Упражнение 3 «Разминка. Голова»

Приложение 1

Сентябрь. Комплекс №1

Приветствие «Круг дружбы»

И. п.: Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело. Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и приступайте к выполнению комплекса упражнений «Приветствие».

« Настройтесь на занятие»

Упражнение 1 "Поза молящегося"

Сесть прямо и соединить ладони обеих рук перед грудью, локти разведите в сторону (поза «намасте»). Кисти расслаблены. Выдохните. (1 минута)

Упражнение 2 "Поднятые руки"

Стоя. Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь назад. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.

Упражнение 3 «Разминка. Голова»

И.п. стоя на двух ногах.

1,2,3,4 – наклон головы вправо, правой рукой помогаем сильнее тянуть ухо к плечу

5,6,7,8 – и.п.

1-4 – наклон головы влево, левой рукой тянем ухо к плечу.

5 – 8 – и.п.

1-4 – наклон головы вперед, двумя руками усиливаем давление.

5 – 8 – и.п.

1-4 – наклон головы назад.

5-8 - и.п.

Упражнение 4 «Разминка. Плечи» (4 - 6 раз)

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1,2 – (на вдохе) два плеча поднять сильно вверх

3,4 – (выдох) опустить плечи, расслабление.

Упражнение 5 «Руки в замок»

Выполняем медленно круговые движения вправо – влево.

Упражнение 6 «Круговые движения корпусом»

И.п. – ноги вместе. Руки скрещены на груди.

Выполняем круговые движения корпусом вправо - влево

Упражнение 7 «Колени»

И.п. стоя, ноги вместе, руки сложены на коленях.

Выполняем не спеша круговые движения коленями вправо – влево.

Упражнение 8 «Стопы»

Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямо. Выполняем поочередные круговые движения стоп вправо –влево.

Вдох – выдох.

Самомассаж. Взяли ушки за макушки.

(самомассаж ушной раковины выполняется большим и указательными пальцами – большой палец находится сзади)

Взяли ушки за макушки (большим и указательным пальцами с обеих сторон)

Потянули… (несильно потянуть вверх)

Пощипали… (несильные нажимы пальцами, с постепенным продвижением вниз)

Вниз до мочек добежали.

Мочки надо пощипать: (пощипывание в такт речи)

Пальцами скорей размять…(приятным движением разминаем между пальцами)

Вверх по ушкам проведём (провести по краю уха, слегка сжимая большим и указательным пальцами)

И к макушкам вновь придём.

Основные асаны. «Сказка о волшебном цветке»

Поза «Зародыша»- На одной волшебной поляне протекал веселый ручеек, а около него необычный цветок. Он лежал на свежей траве клубочком, прижав к себе свои лепестки. И он, то ли о того, что играл, так или устал, по очереди прижимал к себе стройные лепестки. Похож он был в такой позе на младенца.

Поза «Угла» - Лежал он так и решил найти себе друга, пошёл он прямо, куда глаза глядят.

Поза «Мостик»- Шёл, шёл да, преградила ему дорогу речка. Думает цветок, как бы ему попасть на другой берег. Только он подумал, как появился мостик. Вот такой.

Поза «Ребенок» - Пошел он через мостик, а навстречу ему ребенок.

Поза «Доброй кошки» - Смотрит цветок и не может понять, с кем это там ребенок разговаривает. И вдруг на дорогу выскочили три котёнка. Все они были разные. Первый был добрый, вот такой:

Поза «Сердитой» - Второй был сердитый, вот так он сердился:

Поза «Ласковый» - Ну, а третий котенок был ласковый, он всё время терся о ногу малыша, Спросил ребенок у цветка, куда ты идешь? А цветок сказал, что ищет себе друга.

Поза «Бриллиант»(1вариант) - Предложил ребенок свою дружбу цветку и ещё показал изумительный даже волшебный камень – бриллиант. А через него можно увидеть, как солнышко уходит спать.

Поза «Горы» - Пойдем с нами на гору, предложил ребенок цветку, и оттуда, будем наблюдать. Пришли они к горе, а гора высокая вот такая: Поднялись друзья на вершину и стали по очереди наблюдать за солнцем через волшебный камень- бриллиант. Это было изумительное зрелище. Друзья решили завтра снова прийти сюда. А наш волшебный цветок был очень доволен, что нашел себе настоящего друга

Объяснение асана.

Поза «Зародыша»: Налаживает пищеварение, укрепляет мышцы спины и живота.

1.Лежа на спине, обхватите согнутую правую ногу за лодыжку и прижмите ее верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сконцентрируйте на правой стороне живота. Удержите, позу 5-6 сек, спокойно в И.п.

2.Прижать согнутую левую ногу к животу. Внимание на левой стороне живота. Держать позу 5-6 сек, вернуться в И.п.

3.Прижать обе ноги, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание при этом сосредоточить на области пупка. Удерживать 5-6 сек и спокойно опустить обе ноги, расслабляясь. Продолжить в той же последовательности 2-3 раза или один раз, но с более продолжительной задержкой.

Поза «Угла»: помогает при запорах. При вздутии кишечника, уменьшает отложение жира в области живота, укрепляет мышцы.

Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Сделайте спокойный вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на мышцах живота. Поднимите, прямые ноги на 5-6 сек над уровнем поверхности, на которой лежите. Удержите угол столько, сколько сможете без особых усилий. Сначала 5 секунд, затем постепенно прибавляя по 1-2 секунды каждый последующий день. Дыхание спокойное, произвольное.

Поза «Мостик»: увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет вздутие кишечника, боли в пояснице.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Помогая руками, приподнять таз, опираясь на ступни ног, лопатки, затылок. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник, а можно положить их вдоль туловища. Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание на пояснице, сохранение положение 6-8 секунд. Дыхание произвольное, не допуская резких движений, на выдохе опуститься медленно. Вытянуть ноги и отдохнуть в течении нескольких секунд (2 раза).

Поза «Ребенок»: улучшает кровообращение, помогает снять головную боль, переутомление.

Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Спокойно на выдохе поклониться вперед и лбом коснуться пола. Руки вдоль тела, ладони вверх. Расслабить плечевой пояс, в позе 5-10 секунд. Дыхание произвольное, спокойное.

Поза «Кошки»: упражнение придает гибкость, силу позвоночника, полезно при сколиозе, оказывает положительное воздействие на все органы малого таза.

1.Поза «Доброй»: встать на колени, руки и бедра поставить перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднять голову. Внимание-позвоночник. Плавно максимально прогнуться в пояснице. Удержать позу 10-15 секунд. Дыхание спокойное, мысли добрые.

2. Поза «Сердитой»: И.п., то же. Голову опустить, а спину прогнуть плавно вверх. Внимание- позвоночник. Дыхание произвольное. Думайте, что ваша спина сильная, крепкая, позвоночник гибкий. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Затем плавно переходите к следующему варианту позы.

3. Поза «Ласковой»: И.п., то же. Медленно наклоняя корпус, положите предплечья на пол, локтями в стороны. Подбородок опустить на кисти рук. Грудную клетку максимально прижать к полу, спину плавно прогнуть. Бедра при этом должны быть перпендикулярны полу. Внимание- позвоночник. Дыхание спокойное, вдыхая медленно, посылайте струю воздуха по позвоночнику сверху вниз. Это упражнение можно выполнять и с вытянутыми вперед руками. При этом лбом касайтесь пола. Удерживайте позу 10-15 секунд. Затем отдохните, лежа на животе, пока не пройдет напряжение мышц.

Поза «Бриллиант»: развивает гибкость ступней, коленных суставов, помогает работе сердца. Сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бедра, соединив большой и указательные пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые хотите в себе развить. Само название позы «бриллиант» - прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, - вызывает у вас ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах. Удержите позу 20-30 секунд, затем посидите на корточках, давая отдохнуть голеностопному суставу.

Поза «Горы»: Улучшает кровообращение позвоночника, подвижность плечевого суставов, увеличивает объем грудной клетки. Сидя на коленях, соедините руки в замок над головой. Выверните кисти ладонями вверх, и как следует, потянитесь к потолку. Спина прямая. Чувствуйте, как ваш позвоночник растет, вытягивается вверх. Разверните грудную клетку, шею не напрягайте, дыхание спокойное.

Силовой блок.

Асан «Кобра» (позвоничник)

Лежа на животе, руки находятся под плечами. Сделайте вдох и немного приподнимитесь вверх, поднимите голову и верхнюю часть туловищу, используя не силу рук, а мышцы спины. Локти находятся близко к телу и касаются ребер, ноги сведены вместе, носочки вытянуты. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Асан "Голова к ногам" (поясница)

Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох.

Асан "Всадник" (мышцы ног)

Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.

Дыхательная гимнастика

«Задержка дыхания» (способствует развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки)

1. Стать прямо.

2. Сделать полный вдох.

3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.

4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

5. Выполнить очистительное дыхание.

Гимнастика для глаз.

«Вращение глаз» - по часовой и против часовой стрелки, вращения воображаемого колеса вперед и назад, поворачивание виртуального глобуса вправо и влево. Все круговые движения делаются плавно, без рывков, с постепенным нарастанием скорости вращения и числа повторений. При первом же чувстве дискомфорта в виде рези, головокружения, тошноты – прекращайте упражнение и отдыхайте.

Релаксационная гимнастика

«Надуй шарик».

И.п.: лежа на спине, руки согнуть в локтях, ладони сложить на животе.

Вдох — напрягая мышцы пресса, живот надуть; выдох — живот втянуть..

Повторить упражнение 3—4 раза.

Октябрь. Комплекс №2

Приветствие «Круг дружбы»

И.п. стоя в кругу, ноги вместе. Ладони в позе «намасте» (ладони соединены вместе, локти разведены в сторону). Спинка ровная, дышим спокойно.

«Настройтесь на занятие»

Самомассаж «Разминаем шею»

Сидя на полу, ноги сложены в «бабочку». Всеми пальчиками обнимаем сзади шею, несильными нажимами бегаем пальчиками по шее, вверх – вниз, вправо – влево.

Упражнение 2 «Голова»

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Выполняем медленно круговые движения головы вправо и влево.

Упражнение 3 «Плечи»

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения плечами вперед и назад

1,2, - круговое движение плеч назад

3,4. – круговое движение плеч вперед

Упражнение 4 «Кисти рук»

И.п. –тоже. Руки перед собой, согнуты в локтях, соединены вместе. Выполняем спокойные круговые движения кисти рук вправо и влево.

Упражнение 5 «Туловище»

И.п. – тоже. Руки скрещены на груди, кисти рук на плечах. Выполняем круговые движения корпусом вправо и влево.

Упражнение 6 «Звезда»

И.п. – ноги чуть шире плеч. Руки вытянуты в стороны. Выполняем в медленном темпе наклоны к правой и левой ноге, скручивая корпус.

Упражнение 7 «стопы»

И.п. ноги вместе, руки на поясе.

1,2 – Вытягиваемся на носочках, спинку ровно, макушкой тянемся вверх.

3,4 – приседаем, пятки не отрывать от земли, спинка ровная.

Вдох – выдох.

Основные асаны.

Поза «Дерева» (1вариант)

И.п. – ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз. Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх. Все тело тянется вверх, в стремлении улететь. Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься). В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первой усталости. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх.

Поза «Бриллиант»(1вариант): развивает гибкость ступней, коленных суставов, помогает работе сердца. Сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бедра, соединив большой и указательные пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые хотите в себе развить. Само название позы «бриллиант» - прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, - вызывает у вас ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах. Удержите позу 20-30 секунд, затем посидите на корточках, давая отдохнуть голеностопному суставу.

Поза «Льва»

Сидя со скрещенными ногами, удобная поза. Вильно сжать кулаки, сделать страшное напряженное лицо. Сделать вдох. На выдохе «выпустить пар», вытянуть руки вперед и раскрыв ладони, расслабить лицо и высунуть язык. Громко зарычать. (3 раза)

«Божественная» поза

Сидя на пятках, завести руки за спину, соединив их ладонями вместе и пальцами вниз на уровне таза. Затем осторожно вывернуть ладони пальцами вверх и медленно вести их вдоль позвоночника как можно выше. Фиксация 8-10 секунд. Дыхание ровное, медленное. (2-3 раза)

« Головоколенная» поза (1вариант)

Встать прямо, стопы параллельно на ширине плеч. Наклониться вперед, спину прямо. Не много согнув ноги в коленях, опустить корпус вниз и захватить лодыжки руками. Направляя копчик вверх, выпрямить ноги и расслабить мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот и бедра. (стойка 5сек) (повтор 2-3 раза)

Поза «Змея»

Лежа на полу лицом вниз, ноги вытянуты на ширине бедер. С выдохом приподнимите туловище и обопритесь локтями об пол. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны. Опустите подбородок к яремной выемке, тянитесь темечком в небо, лопатки при этом стремитесь друг к другу. Дышите ровно и удобно. Находитесь в позе 4-6 дыханий. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза «Прямой угол»

Встаньте ровно. На выдохе поднимите руки в стороны. Наклонитесь так, чтобы корпус тела и ноги составили прямой угол. Спина прямая. Макушку головы тяните вперед. Ноги сильные. (чтобы обеспечить большее растяжение нижней части спины, тяните руки вперед).. Возврат в исходное положение. Находиться в позе 2-4 дыханий.

Силовой блок.

Асан «Мостик»

Упор сидя. Пальцы ног вытянуты. Руки отвести назад, пальцы смотрят вперед (в сторону ног). Спина ровно, плечи опустить вниз, шея вытянута. Поднимаем таз наверх. Опускаем подбородок к яремной выемке, тянемся темечком в небо. Находимся в позе 4-6 дыханий. Спокойно возвращаемся в исходное положение.

Асан «Крокодил»

Лежа на животе, опустить голову вниз. Соединить стопы, вытянуть пальцы ног назад, руки вдоль туловища. Пальцы рук переплести за головой (но не на шее) и раскройте локти. Локти и плечи держите на одной линии. Сделать выдох, приподнять над землей голову, руки, грудь и ноги. Стараться поднять их как можно выше, не напрягая поясницу. Оставаться в позе 2-4 выдоха. На выдохе опустить все тело на пол. Смена переплета пальцев за головой и выполнение 2-3 раза.

Асан «Бабочка»

Сидя на полу, колени открыть в стороны, подставить пятку к пятке. Руки придерживают лодыжки. Выполняем «Махания» коленями подобно крыльям бабочки. Спину держать ровно, макушкой тянуться вверх. «Подул» ветер и крылья бабочки стали махать в право – влево. Выполнять покачивающиеся движения коленями в разные стороны.

Асан «Благого война»

Стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. С выдохом наклонить корпус вперед, прямую левую ногу вытянуть вверх. Руки вытянуть вперед, ладони смотрят друг на друга. Зафиксировать положение корпуса параллельно полу. Опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх. Удерживание прямой линии от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук. Аккуратный выход из асана, выполнение на другой ноге.

Гимнастика для глаз.

Перемещения глаз вправо-влево, вниз - вверх и по диагоналям. Попробуйте посмотреть, не поднимая и не опуская головы, на пол и на потолок. Затем, не поворачивая головы, увидеть правую и левую стенку. Затем посмотрите в правый верхний, в левый нижний угол и наоборот: в левый верхний и правый нижний угол. Все упражнения выполняйте спокойно, медленно, с максимальной амплитудой. Повторите 3-4 раза.

Релаксационная гимнастика

Движение руками «Лыжник» (первая разновидность). Делать маховые движения вперед – назад одновременно обеими прямыми руками с максимальной амплитудой. Дыхание свободное.

Ноябрь. Комплекс №3

Приветствие «Круг дружбы»

И. п.: Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело. Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и приступайте к выполнению комплекса упражнений «Приветствие».

«Настройтесь на занятие»

Упражнение 3 «Плечи»

И.п. – тоже. На каждый счет выполняем поочередное поднятие плеча вверх – вниз.

Упражнение 4 «Часики»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны поочередно вправо – влево.

Упражнение 5 «Приседания»

И.п. – ноги вместе. Руки вдоль корпуса. Выполняем приседания, пятки не отрывать от пола, руки вытягиваем вперед.

Энергетический массаж.

Помассировать ладонями голову, шею, руки, спину и ноги.

Вдох – выдох.

Основные асаны.

Поза «Дерева» (1вариант)

И.п. – ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз. Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх. Все тело тянется вверх, в стремлении улететь. Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься). В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первой усталости. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх.

Поза «Кривого дерева»

Встать прямо, согнуть левую ногу, так чтобы носок ноги находился у правого колена, а левое колено развернуто в сторону. Руки поднимите в сторону или вверх. Через 10-15 сек. Опустите ногу и руки. Смена положения.

Поза «Бегуна»

На вдохе сделать выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытянуть, поставить стопу на пальцы, отталкивая пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкиваясь ладонями от пола, хорошо вытянуть заднюю ногу и позвоночник, держать подтянутым живот. Удерживать положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Поза «Бриллиант» (1вариант): развивает гибкость ступней, коленных суставов, помогает работе сердца. Сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бедра, соединив большой и указательные пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые хотите в себе развить. Само название позы «бриллиант» - прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, - вызывает у вас ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах. Удержите позу 20-30 секунд, затем посидите на корточках, давая отдохнуть голеностопному суставу.

Поза «Скручивание»

И.п. – сидя на полу, колени согнуты перед собой. Плавный поворот вправо, держа левую руку на правом колене. Правую ладонь положить на пол сзади себя, слегка повернув туловище назад. Спина прямая. Задержитесь на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. То же в другую сторону.

Поза «Полукузнечика»

И.п. – лежа на животе, лицо вниз, руки вдоль тела. Упираясь руками в пол на выдохе поднять прямые ноги как можно выше над полом, не сгибая при этом колени. Дыхание задержать и оставаться в этом положении максимальное время. Медленно на выдохе опустить ноги на пол.

Поза «Полуберезка»

Лежа на спине, сделать глубокий вдох, поднять вверх обе ноги и таз. При этом быстро положите руки на поясницу для поддержки спины в вертикальном положении. Большие пальцы рук упираются в кости таза, локти слегка разведены и опираются о пол. Если локти слишком широко расставлены, они не будут служить достаточной опорой для тела. Не сгибать колени. Ноги должны быть выпрямлены, носки вытянуты, но не напряжены. (Если тяжело выполнять упражнение, то можно поднять ноги вверх, руки оставить вдоль туловища. Стараться таз оторвать от пола).

Силовой блок.

Асан «Мах»

И.П. сидя на полу. Руки в упоре сзади. Ноги прямые:

Поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием

стоп и удержанием в течение 4-6 секунд; носок правой ноги натянуть вниз, а носок левой натянуть на себя, потом поменять.

Асан «Рыбка»

Лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги сведены вместе. Одновременно оторвать от пола руки вместе с ногами. Задержаться в воздухе на 5 секунд. Возвратиться в и.п.

Асан "Голова к ногам" (поясница)

Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох.

Асан "Всадник" (мышцы ног)

Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.

Дыхательная гимнастика. Расширение грудной клетки

1. Стать прямо.

2. Сделать полный вдох.

3. Задержать воздух.

4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

5. Одним движением отвести руки назад.

6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.

7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.

8. Выполнить очистительное дыхание.

Гимнастика для глаз.

Зажмурьте глаза на 3-5 сек. Отдохните 2-3 сек. Повторить несколько раз.

Быстро поморгайте 8-10 сек., через 2-3 сек. Повторите.

«Рисуем» восьмерки. Переносица - середина восьмерки. Вертикальные - справа вверх, слева вверх. Горизонтальные - справа вверх (первая), слева вверх (вторая). Отдохните. Рисуйте глазами круги, восьмерки, диагонали на весь размер стены, которая перед вами.

Релаксационная гимнастика.

Наклоны головы к плечам. (Джихва - бандха.) Дыхание свободное. (Мудра – Созидающая стихии)

Декабрь. Комплекс №4

Встреча «Улыбнитесь, потянитесь»

И.п. – все встают в круг. Взявшись за руки, смотрим все по сторонам, улыбаемся друг другу. Поднимаем вместе руки вверх. Раскрываем ладони, тянемся к «солнышку».

«Настройтесь на занятие».

Разминка.

Упражнение 1 «Нет-нет». Стоя, расслабить мышцы шеи и сделать повороты головой вправо-влево. Сначала медленно, затем быстрее и снова медленно.

Упражнение 2 «Ножницы». Попеременно скрестить вытянутые вперед руки (движение напоминает ножницы) 10-20 раз, увеличивая амплитуду. Руки в локтях не сгибать.

Упражнение 3 «Стряхни капли». Потрясти кистями рук, стряхнуть с них капельки воды (10 секунд).

Упражнение 4 «Резиновый человек». Стоя, слегка расставить ноги, руки по швам, наклониться влево (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх кподмышечной впадине). Затем также наклониться в правую сторону (3-4 раза в каждую сторону).Наклон сопровождать выдохом, подъем вдохом.

Упражнение 5 «Вращаем обруч». Стоя, выполнять круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее (10-15 раз).

Упражнение 6 «Накажи себя». Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены, спина прямая. Поднимая ноги поочередно назад, ударять пяткой по ягодицам(10-15 раз).

Упражнение 7 «Полюби себя». Стоя, широко развести руки в стороны и сильно обнять себя за плечи.

Самомассаж

Растирание ладони

«Ручки греем» - упражнение выполняется по внешней стороне ладони.

Очень холодно зимой,

Мёрзнут ручки: ой, ой, ой!

Надо ручки нам погреть,

Посильнее растереть.

«Добываем огонь» - энергично растираем ладони друг о друга, чтобы стало горячо.

Добываем мы огонь,

Взяли палочку в ладонь.

Сильно палочку покрутим –

И огонь себе добудем.

«Стряпаем» - имитируем скатывание колобков, по 4 раза влево и вправо.

Раскатаем колобок,

Колобок – румяный бок.

Будем сильно тесто мять,

Будем няне (маме) помогать.

Основные асаны

Свастикасана (удобная поза)

Сядьте со скрещенными ногами и поместите ступни между бедрами и мышцами икр. Кисти рук поместите на колени, ладонями наверх, большой и средний палец соединены. Тело держится прямо.

Поза «Полулотоса»

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Ступни ног лежат свободно: верхняя – на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром. Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)

Поза «Лотоса»

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане неограниченно.

Силовой блок.

Поза «Солнца» в положении стоя

Встаньте прямо. Стопы вместе, параллельно друг другу. Полностью выдохните воздух. На вдохе разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Продолжая вдох поднимайте руки над головой, ладони сложите вместе. Заканчивая вдох посмотрите на свои руки. На выдохе наклон вперед. Спину держать прямо так долго, как сможете. Голова между руками, прямо. Продолжаем наклоняться до упора. Плотно ухватить лодыжки (икры или колени) обеими руками и слегка согнуть локти, чтобы притянуть туловище к ногам. К этому моменту выдох должен быть полностью закончен. (Если вы не можете согнуть локти, значит, вы ухватили ноги слишком низко. Переместите захват повыше, чтобы можно было согнуть локти. Иначе вы слишком растянете мышцы спины.) Держите колени прямо и втяните подбородок. Удерживайте позу в течении трех секунд не дыша, затем отпустите ноги и на вдохе медленно начинайте выпрямляться. Руки круговым движением поднимаются над головой. В конце движения руки сложены вместе. Выпрямившись посмотрите на ладони. На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны вниз. Выполнить все упражнение три раза.

Черепашья растяжка

Сидя на полу. Ноги развести в стороны как можно шире (чтобы не было больно!). Носочки натянуть на себя. Руки отвести назад и опереться ладонями на пол. Немного приподнимите бедра и слегка выдвиньте таз вперед. Ступни расслабьте. Сядьте прямо. Руки положите свободно на ноги. Снова натяните носочки на себя, Удерживайте позу в течении нескольких секунд. Повторите движение три раза.

Поза младенца

Сидя на пятках. Колени вместе. Руки свободно лежат на бедрах. Медленно наклониться вперед так, чтобы голова коснулась пола. Руки уходят назад по сторонам тела. В конечном положении руки свободно лежат на полу, тыльной стороной вниз, ладонями вверх, локти чуть согнуты. Это расслабит плечи и шею. Голова может опираться на лоб. Устройтесь в наиболее удобном для себя положении. Дышать свободно. Удерживать позицию по крайней мере минуту. Если не удобно, попробуйте положить голову на руки, сложив друг на друга ладони или предплечья. Замечание: Если вам трудно удерживать эту позу в течении минуты, удерживайте ее несколько секунд, затем лягте на спину и отдохните.

Дыхательная гимнастика

Дыхание животом

Сложите руки одна ладонь на другую и положите их на живот под пупком. Делайте вдох через нос и расслабьте живот, представляя при этом, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется. (Однако не стоит надувать его как воздушный шар, который вот-вот лопнет.) Почувствуйте, как приподнимаются ваши руки, лежащие на животе. Это движение расслабит все внутренние органы и заставит диафрагму полностью опуститься, позволяя таким образом воздуху достигнуть самых нижних отделов легких. Выдыхайте через нос и медленно слегка надавливайте руками на живот, пока не выйдет весь воздух. Повторите несколько раз.

Гимнастика для глаз

«Мой веселый звонкий мяч»

Мой веселый, звонкий мяч,

(Посмотреть влево – вправо.

Посмотреть влево – вправо.)

Ты куда помчался вскачь?

«Посмотреть вниз — вверх

Посмотреть влево – вправо)

Красный, синий, голубой,

«Круговые движения глазами: налево – вверх – направо – вниз – вправо – вверх – влево — вниз)

Не угнаться за тобой

(Зажмурить глаза, потом помигать 10 раз) (повторить 2 раза)

Релаксационная гимнастика

1. «Потянулись».

И.п.: лежа на спине; правую руку вытянуть за головой, левую — вдоль туловища.

Вдох — тянуть правую руку вверх, выдох — расслабиться.

Вдох — расслабиться, выдох — тянуть руку вверх.

Пауза — расслабиться.

Повторить упражнение со сменой положения рук.

2. «Растишка».

И.п.: лежа на спине, обе руки вытянуть за головой.

Вдох — максимально тянуть руки и ноги, выдох — расслабиться.

Вдох — расслабиться, выдох — максимально тянуть руки и ноги.

Пауза — расслабиться

Январь. Комплекс №5

Встреча «Улыбнитесь, потянитесь!»

И.п. – стоя в кругу, руки открыты не много в сторону, ладонями в центр. Вытягиваем шею, плечи опускаем вниз. Поза расслабленная, в тоже время стойкая. Делаем повороты головы вправо – влево, улыбаемся друг другу.

Разминка.

Бег на месте, по залу, с подъемом коленей вверх, с ударом пятками о ягодицы.

Прыжковый комплекс 1. Прыжки: на двух ногах – ноги в стороны вместе – тоже с хлопками над головой – чередование легких прыжков с выпрыгиванием вверх

Прыжковый комплекс 2. Прыжки: на двух ногах – с подъемом коленей и шлепками по бедрам – со шлепками по ступням сзади – с отпрыгиваем вперед-назад – тоже вправо-влево – с поворотом на 180 град

Выход из прыжкового и бегового комплексов 1, 2.

Упражнения Выхода 1 (для восстановления дыхания после бега или прыжков).

1. Повороты: И.п. – встать прямо, стопы на ширине плеч. На выдохе поворачивать корпус вправо с отведением руки в сторону, на вдохе возвращаться в и.п. Повторить в другую сторону (2-4 раза).

2. Наклоны корпуса вправо-влево. И.п. – то же. На выдохе наклонить корпус вправо, на вдохе возвратиться в и.п. Повторить в другую сторону (2-4 раза).

3. Дыхание «Ха» стоя – на вдохе поднять руки вперед-вверх, и с быстрым наклоном резко выдохнуть через рот от живота, со звуком «Ха» (1-2 раза).

4. «Гусеница»: И.п. - наклониться к ногам, поставить ладони на пол. На вдохе, переставляя ладони вперед, вытянуть корпус вперед, и прогнуться вверх. На выдохе, переставляя ладони в обратном порядке вернуться в и.п. (1-2 раза)

Самомассаж

Человечки

«Человечки» - указательным и средним пальцами выполняем точечные движения вдоль предплечья (человечки – «маршируют, прыгают, бегут».

Для маршировки:

Человечки на двух ножках

Маршируют по дорожке,

Левой-правой, левой-правой

Человечки ходят браво.

Для прыжков:

Человечки на двух ножках

Стали прыгать по дорожке,

Прыг-скок, прыг-скок,

Всё быстрее: скок -поскок.

Для бега:

Человечки на двух ножках

Стали бегать по дорожке,

Побежали, побежали,

Вдруг споткнулись и упали.

Основные асаны

Поза «Дерева» (1вриант)

И.п. – ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз. Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх. Все тело тянется вверх, в стремлении улететь. Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься). В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первой усталости. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх.

Поза «Дерева» (2 вариант)

И.п. – то же.

Поднять и согнуть правую ногу, отведя колено в сторону. Правой рукой подхватить лодыжку, помогая выше подтянуть стопу. Плотно прижать подошву правой стопы к внутренней поверхности верхней части левого бедра, пальцами вниз. Держа опорную ногу твёрдо и прямо, отвести колено согнутой ноги назад, за линию бёдер так, чтобы оно было направлено строго вбок (нога и туловище располагаются в одной плоскости). Если не получается удержать ногу пяткой в паху, можно положить ее подъёмом на бедро выпрямленной ноги (упрощённый вариант). Руки в намастэ. Смена положения.

Поза «Бегуна»

На вдохе сделать выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытянуть, поставить стопу на пальцы, отталкивая пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкиваясь ладонями от пола, хорошо вытянуть заднюю ногу и позвоночник, держать подтянутым живот. Удерживать положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Поза «Аиста»

Выполнять эту асану необходимо из положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Плечи разверните прямо. На выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант — можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

Поза «Бриллианта» (2 вариант)

Сидя на пяточках, развести колени как можно шире, пальцы рук сомкнуть в замок и положить их на затылок. Выпрямить спину, стараясь как можно больше завести локти назад. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься к левому колену и опереться локтем на бедро. Голову повернуть сторону правого локтя, отводя его как можно дальше за спину. Позу удерживать на выдохе так долго, насколько это возможно. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить, опускаясь в другую стор