Упражнение 2 «Круговые движения головы»

И.п. – тоже. Вращать головой. Осторожно наклонить голову влево, потом опустить подбородок к груди и наклонить голову вправо. Далее медленно, по дуге, наклонить голову назад, потом к левому плечу, опять вперед и к правому плечу. Выполнить трижды. Повторить все в обратную сторону.

Упражнение 3 «Плечи»

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки на плечах, выполняем круговые движения вперед 4 раза (локти помогают, делают замах), затем тоже самое назад.

Упражнение 4. «Наклоны»

И.п. – стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны по 2 раза вправую и левую сторону. Макушкой тянемся к полу, происходит сжатие бока (выплням всего в каждую сторону по 4 раза).

Упражнение 5. «Кисти»

И.п.- стоя, руки вытянуты вперед. Ладони собираем в замок и сгибаем их на уровне груди; выполняем круговые движения кистями рук в правую и в левую сторону. Возвращаемся в и.п.

Упражнение 6. «Колени»

И.п. стоя, ноги вместе, руки сложены на коленях.

Выполняем не спеша круговые движения коленями вправо – влево.

Самомассаж

"Мытье головы".

А. Пальцы слегка расставить и немного согнуть в суставах. Кончиками пальцев массировать голову в направлении: 1) ото лба к макушке; 2) ото лба до затылка; 3) от ушей к шее.

Б. Пальцы слегка согнуть, чтобы поверхность ногтей и первых фаланг плотно соприкасалась с поверхностью головы за ушами. Массаж производить обеими руками навстречу друг другу от ушей к макушке.

Основные асаны

Поза «Дерева» (2 вариант)

И.п. – ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

Поднять и согнуть правую ногу, отведя колено в сторону. Правой рукой подхватить лодыжку, помогая выше подтянуть стопу. Плотно прижать подошву правой стопы к внутренней поверхности верхней части левого бедра, пальцами вниз. Держа опорную ногу твёрдо и прямо, отвести колено согнутой ноги назад, за линию бёдер так, чтобы оно было направлено строго вбок (нога и туловище располагаются в одной плоскости). Если не получается удержать ногу пяткой в паху, можно положить ее подъёмом на бедро выпрямленной ноги (упрощённый вариант). Руки в намастэ. Смена положения.

Поза «Кривого дерева»

Встать прямо, согнуть левую ногу, так чтобы носок ноги находился у правого колена, а левое колено развернуто в сторону. Руки поднимите в сторону или вверх. Через 10-15 сек. Опустите ногу и руки. Смена положения.

«Солнечная поза»

И.. – стоя, ноги на ширинеи плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх. Представить над головой солнце. Почувствовать прилив энергии к ладоням и начать медленно сводить ладони, приближая их к лицу.

Поза «Аиста»

Выполнять эту асану необходимо из положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Плечи разверните прямо. На выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант — можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

Поза «Орла»

И. п - стоя, ступни вместе. Согните левую ногу, «обняв» ее согнутой в колене правой ногой спереди. Согнутую в локте левую руку вытяните впереди себя, пальцы направлены вверх. Правой рукой сделайте кругообразное движение под левой рукой, стремясь к тому, чтобы ладони рук встретились. Держите позу и дышите, приседая все ниже и вытягивая замок из рук вверх. Посчитайте в обратном порядке (3, 2, 1) и взлетайте, высвобождаясь из позы и позволяя орлу раскрыть крылья. Повторите с другой стороны.

Поза «Полулотоса»

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Ступни ног лежат свободно: верхняя – на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром. Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)

Поза «Лука»

И.п. - лежа животом вниз. Ноги следует расположить вместе, ступни сблизить, а пальцы поставить на пол. Руки разместить по бокам, а подбородком упереться в пол; 2. Слегка раздвинув ноги в стороны и согнув колени, необходимо поднять ноги и обхватить руками лодыжки или ступни. Важно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, после чего начать распрямлять ноги в коленях, поднимая голову и грудь. Нужно стараться сделать максимальный прогиб. Голову следует тянуть назад, а бедра оторвать от пола.

На выдохе можно опустить ноги, руки, туловище и голову, приняв исходное положение. Увеличить эффект массажа внутренних органов в дханурасане можно немного покачавшись вперед и назад. Импульс тела к раскачиванию и смещению центра тяжести можно получить благодаря дыханию и чередованию напряжения и расслабления мышц ног. Каждое движение увеличит амплитуду покачиваний, пока, в конце концов, не произойдет поочередное касание пола то подбородком, то бедрами.

Поза «Березки»

И.п. - Лягте на спину, туловище и ноги вытяните. Сделайте выдох и согнув колени подведите бедра к животу. Сделайте несколько дыханий. На выдохе поднимайте таз, руки сгибайте в локтях и таз положите на ладони. Сделайте выдох и вытягивайте туловище вверх, перпендикулярно полу. Грудь касается подбородка. На выдохе выпрямите ноги, пальцы ног смотрят вверх. Останьтесь в асане на 2 минуты, дышите ровно. На выдохе выйдите из асаны и расслабьтесь.

Поза «Плуга» (халасана)

И.п. – лежа на спине,руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе. Вдохните, и на задержке медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения, при этом используя только мышцы живота. Поднимите нижнюю часть туловища, чтобы ноги оказались над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы ног не коснуться пола у вас за головой. Руки все также покоятся на полу, ноги держите прямыми. Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. пока нет чувства дискомфорта). В конечном положении дышите нормально. Чтобы выйти из позы, вдохните, и медленно поднимайте ноги из положения за головой, плавно «перекатываясь» по спине, затем на выдохе опустите их на пол, вернувшись в исходное положение. Это общая техника.

Силовой блок

Асан на гибкость

И.п. – стоя на коленях, рки вдоль туловища. Делаем упор руками на пятки, начинаем медленно прогибаться назад. Сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать – неважно где – следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Таз тянем вперед, голову опрокидыаем назад, смотрим в потолок. Для рассалбления можно глаза закрыть и простоять 1 минуту. Выходим из положения, медленно поднимаем голову сначала,а затем и корпус.

Поза «Стола»

И.п. – упор на коленях и руках. Ладони точно под плечами, колени точно под бедрами. Спина плоская, взляд направлен в пол между руками. Тянитесь к копчику и к макушке головы, удлиняя спину.

Усложнение «Балансирующая поза «Стола»

Примите Позу стола. На вдохе поднимите правую ногу параллельно земле, тяните пальцы ног назад. Устремив взгляд в пол между ладонями, на вдохе поднимите левую руку параллельно земле, тяните пальцы рук вперед. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руку, а затем ногу, вернувшись в Позу стола. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение

Поза «Всадника»

Из Позы Стола выдвиньте левую ногу вперед в выпаде, так, чтобы она оказалась между руками, колено под прямым углом к земле. Подогните пальцы ног и выпрямите заднюю ногу. Пальцами, ладонями или кулаками упирайтесь в пол, а макушкой головы тянитесь в небо. Опустите и разверните плечи назад, выдвиньте грудь вперед. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.. Вытяните заднюю поверхность ноги, для этого тяните пятку к полу, а ногу вверх. Расслабьте бедра, пусть сила гравитации тянет их к полу.

Сделайте 2-6 дыхательных циклов.

Поза «Пирамиды»

И.п. - Положите ладони на пол перед собой. Выпрямите переднюю ногу. Наклонитесь вперед так, чтобы ухо касалось внутренней части колена вытянутой ноги. Тянитесь вверх пальцами вытянутой ноги. Тяните бедра к пятке задней ноги. Локти слегка согнуты. Плечи, шея и лицо расслаблены. Сделайте 2-5 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в Позу Всадника.