Double LEG stretch (растягивание ног одновременно)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает руки и ноги.

1. Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.

Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот.

На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.

2 Глубоко вдохнув, растяните тело по всей длине, вытянув руки к ушам и. выпрямив ноги к потолку под прямым углом, разверните их в позицию "Пила-тес" Вспомните, как потягиваетесь утром а постели. Во время вдоха и вытяжения держите руки прямыми. Растяжений должно осуществляться разнонаправленно: представьт е, что вас растягивают в разные стороны, и т опько за счет напряжения мышц брюшного пресса спина остается плотно прижато" к полу. Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх.

3 На выдохи подтяните колени я груди, руки по кругу опустите вниз к ногам.

4 Вернувшись в исходное положение, прижмите колени плотно к груди, усиливая выдох, словно хотите выжать весь воздух из легкий.

Если вы станете тянуться грудью вверх к коленям и выпрямлять руки в локтях во время выдоха, то почувствуете приятное растяжение в. области шеи и верхней части спины. Большинство людей

испытывают напряжение в этой области, так что наслаждайтесь расслаблением мышц на выдохе.

Рекомендации:

*Старайтесь удерживать положение шеи за счет абсолютной неподвижности верхней части корпуса на протяжении всего упражнения. Выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер для поддержания нижней части спины.

* Выполните упражнение 5 раз, сохраняя неподвижность корпуса при вдоха и растягивании тела и выдохе и подтягивании коленей к груди.

* По окончании упражнении согните ноги, подтянув колени к груди, сделайте полный выдох и перекатитесь в положение сидя, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD

SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД)

В упражнении работают глубокий мышцы брюшного пресса, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка.

1. Сидя с прямой спиной разведите ноги в стороны, чуть шире бедер. Для снятия напряжения с задней поверхности бедра слегка согните колени. Вытяните руки перед собой на высоте плеч, потяните стопы на себя.

На вдохе максимально вытянитесь вверх.

2 С приближения подбородка к груди начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к позвоночнику во время всего движения.

З. На выдохе растяните верхнюю часть корпуса вперед, сознавая сопротивление растяжению за счет втягивания живота, Бедра должны оставаться неподвижными постоянно, Не сводите колени при растяжении вперед, думайте о натяжении мизинцев ног на себя. Не расслабляйте корпус при растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на оппозиционном растягивании: руками тянитесь вперед, одновременно максимально приближая живот к спине.

4 Со временем попробуйте полностью выпрямить одну, затем: другую ногу во время выдоха и растяжения спины вперед.

5 На вдохе выполните раскручивание спины вверх, представляя поочередное прижимание позвонков к стене за вами.

во время раскручивания корпуса вверх опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Раскручивайтесь

наверх в положение сидя с прямой спиной, а не назад.

Возврат ясь в положение сидя, выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину, старайтесь сделать ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами. Потянитесь макушкой к потолку.

Рекомендации:

* Правильное дыхание — ключ к хорошему растягиванию, ив задерживайте дыхание, это вызовет большое напряжение тела и ограничит достижение прогресса.

* Во время растяжений вперед из положения сидя с прямой спиной, движение должно начинаться от "центра силы", а при подъеме вверх нельзя начинать движение с головы (голова поднимается последней)

Сделайте 3 повторения, каждый раз усиливая растяжение спины при наклоне вперед

SEAL (ТЮЛЕНЬ)

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, действует аналогично массажу спины, помогает оценить Баланс и координацию

1 Сидя на полу, подтяните колени к груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от лапа, балансируя на копчике.

На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх.

2 Перекатитесь назад до края лопаток, не изменяя положения ног Не перекатывайтесь до шеи. Балансируйте на лопатках, слегка заводя ноги за голову. При заведении ног за голову можно их слегка выпрямлять, но не меняйте угол между корпусом и Бедром.

Во время балансирования на лопатках выполните три хлопка пятками, как тюлень пастами.

3 На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди Для подъема тянитесь степами вперед.

Во время балансирования в положении сидя выполните три хлопка пятами. Представьте, что сидите в кресле-качалке, балансирующей а крайних положениях, и старайтесь не перевернуться.

Рекомендации:

* Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.

* Ключевой момент данного упражнения— способность расслабляться и получать удовольствие от движения. Это упражнение в шутку называют "десертом" основного курса упражнений " Пилатес", поскольку оно вызывает приятные ощущения после напряженной работы. Поэтому не напрягайте плечи и ноги, выполняя перекаты, контролируйте "центр силы" и дыхание при перекатах назад и подъемах

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед, (оба переката начинайте напряжением мышц "центра силы").

* Сначала можно исключить хлопки пятками в положении на лопатках, выполняя их только в положении сиди, По мере освоения выполняйте упражнение полностью.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в шее, пропустите упражнение.

Выполните 6 перекатов.