Пределов допустимого напряжения при различных физических упражненийпо признакам утомления

(ориентировочная)

 

Вид занятий (физических упражнений)	Признаки физического состояния
	Окраска кожи лица	Потливость	Характер дыхания	Самочувствие	Пульс
					Возбуждение сейчас же после упражнения	Время успокоение (мин.)
1. Утренняя зарядка	Легкое покраснение	Небольшая	Ровное, глубокое	Бодрое состояние	90 - 100	3-5
2. Урок физической подготовки	Среднее покраснение	То же	То же	Легкая усталость	100-120	10-15
3. Работа на снарядах (комбинация упражнений)	Значительное покраснение	То же	Глубокое, ровное	То же	130 - 140	5-6
4.Командный тренировочный бег (кросс) 3 – 4 км и 15 – 20 минут.	То же	То же	То же	То же: тяжесть в ногах	100 – 120	20 - 30
5. Преодоление полосы препятствий.	Значительное покраснение	То же	Глубокое прерывистое	Средняя усталость; тяжесть в ногах	130 - 150	15-20
6. Переползании 25 м.	То же	То же	То же	Средняя усталость	130 – 150	5 – 8
7. Плавание в снаряжении на 100 м.	Без изменения	_	Глубокое ровное	Средняя усталость; тяжесть в конечностей	110 - 120	5 - 8
8. Бег в снаряжении на 250 м.	Значительное покраснение	Средняя	Глубокое прерывистое	Общая усталость; тяжесть в ногах – скоропроходящие	120 - 140	10 - 12
9. Марш на 30 км со скоростью 5 км на 1 час.	Среднее покраснение	Средняя	Ровное, глубокое	Средняя усталость; тяжесть в ногах	100 - 110	30 - 40
10. Бросок на 8 км в 1 час.	Значительное	Значительная (на	То же	То же	120 - 140	30 - 40
11. Лыжный переход на 30 км со скоростью 8 -7 км в 1 час.	То же	То же	То же	Общая средняя усталость; легкая тяжесть в руках, ногах и пояснице	110 - 120	30 - 40

 

 

3. Самоконтроль занимающегося физической подготовкой

59.Самоконтроль есть ряд простейших способов наблюдения над состоянием своего здоровья и физического развития. Самоконтроль имеет особое значение при спортивной тренировке, способствует регулированию нагрузки в отдельных занятиях и тренировках в соответствии с физическим состоянием.

60. Самоконтроль не заменяет врачебный контроль и является дополнением к нему и к контролю командира.

Примечание. 1. Данные самоконтроля необходимо постоянно сопоставлять со спортивными результатами тренировочных занятий и соревнования, имея в виду, что как правило, при наступлении переутомления (перетренировка) технические результаты не повышаются, и иногда и падают.

2. Данные самоконтроля вместе с техническими результатами отмечаются в дневниках тренировки, которые необходимо показывать при очередных осмотрах и консультациях о ходе тренировки – врачу и инструктору физподготовки.

3. При наличии отрицательных данных самоконтроля необходимо пересмотреть и исправлять план тренировок занимающихся и обязательно проконсультироваться у врача.

Самоконтроль слагается из наблюдения за следующими основанными объектами:

1) Общее самочувствие. Плохое самочувствие вялое, угнетенное настроение, раздражительность, появление стойких мышечных болей, - могут служить знаками переутомления организма.

Примечание. 1. Легкая мышечная боль появляющаяся в нетренированных группах мыши в первые дни тренировки, относится к нормальным явлениям и сравнительно легко ликвидируется применением массажа и тепла (баня).

2.Наступившие в занятии стойкие следует отличать от так называемой «мертвой точки» - обычно короткого момента плохого самочувствия, наступающего тренировочного занятия или соревнования и проходящего и появлением так называемого «второго дыхания» (наступление урегулирование работы, движения, обмена веществ, дыхательной и сердечной деятельности).

2) Сон. Бессонница или сильная сонливость – признаки переутомления; сон в период тренировки должен быть достаточный (7 – 8 часов), регулярный и спокойный.

3) Головокружение и тошнота (если они не вызвана заболеванием) также указывают на переутомление тренирующегося.

4) Одышка. Нормальное число дыханий у человека в спокойном состоянии 16 – 18 раз в минуту, у хорошо тренированных 12 – 14 раз.у очень хорошо тренировках – частота дыханий при упражнениях может оставаться прежней, а увеличиться лишь глубина дыханий. Чем скорее дыхание возвращается к норме, тем тренированнее занимающийся. До известных пределов одышка (учащенное дыхание) допустима и неизбежна, так как она зависит от усиления газообмена в тканях под влиянием работы мышц. Физиологическим пределом одышки считается учащенное дыхание после мышечного упражнения до 26 – 30 дыханий в минуту. Частота дыханий свыше 30 – 40 в минуту непосредственно после упражнений и свыше 25 после 15 минут отдыха указывает, что утомление переходит допустимые гранаты.

5) Пульс. Правила измерения пульса и оценка результатов его подсчета см. «Контроль командира за физическим состоянием занимающегося».

6) Изменение веса являются одним из самых действительных и доступных способов самоконтроля.

После физупражнений вес обычно падает на 0,5 – 1 кг., а после соревнования это падение может достигать 3 – 4 кг, у здорового физкультурника вес в течение суток возвращаются к прежнему уровню. В начале тренировки вес не восстанавливается полностью, та как занимающийся входит в «форму» т.е. освобождается от излишнего жира и воды. В первую декаду тренировка излишнего жира и воды. В первую декаду тренировки вес обычно падает на 1-2 кг., потом останавливается с незначительными колебаниями на одном уровне и держится на нем все время тренировки. У физически слаборазвитых и у лиц, работающих на силу (гиревики) вес может несколько повышается за счет развития мускулатуры.

Тренировка идет правильно, если достижения улучшаются, а все сначала уменьшаются, а затем останавливается на одном уровне. Если вес стал снова падать и одновременно ухудшились достижения – это опасный признак перетренировки и переутомления.

4. Указания по предупреждению травм и несчастных случаев при занятиях физической подготовкой и спортом в РКВМФ

62. Занятия по физической подготовке и спорту должны быть организованы и проводится так, что была полностью исключена возможность травм и несчастных случаев.

Для этого необходимо обеспечивать правильную постановку обучения и тренировку, особенно молодых краснофлотцев; соблюдать последовательность в овладении техническими приемами и индивидуальный подход к обучаемым; обеспечивать правильный и образцовый личный показ каждого упражнения командиром (инструктором) и отличное состояние мест занятий и инвентаря.

63. Борьба с травмами и несчастными случаями при занятиях физической подготовкой являются важнейшей обязанностью командного состава, руководителей физической подготовки и врачей; ни один случай травмы при занятиях не должен оставаться без расследования и привлечения виновных к ответственности.

64. Утомление организма занимающегося способствуют получению травм, поэтому необходимо:

а) не допускать сложных по технике видов упражнений после утомительных занятий и работ (шлюпочных занятий, погрузок угля, длительных переходов);

б) календаря спортсоревнований строить с таким расчетом, чтобы наиболее сложные по технике виды соревнований проводились в первой половине программы;

в) при наступлении явлений ярко выраженного утомления занимающегося прекращать или ограничивать упражнения.

65. Контроль за занимающимися спортом в часы массовой работы обеспечивать повседневно. На занятиях снарядовой гимнастикой, футболом, метаниями, прыжками в воду и с трамплинов на лыжах обязательно присутствие руководителя физической подготовки или дежурного командира, знающего страховку данного вида упражнений.

66. В начале каждого урока физической подготовки и тренировочного спортивного занятия необходимо проводить «разминку» или «разогрев» организма путем подготовительной гимнастики и пробежки. «Разминка» должна быть достаточной по воздействию, но не в коем случае не приводить к утомлению. «разминка» предохраняет связки и особенно мышцы и сухожилия от повреждений и имеет особое значение при интенсивных упражнениях (снарядная гимнастика, прыжки, бег на скорость, метания).

67. Важнейшей мерой предупреждения травм при снарядовой гимнастике является правильная постановка страховки и помощи. При проведении страховки основное внимание уделять: своевременности вмешательства страхующего. Надежном хвату (на верхнюю часть плеча и одновременно за кисть, запястье, предплечье, спину, грудь и т.д.) правильной позиции в стойке страхующего (не мешать заниматься быть наготове и самому быть в безопасности).

Страховка должна выполняется командиром, руководителем физической подготовки или краснофлотцем, получившем предварительную подготовку в способах страховки.

68. В целях предупреждения столкновений и связанных с ним травм не допускать перегрузки площади и катков, запрещать занятия одновременно двумя видами спорта на одной площадке (бег и футбол, плавание и прыжки в воду и т.п.) обеспечивать порядок и оцепление при проведении массовых заплывов, прыжков воду, кроссов. Пробегов и прыжков на лыжах, соблюдая достаточные интервалы при прыжках (потоком).

69. При проведении соревнований по спортиграм (водное поло, футбол, хоккей) решительно искоренять грубость со стороны участников и нарушение ими установленных правил соревнований мерами как воспитательного, так и дисциплинарного воздействия.

70. До предохранения от травм при ударах по отдельным частям тела на занятиях спортом применять защитные приспособления (щитки на голени для футболистов и хоккеистов, наколенники, налокотники и перчатки для хоккеистов, наколенники, налокотники и перчатки для вратарей, нагрудники и маски при фехтовании и т.д.). Для предохранения связок от разрывов и растяжений применять бинтование суставов (особенно голеностопного) полотняным (не марлевым) бинтом шириной 4-6 см, длинной 3-5 м. Бинтование должно производится поперек и крестообразно. Особенно необходимо профилактическое бинтование суставов у краснофлотцев и командиров, имеющих старые, не полностью излеченные растяжения связок.

71. Особое внимание должно уделяться правильному устройству мест приземления при прыжках, при занятиях снарядовой гимнастикой и военно-прикладными упражнениями (соскоки). При занятиях на берегу в метах приземлений устраиваются специальные ямы размерами 5х6 м (глубиной до 40 см). Дно ямы устилается слоем торфа или мягкого хвороста, поверх которого насыпается слой сухой и мягкой земли или смеси опилок и песка. При занятиях на кораблях и в помещениях применять маты.

72. Каждый командир, руководитель физической подготовки, непосредственно перед уроком или соревнованием обязан лично проверить состояние инвентаря, обращая особое внимание на места соединений, креплений, спаек, правильную установку снарядов и т.д. Руководитель физической подготовки корабля, части, ВМУЗа не реже одного раза в месяц проводит тщательный технический осмотр всех снарядов (закрепление болтов, удаление ржавчины и т.д.). Осмотр производить обязательно с участием представителя части материального обеспечения и санитарной службы.

В случае если состояние площадки, игрового поля, катка, водной станции представляет опасность для здоровья занимавшихся, занятия впредь до устранения замеченных недостатков не проводить.

73. Комендантский состав, проводящий занятия по физической подготовке, должен знать основные приемы оказания первой помощи при травматических повреждениях.

Закаливание

74. закаливание имеет целью приучить органам быстро приспосабливается к резким атмосферным изменениям (жара, холод, сырость и т.п.)и переносить их без вреда для здоровья.

75. Соблюдать строгую последовательность в приучении организма к изменениям температуры воздуха, воды, в длительности того или иного мероприятия по закаливанию (купание, солнечные ванные и др.) во время работы в быту и на занятиях по физической подготовке и спорту и т.д. Например занятии на открытом воздухе сначала проводить без фланелевой, затем с обнаженным туловищем и, наконец, и трусах; при закаливании водой сначала применять обтирание шеи, рук, затем обтирание по пояс, потом прием душа и т.д.

76. Соблюдать непрерывность в проведении мероприятий по закаливанию в течение всего года.

77. Все занятия в облегченной одежде при низкой температуре воздуха производить без длительных перерывов, во избежание переохлаждения занимающихся и возможных простудных заболеваний. Не допускать полного отдыха в разгоряченном состоянии, особенно на ветру (занятия на палубе корабля, на стенке), заменяя и нужных случаях полный отдых снижением темпа упражнений или движений.

78. Учитывать при проведении мероприятий по закаливанию индивидуальные особенности занимающихся. Например: для склонных к простудными заболеваниям применять соответствующие меры предосторожности; для особо чувствительных к солнечным лучам сокращать время пребывания в обнаженном виде на солнце и т.д.

79. Мероприятия по закаливанию воздухом в зимнийпериод обучения:

1) В береговых частях при морозе до – 5⁰ С оставлять на ночь в кубриках слегка открытыми фрамуги окон (форточки), при более низкой температуре наружного воздуха проветривать кубрика перед отбоем и во время сна (но не снижая температуры в ниже + 12⁰ С).

Примечание. Порядок проветривания во время сна, в зависимости от температуры наружного воздуха, величины помещений, типа отопления и вентиляции, устанавливается в каждой части самостоятельно.

2) На кораблях во время сна установить порядок вентиляции, не допускающий выход краснофлотцев на утреннюю зарядку не перегретых помещениях.

3) Проводить утреннюю зарядку на  открытом воздухе в следующей форме одежды (табл. 3).

Примечание. 1. Все виды утренней зарядке, кроме прогулки, проводятся без поясного ремня.

2. При ветре свыше 5 баллов форма одежды ниже на одну ступень.

3. По данной шкале на утреннюю зарядку выводится только личный состав, закаливаемый с летнего периода. Для молодого пополнения, прибывающего в осенне-зимнем периоде, на первые 3 месяца санитарным отделом флота составляется особая таблица форм одежды.

4. Все освобожденные от физических упражнений по болезни во время утренней зарядки выводится (по разрешению врача) на прогулку в форме одежды, объявленной на данный день.

Уборку помещений, утреннее самообслуживание, возможные работы, а также уроки по физической подготовке в закрытом помещении проводить в тельняшках; утреннюю зарядку и спортивные занятия - в трусах. При занятиях в трусах температура в помещении должна быть не ниже + 13 С.

80. При закаливании водой:

1) Начинать закаливание водой сейчас же по прибытии пополнения в часть путем обязательных ежедневных обтираний (обмываний) до пояса утром после утренней зарядки и вечером перед отходом ко сну с мытьем ног холодной водой.

В дальнейшем, если есть возможность, переходить к ежедневным к ежедневным прохладным душам, постепенно увеличивая их продолжительность с 10 до 30 секунд и понижая температуру воды с 22- 23⁰ до 10 – 15⁰ С.

2) После физических упражнений (зарядки, спортивных занятиях) обмываться до пояса или исчезла испарина. При вступлении признаков переохлаждения тела (появлении озноба, «гусиной кожи») предварительно хорошо разогреть себя энергичными движений должен продолжаться не более 10 – 15 секунд.

81. Мероприятия при закаливании воздухом солнечными лучами и летний период обучения:

1) начинать закаливание с первых теплых безветренных дней при температуре воздуха + 10⁰ С, проводя за пятки с обнаженным туловищем, а затем в трусах.

2) В дальнейшем утреннюю зарядку при любой погоде проводит в одних трусах. Все другие виды занятий по физической подготовке, а также работы, характер которых это допускает, проводить в облегченной одежде – без форменок, с обнаженным туловищем, или в одних трусах и босиком (для кораблей, имеющих деревянные палубы).

3) Не прерывать закаливания в течение всего летнего периода, в том числе в облачные и ненастные лиц, соразмеряя длительность пребывания с обнаженным торсом на воздухе с условиями погоды.

4) Солнечные ванны принимать при температуре воздуха не ниже + 130. С без ветра пребыванием под солнечными лучами не более 15 – 20 минут, увеличивая их в дельнейшем последовательно на 8 – 10 минут и доведя общую длительность «ванны» до полутора – двух часов.

5) При приеме солнечных ванн менять положение тела, попеременно подставляя солнечным лучам различные стороны его, голову покрывать полотенцем, носовым платком, чехлом и т.п. Категорически запретить спать во время приема солнечных ванн.

6) При появлении первых признаков ожога (заметное покраснение кожи, ее болезненность) прекращать прием солнечных ванн.

7) Наблюдать за тем, чтобы не было погони за излишним загаром в ущерб здоровью, особенно со стороны лиц с повышенной чувственностью и солнечными лучами и с повышенной чувственностью всолнечным лучам и с ослабленным состоянием здоровья. Признаки вредного действия солнца: сердцебиение, упадок сил, головная боль, плохой сон, потеря аппетита, вялость.

8) практиковать после приема солнечных ванн обмывание всего тела (душ, непродолжительное купанье).

Таблица 3.

Температура в C 0	C одетыми в суконное обмундирование		С одетыми в рабочее обмундирование
	в тихую погоду	при ветре до 5 баллов	в тихую погоду	При ветре до 5 баллов
От 00 и выше	В тельняшках без головных уборов
От 00 - 30	В тельняшках без головных уборов	Во фланелевых и головных уборах	В тельняшках без головных уборов	В рабочем обмундировании и головных уборах
От – 3 до - 70	Во фланелевых и головных уборах.		В рабочем обмундировании и головных уборах	Прогулка в шинелях
От - 70 до - 100	Во фланелевых и головных уборах	Прогулка в шинелях	Прогулка в шинелях
Ниже - 100

 

82. При закаливании водой:

1) Начинать купанье при температуре воды не ниже + 15⁰ и температуре воздуха + 18⁰ - + 20⁰и проводить ежедневно в установленное время как утреннюю зарядку, перед обедом и вечером (см. раздел «Плавание»).

2) В тех случаях, когда купанье невозможно, - обязателен прием прохладного душа или обмывания до пояса с мытьем ног холодной водой.

3) Начать купанье с коротких проплывов (2 – 3 минуты), постепенно увеличивая продолжительность пребывания в воде. Не допускать сильного охлаждения (посинение губ, дрожь и т.п.).

4) Во время купанья в холодной воде (приема душа) производить для согревания тела энергичные движений и растирания.

5) Не допускать длительного купанья после занятий связанных с напряженной нагрузкой организма (гребля, спортивные занятия и т.п.).

6) Не разрешать входить в воду без достаточного отдыха организма после напряженной физической работы (дождаться успокоения дыхания и пульса).

7) Не купаться и не принимать душ сейчас же после еды: после приема пищи (обеда, ужина) перерыв должен быть не менее 45 – 60 минут.

Глава третья

Ежедневные утренние физические упражнения (зарядка)

Общие указания

83. Задача утренних физических упражнений – подготовить личный состав РКВМФ к предстоящей дневной работе и попутно с этим – содействовать общему физическому укреплению и закаливанию организма.

84. Утренние физические упражнения проводятся в форме гимнастических упражнений, втягивания в ходьбу и бег, плавания, гребли, упражнения на гимнастических снарядах и специальных снарядах, подвижных игр, пробежек на лыжах и прогулок.

85. Утренние физические упражнения проводятся продолжительностью в 15-20 минут ежедневно, включая и дни отдыха, через 10 минут после подъема, на открытом воздухе.

86. Зарядки проводятся по заранее составленному плану данное занятие, с утром условий: погоды, места, общей физической нагрузкой на данный день.

Ответственность за своевременный выход личного состава на утреннюю зарядку возлагается на дежурного командира по кораблю или части, а за правильное проведение занятий – на командиров подразделений. Форма одежды устанавливается дежурным командиром но кораблю или части.

87. Утренняя зарядка проводится по подразделениям (на кораблях малого тоннажа и в небольших частях – одновременно всем личным составом).

88. Утреннюю зарядку проводит младших начальствующий состав по указаниям и под контролем командира подразделения и руководителя физической подготовки.

89. При проведении зарядки необходимо добиваться бодрого темпа, живости и увлекательности, что может быть достигнуто только при соответствующем подборе упражнений подборе упражнений и предварительном изучении программ занятий руководителями.

90. Урок утренних физических упражнений составляется из 3 частей:

1 часть (вводная) – 2 – 5 минут: включает построение, ходьбу, а в свежую погоду – разогревающие упражнения (легкая пробежка или поскоки);

2 часть (основная) – 10 – 12 минут: составит из тех упражнений, успокаивающий, которые составлены на данный день;

3 часть (заключительная) –3 минуты: состоят из упражнений, успокаивающих деятельность органов дыхания и кровообращения.

Содержание утренних физических упражнений