Почему визуализация работает

 

В главе о том, как справляться с критикой, приводится метафора, помогающая объяснить, почему визуализация работает. Люди воспринимают реальность косвенно, словно на телеэкране в своей голове. Мир в их опыте не представлен, как он есть; они видят только то, что у них на экране. И это изображение в значительной степени определяется силой воображения. То есть ваши тело и психика во многом одинаково реагируют на реальный и воображаемый опыт. В особенности ваше бессознательное, которое не разграничивает фактические данные органов чувств и яркие чувственные впечатления, вызванные в воображении во время упражнения по визуализации.

Например, представляя себя свободно общающимся на вечеринке, вы укрепляете свою уверенность почти так же, как в случае, когда действительно идете на вечеринку и успешно там общаетесь. А воображать легче, потому что вы полностью контролируете происходящее и испытываете меньше тревоги.

Аффирмации, которые вы включите в свои визуализации, служат для сознательной позитивной коррекции негативных комментариев патологического критика. Они формируют «голос за кадром», как будто вы смотрите документальный фильм, где комментатор объясняет возникающие образы.

Приобретение навыков визуализации – это просто осознанное обучение тому, что вы уже делаете бессознательно. Вы уже создаете, редактируете и интерпретируете то, что видите на своем экране. При низкой самооценке, вероятно, вы рисуете сцены, в которых вы – неудачник, удаляете любые комплименты и интерпретируете многое из увиденного как свидетельство вашей неадекватности.

Вы можете заменить значительную часть подсознательной негативной пропаганды воображаемыми сценами, где вы герой, получаете заслуженные комплименты и ведете себя компетентно. В процессе обучения формированию психических образов тренируется способность четко воспринимать реальность и наблюдать себя с большей степенью беспристрастности и объективности.

Существует и другой способ понимания того, почему визуализация так хорошо меняет ваше поведение и образ самого себя. Рассмотрим визуализацию как метод перепрограммирования того способа, с помощью которого вы принимаете простые решения. Каждое мгновение каждого дня вы принимаете маленькие, в основном бессознательные решения. Повернуть направо или налево? Съесть тост или кекс? Позвонить Джену сейчас или в другой раз? Съесть еще кусок пирога или не надо? Пристегнуть ремень безопасности или нет? Проехать на желтый свет или остановиться? Присоединиться к людям возле кулера или возле кофемашины?

Визуализация перепрограммирует вашу психику, чтобы она распознавала и выбирала из любых двух вариантов чуть более позитивный. Со временем тысячи крошечных позитивных выборов принесут гораздо больше самоуважения и счастья.

Программирование вашего автоматического бессознательного выбора – дело не новое. Вы этим уже занимаетесь, но при низкой самооценке вы это делаете наоборот. Вы визуализируете и постоянно выбираете негативный путь. Вы видите себя недостойным и поэтому ожидаете проигрыша, отказа, разочарования, тревоги или навязчивых сомнений и опасности. Вы берете второй кусок пирога, даже если у вас есть лишний вес. Вы сердитесь на самого себя, не пристегиваете ремень безопасности и пытаетесь проскочить на желтый свет. Вас притягивают негативные люди и болезненные ситуации.

Визуализация может все это изменить. Ее использование даст сознательный позитивный толчок тому, что до сих пор было автоматическим, бессознательным и негативным процессом. Вы перепрограммируете свой аппарат принятия решений так, чтобы выбирать победу, принятие, сбывающиеся ожидания, быть позитивным, спокойным, подкрепляться надеждой и уверенностью. Вы укрепите свои позитивные склонности, чтобы отказаться от пирога, от которого толстеют. Вы будете достаточно себя ценить, чтобы пристегивать ремень безопасности и перестать делать глупый выбор. Вы потянетесь к позитивным людями и эмоционально здоровым ситуациям, в которых у вас есть шанс расти и преуспевать.

Представьте косяк рыб, которые в беспорядке мечутся вправо‑влево, вверх‑вниз. Все одинаково тратят энергию и конкретно никуда не попадают. Если бы вы могли стать сознательно программируемой рыбой, вы могли бы приплыть куда‑то, куда вам хочется, тратя не больше энергии, чем раньше.

 

Упражнения по визуализации

 

Первый шаг в визуализации – расслабление. Наибольший эффект достигается в состоянии глубокой релаксации, когда ваш мозг производит альфа‑волны. Расслабленное альфа‑состояние – это состояние повышенной осознанности и внушаемости.

Выполняйте упражнения по визуализации дважды в день. Лучшее время для этого – вечером, непосредственно перед сном, и утром после пробуждения, когда вы особенно расслаблены и находитесь в состоянии внушаемости.

 

ПЕРВАЯ СЕССИЯ

Сядьте в кресло с подголовником или лягте на спину в тихом месте, где вас не потревожат. В помещении не должно быть слишком жарко или холодно. Закройте глаза.

Сделайте глубокий вдох, позвольте воздуху медленно наполнять ваши легкие, чтобы грудь и живот расправились. Не спеша полностью выпустите воздух. Продолжайте так дышать, размеренно и глубоко.

Сконцентрируйтесь на своих ногах. На вдохе замечайте любое напряжение в ногах, а на выдохе представьте, как оно из вас вытекает. Ваши ноги теплые и расслабленные.

Теперь сосредоточьтесь на икрах, голенях и коленях. Сделайте медленный вдох, обращая внимание на любые зажимы в этой области. Пусть напряжение отступает по мере того, как вы медленно выдыхаете, погружаясь в расслабление.

Переместите внимание на бедра. Вдыхайте, замечая любую скованность в крупной мускулатуре верхней части ног. Выдыхайте, и пусть напряжение уходит из вас.

Теперь, вдыхая, замечайте любое напряжение в ягодицах или области таза. Пусть оно ослабевает и растворяется при выдохе.

Поднимайтесь выше. При вдохе посмотрите, есть ли напряжение в мышцах живота или нижней части спины. Пусть оно уходит, когда вы медленно выдыхаете.

Дышите размеренно, отмечайте любое стеснение в груди и верхней части спины. Полностью выдохните, ощущая, как напряженность в груди и спине ослабевает и исчезает.

Далее обратите внимание на кисти рук. Вдыхайте, чувствуя любое напряжение в пальцах, ладонях или запястьях. С медленным выдохом отпускайте это напряжение.

Переходите к предплечьям. Вдыхая, сосредоточьтесь на напряжении в них. Потом выдыхайте, и пусть оно растворяется.

Медленно вдыхайте и осознавайте напряжение в верхней части рук. Выдыхая, позвольте бицепсам и другим мышцам расслабиться и стать тяжелыми.

Теперь обратите внимание на скованность в плечах. С вдохом по‑настоящему сосредоточьтесь на этом ощущении. Выдыхайте, позволяя дыханию унести напряжение с плеч. Пожмите плечами и сделайте новый вдох, если вам нужно освободить эту область, которая часто бывает сильно напряжена.

Переходите к шее, вдохнув, почувствуйте все напряжение в ней. Выдохните и дайте напряжению уйти. Если ваша шея остается напряженной, повертите головой и снова сделайте полный глубокий вдох, чтобы шея действительно расслабилась.

Пусть ваши челюсти будут открыты. Со вдохом вы, возможно, заметите, что сжимаете челюсти. Подвигайте ими и позвольте расслабиться, делая медленный и глубокий вдох.

Медленно открывайте челюсти, чтобы убедиться в том, что они остаются расслабленными.

Затем, вдыхая, сосредоточьтесь на мышцах лица: язык, рот, щеки, лоб, кожа вокруг глаз. На выдохе задержите внимание на любом ощущении, когда вы морщитесь или хмуритесь.

И наконец, просканируйте все свое тело. Найдите области, где еще осталась небольшая скованность, пусть она растворится по мере того, как вы продолжаете глубоко и медленно дышать. В любой момент визуализации вы можете вернуться к фазе релаксации, расслабляя напряженные участки.

Вначале вы можете обнаружить, что в процессе визуализации возникают отвлекающие мысли. Это нормально. Просто замечайте, какие это мысли или образы, и отпускайте их. Сопротивляйтесь искушению следовать за соблазнительным ходом мысли и фокусируйте свой ум на материале, который запланировали визуализировать.

1. В этом упражнении вы будете концентрироваться на одном ощущении за раз, представляя формы и цвета. Это похоже на то, как изучающие тантрическую йогу учатся медитировать. Мусульманские и суфийские мистики используют для тренировки своего внутреннего видения тот же подход.

Сначала вы потренируете свое внутреннее зрение. С закрытыми глазами представьте черный круг на белом фоне. Сделайте его идеально круглым и идеально черным. Сделайте фон настолько ясным и абсолютно белым, насколько можете. Перемещайте внутренний взор по окружности, разглядывая ее совершенную форму, четкость линии, разделяющей белое и черное.

Теперь сделайте цвет круга желтым – очень ярким, самым ясным, живым и по‑настоящему желтым цветом, какой только можете представить. Сохраняйте фон ясным и белым.

Теперь пусть желтый круг исчезнет; замените его зеленым квадратом. Сделайте его ярким или темно‑зеленым, как больше нравится. Сохраняйте совершенную форму квадрата; это должен быть не прямоугольник и не параллелограмм, а настоящий квадрат.

Теперь сотрите квадрат и представьте голубой треугольник. Сделайте его чистым, идеально голубым; таким, какой вам показали бы на стене в первом классе, чтобы объяснить, что значит голубой. Сделайте треугольник равносторонним; путь все стороны будут одной длины.

Теперь сотрите треугольник и проведите тонкую красную линию. Пусть она будет яркой, цвета пожарной машины. Проверьте фон, убедитесь, что он по‑прежнему белый.

Ненадолго отпустите свое воображение и создайте серию сменяющихся форм разного цвета. Меняйте задний и передний планы. Попробуйте ускорить изменения, не теряя живости, полноты и совершенства образов.

2. Следующая часть упражнения будет посвящена звуку. Пусть ваш внутренний взор закроется, а формы и цвета уйдут прочь. Это поможет представить, что вы в густом тумане, где ничего не видно. Обратитесь в слух.

Сначала услышьте колокол. Пусть он звонит снова и снова. Что это за колокол? Церковный или дверной? Он звонит к обеду или это колокольчик капитана, или колокольчик на шее коровы, или какой‑то другой?

Теперь услышьте вдалеке сирену, как будто это сирена пожарной машины на расстоянии полумили. Она все ближе и ближе, пока вам наконец не придется в воображении закрыть уши руками. Услышьте, как она воет, проезжая мимо вас. Эффект Допплера заставляет звук казаться выше по мере приближения, а потом он кажется ниже, когда машина проезжает мимо вас. Услышьте, как он затихает вдалеке; в конце концов вы его уже совсем не слышите.

Теперь услышьте, как волны океана разбиваются о каменистый берег. Прислушайтесь к плеску волн, откатывающихся назад, шипению и бульканью, когда волны наконец растекаются по песку и камешкам на берегу. Добавьте крики нескольких чаек. Если вы провели жизнь вдалеке от моря, представьте журчание ручья, который переполнился из‑за весенних дождей. Он шумит, ломая и снося все на своем пути по каменистой канаве.

Теперь услышьте мотор автомобиля. Заведите его, разгоните. Ведите его вверх по крутому холму, послушайте, как он работает, как кашляет и урчит, когда кончается бензин.

Теперь внимательно прислушайтесь и услышьте, как мать называет ваше имя. Уловите в нем интонации любви, нотки гнева. Пусть он прозвучит с раздражением, с радостью, с грустью. Сделайте то же самое с голосами своего отца, мужчины (женщины), других людей в вашей жизни.

3. В следующей части работаем с осязанием. Представьте, что воображаемый туман стал гуще, чем когда‑либо. Вам ничего не видно. В ушах вата; вы ничего не слышите, можете только ощущать. Представьте, что сидите на жестком деревянном стуле. Почувствуйте давление его спинки и сиденья. Представьте, что перед вами деревянная столешница. Мысленно потянитесь к столу; потрогайте угол и гладкую поверхность.

Теперь представьте, что на столе лежит несколько предметов. Потянитесь к ним, найдите первый. Это маленький кусочек грубой наждачной бумаги размером примерно три на три дюйма. Ощупайте обе его поверхности: грубую и гладкую. Пусть ваши пальцы пробегут по ней и действительно почувствуют песок с одной стороны и сухую, гладкую бумагу с другой. Согните листок наждачной бумаги в руках; почувствуйте, как он сопротивляется сгибанию. Продолжайте сгибать, пока листок не сложится пополам.

Положите наждачную бумагу и возьмите кусочек плотного бархата того же размера. Почувствуйте, какой он мягкий и плюшевый на ощупь. Поднесите его к своему лицу, проведите им по закрытым глазам, вниз по щекам и губам. Скомкайте бархат, а потом расправьте его на столе.

Теперь уберите бархат и возьмите гладкий камень размером с яйцо. Почувствуйте, какой он твердый, гладкий, прохладный и тяжелый.

Теперь вытяните вперед руку ладонью вверх и представьте, что кто‑то капнул вам на ладонь немного лосьона для рук. Медленно потрите руки; равномерно распределите лосьон. Почувствуйте прохладу и скользкость, а потом тепло и комфорт.

Продолжайте исследовать ощущения от прикосновения. Погрузите руки под струю теплой вводы. Делайте воду то горячее, то холоднее. Представьте, что вы дотрагиваетесь до теплой человеческой кожи; гладите кошку или собаку; держите в руках любимый инструмент или что‑то из кухонной утвари.

4. Следующая часть упражнения – работа с ощущением вкуса. Представьте, что вы не видите и не слышите, а теперь в придачу еще не можете ощущать. Все, что вы можете, – это чувствовать вкус. Представьте себе несколько крупинок соли на языке. Позвольте вкусу соли заполнить ваш рот; она вызывает слюноотделение, и вы сглатываете.

Теперь смените соль на несколько капель лимонного сока. Сосредоточьтесь на ощущении кислоты. Почувствуйте, как морщится ваш рот.

Теперь дотроньтесь кончиком языка до жгучего перца чили. Почувствуйте жжение от острого вкуса.

Теперь охладите пылающий язык кусочком ванильного мороженого: сладкого, холодного и кремового. Почувствуйте его вкус по‑настоящему.

Продолжайте один за другим пробовать вкусы любимой еды. Ешьте всю воображаемую еду – от супа до орехов.

5. Теперь сосредоточьтесь на обонянии. Отключите все остальные органы чувств и представьте запах индейки на День благодарения. Вновь испытайте удовольствие, войдя в кухню и открыв дверцы духовки, от этого насыщенного праздничного аромата.

Теперь сделайте то же самое с любимыми духами, одеколоном или запахом цветов. Пусть воображаемый аромат наполняет ваши ноздри.

Продолжайте, чувствуя другие запахи – те, что нравятся, и даже те, которые не нравятся: пиццу, вино, хлеб, океанский воздух, свежескошенную траву, еще не высохшую краску, горячую смолу, клей для моделирования, протухшие яйца и так далее.

На этот раз достаточно. Мысленно вспомните, где вы находитесь: комнату, мебель, окружающую обстановку. Откройте глаза, когда будете готовы, и переориентируйтесь прежде, чем подняться. Если сессия была для вас долгой и особенно живой, вы можете почувствовать небольшое головокружение.

Проанализируйте свой опыт. Какие‑то ощущения давались легче других? Для большинства людей зрительные образы наиболее интенсивны, на втором месте – звуки. На самом деле не имеет значения, какие ощущения вам легче всего представлять. Хотя слово «визуализация» предполагает, что речь идет о зрении, полезны любые сенсорные впечатления, возникающие в воображении. Используйте свою сильную сторону, подчеркните то ощущение, которое будет для вас самым легким.

Все люди могут развить свою способность создавать воображаемые ощущения. По мере того как вы практикуетесь, формируя сенсорные ощущения, вам будет все лучше это удаватъся. Образы, звуки и чувства будут становиться сильнее и ярче. Вы сможете добавлять все больше мелких деталей.

Совершенствование способности воображать в сенсорной модальности также улучшит ваши способности в других модальностях. Если поначалу вы могли видеть только смутные картинки, не слышали никаких звуков – продолжайте практиковать визуальные образы. Ваша способность видеть картинки улучшится и генерализуется, пока однажды вы не начнете слышать звуки. Чувства, вкус и запах постепенно тоже станут отчетливее.

Было ли вам трудно одновременно оставаться сосредоточенным только на одном ощущении? Возможно, создавая голубой треугольник, вы внезапно вспомнили вид, звуки и запах вашей классной комнаты в первом классе. Может, у вас возник целый образ пожарной машины, когда вы пытались представить красный цвет. Или, представляя звуки океана, вы почувствовали запах и вкус соленого воздуха или песок под голыми ногами. Это хороший знак. Он показывает, что вы мастер добавления сенсорных деталей и включения материалов более чем одной сенсорной системы.

В следующие несколько дней обращайте внимание, как объединяются ощущения, формируя ваш опыт. Заметьте, что еда в ресторане – сложная смесь разных впечатлений: вид еды, звук приборов обедающих людей, вкус и запах, ощущения во рту и во время проглатывания. Чем больше вы замечете в реальном мире, тем более живым и приносящим удовольствие он становится. Замечать сенсорные впечатления и их комбинации в вашем бодрствующем, сознательном и бдительном состоянии – это также отличная практика для комбинирования воображаемого опыта ощущений для формирования живых и эффективных визуализаций.

 

 

ВТОРАЯ СЕССИЯ

В этом упражнении вы попрактикуетесь в создании полного, живого образа, сочетающего впечатления от всех пяти чувств. Для начала вернитесь в свое тихое местечко и расслабьтесь, используя процедуру релаксации, которую применяли на первой сессии.

Теперь вы будете представлять образ вкусного румяного яблока. Начните с визуализации красного цвета. Затем сформируйте контур: в основном круглый, зауженный книзу, выпуклый сверху. Посмотрите на яблоко в трех измерениях. Мысленно поворачивайте изображение так, чтобы увидеть маленькие выпуклости внизу, углубление и веточку сверху и так далее. Если вы этого еще не сделали, привнесите оттенки цвета: от светло‑красного с одной стороны до более темных оттенков с другой. Добавьте немного белых крапинок, какие бывают на вкусных красных плодах. Увидьте их блеск. Пусть ваше воображаемое яблоко в конце концов окажется на тарелке.

Теперь подключите звуки. Пусть яблоко поднимется на дюйм и со стуком снова упадет на тарелку. Пусть тарелка скользит по деревянному столу. А теперь – по скатерти. Услышьте хруст от надкусывания.

Добавьте чувство осязания. Возьмите яблоко в руки и почувствуйте его прохладу, гладкость и тяжесть. Медленно надкусите плод и почувствуйте сопротивление, когда передние зубы вонзаются в его кожицу.

Теперь почувствуйте первый наплыв сладкого, слегка терпкого сока, ощутите свежий сладкий запах.

Продолжайте одно за другим наблюдать ощущения: вид белой мякоти, механизм жевания, прохладу и сочность, изменения формы и веса яблока, пока вы его едите. Продолжайте, пока не закончите и не положите огрызок на тарелку; вытрите губы и руки салфеткой.

Закончите упражнение, вернувшись в «здесь и сейчас». Когда будете готовы, откройте глаза и проанализируйте полученный опыт. Вы представляли себя в какой‑то комнате своего дома? Приходили какие‑нибудь образы из детства? Чувствовали ли вы себя глупым? Испытывали ли вы голод, хотели ли съесть яблоко? Почувствовали ли вы себя наевшимся?

 

 

ТРЕТЬЯ СЕССИЯ

Первая часть этой сессии выполняется с открытыми глазами. Вы можете проделывать это в любое время. В зеркале в полный рост (или просто очень большом) изучите свое лицо: цвет волос, прическу, лоб, брови, глаза, нос, щеки, морщинки от улыбки и смеха, рот, родинки, другие отметины, волоски на лице, поры, разные оттенки кожи, уши и так далее. Практикуйтесь, то улыбаясь, то принимая серьезный вид. Станьте экспертом собственного лица. Вы удивитесь, как много нового найдете в нем.

То же самое проделайте с остальным телом. Сканируйте его сверху вниз: изучите шею, плечи, руки. Осмотрите грудь и живот, бедра и ноги. Повернитесь и рассмотрите как можно лучше вид сзади. Обратите внимание на позу. Встаньте прямо и медленно наклонитесь вниз. Покачайте руками, помаршируйте на месте. Посмотрите на какие‑нибудь свои старые снимки, если они у вас есть, чтобы увидеть себя глазами других людей.

Чтобы сделать следующий шаг, вам нужно получить ясное, осознанное представление о том, как вы действительно выглядите.

Обратите внимание, что не должно быть критических оценок. Сейчас не время заполнять опросник, перечисляя все, что вы хотели бы изменить.

Став экспертом по собственной внешности, вы можете взяться за вторую часть упражнения. Выполняйте ее утром в постели, как только проснетесь. Пусть ваши глаза будут закрыты; убедитесь в том, что вы по‑прежнему полностью расслаблены.

Визуализируйте себя просыпающимся утром. Почувствуйте теплую постель; увидьте темноту под вашими веками. Услышьте будильник. Почувствуйте твердую пластиковую кнопку, когда вы его выключаете. Упадите в постель, вздыхайте, стоните, перевернитесь и скатитесь с постели.

Пол под вашими босыми ногами холодный. Осмотрите свою комнату: мебель, вещи, двери, окна. Возьмите свои вещи, наденьте их по одной; почувствуйте, как ткань скользит по вашему телу. Увидьте цвета одежды.

Приводите себя в порядок как обычно: причешите волосы, почистите зубы и так далее. Замечайте запахи зубной пасты, косметики, всего, что пахнет. Отметьте любые обычные боли в своем теле, пока вы согреваетесь и начинаете двигаться. Сделайте эту сцену настолько живой и реальной, насколько возможно.

А теперь напомните себе о том, что на самом деле по‑прежнему лежите в постели. Откройте глаза и вставайте, проделывая все то, что только что визуализировали. Осознавайте все актуальные ощущения, совпадающие с вашей визуализацией. Тщательно отслеживайте отличия, то, что вы пропустили или сделали не так.

Делайте это упражнение каждое утро в течение недели, каждый раз добавляя детали, пропущенные накануне вашей визуализации. Вы развиваете свою способность воображать, подобно кинорежиссеру, который представляет себе, как будет выглядеть сцена в камере, прежде чем ее снимать.

Неделя такой систематической практики значительно увеличит сложность и интенсивность воображаемых сцен, которые вы создаете. Этот вид репетиции – отличная подготовка к созданию ваших личных сцен, поднимающих самооценку.

 

Следующие правила также помогут вам формировать эффективные визуализации для самооценки.