорий: 415

Закуска перед сном: 1 крупная слива.

Количество калорий: 35

День третий

приблизительное количество калорий: 1670

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: Хумус был довольно популярен на завтрак среди опрошенных мною женщин, особенно тех, кто много занимается спортом.

3/4 стакана хумуса* и 25 пятисантиметровых морковных палочек [48].

Количество калорий: 425

Утренняя закуска: 1/4 стакана кураги.

Количество калорий: 100

Обед: 1 индийский ролл [49], 1/2 стакана цельного йогурта с 2 ст. ложками консервированных фруктов.

Количество калорий: 380

Вечерняя закуска: 1 средний банан.

Количество калорий: 100

Перед ужином: 10 оливок, стакан минеральной воды с лимоном.

Количество калорий: 50

Ужин: 100 грамм жареной куриной грудки* без кожицы, 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*, 1/2 киноа [50], 1,5 стакана запеченной брокколи, большой бокал вина (150 грамм).

Количество калорий: 545

Перед сном: Чашка зеленого чая.

День четвертый

приблизительное количество калорий: 1660

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 1 открытый панини: кусок хлеба с отрубями, смесь из 3 яичных белков и 1 яичного желтка, 25 грамм сыра проволоне, 1/4 стакана порезанной постной ветчины, 1 ч. ложка рапсового масла [51]; 1/2 банана.

Количество калорий: 440

Утренняя закуска: 1/2 банана.

Количество калорий: 50

Первый обед: 1 тарелка тыквенного супа*, 1/2 стакана устричных (или других натуральных) крекеров.

Количество калорий: 110

Второй обед: 1/2 стакана куриного салата*, 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*, 2 больших крекера.

Количество калорий: 300

Вечерняя закуска: Побалуйте себя 1/2 стакана любых хрустящих хлопьев на завтрак.

Количество калорий: 90

Ужин: 1 стакан ризотто на белом вине*, 2 стакана жареной брокколи*.

Количество калорий: 480

Закуска перед сном: 2 острых печенья, чашка травяного чая.

Количество калорий: 120

День пятый

приблизительное количество калорий: 1700

Чашка чая или кофе. Количество калорий: 70

Завтрак: 1 порция овсяной каши* по рецепту от Лоурен Липтон (Лоурен подчеркивает, что на приготовление этого богатого клетчаткой, кальцием и другими полезными штуками блюда вообще уходит очень мало времени, а заряжает энергией оно на долгие часы).

Количество калорий: 575

Обед: 1 пита с греческим салатом*, 1/4 стакана бабы гануш [52].

Количество калорий: 422

Вечерняя закуска: 1 пирожное «Зефир в шоколаде», чашка травяного чая.

Количество калорий: 110

Перед ужином: 25 грамм постной вяленой ветчины, 1 груша, стакан минеральной воды с лимоном.

Количество калорий: 140

Ужин: 150 грамм мясной запеканки*, 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*, средний бокал вина (125 грамм).

Количество калорий: 330

Закуска перед сном: 1 маленький кусочек горького шоколада с миндалем, чашка зеленого чая.

Количество калорий: 70

День шестой

приблизительное количество калорий: 1650

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 1/2 кренделя с отрубями и 1 ч. ложка сливочного сыра, 1 груша.

Количество калорий: 280

Утренняя закуска: 4 стручка спаржи, завернутые в 50 грамм постной ветчины.

Количество калорий: 100

Обед: Салат от шефа: 3 стакана листьев салата, 50 грамм жареной грудки индейки, 50 грамм постной ветчины, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 1 полоска бекона и 1 ст. ложка винегретного соуса*; 1 булочка с отрубями.

Количество калорий: 490

Вечерняя закуска: 1/4 стакана хумуса* с 5 кусочками моркови размером по 5 сантиметров каждый.

Количество калорий: 130

Ужин: 1 стограммовый стейк; 1,5 стакана спаржи, заправленной 2 ч. ложками сливочного масла и 1 ч. ложкой свежевыжатого лимонного сока; 1 початок кукурузы; бокал вина средних размеров.

Количество калорий: 500

Закуска перед сном: 2 маленькие конфеты с арахисовым маслом [53]

(Это моя персональная слабость, которую я разделяю с некоторыми из опрошенных мной женщин. Я прячу их подальше в холодильник, чтобы не натыкаться на них каждый раз, когда в него заглядываю.); чашка травяного чая.

Количество калорий: 80

День седьмой

приблизительное количество калорий: 1565

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 1,5 стакана овсяных хлопьев с 1,5 стакана цельного молока; 1 целый банан.

Количество калорий: 340

Первый обед: 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*.

Количество калорий: 50

Второй обед: 1 стакан пасты с 1 стаканом жареной брокколи* с добавлением 1 ст. ложки тертого пармезана.

Количество калорий: 315

Вечерняя закуска: 20 драже M&M’s.

Количество калорий: 90

Перед ужином: 2 головки артишока, 3 оливки, 10 грамм сыра проволоне или 10 грамм вяленой салями из свинины, стакан минеральной воды с лимоном или лаймом.

Количество калорий: 100

Ужин: 1,5 стакана креветок с фасолью* и листовым салатом, 1 булочка с отрубями, большой бокал вина.

Количество калорий: 480

Закуска перед сном: 2 сушеные фиги.

Количество калорий: 100

 

Вторая неделя

 

Отличным началом вашего дня в манхэттенском стиле станет чашка кофе или чая. Добавьте 2 ч. ложки сахара или меда и 2 ст. ложки цельного молока. Либо же пейте без ничего.

Количество калорий: 70

День восьмой

приблизительное количество калорий: 1650

Чашка кофе или чая.

Количество калорий: 70

Завтрак: 1 овсяная лепешка, 1/2 йогурта, 1 стакан листьев салата.

Количество калорий: 390

Утренняя закуска: 12 зеленых виноградин.

Количество калорий: 60

Первый обед: 1/2 соуса из шпината* с 10 пятисантиметровыми палочками моркови.

Количество калорий: 150

Второй обед: 1 кусочек хлеба с отрубями, 100 грамм тунца в масле, 1 капелька майонеза, 30 грамм сыра чеддер.

Количество калорий: 350

Вечерняя закуска: 1 маленькое яблоко.

Количество калорий: 85

Перед ужином: 1 кусочек брускетты*; 1 порция винного спритцера: 50 грамм белого вина, 100 грамм газированной минеральной воды, лед и долька лимона или лайма.

Количество калорий: 165

Ужин: 1 стакан жареного шпината*, 1 стакан чили из индейки*.

Количество калорий: 330

Закуска перед сном: 5 мармеладных мишек, чашка травяного чая.

Количество калорий: 45

День девятый

приблизительное количество калорий: 1525

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 2 хрустящих крекера с 2 ст. ложками арахисового масла и 2 ч. ложками меда.

Количество калорий: 300

Утренняя закуска: 2 стакана порезанного листового салата.

Количество калорий: 120

Первый обед: 3/4 стакана салата из капусты*.

Количество калорий: 150

Второй обед: 1 бургер с тунцом и салатом: 100 грамм тунца, 1 ч. ложка каперсов, 1 ч. ложка красного лука и 1 ч. ложка горчицы. Все смешивается в одну кашицеобразную массу и жарится на сковороде с антипригарным покрытием с добавлением оливкового масла.

Количество калорий: 190

Вечерняя закуска: 1/2 соуса из шпината* с 4 рисовыми крекерами.

Количество калорий: 140

Перед ужином: 1 стакан порезанного фенхеля с 1 ч. ложкой оливкового масла и солью по вкусу; 1 порция винного спритцера: 50 грамм белого вина, 100 грамм газированной минеральной воды, лед и долька лимона или лайма.

Количество калорий: 90

Ужин: 1/2 стакана тыквенных спагетти с 1/2 стакана томатного соуса и 2 мясными шариками из индейки*; 1 головка артишока, приготовленная на пару с 1 ч. ложкой оливкового масла и солью по вкусу; маленький бокал вина.

Количество калорий: 345

Закуска перед сном: 1/4 стакана изюма.

Количество калорий: 120

День десятый

приблизительное количество калорий: 1620

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 1 запеченный апельсин с изюмом и 2 ч. ложки коричневого сахара, 1/4 стакана биойогурта.

Количество калорий: 290

Утренняя закуска: 10 крекеров.

Количество калорий: 100

Первый обед: 1 порция салата «Цезарь».

Количество калорий: 130

Второй обед: 1 сэндвич с мясными шариками из индейки*: 2 порезанных мясных шарика в небольшой булочке с добавлением 2 ч. ложек томатного соуса.

Количество калорий: 300

Перед ужином: 5 редисок, 1/2 фенхеля и 1 морковь с добавлением 1 ч. ложки оливкового масла и соли по вкусу; стакан минеральной воды с лимоном.

Количество калорий: 80

Ужин: 100 грамм жареной куриной грудки* без кожицы, 2 стакана жареных корнеплодов*, большой бокал вина.

Количество калорий: 500

Закуска перед сном: 1 порция шоколадного пудинга* или пудинга из арахисового масла*.

Количество калорий: 150

День одиннадцатый

приблизительное количество калорий: 1670

Чашка чая или кофе. Количество калорий: 70

Завтрак: 2 стакана смеси клубники и черники, 3/4 стакана био‑йогурта, 2 ст. ложки меда.

Количество калорий: 435

Утренняя закуска: 4 крекера из муки грубого помола, чашка чая.

Количество калорий: 50

Первый обед: 2 стакана жареных корнеплодов*.

Количество калорий: 200

Второй обед: 1 куриный сэндвич: 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 грамм куриной грудки, 2 кусочка помидора, салат и горчица.

Количество калорий: 340

Вечерняя закуска: 2 пресных кекса из коричневого риса.

Количество калорий: 70

Ужин: 2,5 стакана куриного салата с цикорием и кедровыми орешками*; кусочек хлеба с отрубями.

Количество калорий: 430

Закуска перед сном: 1/2 стакана черничного щербета.

Количество калорий: 80

День двенадцатый

приблизительное количество калорий: 1530

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 1 порция омлета из шпината*, 1 тост из хлеба с отрубями.

Количество калорий: 265

Утренняя закуска: 1 фруктово‑ореховый батончик.

Количество калорий: 180

Первый обед: 1 стакан вареной зеленой фасоли с 1 ч. ложкой медовой заправки*.

Количество калорий: 80

Второй обед: 1 стакан орзо со шпинатом*.

Количество калорий: 317

Вечерняя закуска: 1 стакан попкорна.

Количество калорий: 110

Перед ужином: 100 грамм хрустящего картофеля.

Количество калорий: 70

Ужин: 100 грамм семги, 1 стакан жареного цикория, 1/2 стакана вареного ячменя, большой бокал вина.

Количество калорий: 400

Закуска перед сном: 1/2 груши, вымоченной в белом вине; 1 ст. ложка био‑йогурта.

Количество калорий: 110

День тринадцатый

приблизительное количество калорий: 1560

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 1 стакан манной каши с 2 ч. ложками коричневого сахара и 1 ч. ложкой изюма; 1 банан.

Количество калорий: 290

Утренняя закуска: 3 имбирных печенья, чашка зеленого чая.

Количество калорий: 100

Обед: 1/2 стакана салата из семги*; 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*; 1 стакан порезанного полосками болгарского перца; 1 булочка с отрубями.

Количество калорий: 365

Вечерняя закуска: 1 маленький пакетик сырных чипсов.

Количество калорий: 100

Ужин: 1 стакан пасты с черными маслинами*, 1,5 стакана листьев капусты в остром томатном соусе*, большой бокал вина.

Количество калорий: 550

Закуска перед сном: 2 финика, 1 грецкий орех.

Количество калорий: 85

День четырнадцатый

приблизительное количество калорий: 1620

Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70

Завтрак: 1,5 стакана воздушных рисовых хлопьев с добавлением 1 стакана черники, 6 зерен миндаля и 1/2 стакана цельного молока.

Количество калорий: 290

Утренняя закуска: 1 манго.

Количество калорий: 110

Первый обед: 1 стакан мясного супа с овощами, 2 крекера.

Количество калорий: 120

Второй обед: 1/2 сэндвича с ростбифом: 1 кусочек хлеба с отру