Поведенческие методы преодоления страха

Экспозиция – это важнейшая часть когнитивного, эмоционального и поведенческого подхода к преодолению страхов, фобий и паники. Это форма научения, при которой вы многократно помещаете себя в пугающую ситуацию. Посредством процесса привыкания вы переобучаете мозг, чтобы прекратить чрезмерно бурно реагировать на неопасные ситуации.

В этой главе рассматриваются программы экспозиции Джуди, Делла и Сандры, страдавших патологическими страхами, которые они смогли преодолеть. Вы можете использовать отдельные аспекты этих программ, которые, на ваш взгляд, будут вам полезны.

Преодоление фобий

Такие фобии, как боязнь высоты или страх перед темнотой, могут начаться в любой момент жизни, но часто это происходит в детстве, когда мы не можем отличить рациональные убеждения и страхи от иррациональных. Если эти страхи сохраняются во взрослой жизни, то вы можете осознать, что ваш страх иррационален, но будете поддерживать его, продолжая избегать любой ситуации, которая его вызывает.

Случай Джуди

С самого детства у Джуди был навязчивый страх перед темнотой. Она полагала, что это началось со страшилок, которые ей рассказывал ее дядя. Это были рассказы о невидимых призраках, летающих в темноте и ворующих души маленьких детей, которые плохо себя вели. Джуди помнила, что после таких рассказов она цепенела от темноты. Она знала, что не идеальна, и думала, что призраки придут и заберут ее.

Для того чтобы помочь Джуди преодолеть эти страхи, отец предложил ей оставлять свет в комнате включенным. Ее мать сказала: «Призраки не могут забрать тебя при свете». Это успокоило ее. Но она продолжала бояться темноты и того, что ее душу порвут невидимые призраки.

Джуди беспокоилась о том, что может произойти, если выключат свет и ей будет негде укрыться. Она решила эту проблему с помощью дублирующих источников света. Она держала в спальне свечи и фонарь на батарейках. Родители думали, что это излишне. Они также полагали, что с возрастом ее страхи пройдут, но Джуди продолжала бояться темноты и когда выросла.

Конечно, история о призраках была глупой. Джуди поняла это тогда же, когда прекратила верить в Зубную фею. Однако страх перед темнотой остался. Он оказывал влияние на социальную жизнь Джуди. Подростком она отказалась поехать в летний лагерь, потому что знала, что в какой-то момент там выключат свет. Джуди хотела избежать паники и насмешек ровесников. По той же причине она отказывалась ходить в гости с ночевкой. В молодости Джуди не пошла на свадьбу лучшей подруги, потому что она проходила ночью. Джуди хотела избежать паники и насмешек.

Ее страх распространился на другие ситуации с темнотой, например, вождение автомобиля в ночное время или проезд по слабо освещенному тоннелю. Джуди полагала, что в машине она будет в безопасности с включенным светом. Когда ее приглашали на свидание, она машинально отказывалась, боясь, что обнаружится ее страх перед темнотой. Джуди относилась к боязни темноты как к сторонней силе, которая овладевала ею по ночам. В 26 лет Джуди продолжала спать с включенной лампой.

Со стороны казалось, что она живет нормальной жизнью. Если бы вы не знали о ее боязни темноты, то подумали бы, что это прекрасная, оптимистичная молодая женщина, не имеющая никаких проблем. Джуди училась на дневном отделении университета и получила диплом журналиста. Она работала внештатным редактором в крупном издательстве. При этом Джуди по-прежнему жила с родителями, которые побуждали ее обратиться за помощью в преодолении боязни темноты. Она решила выяснить, можно ли найти способ избавиться от страха.

План преодоления страха, учитывающий время и близость

Часто страхи могут быть настолько глубоко укоренившимися, что их преодоление требует работы с ними на многих уровнях.

В случае Джуди ей могло помочь сочетание когнитивного подхода, эмоциональной устойчивости и поведенческой экспозиции. Для того чтобы бороться с боязнью темноты, она составила план, который включал измерения времени и близости. Этот план предполагал преодоление склонности создавать двойные проблемы, объявляя себя слабым человеком и обвиняя в своих проблемах.

План Джуди, учитывающий время и близость