Второй и третий этапы: развитие устойчивости внимания

По сравнению с сидячей медитацией, во время медитации на ходьбу значительно легче сохранять периферийное осознавание. Причина проста: во время ходьбы у вас возникает намного больше ощущений. Однако по той же причине значительно выше риск потерять сосредоточение на ступнях, из-за чего вы забываете о медитации, и ум блуждает. Сейчас вы уже накопили много опыта пребывания в настоящем моменте, поэтому вы готовы к тому, чтобы сделать развитие устойчивости внимания своей главной задачей на следующих двух этапах медитации на ходьбу.

До сих пор ощущения в ступнях главным образом служили вам якорем, удерживающим вас в настоящем моменте и помогающим не отвлекаться. Теперь не переводите внимание на всевозможные интересные и привлекательные объекты, а постарайтесь более или менее непрерывно удерживать сосредоточение на ощущениях от ходьбы. Для этого необходимо изменить то, как вы ходите.

Медитация на ходьбу «шаг за шагом»

Обычно, когда мы ходим, еще не закончив один шаг, мы уже начинаем следующий. Но в практике «шаг за шагом» следует полностью ставить первую ногу, прежде чем отрывать от земли вторую. Возможно, придется идти немного медленнее, но в целом это нетрудно: просто не отрывайте заднюю ногу от земли, пока полностью не перенесете вес на ту ногу, что сейчас впереди. Внимание всегда должно быть сосредоточено на ощущениях в двигающейся ноге. Не пытайтесь одновременно следить за ощущениями в обеих ногах. Твердо встаньте на землю одной ногой, перенесите на нее весь вес и сознательно переведите внимание на другую ногу. Удерживайте сосредоточение на ощущениях в движущейся ноге, пока не завершите шаг. Снова переведите внимание и продолжайте.

Во время ходьбы «шаг за шагом» легко отличить внимание от периферийного осознавания. Внимание сосредоточено на ступнях, а периферийное осознавание в основном предоставлено самому себе, поэтому вы можете спокойно развивать устойчивость внимания. Всякий раз, когда периферийное осознавание оповещает вас о том, что вы забыли, чем занимались, и ум отвлекся, ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ. Как и во время сидячей медитации, порадуйтесь, что очнулись и вернулись в настоящий момент. Чтобы еще больше усилить внутреннее осознавание, давайте всем отвлечениям простые названия (см. описание третьего этапа: раздел, посвященный развитию внутреннего осознавания через наименование и проверку). затем мягко верните фокус внимания на ощущения от ходьбы.

Преднамеренные паузы

Сидя, вы работали с отвлечениями и риском забыть о практике, усиливая сосредоточение на дыхании. Метод работы с отвлечениями при ходьбе немного отличается. Когда вы идете, особенно если вы на улице, вы видите, слышите, осязаете и чуете много разных вещей. Внимательно замечайте то, как ум, в особенности внимание, реагирует на эти объекты. Когда что-то сильно отвлекает внимание, вместо того чтобы сразу же вернуться к сосредоточению на ступнях, уделите немного времени тому, чтобы исследовать это отвлечение. Что бы это ни было — звук, дуновение ветра или приятное тепло, когда вы шагаете из тени на солнце, — тут же остановитесь, даже на середине шага. Специально направьте внимание на то, что вас отвлекло. Сделайте это новым объектом своей медитации. Не спешите, исследуйте его полностью и получайте удовольствие. Когда интерес угаснет, верните внимание на ступню и продолжите идти. Смысл в том, чтобы сохранять сознательный контроль над движением внимания, воспринимая все происходящее. Если вы занимаетесь медитацией на ходьбу в относительно закрытом и однообразном месте, попробуйте выйти на улицу или подобрать более интересное пространство.

Таким образом следует изучать только отвлечения, связанные с органами чувств. Если вы отвлеклись на мысль, воспоминание или любой другой ментальный объект, сильнее сосредоточьтесь на ощущениях ходьбы. Вы вполне можете думать о чувственных объектах, которые видите, слышите или ощущаете, во время пауз, но делайте это очень мягко. Оставайтесь полностью в настоящем моменте и не увлекайтесь мыслями. Например, если откуда-то доносится собачий лай, вы можете остановиться, и пока вы его слушаете, у вас могут возникнуть мысли о том, где эта собака и почему она лает. Но не начинайте думать о хозяевах собаки, о ее породе или о любых других вопросах, отвлекающих вас от происходящего здесь и сейчас. Просто удерживайте внимание на звуке и осознавайте все тонкие фоновые мысли. Думая, постарайтесь осознавать, что вы думаете. В целом, во время медитации на ходьбу всегда следует относиться к происходящему с интересом и получать удовольствие. Если вам вдруг начнет казаться, что практика трудная или очень скучная, прервитесь, расслабьтесь, исследуйте состояние своего ума. Почти наверняка вы обнаружите, что вы не вполне присутствовали в настоящем моменте.

Проверка

Как вы уже поняли, на ранних этапах медитации на ходьбу нужно много раз останавливаться. Мы останавливаемся, когда ловим себя на том, что забыли о практике, или на блуждании ума. Мы также специально останавливаемся, чтобы обратить внимание на отвлечения. Нет ничего неправильного в том, чтобы то и дело останавливаться. На самом деле все так и должно быть. Как и во время сидячей медитации, вы все реже будете забывать о практике, ум все меньше будет блуждать. Кроме того, отвлечения, которые раньше занимали вас настолько, что требовали сделать целенаправленную остановку, теперь вполне достаточно обрабатывает периферийное осознавание. Вскоре вы будете останавливаться реже.

Когда сможете ходить по несколько минут без остановок, приступайте к практике проверки. В следующий раз, когда вы остановитесь, чтобы исследовать отвлечение, не продолжайте ходьбу сразу же после этого, а проверьте все поле чувственного восприятия, к которому принадлежит то отвлечение. Например, если вы остановились из-за пения птицы, исследуйте его, а затем переключитесь на изучение всех слышимых звуков, и только потом возобновляйте ходьбу.

Со временем количество объектов, способных отвлечь внимание, сократится; тогда не ждите их возникновения, чтобы сделать паузу на проверку. например, если вы несколько минут внимательно следили за ощущениями от ходьбы, специально остановитесь и проверьте все остальные телесные ощущения, присутствующие в данный момент. Медитируйте на них около минуты, а затем сосредоточьтесь на ступнях и продолжите идти. Повторив проверку телесных ощущений несколько раз, переключитесь на другие органы восприятия. Некоторое время помедитируйте на звуки в вашем окружении. Повторите это несколько раз и переключитесь на зрительные образы. Медитацию на ощущения ходьбы и остановки следует чередовать с медитацией на содержание этих трех полей чувственного восприятия; выполняйте такую практику так долго и так часто, как считаете нужным, чтобы это было приятно и полезно.

Во время проверки у вас могут возникнуть мысли относительно содержания этих полей восприятия. На самом деле, вероятно, окажется, что вы будете много разговаривать сами с собой о том, что происходит и как продвигается ваша практика. Такие разговоры могут в некоторой степени помочь вам придерживаться намеченного курса, но пройдя значительную часть третьего этапа, следует максимально сократить объем вербального мышления. Тренируйтесь находиться здесь и сейчас в молчании. Когда мысли начинают облекаться в слова, отпускайте эти слова. Конечно, иногда вы будете забывать о практике, из-за чего в уме будут начинаться вербальные рассуждения. Когда внутреннее осознавание оповестит ваш о таких мыслях, просто порадуйтесь, что заметили их. затем перенаправьте внимание на ощущения в ногах и позвольте словам остаться на фоне осознавания. Не пытайтесь изолировать себя от мыслей или останавливать их появление. Пусть слова приходят и уходят, как им захочется. Просто не уделяйте им внимания. Исследуйте, как это — наблюдать, исследовать и даже думать без слов. Наслаждайтесь своими открытиями!

Всегда помните, что самое важное на каждом этапе медитации на ходьбу — расслабляться и получать удовольствие. Считайте, что в этой практике вам нужно «насладиться здесь и сейчас». Эта случайная оговорка стала теперь моим любимым способом описывать медитацию на ходьбу.