Интенсивность выполнения упражнения.

 При выполнении спортивного упражнения интенсивность околопредельная (80–90%) и субпредельная (90–95%); при выполнении специально-вспомогательных упражнений – та же; при выполнении специальных упражнений – субпредельная (90–95%).

Примерные комплексы скоростно-силовых упражнений для воспитания взрывной силы отдельных групп мышц

 

Упражнения для мышц плечевого пояса:

 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые руки положить сбоку от набивного мяча (мяч может находиться на подвесной гимнастической скамейке или другом приспособлении). Прогибаясь назад, рывком подбросить мяч вверх-вперед, поймать и положить на прежнее место.

 2. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей. Рывком поднять гирю вверх вперед и опустить в прежнее положение.

3. И. п. – упор лежа. Сгибать и разгибать руки с хлопком (количество хлопков за 10 с).

4. И. п. – упор на руках с удержанием ног партнера, прыжки в упоре на руках.

5. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке ноги на ширине плеч, слегка согнутыми руками взяться за рейку на уровне груди хватом снизу. Быстро, максимально напрягаясь, оказывать давление руками вверх к себе в течение 4–5 с.

6. Лазание по канату без помощи ног на скорость.

 7. Лазание по наклонной лестнице на скорость.

 

Упражнения для разгибателей туловища:

1. И. п. – стоя, ноги врозь, с гирей, партнером или со штангой на плечах. Наклоняться вперед до угла 110–120°, затем, прогибаясь назад, рывком выпрямить туловище.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, обхватить туловище партнера, находящегося между ногами спиной кверху. Прогибаясь назад, рывком выпрямиться, поднять партнера, а затем вернуться в исходное положение.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, у стола, наклониться вперед и обхватить стол руками. Прогибаясь назад, рывком поднять ноги, а затем возвратиться в и. п.

4. И. п. – лежа на животе, руки вытянуть вверх, ноги выпрямить.

Прогнуться, одновременно отрывая ноги и грудь от ковра.

5. И. п. – лежа на животе, руки на затылке, стопы удерживаются партнером. Прогибаясь назад, рывком оторвать грудь от ковра.

6. И. п. – лежа бедрами на гимнастическом коне или столе, ноги закреплены на гимнастической стенке, руки на затылке, туловище опущено в низ. Прогибаясь назад, рывком поднять туловище.

7. И. п. – то же, что в упражнении 6, но с набивным мячом или блином штанги на плечах.

Упражнения для разгибателей ног:

1. И. п. – стоя, ноги врозь, руки слегка отведены назад. Присесть, а затем со взмахом рук вперед-кверху прогнуть вверх.

2. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей, штангой или с партнером на плечах.

3. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с шагом и предварительным наклоном туловища вперед.

4. И. п. – то же, что в упражнении 2, но с шагом и предварительным наклоном туловища вперед.

 5. И. п. – стоя со слегка раздвинутыми ногами на гимнастическом козле (столе) высотой до 70 см. Прыгнуть вниз и, не задерживаясь, со взмахом

руками вверх – вперед прыгнуть вверх.

 6. И. п. – то же, что в упражнении 5, но со штангой на плечах. Прыжок выполнять с высоты 30 – 40 см.

7. И. п.– то же, что в упражнении 5. Прыгнуть вниз и, не задержи-ваясь, прыгнуть вверх. Во время прыжка принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном.

8. И. п. – ноги на ширине плеч. Перепрыгивать боком через гимнастическую скамейку (10 с).

9. И. п. – стоя ноги врозь с партнером на плечах, держаться руками за рейку гимнастической стенки. Быстро сделать полуприсед и резко встать, поднимаясь на носки.

Комплексные упражнения:

 1. И. п. – стоя, в правой (левой) борцовской стойке, положить слегка согнутые руки сбоку набивного мяча, находящегося на подвесной гимнастической скамейке или другом приспособлении. Поставить сзади стоящую ногу вперед, прогнуться и рывком бросить мяч через голову. Борцы, совершенствующие бросок наклоном, бросают мяч вперед-вверх без наклона туловища вперед.

 2. И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей. Поставить сзади стоящую ногу вперед; рывком поднять гирю вверх вперед.

3. И. п. – стоя, в полуприседе на двух параллельных скамейках с гирей (штангой) в руках, наклониться. Выпрямляя ноги и спину, резко вырвать гирю вверх.

Упражнения с чередованием напряжения и расслабления мышц:

 1. Стать лицом друг к другу, держа набивной мяч в полусогнутых руках перед грудью. Сильно и быстро бросить мяч партнеру и сразу расслабиться.

2. Стать спиной к партнеру. Бросить набивной мяч, прогибаясь назад.

3. Спортсмены, напрягаясь, упираются руками друг другу в плечи. Один их них, расслабляясь, резко приседает и выполняет захват туловища или ног. Вначале упражнение выполняется без отрыва партнера от ковра, а затем с отрывом.

4. Стоя или сидя чередовать быстрые и сильные напряжения с полным расслаблением отдельных групп мышц.

5. Сильно и быстро напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или бросков наклоном, и мгновенно расслабиться.

6. Из расслабленного положения, мгновенно напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном.

7. Напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или

наклоном, затем расслабиться и мгновенно напрячься.

8. Стоя в правой (левой) борцовской стойке и приставляя сзади стоящую ногу, напрячься, затем расслабиться и, мгновенно напрягаясь, имитировать бросок прогибом или наклоном.

 9. Встряхивание рук вверху с последующим расслаблением их опусканием и сгибанием туловища.

10. Поочередные подскоки со встряхиванием свободной ноги, туловища и рук.

Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из: кантовки тракторной покрышки поднятия бревна или сэндбэга работы кувалдой по покрышке перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

 Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время

которое уходит на выполнения одного подхода.

Работа с собственным весом

 Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть,

упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

 Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

Санки

Тяга санок - это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца. тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug) тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug) тяги в санках с продвижением (sled pull up) жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

 Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

 Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

 Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает - креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

 Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

 Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

Медбол

 Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

 Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

 Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти

килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть  задействован весь корпус, а не только руки.

 Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков. броски из-за головы, броски от груди, броски об пол, броски в сторону, броски одной рукой.

 Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли

выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъѐма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

 Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

  Комплекс со штангой для ММА: 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга, 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь, 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим», 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед, 5-6 раундов через минуту отдыха рывок

5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне.

 Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.