Восемь фундаментальных принципов, лежащих в основе всех упражнений.

Основные принципы пилатеса.

Восемь фундаментальных принципов, лежащих в основе всех упражнений.

Релаксация

Один из важных навыков, которыми мы должны овладеть, занимаясь гимнастикой, - это умение работать без излишнего напряжения. Расслабляя тело перед началом каждого упражнения и фокусируя внимание на той части тела, над которой предстоит работать, вы научитесь занимать правильное положение и затем удерживать его при выполнении движений без чрезмерного напряжения. Вам нужно напрягаться ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить требуемое движение. Травмы обычно случаются именно тогда, когда вы без необходимости напрягаете и все окружающие мышцы.
Есть, однако, разница между релаксацией и полным "отрешением" - последнее приведет к неряшливости движений и состоянию коллапса. Секрет заключается в правильном сочетании расслабления и концентрации.

Концентрация

"Тело создается разумом".
Йозеф Пилатес очень любил это изречение немецкого писателя Фридриха фон Шиллера. Умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа, - это уже само по себе достаточное достижение; чтобы научиться этому, потребуется время, но оно вполне окупится в дальнейшем. Гимнастика, включающая в работу разум, приносит гораздо большее удовлетворение и гораздо больше расслабляет, чем такие занятия, где мысли остаются в раздевалке!
Если вы вдумаетесь, то, несомненно, согласитесь с тем, что всякое движение зарождается в уме - не в мышцах, не в костях, а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения поставленной задачи. Во многих случаях это вообще не требует сознательного мышления - ведь нам не нужно учить свои ноги ходить!
Некоторые другие задачи поначалу требуют значительной концентрации внимания, но со временем тоже могут выполняться на бессознательном уровне. Вспомните, насколько внимательно и сосредоточенно вы садились за руль, когда учились водить, и сравните с тем, насколько автоматическими стали эти движения после некоторой практики. Набираясь опыта работы по методу Пилатеса, вы обнаружите, что уже автоматически "знаете", что делает ваше тело, где находятся ваши руки и ноги. Ваши мышцы заново программируются. Однако необходимо остерегаться полного переключения на "автопилот", потому что таким образом вы не достигнете никакого прогресса. Предлагаемые здесь упражнения, которые поначалу могут показаться очень простыми, на самом деле имеют несколько уровней. Правильно выполняя их, вы убедитесь, что они достаточно сложны.
При выполнении упражнений разум может играть и еще одну роль. Используя мысленные образы, вы помогаете центральной нервной системе выбирать правильную комбинацию мышц для выполнения того или иного движения. В своей книге "Идеокинетика и потенциал человеческих движений" Лулу Свигард четко описывает, как зрительные образы помогают переобучать организм в отношении использования тех или иных мышц. Например, если вы хотите держаться прямо, то достигнете лучших результатов, представляя, как вас тянут вверх воздушные шары, прикрепленные к макушке головы, чем если просто скажете себе: "Стань прямо!" Мы очень часто используем такие образы в методе управления телом, чтобы обеспечить правильность движений.

Координация

С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность координировать свои движения. Вы должны осознавать и то, что вы делаете, и то, что вы намерены делать. Ваше "чувство тела" или, правильнее сказать, ваше кинестетическое чувство может значительно усилиться благодаря методу управления телом.
Все ваше тело пронизано сенсорными нервами, которые способны регистрировать, какое положение занимают, например, ваши руки, ноги и что они делают. Эти нервы чрезвычайно важны для координации движений, так как посылают в мозг соответствующие сообщения, на основе которых принимаются соответствующие решения. В головном мозге за управление движениями, координацию и осанку отвечает мозжечок. Он должен обладать информацией не только о том, какое место в пространстве вы занимаете в данный момент, но и где вы были до этого и где хотите быть. Представьте, что становитесь на эскалатор: когда ваша нога делает шаг вперед, мозг ожидает движения эскалатора и учитывает его, но если вдруг эскалатор не движется, вы теряете равновесие.
Чтобы развить в себе кинестетическое чувство, вы должны внимательно прислушиваться к тем сообщениям, которые посылаются этими сенсорными нервами, и уметь правильно интерпретировать их. Тогда центральная нервная система сумеет выбрать наилучшую возможную комбинацию мышц для дальнейших действий. Поначалу вы действуете методом проб и ошибок. Постепенно ваши движения утрачивают прежнюю неуклюжесть и становятся более отточенными и плавными. Этот процесс разработки каналов связи между разумом и телом очень важен. Он окажется полезен не только при выполнении гимнастических упражнений, но и в повседневной жизни.
Когда вы начнете заниматься этими упражнениями, вам может показаться, что ваши руки и ноги обладают собственным разумом. Вы думаете, что нога подогнута, а на самом деле она вытянута! Однако постепенно вы приобретете необходимый уровень контроля над своим телом, хотя поначалу это может показаться невозможным - ведь инструкции так сложны, и нужно думать о стольких вещах одновременно ("Как я могу одновременно поднимать ногу, выгибать спину, подгибать ногу и вытягивать шею?"). Люди от природы имеют определенную координацию движений, но, к счастью, это навык, которому можно научиться.
Управление телом очень скоро станет реальностью для вас.

Выравнивание

Тело - замкнутая система: если одна его часть плохо функционирует, страдает вся структура. Представьте здание, построенное на неровном фундаменте. Ясно, что это отразится на его устойчивости. И кроме того, это существенно повлияет на всю внутреннюю отделку: водопровод, электропроводку, штукатурку и т. д.
Так же и состояние вашей осанки отражается на здоровье и самочувствии. Рассматривайте свое тело как конструкцию из нескольких строительных блоков.

Вы легко можете видеть последствия нарушения выравнивания

Чтобы мышца могла эффективно сокращаться, противолежащая ей должна иметь возможность удлиняться и расслабляться

Ваше тело устроено так, что его тяжесть передается через центр каждого позвонка: вес головы - через центр первого позвонка, вес головы и первого позвонка - через центр второго позвонка и так - через весь позвоночник до центра таза, а затем через колени, голени и ступни. Если в результате травмы, неправильной осанки или неверно выполняемых упражнений сила тяжести смещается назад, вперед или в сторону, это создает дополнительное напряжение в суставах, костях, связках и т. д. Перемещая кости, мышцы всегда работают группами. Они могут лишь тянуть, но не толкать. Чтобы вызвать движение, одна группа мышц сокращается, но при этом какая то другая, противоположная, должна растягиваться.
Доминирование одной мышцы над другими во время движения означает, что другие мышцы работают меньше. Бывает также, что некоторые мышцы слишком сильно сокращаются или растягиваются. В любом случае система приходит в расстройство, и появление болей - лишь вопрос времени.
Но, к счастью, неправильное относительное положение различных частей тела можно исправить с помощью предлагаемой гимнастической программы. Главной целью всех упражнений программы управления телом является возвращение равновесия, и именно поэтому мы так педантично относимся к положению ступней, шеи и конечностей при их выполнении. Вы должны выровнять свое тело.
При регулярном выполнении упражнений вы скоро заметите улучшения в своей фигуре, а любые внешние изменения сопровождаются также изменениями внутренними.
Все важнейшие органы тела займут отведенное им природой место и найдут необходимую опору в виде окрепших мышц, что позволит этим органам работать эффективнее.

На рисунке изображен идеал, к которому мы должны стремиться. Обратите внимание на взаимное расположение позвоночника и таза, а затем сравните его с распространенными нарушениями осанки, представленными на страницах 126-127. Ваша цель - нейтральное положение позвоночника, при котором он не слишком искривлен и не слишком плоский.
Сидите вы, лежите или стоите, взаимное расположение позвоночника и таза имеет очень большое значение.
Попробуйте сделать следующее простое упражнение, помогающее найти правильное положение:
Лягте на спину, согните колени, вытяните шею и ступни, положите руки на живот и расставьте локти. Представьте, что на животе у вас лежит компас.

Используя мышцы живота, наклоните таз так, чтобы он ориентировался на северное направление компаса. Талия уплощается, теряя изгиб.

Теперь наклоните таз так, чтобы он нацелился на точку "юг". Нижняя часть спины слишком выгнута.

Повторите несколько раз, а затем отыщите нейтральную позицию между "севером" и "югом", чтобы таз не был наклонен ни в ту, ни в другую сторону, а занимал некое среднее положение. То же самое проделайте с направлением "запад - восток": наклоняйте таз в ту и другую сторону, пока не найдете нейтральное положение, сохраняющее естественные контуры живота.

Запомните это нейтральное положение и не забывайте о равновесии между "севером" и "югом" - мы будем ссылаться на него на протяжении всей книги.

Дыхание

К сожалению, мало кто из нас умеет дышать правильно. Природа наделила нас чудесной парой легких (что могут засвидетельствовать родители новорожденных), но мы используем лишь малую долю всей их мощи, лишая себя тех благ, которые несет с собой правильное дыхание.
Очень важно научиться дышать полноценно, чтобы кровь максимально заряжалась кислородом, питая все клетки тела, а затем уносила из них максимум отходов жизнедеятельности, залежи которых вызывают усталость и плохое самочувствие. Ваше здоровье полностью зависит от эффективности дыхания.
Если вы попросите кого нибудь сделать глубокий вдох, в девяти случаях из десяти человек поднимает грудь и плечи, выгибая верхнюю часть спины. Такое дыхание включает в работу только верхнюю часть легких. Метод управления телом научит вас использовать мышцы груди и спины, что позволит максимально расширить грудную клетку.
Попробуйте следующее простое упражнение. Оно даст вам представление о том, какие именно мышцы вам следует использовать.
Сядьте или лягте, обернув ребра полотенцем, взявшись спереди за его концы крест накрест.
Удерживая концы полотенца, чтобы сохранялось некоторое натяжение, вдохните, позволяя своим ребрам растянуть полотенце. Выдыхая, можете сильнее стянуть полотенце, чтобы максимально опустошить легкие и расслабить грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудина поднималась не слишком высоко. Это значительно повышает общую эффективность вашего дыхания.

Ритм дыхания тоже очень важен. Каждое упражнение имеет свой режим дыхания, который может меняться в зависимости от того, какие мышцы работают.
Для большинства упражнений существует одно общее правило:
? вдыхайте, готовясь к движению;
? выдыхайте в процессе движения.
Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает вас от задержки дыхания, вызывающей ненужный стресс для сердца, который впоследствии может закончиться серьезными осложнениями.
Поначалу вам, возможно, будет трудно координировать дыхание с выполнением движений. Но проявите упорство, потому что конечный результат стоит того!

Плавность движений

"Обретение и поддержание гармонично развитого тела и здравого ума, способных легко и естественно выполнять разнообразные повседневные задачи с удовольствием и рвением", - так Йозеф Пилатес определяет понятие "хорошая физическая форма".
Движение - признак жизни. В детстве мы уверенно владеем своим телом и наслаждаемся движением, потому что обретаем таким образом жизненный опыт. Когда человек становится взрослым, его тело со всех сторон подвергается стрессу. Мы перестаем пользоваться любой возможностью подвигаться, как это делают дети. Тереза Бертерат в своей книге "У тела свои резоны" (о методе Мезьера) сравнивает такую ситуацию с поведением человека, который пользуется в разговоре лишь словами, составленными из пяти первых букв алфавита. Когда дети достигают школьного возраста, их заставляют сидеть неподвижно; непосед наказывают, а ведь непоседливость - куда более естественное состояние, нежели застывшее сидение за партой. Когда вы в последний раз прыгали от радости или просто ради забавы? Нашим телам недостает этой непосредственности и свободы. А когда мы пытаемся вспомнить молодость или приобщиться к какому то виду спорта, происходят травмы, потому что мы утратили свою физическую форму.
Упражнения по методу управления телом призваны приучить вас к широкому диапазону движений, особенно таких, с которыми вы не часто сталкиваетесь в повседневной деятельности. Эти движения выполняются осознанно, контролируемым образом, помогая вам восстановить здоровье. Выполняя непривычные движения, вы неожиданно для себя можете ощутить душевный подъем. Поскольку все, что с нами происходит, мы переживаем своим телом, то вполне естественно, что наши тела сохраняют воспоминания об этих переживаниях, и очень часто какое то движение мышц может высвобождать накопленные ранее эмоции. Это очень важная часть целительного процесса.
Каждое упражнение имеет свой темп и ритм. Одни выполняются очень медленно (упражнение 12 "Изгибание позвоночника"), другие связаны с довольно быстрыми движениями (упражнение 24 "Сотня"). Однако ни одно из них нельзя выполнять в быстром темпе, все они требуют равномерности и плавности движений.

Изгибание позвоночника

Выполняя движение второпях, вы повышаете риск перенапряжения и травмы - причем после аэробных упражнений это не сразу бывает заметно. Вот почему мы советуем выполнять упражнения под спокойную музыку. Если же вы подчиняетесь быстрому ритму музыки, то зачастую не прислушиваетесь к своему телу! Кроме того, вы также рискуете вызвать так называемый "отскок резинки" - если мышцу резко натянуть, она "щелкнет" и сократится, а ведь вам нужно нечто совершенно иное, а именно - удлинение мышцы. Гораздо лучше растягивать мышцу медленно и спокойно, чтобы у нее было достаточно времени для удлинения. Ко всему прочему, при резком движении существует риск повреждения суставов.
Выполнять движение медленно зачастую труднее, поскольку так меньше шансов смошенничать. В отсутствие преподавателя вы должны быть предельно честны перед собой и понимать, что поспешность и небрежность в работе не принесут никакой пользы.
Энергия может направляться внутрь, к центру, что происходит при сокращении мышц, или наружу, от центра, что происходит, когда вытягиваетесь.
Сосредоточьтесь на плавности и вытягивании в стороны от сильного центра.

Центрирование

Создание сильного центра является ядром техники управления телом. Это начальный этап каждого упражнения. Мы имеем в виду то, что Йозеф Пилатес называл поясом силы. Это имеет серьезную анатомическую подоплеку, которую легко увидеть, если разобраться в связях между мышцами живота и позвоночником.
Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам. Они образуют натуральный корсет, слоями крест накрест огибая туловище и не позволяя верхнему позвонку соскользнуть вперед с нижнего.
Прямая, наружная косая и поперечная мышцы живота играют свою роль в поддержке средней части тела. Их задача - не просто сгибать туловище; они имеют большое значение для правильной осанки. Главную роль, однако, выполняет поперечная мышца, расположенная в глубине живота и часто игнорируемая другими гимнастическими программами. В последнее время она стала объектам множества исследований, в результате которых доказана ее важнейшая роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника. При этом она сокращается вместе с многораздельной мышцей, которая входит в группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Слабость любой из этих двух мышц скажется на стабильности нижней части спины.

Подтягивайте нижние мышцы живота к позвоночнику

Наша цель - повысить выносливость этих ключевых мышц. Во всех упражнениях, выполняете вы их лежа, сидя или стоя, мы постоянно говорим о необходимости обеспечения твердого и сильного брюшного пресса и каждый раз просим вас отыскать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх и внутрь к позвоночнику. Мы хотим создать силовой стержень между пупком и позвоночником. Это центрирование является начальным пунктом большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет безопасно, с полной защитой нижней части спины удлинять и натягивать мышцы. Это одна из причин, по которой мы акцентируем внимание на боковом дыхании, направленном в стороны и назад, а не в глубь живота. Если нижняя его часть расширяется при вдохе, вы не можете создать из его мышц мощный центр и ваша спина останется незащищенной.
В ходе одного занятия по методу "управления телом" продолжительностью в один час вы выполняете сотни упражнений на мышцы живота - неудивительно, что в итоге нам удается создать мощный пояс силы!

Выносливость

Мышцам, отвечающим за осанку тела, необходима выносливость, и ее повышение является одной из наших главных целей. Ближе познакомившись с техникой пилатеса, вы очень скоро обнаружите, что упражнения, некогда казавшиеся вам невыносимо трудными, даются почти без усилий. Эта перемена будет постепенной, но непрерывной, если вы практикуетесь достаточно регулярно. Хотя большинство из предлагаемых упражнений не являются аэробными, вы также заметите, насколько повысится ваша физическая и психологическая выносливость.

РЕЗЮМЕ ВОСЬМИ ПРИНЦИПОВ

1. Релаксация. Выполняйте упражнения в расслабленной манере, спокойно, но и не "отключаясь". Не напрягайте мышцы.
2. Концентрация. Сосредоточивайтесь на том, что делаете. Для обеспечения правильности движений используйте зрительные образы.
3. Координация движений. Чтобы ее улучшить, старайтесь развить в себе чувство собственного тела. Отточить движения вам поможет практика.
4. Выравнивание. Следите за правильным взаимным расположением различных частей тела. Прежде чем приступить к следующему движению, мысленно пройдитесь по следующему списку:
• Вспомните нейтральную позицию "север - юг, запад - восток".
• Всегда вытягивайтесь на длину всего позвоночника.
• Убедитесь, что шея вытянута и расслаблена.
• Думайте про ступни.
5. Дыхание. Не забывайте дышать полной грудью. Помните:
• вдыхайте, готовясь к движению;
• выдыхайте в процессе движения.
6. Плавность. Никаких рывков и никакой спешки. Медленно вытягивайтесь наружу от сильного центра.
7. Центрирование. Создайте "пояс силы". Прежде чем начать движение, подтягивайте живот ниже пупка вверх и вглубь к позвоночнику.
8. Выносливость. Повышайте выносливость постепенно. Тише едешь - дальше будешь.

HUNDRED (СОТНЯ)

Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнения м.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, держите бедра вертикально. Слипайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.

2 Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к попу, поднимите голову так, чтобы увидеть пупок. Важно, чтобы скручивание корпуса происходило в верхней его части, а не в области шеи.

Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается платно прижатым к полу. Потянитесь руками в направлении от тела, начиная вытяжение от плеча, словно вы хотите достать противоположную стену мизинцами. Для обеспечения стабилизации нижней части спины держите ягодицы в напряжении, колени сведите вместе, Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мыши шеи и усиления концентрации внимания на мышцах брюшного пресса.

3 Выполните ударные движения прямыми руками, споено стремясь взбить брызги на поверхности воды. В локтях и запястьях держите руки прямо, выполняйте движения не касаясь пола, на высоте 10-15 см от него.

На пять счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов — выдох. Сохраняйте максимальный подъем корпуса, неподвижность плеч, контролируйте стабильность живота, дышите легкими. На начальном этапе делайте выдох на каждый: удар руками, что позволит сконцентрироваться на неподвижном положении живота и плеч. Если, вам тяжело удерживать голову поднятой. бы чувствуете дискомфорт а области шеи. то опустите голову на пол или подложите маленькую подушечку или скрученное полотенце под голову, Необходимо исключить напряжение.

Начните с 20 или 30 дыхательных движении и постепенно увеличивайте их количества до 100. Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

4 Продолжая удары руками, попробуйте выпрямить ноги вверх.

Рекомендации:

* Голову и грудной отдел нужно держать поднятыми на протяжении дыхательных движений. Удерживайте спину плоской, живот втянутым, постоянно концентрируясь на приближении живота к спине.

* Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхания во время выполнения упражнения, Бедра зафиксированы и не должны приближаться к груди во время выполнения упражнения.

Закончив упражнение, опустите голову и стопи на пол готовясь к ROLL - UP или его подготовительному уровню ROLL - DOWN.

Рекомендации:

* На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на мышцах "центре силы". Не выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.

* Не отрывайте стопы при скручивании вверх, и опускании вниз. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги вместе, плотно сжав кипени. Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

* Приближайт e подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не перенапрягать шею.

Повторите упражнение 3-5 раз. Затем выпрямите ноги, готовясь к SINGLE LEG CIRCLES

Рекомендации:

* Co временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась от пола.

* Не разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на внутренней поверхности колена. Желательно чувствовать работу внутренней и наружной поверхностей бедра так же, как и работу "центра силы".

3 Выполните 3-5 повторении, вдох — на начальной фазе движения, выдох — на завершающей. Поменяйте направление кругового движения ноги, постоянно сохраняя стабильное положение таза. т. е. не позволяйте тазу раскачиваться во время выполнения кругов ногами.

Повторите то же упражнение другой ногой.

По окончании упражнения согните ноги, поставьте стопы на пол и скручиванием примите положение сидя, подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.

Рекомендации:

* Оценить освоение упражнения можно с помощью мяча, размером с баскетбольный, поместий его между животом и бедрами. Техника выполнения перекатов должна оставаться неизменной.

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед. Для безопасности постоянно приближайте голову к коленям Инерция — ключевой момент данного упражнения. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.

* Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок поочередно прижимается и попу и поочередно отрывается от него. Держите живот втянутым и зафиксируйте положение? головы и шеи на протяжении всей серии перекатов

Выполните 5-6 перекатов, затем опустите стопы на пол и перекатитесь на спину с подтянутыми к груди коленями, готовясь к SINGLE LEG STRETCH.

Рекомендации:

* Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.

* Старайтесь удерживать поднятое положение грудного отдела за счет работы мышц брюшного пресса Постоянно втягивайте живот и при смене ног прижимайте спину к полу еще сильнее. Отводите плечи от ушей.

Выполните по 3 повторения каждой ногой, затем согните ноги, подтянув колени к груди для подготовки DOUBLE LEG STRETCH

Рекомендации:

*Старайтесь удерживать положение шеи за счет абсолютной неподвижности верхней части корпуса на протяжении всего упражнения. Выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер для поддержания нижней части спины.

* Выполните упражнение 5 раз, сохраняя неподвижность корпуса при вдоха и растягивании тела и выдохе и подтягивании коленей к груди.

* По окончании упражнении согните ноги, подтянув колени к груди, сделайте полный выдох и перекатитесь в положение сидя, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD

SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД)

В упражнении работают глубокий мышцы брюшного пресса, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка.

1. Сидя с прямой спиной разведите ноги в стороны, чуть шире бедер. Для снятия напряжения с задней поверхности бедра слегка согните колени. Вытяните руки перед собой на высоте плеч, потяните стопы на себя.

На вдохе максимально вытянитесь вверх.

2 С приближения подбородка к груди начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к позвоночнику во время всего движения.

З. На выдохе растяните верхнюю часть корпуса вперед, сознавая сопротивление растяжению за счет втягивания живота, Бедра должны оставаться неподвижными постоянно, Не сводите колени при растяжении вперед, думайте о натяжении мизинцев ног на себя. Не расслабляйте корпус при растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на оппозиционном растягивании: руками тянитесь вперед, одновременно максимально приближая живот к спине.

4 Со временем попробуйте полностью выпрямить одну, затем: другую ногу во время выдоха и растяжения спины вперед.

5 На вдохе выполните раскручивание спины вверх, представляя поочередное прижимание позвонков к стене за вами.

во время раскручивания корпуса вверх опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Раскручивайтесь

наверх в положение сидя с прямой спиной, а не назад.

Возврат ясь в положение сидя, выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину, старайтесь сделать ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами. Потянитесь макушкой к потолку.

Рекомендации:

* Правильное дыхание — ключ к хорошему растягиванию, ив задерживайте дыхание, это вызовет большое напряжение тела и ограничит достижение прогресса.

* Во время растяжений вперед из положения сидя с прямой спиной, движение должно начинаться от "центра силы", а при подъеме вверх нельзя начинать движение с головы (голова поднимается последней)

Сделайте 3 повторения, каждый раз усиливая растяжение спины при наклоне вперед

SEAL (ТЮЛЕНЬ)

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, действует аналогично массажу спины, помогает оценить Баланс и координацию

1 Сидя на полу, подтяните колени к груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от лапа, балансируя на копчике.

На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх.

2 Перекатитесь назад до края лопаток, не изменяя положения ног Не перекатывайтесь до шеи. Балансируйте на лопатках, слегка заводя ноги за голову. При заведении ног за голову можно их слегка выпрямлять, но не меняйте угол между корпусом и Бедром.

Во время балансирования на лопатках выполните три хлопка пятками, как тюлень пастами.

3 На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди Для подъема тянитесь степами вперед.

Во время балансирования в положении сидя выполните три хлопка пятами. Представьте, что сидите в кресле-качалке, балансирующей а крайних положениях, и старайтесь не перевернуться.

Рекомендации:

* Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.

* Ключевой момент данного упражнения— способность расслабляться и получать удовольствие от движения. Это упражнение в шутку называют "десертом" основного курса упражнений " Пилатес", поскольку оно вызывает приятные ощущения после напряженной работы. Поэтому не напрягайте плечи и ноги, выполняя перекаты, контролируйте "центр силы" и дыхание при перекатах назад и подъемах

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед, (оба переката начинайте напряжением мышц "центра силы").

* Сначала можно исключить хлопки пятками в положении на лопатках, выполняя их только в положении сиди, По мере освоения выполняйте упражнение полностью.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в шее, пропустите упражнение.

Выполните 6 перекатов.

Рекомендации:

* Сохраняйте корпус абсолютно неподвижным во время выполнения растяжения и смены ног.

* Не поднимайте и не опускайте плечи в о время пружинящим движений ног.

* Если упражнение поначалу трудно выполнить, обхватывайте ногу ниже щиколотки. Попробуйте держаться за голень, если и это очень сложно — за бедро. Ни в коем случае не держите ногу под коленом.

* Для усложнения попробуйте выполнить упражнение, вытянув руки вдоль тела, Не забывайте а контроле и здравом смысле: при дискомфорте в области шеи или нижней части спины остановитесь.

Выполните 5-10 повторений, затем вытяните ноги вверх в позицию " Пилатес". заведите руки за голову для подготовки к DOUBLE STRIGHT LEG STRETCH.

Рекомендации:

* Удерживайте корпус абсолютно неподвижным, не прогибайтесь в пояснице опуская ноги к полу.

* Представьте, что ноги привязаны к закрепленной на стене у вас за головой пружине, и вы должны растягивать ее вниз и сопротивляться ей при движении ног вверх.

* Разведите локти в стороны, опустите плечи вниз, отдаляя их от ушей. Таким образом растягиваются мышцы шеи и повышается концентрация внимания на мышцах живота.

* для усиления контроля над движением удерживайте бедра слегка развернутыми наружу и максимально плотно сжимайте их при возвращении ног вверх, при атом тянитесь грудью и ногам.

* На протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину плотно прижатой к полу. Представьте, что подъем и опускание ног начинаются из облаем пупка.

* Поначалу и до тех пор, пока это будет необходимо, подложите руки буквой " V " под копчик ладонями вниз для избежании перегрузки в области поясницы.

* Для усложнения упражнения измените динамику упражнения: опускайте ноги, делая выдох, поднимайте — на вдохе.

Выполните упражнение 5- 10 раз, затем подтяните колени к груди и переходите к CRISSCROSS.

CRISSCROSS (СКРЕЩИВАНИЯ)

Последнее упражнение для мышц брюшного пресса, направленное на тренировку косых мышц живота, формирование линии талии и укрепление зоны "центра силы".

Лежа на спине, подтяните колени к груди, плечи и голову приподнимите от пола. Заведите руки за голову, разведя локти точно а стороны. На едоке приблизьте живот к спине.

2 Выпрямите правую ногу вперед нар полом и скрутите верхнюю часть корпуса, пока не коснетесь правым локтем левого колена.

Убедитесь, что скручивание происходит в области талии, и вы не просто вращаете плечами. Удерживайте положение скручивания на полном выдохе.

Убедитесь, что верхняя часть спины и локти не касаются пола. Для усиления растяжения смотрите на левый локоть. При взгляде назад на полоть во время скручиваний вы максимально вовлечете в работу косые мышцы живота и даже укрепите глазные мышцы

3 На вдохе поменяйте положение, касаясь левым локтем правого колена и выпрямляя вперен левую ногу, снова удерживая скрученное положение корпуса на протяжении полного выдоха.

Представьте, что центральная часть корпуса зацементирована в пол, и вы не можете перекатываться с боку на бок.

Рекомендации:

* Убедитесь, что скручивание происходит в области талии, а не плеч и шеи.

* Локти разведите в стороны насколько возможно. На сводите их и не касайтесь ими пола во время скручивания

* Не торопитесь при выполнении упражнения. Старайтесь прочувствовать скручивание корпуса и удержание нужного положения при полном выдохе.

* Не позволяйте вытянутой ноге опускаться слишком низко. Поддерживайте контроль над упражнением за счет напряжения ягодиц.

* Не раскачивайте корпус из стороны в сторону. Чем более зафиксировано положение центральной части корпуса, тем выше эффективность упражнения.

выполните 5-10 повторений и затем подтяните колени к груди Перекатом примите положение сидя и выпрямите ноги перед собой, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD.

OPEN - LEG ROCKER (КРЕСЛО-КАЧАЛКА)

Упражнение действует аналогично массажу спины, способствует развитию гибкости мышц спины и задней поверхности ног. укрепляет мышцы "центра силы" и проста доставляет удовольствие!

1 Сидя на полу, согните ноги в коленях, колени разведите на ширину плеч. Обхватите ноги за щиколотки с внешней стороны.

Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике.

2 Выпрямите ноги вверх к потолку в V -позицию. сохраняя баланс. Руки должны быть прямыми. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток.

3 На вдохе, приближая пупок к позвоночнику и подкручивая таз вперед, начните перекат назад, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, приближайте подбородок, к груди Держите ноги и руки прямыми, для переката используйте только мышцы "центра силы".

4 Перекатитесь назад, пока не коснетесь пола основани