Утренние гимнастические упражнения.

91. Урок утренней гимнастики состоит из сложных движений (вольных упражнений), охватывающих основные мышечные группы и заканчивающихся бегом на месте, поскоками, пробежкой или игрой с бегом.

92. Для проведения упражнений необходимо раздвинуть подразделений на дистанции и интервалы удобные для его проведения.

93. В начале каждого упражнения проводящий занятия должен дать краткое объяснение исходного положения и четко показать все упражнения в целом.

94. Ошибки, встречающиеся при выполнении упражнении упражнением, исправлять на ходу, не останавливая движения.

Примечания. 1. Команды при проведении утренней гимнастики: «на вытянутые в стороны руки от середины (влево, вправо) – разомкнись»;

«первое упражнение, в исходное положение – стать»; «начинай»; «раз-два»; «три-четыре» и т.д. «Стой» (эта команда подается вместо последнего счета упражнений); «вольно»; «смирно».после окончания гимнастики – «к середине (вправо, влево) сомкнись»: «вперед сомкнись»; «шагом – марш»; «бегом – марш».

2. В случае невозможности простроить личный состав для занятий утренней гимнастикой в положение строевого порядка (на корабле), подается команда: «на гимнастику становись», по которой личный состав занимает места с таким расчетом, чтобы при исполнении упражнений не мешать друг другу.

3. Утреннюю гимнастику рекомендуется проводить под музыку.

95. Схема построения урока утренней гимнастики (табл. 4).

 

Таблица 4

№ п/п	Упражнение и их назначение	Указания по проведению
1.	Потягивания. Сокращение разгибателей. Придание подвижности грудной клетке. Вентиляция легких. Содействие выработке правильной выправки.	Темп медленный (12 – 13 движений в минуту). Сопровождается усиленным сокращением мышц спины, глубоким вдохом при нагибании назад и выдохом при возвращении в исходное положением. Наклон назад только за счет грудной части позвоночника. Упражнение повторяется 6-8 раз.
2.	Упражнения для рук и ног. Оживление дыхания и кровообращения. Укрепление и развитие мышц рук и ног. Укрепление мышц спины и живота.	Темп средний (16 – 30 движений в минуту). Упражнения состоят преимущественно в приседаниях, выпадах и сгибаниях, совмещаемых с различными движениями рук. Дыхание произвольное, но глубокое и не частое. Упражнение повторяется 6 – 12 раз
3.	Упражнения для туловища (нагибание и поворачивание в разные стороны). Способствование увеличению гибкости позвоночника по всей его длине. Укрепление мышц спины, боковых мышц туловища и живота	Темп медленный и средний. Дыхание свободное и глубокое. При поворачивании туловища в стороны ноги закреплены(ноги с места не сдвигаются). При наклонах туловища в сторону соблюдать фиксированное положение тела. Упражнение повторяется 4- 8 раз в каждую сторону.
4.	Упражнение для туловища (нагибание назад и вперед). Способствование увеличению гибкости в пояснице и тазобедренных суставах. Укрепление мышц спины и живота. Массаж органов брюшной полости.	Темп медленный и средний. Дыхание глубокое. Упражнение повторяется 6- 10 раз.
5.	Упражнение для воздействия на органы кровообращения и дыхания. Оживление дыхания и кровообращение. Развитие эластичности, мягкости и координации движений конечностей.	Темп выполнения быстрый (30 и более движений в минуту). Поскоки, прыжки, пробежки и т.п. Дыхание полное, глубокое. Прыжки и наскоки повторяются 12 – 60 раз.

 

 

Описание примерных уроков утренней гимнастики

 

Й УРОК УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

1-е упражнение – потягивание(рис. 1)

Исходное положение. Основная стойка, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение. «раз –два» - приподнимание на носки с подниманием рук до положения – руки до положения – руки вперед грудью; локти отвести назад – вдох (раскрыть ладони). «Три четыре» - возвращение в исходное положение – выдох, повторить 6 – 8 раз.

Выполнение. «Раз – два» - приподнимание на носки с подниманием рук до положения – руки вперед грудью; локти отвести назад – вдох. Повторить 6 -8 раз.

Начинать движение в потягивании с шейных и грудных позвонков. Не закидывать голову назад.дышать глубоко и без шума (при вдохе). Вдох выполнять через нос. Движения плавные, темп медленный.

2-е. упражнение – для рук, ног и туловища (рис. 2).

Исходное положение прыжком ноги врозь левая впереди правой, руки вверх, ладони вперед.

 

Выполнение. «раз» - приседание с нагибанием туловища вперед – руки назад (проходит у самой земли мимо туловища). «Два» - возвращение в исходное положение. Повторить 6 раз.

То же, но правая впереди левой. Повторить 6 раз. Приседание и возвращение в исходное положение, движение пружинистое и на ногах.

3-е упражнение – для туловища (рис. 3)

Исходное положение.руки вверх, ладонями вовнутрь.

Выполнение. «Раз-два» - поворачивание туловища вправо, с разделением рук в стороны, вдох. «Три четыре» - возвращение в исходное положение, - выдох. То же в другую сторону. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

При поворачивании туловища ноги в коленных суставах не сгибать и ступни ног с места не сдвигать. В конце каждого движения делать небольшой рынок. При поворачивании смотреть на руку, разменную стороне поворота.

4-е упражнение – для туловища (рис. 4)

Исходное положение.прыжком ноги врозь.

Выполнение. «Раз-два» - нагибание туловища назад с разделением рук в стороны – вдох. «Три-четыре» - нагибание туловища вперед с дохватом руками за голени, с дополнительным наклоном, - выдох.повторить 6 – 10 раз.

При нагибании туловища назад, голову держать прямо. Ноги во время движения в коленных суставах не сгибать. «Четыре» - дополнительное подтягивание туловища к ногам.