Минутный тест для мужчин, км

 

 

Степень подготовленности	Возраст, лет
	До 30	30-39	40-49	Старше 49
Очень плохая	Меньше 1,6	Меньше 1,5	Меньше 1,3	Меньше 1,2
Плохая	1,6-1,9	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,5
Удовлетворительная	2,0-2,4	1,85-2,24	1,7-2,1	1,6-1,9
Хорошая	2,5-2,7	2,25-2,64	2,2-2,4	2,0-2,4
Отличная	2,8 и боль­ше	2,65 и больше	2,5 и больше	2,5 и больше

Таблица 4.4 12-минутный тест для женщин, км

 

Степень подготовленности	Возраст, лет
	До 30	30-39	40-49	Старше
Очень плохая	Меньше 1,5	Меньше 1,3	Меньше 1,2	Меньше 1,0
Плохая	1,5-1,84	1,3-1,6	1,2-1,4	1,0-1,3
Удовлетворительная	1,85-2,15	1,7-1,9	1,4-1,84	1,4-1,6
Хорошая	2,16-2,64	2,0-2,4	1,85-2,3	1,7-2,15
Отличная	2,65 и больше	2,5 и больше	2,4 и больше	2,2 и больше

57

Глава 4. Легкая атлетика в системе... ______________________

Улучшение своих достижений при хорошем состоянии здо­ровья — объективный признак правильного построения трени­ровки и отличный психологический стимул для дальнейших за­нятий. Снижение показателей обычно связано с нарушением общего и тренировочного режима.

Глава 5

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ВИДОВ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

§ 1. Основы техники ходьбы и бега

Ходьба и бег — естественные способы передвижения человека и в их структуре много общего. Спортсмен при ходьбе и беге в оп­ределенной последовательности повторяет свои движения, т.е. его действия складываются из отдельных циклов. Поэтому при ана­лизе техники этих передвижений не нужно прослеживать все действия спортсмена от старта до финиша, важно разобраться в закономерностях лишь одного цикла.

В цикл входят фазы движения, заключающиеся между двумя совершенно одинаковыми положениями тела. В ходьбе и беге циклом является двойной шаг, в течение которого каждая часть тела проходит все фазы движения (рис. 5.1, 5.2).

Характерная особенность ходьбы — наличие постоянного кон­такта с грунтом одной (период одиночной опоры) или обеих ног (период двойной опоры). В беге структура цикла несколько иная, так как в нем период двухопорного положения заменяется фазой полета.

Известно, что человек перемещается в пространстве за счет сокращения мышц. Вместе с тем внутренняя сила напряжения любой мышцы не может изменить положения общего центра тя­жести тела (ОЦТТ) в пространстве. Это возможно только при участии внешних сил, т.е. при взаимодействии тела с другими те­лами в виде отталкивания или притяжения.

При ходьбе и беге внешними силами являются силы тяжести, сопротивления среды и реакции опоры, причем каждая из них может быть движущей, тормозящей или нейтральной. Сила тя­жести действует постоянно и направлена вертикально вниз. Сила сопротивления среды — тормозящая, ее величина зависит от ско­рости и размеров движущегося тела. Сила реакции опоры по ве­личине равна, а по направлению противоположна давлению сто­пы на грунт.

59

Глава 5. Основы техники видов легкой атлетики

 

Цикл	Двойной шаг
Периоды	Двойная опора	Одиночная опора	Двойная опора	Одиночная опора

Опора		Перенос
Передний толчок	Задний толчок	Задний шаг	Перед­ний шаг

Левая нога

Фазы

Опора

Перенос

Опора

 

1 « т 3

Й

1=1 a

8-1

Правая нога,

 

m

Опора

Моменты

Позы

2 5

О SB

И

СЁ -

Е

о в

СО)Ы

а § £1

С

Перенос

й о

§ ^в

я > s

Н о

• -> «а

о о >

Е «

7////Л Левая.

 

Хронограмма <

I I I I

I

I

 

60

_. | Опора  1               

Перенос Ш///Ш///////Ж п_жп ноп,

Рис. 5-1. Периоды и фазы движений в ходьбе

f

о

■3

^a

!

Е в

s

 

 

.2

О! J43

Я re

•О К

§

t

Ja a S

Ы

re

S S St

re

■8

$ •§

I-

I"

-TS-o

-Ii-

' § >

 

T^O

^^ Чэ

_ Постановка левой ноги

ts> Вертикаль

Отрыв левой ноги

■ь. Полет

Постановка правой ноги

ст> Вертикаль

Отрыв правой ноги

оо Полет

Постановка ^ю левой ноги

 

 

 

Задний шаг	Перенос
Передний шаг
Передний толчок	Опора
Задний толчок
Задний шаг	Перенос

£"

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 5. Основы техники видов легкой атлетики _____________

При ходьбе и беге в опорном периоде для каждой ноги выде­ляются две фазы — переднего и заднего толчков, разграничивает которые момент вертикали (рис. 5.3). Фаза переднего толчка начи­нается с момента постановки ноги на грунт впереди проекции ОЦТТ и длится до момента вертикали, при этом давление на грунт направлено вниз—вперед, а реакция опоры — вверх—назад. Фаза заднего толчка наиболее важная во всем цикле движения. Она начинается с момента вертикали и длится до конца опорного периода, т.е. до отрыва стопы от грунта. Давление на грунт направ­лено вниз—назад, а реакция опоры — вверх—вперед. При отталки­вании ногой все остальные части тела получают ускорение в направлении, заданном реакцией опоры. Маховая нога также отда­ляется от места опоры. Следовательно, эти действия при отталки­вании взаимосвязаны и продвигают тело вперед.

Рис. 53. Силы давления (Д) и реакции опоры (Р) в период заднего (а) и переднего (в) толчков и в момент вертикали (б)

Движения рук и ног при ходьбе и беге перекрестные. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед—внутрь и назад-кнаружи. Плечевой пояс и таз также совершают сложные встречные движения, которые способствуют удлинению шага и ускорению его выполнения, что ведет к увеличению скорости передвижения.

Следует отметить, что косо направленные силы давления и реакции опоры в фазах переднего и заднего толчков могут быть разложены на две составляющие — вертикальную и горизонталь­ную (см. рис. 5.3). Горизонтальная составляющая реакции опо­ры — важнейший фактор, определяющий изменение скорости

62

______________________ § 1. Основы техники ходьбы и бега

при перемещении человека в ходьбе и беге, вертикальная служит для противодействия силе тяжести.

В период маха ноги при ходьбе и беге выделяются фазы: заднего (маховая нога сзади корпуса) и переднего шага (маховая нога впереди корпуса), разделяемые моментом вертикали.

Таким образом, цикл при ходьбе и беге состоит из периода опоры (фаза переднего толчка, момент вертикали, фаза заднего толчка) и периода маха (фаза заднего шага, момент вертикали, фаза переднего шага).

С завершением фазы переднего шага нога ставится на грунт и начинается новый цикл с фазы переднего толчка. В период опоры нога совершает вращательное движение по дуге, центр которой в стопе (тело перемещается вперед), в период маха — вращательное движение, центр которого в тазобедренном суставе.

За время двойного шага каждая нога бывает опорной и махо­вой. В период опоры нога служит амортизатором, поддерживает тело и производит отталкивание от грунта, при помощи которого и осуществляется передвижение. Во время маха нога выносится вперед, т.е. выполняет очередной шаг. При*ходьбе длительность периода опоры больше длительности периода маха, чем объясня­ется наличие постоянного опорного положения в этом виде пе­редвижения. Это происходит потому, что период опоры одной ноги по времени наслаивается на период опоры другой ноги (см. рис. 5.1). Во время ходьбы периоды одиночной и двойной опор чередуются. Цикл движений состоит из двух периодов одиночной и двух периодов двойной опоры.

С увеличением частоты шагов в ходьбе длительность перио­дов опоры уменьшается, а при темпе свыше 200 шагов/мин ходь­ба непроизвольно переходит в бег, так как период двойной опоры исчезает и вместо него появляется фаза полета.

При беге длительность периода опоры меньше длительности периода маха. Период маха одной ногой по времени наслаивается на период маха другой ногой, в результате чего появляется фаза полета (см. рис. 5.2). Цикл движений при беге состоит из двух периодов опоры и двух фаз полета. В опорном периоде давление ноги на грунт и реакция опоры резко возрастают, достигая вели­чин, в несколько раз превышающих вес тела спортсмена. По сравнению с ходьбой при беге отталкивание осуществляется под более острым углом и наблюдаются более значительные верти­кальные колебания ОЦТТ спортсмена. Боковые колебания ОЦТТ при беге незначительны и могут быть даже меньше, чем

при ходьбе.

■■**"'

63

Глава 5. Основы техники видов легкой атлетики _____________

Основные компоненты скорости при беге — длина и частота шагов — достигают значительно больших величин, чем при ходь­бе. Движения в суставах осуществляются с более высокой ско­ростью и по большей амплитуде, благодаря чему сильнее прояв­ляется действие инерционных и реактивных сил при работе различных групп мышц нижних и верхних конечностей.

Основы техники прыжков

В настоящее время в легкой атлетике проводятся соревнова­ния по четырем основным видам прыжков, выполняемых с разбе­га: прыжки в высоту, в длину, тройной прыжок и прыжок с шестом. Цель легкоатлетических прыжков — прыгнуть как можно выше или дальше. Исходя из этого, в соответствии с двигатель­ными задачами, в одну группу можно условно объединить прыж­ки в длину и тройной, в другую — прыжки в высоту и с шестом.

Спортивный результат в легкоатлетических прыжках зависит от двух основных факторов — от начальной скорости и угла вы­лета тела прыгуна. Полетная часть каждого из прыжков имеет свои особенности и соответствующую траекторию движения ОЦТТ спортсмена.

Каждый из легкоатлетических прыжков представляет собой целостное упражнение, но для удобства анализа техники его можно условно разделить на следующие составные части:

1) разбег и подготовка к отталкиванию (от начала разбега до момента постановки ноги на место отталкивания);

2) отталкивание (от момента постановки толчковой ноги на опору и до отрыва от нее);

3) полет (с момента отрыва толчковой ноги от опоры до при­земления);

4) приземление (с момента касания места приземления до полной остановки движения тела спортсмена).

Каждая из составных частей прыжка играет определенную роль в достижении высокого спортивного результата, однако удельный вес их при этом не одинаков. Можно считать, что наи­большее значение имеет отталкивание, затем разбег (в прыжках с места, т.е. без разбега, результат значительно хуже), полет (в бе­зопорной фазе практически никак не может повлиять на задан­ную траекторию ОЦТТ) и приземление, которое оказывает влия­ние на результат только в прыжках в длину и тройном.

Разбег и подготовка к отталкиванию. Учитывая то, что даль­ность и высота полета зависят от начальной скорости и угла вы-

64

__________________________ § 2. Основы техники прыжков

лета тела, спортсмен выполняет разбег для создания необходи­мой горизонтальной скорости. Эта величина в каждом виде прыжков должна быть оптимальной, исходя из соответствующих двигательных задач. Поэтому в прыжках в длину и тройном ско­рость разбега к моменту отталкивания должна быть близка к максимальной (у лучших прыгунов мира она достигает величины 11 м/с и выше). Для достижения такой скорости нужна соответ­ствующая длина разбега: у мужчин до 45 м (20—24 беговых шага), у женщин до 35 м (18—20 беговых шагов).

При выполнении прыжков в высоту оптимальная скорость значительно ниже максимальной (6-8 м/с), в связи с чем длина разбега находится в пределах 12-25 м (7-13 беговых шагов). В прыжках с шестом спортсмен стремится набрать максимальную скорость, но она получается ниже предельной из-за неудобств, возникающих при несении шеста.

Во всех видах прыжков разбег производится с ускорением, наибольшая скорость достигается к последним трем—четырем шагам разбега. В это время за счет изменения темпа и ритма ша­гов, а также соотношения их длины начинается подготовка к отталкиванию, связанная в большинстве случаев с некоторым снижением ранее приобретенной скорости.

При подготовке к отталкиванию за счет некоторого увеличе­ния длины предпоследнего шага ОЦТТ несколько опускается. На последнем шаге, который обычно несколько короче предпослед­него, спортсмен активно выводит вперед таз и толчковую ногу. Выставленная вперед толчковая нога, создавая тормозящее уси­лие, несколько замедляет го­ризонтальную скорость, но одновременно повышает давление на грунт, что вы­зывает увеличение реакции опоры, способствующее пе­реводу горизонтальной ско­рости в вертикальную. Если эти действия эффективны в прыжках в высоту, то в прыжках в длину, тройном и с шестом их роль мини­мальна, так как в этих слу- Рис. 5.4. Постановка толчковой ноги на чаях очень важно соотноше-место отталкивания при прыжках в ние длины последних трех— высоту (а), длину (б), с шестом (в) четырех шагов разбега и

3-3071

65

Глава 5. Основы техники видов легкой атлетики _____________

способ их выполнения имеет некоторые особенности в каждом виде прыжка.

Постановка почти выпрямленной толчковой ноги на место отталкивания во всех видах прыжков выполняется быстро и энергично. Точка опоры всегда должна находиться несколько впереди проекции ОЦТТ на грунт, причем чем больше угол отталкивания, тем дальше вперед ставится нога. Это расстоя­ние — наибольшее в прыжках в высоту и значительно меньше в прыжках в длину, тройном и с шестом (рис. 5.4).

Отталкивание. Основной задачей отталкивания является изменение направления движения ОЦТТ спортсмена на некото­рый угол вверх. В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета тела пры­гуна всегда меньше скорости разбега. Чем больше расстояние от точки проекции ОЦТТ до места опоры при постановке толчко­вой ноги, тем больше потери скорости.

При постановке на место отталкивания происходит неболь­шое амортизационное сгибание опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, возможно также некоторое сгибание позво­ночника. Следовательно, ОЦТТ прыгуна вначале приближается к месту опоры, а затем, при разгибании тела, удаляется от него. Обычно амортизационное сгибание заканчивается, когда голень толчковой ноги прыгуна занимает вертикальное положение, после чего начинается разгибание во всех суставах.

Толчковая нога в момент соприкосновения с грунтом испыты­вает большую нагрузку, которая амортизируется напряжением и одновременным растягиванием мышц — разгибателей опорной ноги за счет их эластичности. Чем быстрее (в оптимальных преде­лах) произойдет растягивание мышц, тем эффективнее проявляют­ся сила и скорость их сокращения. Поэтому с целью повышения эффективности отталкивания амортизация должна выполняться на относительно коротком пути.

Очень важно отталкивание выполнять как можно быстрее, причем разгибание в различных суставах происходит в опреде­ленной последовательности: вначале выпрямляется позвоночник и разгибаются тазобедренный, затем коленный суставы, заканчи­вается выпрямление ноги подошвенным сгибанием голеностопно­го сустава.

Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками. Во время ускоренного подъ­ема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги. Однако

66

__________________________ § 2. Основы техники прыжков

при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.

С точки зрения биомеханики более эффективен мах прямой ногой. При этом ее центр тяжести находится на несколько боль­шем расстоянии от тазобедренного сустава, что при одинаковой угловой скорости создает более высокую линейную скорость и соответственно повышает тяговое усилие. Однако выполнение маха прямой ногой возможно только в прыжках в высоту спосо­бами «перекидной», «перекат», «перешагивание» и «волна», кото­рые выполняются при относительно невысокой скорости разбега. В прыжках в длину, тройном и с шестом, а также в прыжках в высоту способом «фосбери—флоп» мах осуществляется согнутой ногой, но зато с большей скоростью.

В едином концентрированном усилии спортсмена при оттал­кивании одновременно с выпрямлением толчковой ноги и туло­вища прыгун должен стремиться сделать возможно более актив­ные движения не только ногой, но и руками. Это способствует наибольшему подъему ОЦТТ перед взлетом, что улучшает спортивный результат (рис. 5.5).

Рис. 5.5. Схема подъема ОЦТТ Рис. 5.6. Угол при отталкивании
при прыжках            в прыжках в высоту (а), в длину

с разбега (б), в длину с места (в)

Величина этого угла в значительной мере зависит от положе­ния ОЦТТ относительно опоры в момент отталкивания. В прыж­ках, в высоту и с шестом угол отталкивания равен 80-85°, в

67

Глава 5. Основы техники видов легкой атлетики ________

прыжках в длину и тройном — 65-70° (рис. 5.6). Однако с учетом сложения вертикальной скорости, созданной при отталкивании, и горизонтальной, приобретенной во время разбега, результирую­щий угол вылета тела спортсмена в прыжках в высоту равен 65-70°, а в прыжках в длину и тройном — 18-25°.

Полет. После завершения отталкивания начинается фаза поле­та, в которой ОЦТТ описывает определенную траекторию, завися­щую от угла вылета и начальной скорости. Изменить эту траекто­рию прыгун не в состоянии, однако за счет соответствующих двигательных действий он может изменить расположение тела и его отдельных частей относительно своего ОЦТТ (рис. 5.7). При этом перемещение некоторых частей тела в одном направлении вызывает компенсаторные движения его других частей в противоположном.

Рис. 5.7. Траектория перемещения ОЦТТ в полете

В прыжках в высоту и с шестом спортсмену необходимо учи­тывать эти закономерности при переходе через планку, так как в некоторых случаях можно добиться такого положения, что пры­гун, огибая планку, может пронести свой ОЦТТ под ней, так как это не материальная, а воображаемая точка и при некоторых по­зах (подковообразное положение) может находиться вне тела. Поэтому спортсмену выгоднее переносить через планку тело не сразу, а последовательно, чтобы за счет активного опускания одних частей тела переносить другие.

68

___________________________ § 3. Основы техники метаний

В прыжках в длину и тройном движения в полете позволяют сохранить устойчивое положение и создают благоприятные предпосылки для рационального приземления.

Дальность прыжка в длину с разбега теоретически можно определить по формуле

у² sin 2а                                  *

где s — дальность прыжка, v — начальная скорость вылета, а — угол вылета, g — ускорение силы тяжести.

Приземление. Значение
приземления и характер его
выполнения не одинаковы в
различных видах прыжков.
В прыжках в высоту и с
шестом эта фаза уже ника­
кого влияния на результат
20-23                    не оказывает, поэтому ос-

новное ее назначение — обе-
Рис. 5.8. Фаза приземления при  _спечить безопасность спорт-
прыжках в длину и тройном        _{смена в прыжках в} ^„Hy _и

тройном, кроме обеспечения безопасности, способ приземления оказывает значительное влияние на результат. В связи с этим прыгунам необходимо стремиться, что­бы при приземлении пятки коснулись грунта впереди точки траек­тории приземления ОЦТТ или совпали с ней (рис. 5.8).

Следует отметить, что во время приземления организм спортсмена испытывает хотя и кратковременную, но значитель­ную нагрузку. Замедление движения происходит как за счет амортизационного сгибания в тазобедренных, коленных и голе­ностопных суставах, так и за счет деформации места приземле­ния. С целью уменьшения напряжения мышц и профилактики травматизма спортсменам рекомендуется удлинять путь тормо­жения тела при приземлении.

Основы техники метаний

К основным видам легкоатлетических метаний относятся толкание ядра, метание диска, копья и молота. Целью метаний является стремление добиться наибольшей дальности полета ^рортивного снаряда. В решении этой задачи большое значение

69