Тренировка мышц дыхательного аппарата

Напоминаем, что все упражнения по дыханию служат развитию полного, смешанно-диафрагматического дыхания, которое свойственно в жизни здоровым людям и особенно необходимо в работе, связанной с голосом.

Педагогическая практика доказала эффективность упражнений на звучащем выдохе (вслух) и при мысленной  речи. Для того чтобы с самого начала голос звучал верно,  рекомендуем начинать с упражнений по дыханию, во время которых на выдохе мысленно произносится какой-либо текст (или ведётся счёт), причём внимание фиксируется на  тоненькой струе воздуха, которая пропускается через  сжатые губы (такой выдох мы будем называть «фиксированным») Эти упражнения помогают сознательно рассчитывать длину выдоха. Сопротивление, которое создается сжатыми губами при фиксированном выдохе, активизирует работу мышц брюшного пресса и диафрагмы. Воздушная струя, активно выходящая из небольшого отверстия между  губами, косвенным путём уже подготавливает посыл звука вперёд. Сдерживание этой струи губами активизирует работу гладкой мускулатуры в трахее и бронхах.

Мысленная речь на фиксированном выдохе должна  происходить при минимальном напряжении голосового аппарата. Это очень важно в начале работы по тренировке  голоса.

Как при любой гимнастике, всегда требующей мышечного напряжения, при тренировке полного дыхания необходима разрядка: чередование напряжения и расслабления мышц. Построенная таким образом тренировка пр­идаёт упругость, эластичность мышцам, снимает излишнее напряжение, предупреждает утомление. И в классе, и дома, сделав 2-4 упражнения, обязательно расслабьте мышцы. «Позы отдыха» существуют в положении стоя и сидя.

В положении лёжа расслабление мышц не требует особых поз. Лёжа на спине или на животе, можно проверить свободу мышц ощущением мягкости, освобождения в шее, плечах, кистях рук, коленях, ступнях.

Особое внимание при тренировке следует уделять работе мышц брюшного пресса, как мы говорили выше. Они являются антагонистами мощной мышцы вдоха – диафрагмы – и  создают совместно с ней необходимую для голоса опору (опора – это возможность сознательного замедления фазы выдоха; опора создается благодаря контролю над напряжением мышц-выдыхателей, т.е. прежде всего мышц брюшного пресса).

Необходимо уметь точно определять нужную дозировку напряжения мышц при звучащем выдохе. Сильные толч­ки воздуха усиливают подскладочное давление, звук полу­чается резкий, грубый. Все движения во время тренировоч­ной гимнастики дыхания и голоса должны быть плав­ными, даже если они делаются в быстром темпе.

Подтянутый низ живота (т.е. напряженные мышцы брюшного пресса) невольно заставляет человека выпря­миться, создаёт условия для правильной осанки и предуп­реждает перегрузку дыхания, вредную для голоса. Очень важно усвоить, как и когда надо активно подтягивать низ живота. Для того чтобы развить точные мышечные ощу­щения и сознательное управление мышцами, следует про­делать следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Подтянуть низ живота, крепко сжать мышцы ягодиц, затем быстро и легко вдохнуть носом. Фиксируя внимание на губах, медленно выдыхать воздух через узкое отверстие между сжатыми губами, мысленно считая до 10,12,15 и т.д. Одна рука лежит на брюшной полости, другая – на рёбрах. Руки отмечают при вдохе расширение нижней и средней части грудной клетки и лёгкое выпячивание живота; это сохраняется почти до конца выдоха, так как брюшной пресс, постепенно и мягко надавливая на опустившийся при вдохе купол диафрагмы, подталкивает его вверх – дыхание ровной струёй через отверстие в губах. Живот и грудная клетка опадают очень постепенно. Регулятором служат нижние брюшные мышцы. Следовательно, сознательный процесс  дыхания происходит следующим образом: подтягивается  низ живота, сжимаются мышцы ягодиц – берётся короткий – носом. Воздух медленно выдыхается с мысленным расчётом – наступает небольшая пауза отдыха, во время которой мышцы расслабляются. Обратите ещё раз внимание на важную для нас подробность: напряжение нижнебрюшных мышц и мышц ягодиц невольно заставляет человека выпрямиться, свободно и легко откинуть плечи назад, поставить голову прямо.

Мышечное напряжение при работе над фонационным дыханием должно быть дальше от работающего органа – гортани, поэтому так важно постоянно следить за свободой мышц шеи и плеч.

2. Сидя на стуле, крепко сжать мышцы ягодиц; взять носом вдох и постепенно выдыхать воздух через узенькое отверстие между сжатыми губами, мысленно считая до 10, 12,15 и т.д. После каждого заданного счёта расслабить мышцы. Внимание фиксируется на тоненькой струйке выдыхаемо­го воздуха. Чем длиннее выдох, тем тоньше и острее струй­ка воздуха.

После двух-четырёх повторений этого упражнения, когда дыхание свободно укладывается в заданное время, начать счёт вслух, стараясь так же постепенно и осторожно расхо­довать дыхание, как это было с фиксированным выдохом. Говорить (считать) надо плавно, не кричать. Важно стремиться к тому, чтобы после окончания заданного текста оставался небольшой запас воздуха.

Несмотря на то, что вдох через нос уже освоен специаль­ной тренировкой, как только внимание переводится на работу межрёберных мышц, диафрагмы и брюшного прес­са, возможны некоторые ошибки: поднятие верхней части грудной клетки, втягивание верхней части живота при вдо­хе. В таких случаях рекомендуем приём, помогающий вспом­нить те движения, которые ощущали руки, положенные на боковую поверхность рёбер, на нижнюю часть брюшной полости. Сделать предварительный выдох, затем медлен­но, через маленькое отверстие в губах, как бы через соло­минку, втянуть воздух. При таком вдохе плечи не поднима­ются, и воздух поступает непосредственно в среднюю и нижнюю части лёгких; низ живота подтягивается, а верх­няя его часть слегка выпячивается вперед. Но это лишь приём, который нужен для «приведения в порядок» вдоха.

Если в начале работы над освоением правильного вдо­ха мы фиксируем движение грудной клетки, диафрагмы, нижнебрюшных мышц как бы в замедленной съёмке, то во всей последующей работе необходимо вдох производить быстро, одновременно с подтягиванием нижнебрюшных мышц. Вдох в процессе тренировки делается всегда через нос, даже тогда, когда рот открыт.

Выдох должен всегда происходить без всяких резких толчков, плавной, длительной струёй воздуха. При счёте цифра окончания выдоха устанавливается индивидуаль­но, в зависимости от физического развития, и увеличивает­ся только тогда, когда начальное задание выполняется легко и уже есть ощутимый запас для более длинного выдоха. Увлекаться «астрономическими» цифрами удлинения выдоха не надо. При правильном использовании дыхания не должно быть излишнего наполнения грудной клетки воздухом и изнуряюще длинного выдоха, – в таком случае теряется звучность голоса и ясность дикции. В процессе речи надо уметь использовать логические паузы для «добо­ра» воздуха. Голос и при тихом и при громком произнесе­нии текста должен быть одинаково звучным, на дыхатель­ной опоре.

Дыхательные упражнения можно условно разделить на четыре группы:

1. Дыхательные упражнения проводятся в состоянии покоя – лёжа, сидя, стоя. Задача этих упражнений – освоить технику смешанно-диафрагматического дыхания с активи­зацией мышц брюшного пресса, сознательно регулировать его ритм, а также правильное соотношение вдоха и выдоха.

Эти дыхательные упражнения следует выполнять ежед­невно не только в классе, но и дома. Упражнения в положе­нии лёжа рекомендуется делать утром, ещё не встав с постели, и вечером перед сном.

2. Динамические дыхательные упражнения связаны со специально подобранными физическими упражнениями, облегчающими выполнение правильного вдоха и выдоха. Задача – закрепить навыки полного, смешанно-диафрагма­тического дыхания с активизацией мышц брюшного прес­са во время вдоха и выдоха.

3. Тренировка дыхания в быту – при ходьбе, подъёме по лестнице, выполнении некоторых трудовых процессов. Задача такой тренировки – закреплять и использовать в жизни навыки, приобретённые на специальных занятиях по дыханию.

4. Тренировка дыхания при чтении текстов. Использу­ются навыки, приобретённые в предыдущих упражнениях. Задача – научиться распределять выдох на определённые части текста, диктуемые содержанием, логикой, синтакси­сом автора.

При составлении упражнений с движением рук, ног, головы, туловища в положении лёжа, сидя, стоя, при ходьбе мы исходим из наших специальных задач. Дыхательные упражнения с движениями рук на уровне головы и выше активизируют дыхательную функцию в нижней части груд­ной клетки и диафрагмы. Упражнения с руками на талии создают лучшие условия для вентиляции верхушек лёгких.

Упражнения, при которых руки разводятся в стороны, а ладони поворачиваются вверх, помогают регулировать движение межрёберных мышц при выдохе, содействуют плавному, медленному выдоху.

Упражнения с движениями ног в положении сидя, лёжа и стоя укрепляют мышцы живота, диафрагмы, пояснич­ные мышцы. Такую же задачу выполняют и разнообразные движения туловища – сгибание и разгибание, наклоны в сторону.

Увеличение внутрибрюшного давления при напряже­нии мышц живота косвенным путём тренирует диафрагму, вызывая её ответную реакцию. Приседание, ходьба, бег на месте вовлекают в работу крупные мышцы ног. Активные сокращения этих мышц привлекают к ним большое коли­чество крови и тем самым освобождают области, связан­ные с верхними дыхательными путями, от избытка ско­пившейся и застоявшейся крови. Действие этих физичес­ких упражнений напоминает действие горячих ножных ванн, которые применяются при воспалении слизистой оболочки носа. Такие движения укрепляют навыки полно­го и свободного носового дыхания.

Движения шеи – повороты головы, кружение её – вовле­кают в работу мышцы, расположенные вблизи верхних дыхательных путей.

Такие движения снимают излишнее напряжение гор­танной мускулатуры и улучшают кровоснабжение верхних частей легких.