Асан «Поза дерева» – Врикшасана (равновесие)

Ровно стоя, ноги вместе, спина максимально прямая. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в исходное положение. Повторить упражнение на правой ноге.

Дыхательная гимнастика

«Задержка дыхания» (способствует развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки)

1. Стать прямо.

2. Сделать полный вдох.

3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.

4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

5. Выполнить очистительное дыхание.

Гимнастика для глаз.

«Вращение глаз» - по часовой и против часовой стрелки, вращения воображаемого колеса вперед и назад, поворачивание виртуального глобуса вправо и влево. Все круговые движения делаются плавно, без рывков, с постепенным нарастанием скорости вращения и числа повторений. При первом же чувстве дискомфорта в виде рези, головокружения, тошноты – прекращайте упражнение и отдыхайте.

Релаксационная гимнастика

«Надуй шарик».

И.п.: лежа на спине, руки согнуть в локтях, ладони сложить на животе.

Вдох — напрягая мышцы пресса, живот надуть; выдох — живот втянуть..

Повторить упражнение 3—4 раза.

Подвижная игра «Пустое место»

Играющие становятся в круг, положив руки на пояс, получаются окошки. Выбирается водящий. Он ходит сзади круга и говорит:

Вокруг домика хожу

И в окошечко гляжу,

К одному я подойду

И тихонько постучу.

После слова постучу, водящий останавливается, заглядывает в “окошко”, против которого остановился, и говорит: “ Тук, тук, тук”. Стоящий впереди спрашивает: “Кто пришел? ” Водящий называет свое имя. Стоящий в кругу спрашивает: “ Зачем пришел? ” Водящий отвечает: “ Бежим вперегонки”, и оба бегут вокруг играющих в разные стороны. В кругу играющих остается пустое место. Тот, кто добежит до него первым, остается в кругу, опоздавший становится водящим, и игра продолжается.

 

 

Октябрь. Комплекс №2

Приветствие «Круг дружбы»

И.п. стоя в кругу, ноги вместе. Ладони в позе «намасте» (ладони соединены вместе, локти разведены в сторону). Спинка ровная, дышим спокойно.

«Настройтесь на занятие»

Упражнение 1 Тадасана - поза горы

Соединить стопы – пятки и большие пальцы ног. Сделать стопы широкими, чтобы они стали похожими на лапки гуся. Вытянуть ноги так, чтобы колени не сгибались. Втянуть копчик, чтобы он не торчал назад. (Копчик – это самая нижняя косточка позвоночника; у кошек, собак и других животных дальше растет хвост.)

Вытяните все тело и встаньте ровно. Руки изображают два склона горы, поэтому их не надо держать «по швам», как солдатик. Не поднимайте плечи, а, наоборот, отведите назад и опустите вниз. Грудь надо широко раскрыть, чтобы на ней смогло разместиться много медалей. Смотрите прямо перед собой и дышите спокойно. (1 минута).

Самомассаж «Разминаем шею»

Сидя на полу, ноги сложены в «бабочку». Всеми пальчиками обнимаем сзади шею, несильными нажимами бегаем пальчиками по шее, вверх – вниз, вправо – влево.

Упражнение 2 «Голова»

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Выполняем медленно круговые движения головы вправо и влево.

Упражнение 3 «Плечи»

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения плечами вперед и назад

1,2, - круговое движение плеч назад

3,4. – круговое движение плеч вперед

Упражнение 4 «Кисти рук»

И.п. –тоже. Руки перед собой, согнуты в локтях, соединены вместе. Выполняем спокойные круговые движения кисти рук вправо и влево.

Упражнение 5 «Туловище»

И.п. – тоже. Руки скрещены на груди, кисти рук на плечах. Выполняем круговые движения корпусом вправо и влево.

Упражнение 6 «Звезда»

И.п. – ноги чуть шире плеч. Руки вытянуты в стороны. Выполняем в медленном темпе наклоны к правой и левой ноге, скручивая корпус.

Упражнение 7 «стопы»

И.п. ноги вместе, руки на поясе.

1,2 – Вытягиваемся на носочках, спинку ровно, макушкой тянемся вверх.

3,4 – приседаем, пятки не отрывать от земли, спинка ровная.

Вдох – выдох.

Основные асаны.

Поза «Дерева» (1вариант)

И.п. – ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз. Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх. Все тело тянется вверх, в стремлении улететь. Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься). В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первой усталости. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх.

Поза «Бриллиант»(1вариант): развивает гибкость ступней, коленных суставов, помогает работе сердца. Сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бедра, соединив большой и указательные пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые хотите в себе развить. Само название позы «бриллиант» - прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, - вызывает у вас ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах. Удержите позу 20-30 секунд, затем посидите на корточках, давая отдохнуть голеностопному суставу.

Поза «Льва»

Сидя со скрещенными ногами, удобная поза. Вильно сжать кулаки, сделать страшное напряженное лицо. Сделать вдох. На выдохе «выпустить пар», вытянуть руки вперед и раскрыв ладони, расслабить лицо и высунуть язык. Громко зарычать. (3 раза)

«Божественная» поза

Сидя на пятках, завести руки за спину, соединив их ладонями вместе и пальцами вниз на уровне таза. Затем осторожно вывернуть ладони пальцами вверх и медленно вести их вдоль позвоночника как можно выше. Фиксация 8-10 секунд. Дыхание ровное, медленное. (2-3 раза)

« Головоколенная» поза (1вариант)

Встать прямо, стопы параллельно на ширине плеч. Наклониться вперед, спину прямо. Не много согнув ноги в коленях, опустить корпус вниз и захватить лодыжки руками. Направляя копчик вверх, выпрямить ноги и расслабить мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот и бедра. (стойка 5сек) (повтор 2-3 раза)

Поза «Змея»

Лежа на полу лицом вниз, ноги вытянуты на ширине бедер. С выдохом приподнимите туловище и обопритесь локтями об пол. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны. Опустите подбородок к яремной выемке, тянитесь темечком в небо, лопатки при этом стремитесь друг к другу. Дышите ровно и удобно. Находитесь в позе 4-6 дыханий. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза «Прямой угол»

Встаньте ровно. На выдохе поднимите руки в стороны. Наклонитесь так, чтобы корпус тела и ноги составили прямой угол. Спина прямая. Макушку головы тяните вперед. Ноги сильные. (чтобы обеспечить большее растяжение нижней части спины, тяните руки вперед).. Возврат в исходное положение. Находиться в позе 2-4 дыханий.

Силовой блок.

Асан «Мостик»

Упор сидя. Пальцы ног вытянуты. Руки отвести назад, пальцы смотрят вперед (в сторону ног). Спина ровно, плечи опустить вниз, шея вытянута. Поднимаем таз наверх. Опускаем подбородок к яремной выемке, тянемся темечком в небо. Находимся в позе 4-6 дыханий. Спокойно возвращаемся в исходное положение.

Асан «Крокодил»

Лежа на животе, опустить голову вниз. Соединить стопы, вытянуть пальцы ног назад, руки вдоль туловища. Пальцы рук переплести за головой (но не на шее) и раскройте локти. Локти и плечи держите на одной линии. Сделать выдох, приподнять над землей голову, руки, грудь и ноги. Стараться поднять их как можно выше, не напрягая поясницу. Оставаться в позе 2-4 выдоха. На выдохе опустить все тело на пол. Смена переплета пальцев за головой и выполнение 2-3 раза.

Асан «Бабочка»

Сидя на полу, колени открыть в стороны, подставить пятку к пятке. Руки придерживают лодыжки. Выполняем «Махания» коленями подобно крыльям бабочки. Спину держать ровно, макушкой тянуться вверх. «Подул» ветер и крылья бабочки стали махать в право – влево. Выполнять покачивающиеся движения коленями в разные стороны.

Асан «Благого война»

Стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. С выдохом наклонить корпус вперед, прямую левую ногу вытянуть вверх. Руки вытянуть вперед, ладони смотрят друг на друга. Зафиксировать положение корпуса параллельно полу. Опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх. Удерживание прямой линии от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук. Аккуратный выход из асана, выполнение на другой ноге.