Поставить якорь в хорошем времени

Как вы уже убедились, нелегко отвечать на глубоко укоренившееся чувство, что с нами не все в порядке. Это потому, что оно поставлено на якорь в воспоминаниях об очень‑очень многих негативных взаимодействиях с родителями и другими значимыми людьми в вашей жизни. Когда вы стараетесь отвечать на чувства, борьба сводится к противостоянию чувств и образов. И в этом контексте образы часто побеждают. Решить это позволит использование привязки к вашей выгоде. Вы можете бороться с чувством, что с вами не все в порядке, с помощью техники, которая помогает вновь пережить те времена, когда вы чувствовали себя уверенным и были собой довольны.

Термин «якорение» происходит из нейролингвистического программирования, модели коммуникации, разработанной Ричардом Бэндлером, Джоном Гриндером, Лесли Кэмерон‑Бэндлер, Джудит Делозье и другими. Они полагают, что якорь – это любой символ, который постоянно вызывает одну и ту же реакцию. Если каждый раз, увидев гавайскую рубашку, вы думаете о своем дяде Альберте, то для вас гавайские рубашки – якорь. Рубашка – стимул, а воспоминание о дяде – ваш постоянный ответ.

Большинство якорей непроизвольны, они являются результатом сенсорной ассоциации, которая формируется в вашей повседневной жизни. Но вы можете и намеренно формировать якоря, то есть сознательные ассоциации, чтобы использовать для исправления самооценки. Ключ к использованию якорей для укрепления самооценки – выбор простого стимула и сильной реакции. В приведенном далее упражнении по якорению стимул – это прикосновение к запястью; вы можете применять его в любое время. Реакция – это чувство уверенности и принятия себя, основанное на воспоминании или фантазии. Уделите немного времени прямо сейчас, чтобы попробовать эту простую, но очень действенную технику.

 

1. Сядьте в комфортную позу в таком месте, где вам не помешают. Пусть ваши руки лежат на коленях на небольшом расстоянии друг от друга. Закройте глаза и расслабьтесь. Просканируйте все тело от головы до пальцев ног, осознанно расслабляя каждую напряженную часть тела.

2. С закрытыми глазами отправьтесь назад в то время, когда вы чувствовали себя успешным и уверенным в себе, когда вы были очень собой довольны. Попав в это время, сделайте глубокий вдох. Замечайте все вокруг: виды, звуки, вкусы, запахи и чувства. Увидьте, как выглядели вы и другие люди. Услышьте уверенность в своем голосе, похвалу других людей. Позвольте себе почувствовать уверенность и самопринятие.

Если вам трудно найти воспоминание, вызывающее устойчивое чувство уверенности, создайте в фантазии образы, действующие так же. Увидьте себя где‑то в будущем времени, чувствующим себя уверенно и достойно. Не беспокойтесь, если фантазия кажется неправдоподобной или нереалистичной. Вам нужно чувство уверенности.

3. Когда ваши образы обретут достаточную ясность, чтобы почувствовать себя уверенным, дотроньтесь правой рукой до левого запястья. Прикосновение должно быть твердым, в определенном месте, которое вы сможете легко запомнить. Таким образом вы ставите на якорь ваше чувство уверенности, связывая его с прикосновением к запястью, чтобы в точности повторить это прикосновение впоследствии.

4. Повторите эту последовательность с четырьмя другими воспоминаниями или придуманными сценами. Когда ваша психика создаст устойчивое чувство собственной ценности, дотроньтесь до запястья точно таким же образом.

 

Вот как мужской парикмахер Джек использовал якорение, чтобы побороть чувство собственной никчемности. Он поискал в памяти какое‑нибудь хорошее время, когда чувствовал себя уверенным и достойным. Он вспомнил, как однажды в пятом классе учительница прикрепила его рисунок пустыни над классной доской в качестве примера хорошей работы для всего остального класса. Джек сосредоточился на образах, звуках и запахах в той классной комнате, пока не почувствовал теплый свет в груди и то самое чувство гордости и успеха, испытанное в одиннадцать лет. В этот момент он дотронулся до внутренней стороны своего запястья, чтобы заякорить это воспоминание.

Потом Джек вспомнил, как он впервые покинул дом, поступив служить в военно‑морской флот, как он зашел к своей давней подруге из старшей школы, в форме, подтянутый и загорелый после прохождения учебы. Он вспомнил, как она суетилась вокруг него, каким сильным и взрослым он себя чувствовал – человеком, который ушел воевать за свою страну. Когда эти чувства были на пике, он снова дотронулся до внутренней стороны запястья, чтобы их заякорить.

Для следующей сцены Джек выбрал опыт построения модели корабля USS Constitution. Это была дорогая и сложная модель, которую он собрал на летних каникулах в шестнадцать лет. Он вспомнил день, когда раскрашивал корпус, имитируя вид потускневших медных пластин, и при этом прослушивал коллекцию записей бродвейского мюзикла на магнитофоне своей мамы. Его мать была у врача, брат в лагере, а отец на работе. Весь дом был в его распоряжении, и он наслаждался. Джек вспомнил, как думал о том, что он – парень с руками. Не было ничего, что он не смог бы или не научился делать. Он подпевал своим записям, восхищаясь и своим голосом, и памятью на тексты песен. Когда это чувство удовлетворения и довольства собой стало интенсивным, Джек прикоснулся к запястью, чтобы заякорить хорошее время.

Джек не смог вспомнить другого сильного воспоминания, поэтому выбрал фантастическую сцену. Он представил себя открывающим собственный салон: полный уход за волосами для мужчин и женщин в изысканном уголке в центре города. Он видел себя работающим за первым креслом, а пять других мастеров располагались далее, обращались к нему за рекомендациями, зависели от его знания, стиля и деловой хватки. Он видел себя пересчитывающим выручку в конце дня и уважение на лицах других парикмахеров и слышал, как они его благодарят. Когда чувство успеха и компетентности было особенно сильным, он дотронулся до запястья, чтобы заякорить это чувство.

На следующий день, сев в автобус, Джек ощутил, как наползает знакомое чувство никчемности. Но он помнил свои надежно заякоренные ресурсы, с помощью которых он может сражаться. В автобусе он дотронулся до своего запястья и с радостью заметил, что плохое чувство ушло. Он не пробегал старательно все сцены снова и снова, а просто мысленно взглянул на карандаши, форму военно‑морского флота, маленькую баночку медной краски и электрические щипцы для волос. Более важно то, что у него был контакт с чувствами гордости, силы, компетенции и успеха.

Установив якорь на хорошее время из вашего личного опыта, прикасайтесь к своему запястью, когда надо справиться с чувством, что с вами не все в порядке. Позитивные воспоминания или фантазии – это ресурсы, к которым вы можете обратиться в любой момент, когда в них нуждаетесь. Вам нужно только дотронуться правой рукой до своего левого запястья, и они помогут нейтрализовать переживания по поводу вашей неправильности. Теперь вы вооружены не только словами. Вы можете сражаться с негативными чувствами и образами с помощью прикосновения, которое заякорило ваши позитивные чувства и образы.

 

Выбор психотерапии

 

Иногда ощущение, что с вами не все в порядке, бывает крайне трудно преодолеть. Если вы применяли многие из предложенных в этой книге техник, а чувство остается, не думайте, что ситуация безнадежная. Книги по самопомощи подходят не для всех людей. Многим, чтобы справиться с давними негативными чувствами, требуется помощь профессионального психотерапевта.

Исследования показывают, что в случае проблем с самооценкой психотерапия в высшей степени эффективна. Отношения с терапевтом, который видит ваши сильные стороны и принимает менее прекрасные качества, могут со временем привести к огромным изменениям. Не бойтесь обратиться за помощью. Иногда бывает важно получить поддержку другого человека, небезразличного и обладающего знаниями о том, как помочь пройти через процесс изменения.

 

 

Глава 16

Глубинные убеждения

 

Фундаментальными составными элементами самооценки являются глубинные убеждения: ваши базовые допущения о собственной ценности и о мире. Они определяют, в какой степени вы видите себя достойным, защищенным, компетентным, сильным, независимым и любимым. Они также устанавливают ваше чувство принадлежности и базовую картину того, как к вам относятся другие люди.

Негативные глубинные убеждения формулируют правила, которые вы ежедневно используете, заявляя: «Мне не следует выступать на собраниях, потому что я тупой» или «Я никогда не смогу ездить на механике, потому что я такой неумелый». Глубинные позитивные убеждения утверждают, что вы в состоянии освоить алгебру, потому что вы умный и способный, или вправе просить о повышении, потому что вы этого достойны.

Ваш внутренний монолог подвергается влиянию глубинных убеждений («И не пытайся починить этот штекер: тебя убьет током!»). Он, в свою очередь, служит их усилению и подкреплению. Постоянно твердя о своей тупости, вы убеждаетесь, что это правда. По той же причине, если ваши утверждения о себе отражают базовую уверенность в своем уме, это убеждение будет подтверждаться и укрепляться.

Глубинные убеждения – это фундамент вашей самооценки: они во многом диктуют, что вы можете, а что не можете (в виде правил) и как интерпретируете события в своем мире (в виде внутреннего монолога). Часто они бывают искажены ранней травмой и депривацией. В ответ на обиду или отторжение вы, возможно, начали видеть себя ущербным или недостойным. Поскольку никто не отражал вашу ценность, вы теперь можете ее просто не замечать.

Трансформация ваших глубинных убеждений требует времени и усилий, но она фундаментально изменит ваш взгляд на себя и свое окружение. Сдвиг негативных убеждений в более реалистичном направлении подобен замене кривого зеркала из комнаты смеха другим, не искажающим отражения зеркалом. Вместо дурачка в метр ростом вы начинаете видеть себя нормальным, пропорционально сложенным человеком.

Эта тема подробно раскрыта в нашей книге «Узники убеждения» Prisoners of Belief (McKay and Fanning, 1991). Если вы находитесь в кризисе, если вы были жертвой абьюза в детстве, если у вас мало самомотивации, ищите помощи у профессионала в области психического здоровья, чтобы он помог вам и эти техники заработали.