Глава 6. Геропротекторы и биодобавки

 

Биологически активные добавки (БАД) позиционируются фармпроизводителями как средства, обеспечивающие улучшение здоровья, повышение функциональных резервов, адаптационных механизмов и т. д. В то же время существует скептически настроенная часть общества, считающая БАДы вредными, химически синтезированными веществами, несущими вред здоровью. Иногда чтение списка компонентов БАДа на этикетке сравнимо с чтением иероглифов. В других случаях набор активных веществ узнаваем (витамины, минералы, микроэлементы и пр.). При этом зачастую возникает вопрос, допустимы ли такие сочетания и дозы для организма? Несут ли они пользу для здоровья? Ведь многие БАДы содержат активные ингредиенты, вызывающие в организме сильный биологический эффект, что может сделать их небезопасными в некоторых ситуациях и даже ухудшить текущее состояние. Этот вопрос справедлив не только в отношении БАДов, но и медицинских препаратов.

 

В определенной степени правы и приверженцы БАДов, и их противники. Недаром поговорка «Любое лекарство – яд,

 

а любой яд – лекарство» стала «притчей во языцех» большинства врачей. Если польза и эффективность определенных добавок и биологически активных веществ доказана клиническими исследованиями, то их прием обоснован и может обеспечить положительный эффект на здоровье и самочувствие. Чтобы понять, какие добавки полезны, необходимо обратиться к последним научным данным и заключениям экспертов.

Мультивитамины

 

Наукой признан ряд витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы организма. Многие из них участвуют в ферментативных реакциях, могут выполнять некоторые функции гормонов, сигнальных молекул или структурных элементов. Организму нужны эти вещества для поддержания жизнедеятельности, гомеостаза и регуляции физиологических процессов.

 

Мультивитамины (лат. multum – много, лат. vita – жизнь, англ. amine – азотсодержащее соединение) – наиболее распространенные БАДы в мире. Их популярность за последние несколько десятилетий многократно возросла. Считается, что мультивитамины могут улучшить здоровье, помочь в борьбе с вредными привычками и даже уменьшить риск возникновения хронических заболеваний. Но что такое мультивитамины?

 

Мультивитамины – это пищевые добавки, которые содержат много различных витаминов и минералов, иногда вместе с другими компонентами (экстракты растений, аминокислоты, жирные кислоты). Следует отметить, что четкого стандарта, что должны включать поливитамины, – нет: их состав зависит от производителя и назначения. Иногда количество того или иного витамина может превышать все допустимые значения, в другом случае перечень на этикетке и состав пилюли могут существенно разниться.

 

Научных данных о том, что поливитаминные комплексы необходимы в повседневной жизни каждому человеку, нет.

 

В то же время есть вероятность, что неконтролируемый прием может нанести определенный вред здоровью. Употребление рекомендуемой суточной нормы не означает, что этого достаточно для оптимального удовлетворения потребностей организма (например, рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 400–800 МЕ, а оптимальный уровень – около 2000 МЕ). Приставка «мульти» предполагает наличие большого числа витаминов и минералов в препарате, в то время как важны дозировка и получение организмом конкретного необходимого элемента. Существует достаточно большой класс веществ, не являющихся витаминами и не входящих в состав поликомплексов, но также крайне необходимых для организма.

 

Результаты обсервационных исследований по витаминам неоднозначны. Некоторые эксперименты установили улучшение симптомов того или иного заболевания, в то время как другие работы не обнаружили никаких эффектов. В некоторых случаях витамины оказались даже вредны. Так, K. Rothman в своей работе [1] указывает на опасность приема витамина А при беременности, так как это может привести к врожденным дефектам развития у плода. В другой публикации сообщается, что переизбыток бета-каротина и ретинола может выступить фактором, провоцирующим развитие рака легких у курильщиков [2].

 

Исследование H. Hemilä и E. Chalker [3] развенчало устоявшийся миф о том, что прием больших доз витамина С снижает риск простудных заболеваний. Обзор исследований по выявлению эффектов витамина Е показал, что высокие дозы витамина Е (более 400 МЕ/сут) увеличивают смертность от всех причин [4]. В 2014 году в своей работе «Антиоксидантные добавки и смертность» ведущий научный сотрудник Центра клинических исследований Копенгагена доктор G. Bjelakovic поставил точку в этом вопросе: «Антиоксидантные добавки (витамины A, C, E) не обладают профилактическими и лечебными эффектами и в больших дозах даже могут быть вредными для здоровья, особенно у групп населения с хорошо сбалансированным рационом. Оптимальным источником антиоксидантов является повседневная диета, а не витаминные комплексы и добавки» [5].

 

Еще одним веществом, имеющим неоднозначную репутацию, является коэнзим Q10. В научной литературе имеются данные о положительном действии этого препарата на организм. Однако большинство этих исследований недостаточно продуманы, имеют небольшую выборку и зачастую финансируются корпорациями-производителями и менеджерами этого фармакологического средства. Зачастую рекламные кампании приписывают этому веществу поистине чудодейственные свойства. Однако требуется еще значительное количество исследований, подтверждающих лечебное действие коэнзима Q10. Ведь впечатляющие результаты, показанные в одном-двух исследованиях, не следует считать абсолютно доказанными. Они требуют тщательной независимой экспертной проверки, после которой найденные позитивные эффекты могут быть опровергнуты (как это было в случае с антиоксидантами).

 

Уже сейчас найдено несколько побочных реакций приема коэнзима Q10:

 

• изменение уровня глюкозы в крови: больные диабетом и другими формами гипогликемии должны проявлять осторожность при приеме данного вещества;

 

• снижение артериального давления: люди с гипотонией или принимающие лекарства, снижающие давление, должны проконсультироваться с врачом о приеме коэнзима Q10;

 

• изменения концентрации ферментов печени в крови: лицам, принимающим добавки коэнзима Q10, рекомендуется избегать интенсивных физических нагрузок;

 

• головные боли, головокружения, сыпь и зуд кожи, раздражительность, бессонница и усталость – также побочные эффекты употребления коэнзима Q10.

Здоровое правильное питание в значительной степени способно удовлетворить потребности организма в большинстве антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Однако только лишь диета не в состоянии дать организму все вещества, обладающие омолаживающим эффектом и необходимые для поддержания высокого уровня здоровья. Именно поэтому обоснован прием специальных добавок и веществ с доказанной эффективностью. Речь идет о геропротекторах – субстанциях, не только оказывающих оздоровительное действие, но и потенциально замедляющих старение.

 

Геропротекторы

 

В статье под руководством известного ученого в области геронтологии доктора биологических наук, профессора, члена-корреспондента Российской академии наук Алексея Москалёва в 1915 году широкой общественности была представлена онлайн-база Geroprotectors. org, в которой собраны результаты более 250 научных экспериментов по продлению жизни подопытных животных и организмов [6], а также презентованы более 200 веществ и химических соединений, обладающих геропротекторным действием. Цель данного ресурса – помощь ученым всего мира в разработке действенных препаратов, замедляющих старение.

 

В другой работе А. Москалёв раскрывает первичные и вторичные критерии включения вещества или лекарства в перечень геропротекторов [7]. К первичным он относит собственно продление жизни под воздействием какого-либо препарата, нормализацию биомаркеров старения, улучшение качества жизни, связанного со здоровьем, допустимую токсичность вещества и минимальные побочные эффекты. Вторичные критерии включают воспроизводимость герозащитного воздействия на различные модельные организмы, одновременное влияние на несколько причин смерти, вызываемых старением, повышение устойчивости к стрессу. Ученому принадлежит заслуга унификации существующей классификации геропротекторов с учетом их влияния на основные гомеостатические показатели [8].

 

14 марта 2017 года группой ученых Ливерпульского университета совместно с Фондом биогеронтологических исследований Ливерпуля, вдохновленных работой А. Москалёва, был запущен онлайн-ресурс DrugAge ^[15] – база антивозрастных препаратов, включающая данные о 418 различных лекарственных средствах и соединениях, которые, согласно научным изысканиям, способствуют продлению жизни. Попечитель Фонда Франко Кортез заявил, что анализ, проведенный с использованием этой базы данных, уже выявил интересные тенденции, в том числе статистически значимую корреляцию между продлевающими жизнь лекарствами и генами, ответственными за старение организма.

 

Как видно, это относительно новое направление в медицине активно разрабатывается в последнее время, и, хотя до создания полноценных препаратов, продлевающих жизнь, требуется еще много времени, человек уже сейчас имеет возможность использовать научные знания и проверенные результаты для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни.

 

В базе Geroprotectors.org на сегодняшний день представлена информация о 200 веществах, влияющих на продолжительность жизни. Ресурс DrugAge насчитывает 418 различных соединений, обладающих геропротекторным эффектом. Эффект того или иного препарата на организм неодинаков, и разобраться во всем существующем многообразии достаточно сложно, поэтому все геропротекторы можно разделить на пять категорий:

 

1. Вещества, прием которых необходим практически каждому человеку.

2. Вещества, в которых организм испытывает систематический дефицит.

 

3. Препараты, полезные в определенных условиях (патологии, заболевания, генетическая предрасположенность, особенности развития).

 

4. Добавки с потенциальным геропротекторным действием, выявленным при исследованиях на людях.

5. Добавки с потенциальным геропротекторным действием, выявленным в экспериментах на животных.

Категория А

К этой категории относятся вещества, в которых организм постоянно нуждается. Это витамины D, K, В₁₂, а также omega-3 жирные кислоты, пробиотики и пребиотики.

 

Витамин D

 

Витамин D – жирорастворимое вещество, вырабатываемое при воздействии на кожные покровы солнечного света; кроме того, может попадать в кровь из диеты и сохраняться в организме в течение длительного времени. Существуют две основные формы – D₂(эргокальциферол) и D₃ (холекальциферол). Сами по себе эти формы не оказывают никаких эффектов. Чтобы стать «активными», им нужно пройти две стадии преобразования. Во-первых, данные соединения превращаются в гепатоцитах в кальцидиол – соединение, в котором витамин D может храниться. Далее в почках кальцидиол превращается в кальцитриол – субстанцию, по сути, являющуюся стероидным гормоном. Кальцитриол перемещается в крови, входя в ядра практически всех клеточных структур и воздействуя на рецептор витамина D (vitamin D receptor, VDR), который «включает» или «выключает» определенные гены, обусловливающие различные

изменения в клетках. Так, показано, что форма D₃ в два раза эффективнее повышает плазменную концентрацию кальцитриола и поэтому имеет наибольшее значение в рационе человека [9].

 

Организм человека крайне нуждается в витамине D. Ранее считалось, что основная его функция – обеспечение оптимального всасывания ионизированного кальция (Ca²⁺) и фосфора в кишечнике для повышения крепости костной ткани. Действительно, восполнение потребности в витамине D предотвращает рахит в детском возрасте [10], а также остеопороз и частые переломы у пожилых людей [11]. Однако последние исследования выявили целый ряд существенных эффектов витамина D. Так, установлено, что прием витамина D увеличивает силу мышц [12]. Выявлен положительный эффект витамина на снижение симптомов депрессии [13]. Прием витамина D в дозе 2000 МЕ в день снижает риск диабета 1-го типа на 78 % [14]. Отражена взаимосвязь между дефицитом витамина D и сердечно-сосудистыми заболеваниями [15]. Сообщается, что систематическое употребление витамина D не только снижает смертность от онкологических заболеваний (на 12 %) [16], но и существенно снижает показатели смертности от всех причин [17]. Эти факты дают основание рассматривать витамин D как важное биологически активное вещество,

 

в том числе как средство продления жизни.

 

В этой связи встает вопрос об адекватном восполнении потребности организма в витамине D. Ультрафиолетовое облучение является основным источником витамина D для людей. Если человек проживает в солнечной местности, и большая часть его кожного покрова ежедневно принимает солнечные ванны, то, скорее всего, дефицита витамина D у него не будет. При отсутствии достаточного облучения солнечным светом (место жительства, сезон или образ жизни) витамин D может быть получен из обогащенных продуктов, жирной рыбы, добавок и препаратов витамина D, а также искусственных источников ультрафиолетового излучения.

 

Использование солярия и других вариантов ультрафиолета, способных восполнить недостаток витамина D, связано с рядом негативных моментов, в том числе с преждевременным старением и возможным раком кожи. В связи с этим на первый план выходят продукты, богатые витамином D, и различные БАДы.

 

Содержание витамина D₃ в некоторых продуктах приведено в таблице.

 

Как видно из таблицы, несмотря на то, что жирная рыба (лосось, скумбрия, сардина и др.) является хорошим источником витамина D, для удовлетворения потребностей организма ее придется употреблять в пищу практически каждый день. Единственным действенным натуральным продуктом, содержащим достаточное количество витамина D, является рыбий жир, который необходимо принимать ежедневно по одной столовой ложке.

 

Так сколько же необходимо витамина D для поддержания оптимального уровня здоровья? Это поможет выяснить анализ крови. Считается, если содержание кальцитриола менее 12 нг/мл – это дефицит, значения 20 нг/мл и выше – минимально необходимый уровень. Однако многие эксперты в области здравоохранения, в том числе M. Holick и T. Chen [18], уверены, что люди для обеспечения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний должны стремиться к концентрации витамина D в крови выше 30 нг/мл. Это возможно только посредством приема различных добавок и препаратов. Рекомендуемая суточная норма составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей от 0 до 12 месяцев жизни, 600 МЕ (15 мкг) – для детей и взрослых от 1 до 60 лет и 800 МЕ (20 мкг) – для пожилых людей, а также беременных или кормящих женщин. Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что безопасный верхний предел дневной дозы составляет 2000 МЕ, или 50 мкг [19].

 

Токсическое действие и возможность передозировки витамина D крайне низки и могут произойти только в том случае, если принимать запредельные дозы в течение длительного периода времени.

 

Витамин К

 

Витамин К относится к жирорастворимым витаминам и был случайно обнаружен в 1920–30-х годах во время экспериментов по ограничению диеты у животных, что привело к серьезным кровотечениям. Оказалось, что данное вещество обеспечивает остановку крови (коагуляция^[16]). Существуют различные виды витамина К: наиболее часто в рационе человека встречаются витамины К₁ (фитоменадион) и К₂ (менахинон). Основным источником витамина К₁ является пища растительного происхождения (листовые зеленые овощи) и составляет около 75–90 %, потребляемого

К₁ людьми. Витамином K₂ обозначена группа менахинонов, имеющих короткую и длинную цепи – от МК-4 до МК-13.

 

Данные соединения содержатся в животной пище, а также продуцируются кишечными микроорганизмами.

 

Витамин К играет существенную роль в поддержании нормальной работы организма. В первую очередь, содержание

 

в диете продуктов, богатых витамином К, оказывает существенное влияние на процессы свертываемости крови [20]. Другие эксперты считают, что витамин К активирует белки, необходимые для роста и развития костной ткани [21]. Европейское агентство по безопасности продуктов питания опубликовало документ [22], в котором определено, что витамин К непосредственно участвует в поддержании нормального здоровья костей, и потребление продуктов, богатых этим веществом, рекомендовано включать в состав сбалансированной диеты.

 

Витамин K также играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний путем активации белков, препятствующих осаждению кальция на стенках артерий. Отмечено, что значительное увеличение содержания менахинона (К₂) в диете связано с уменьшением кальцификации коронарных артерий [23]. Обзор последних научных изысканий о действии витамина K на организм [24] показал, что это вещество открывает многообещающие перспективы в лечении остеоартрита, диабета и онкологий.

Содержание витамина К₁ в некоторых продуктах (в 100 г):

• капуста кале – 690 мкг;

• листовая капуста коллард – 521 мкг;

 

• шпинат – 468 мкг;

• репа зеленая – 278 мкг;

• брокколи – 220 мкг;

• брюссельская капуста – 218 мкг.

Содержание витамина К₂ в некоторых продуктах (в 100 г):

• соевые бобы натто – 1,062 мкг;

• твердые сыры – 76 мкг;

• свинина – 75 мкг;

• курица – 60 мкг;

• мягкие сыры – 57 мкг;

 

• яичный желток – 32 мкг.

Рекомендуемое потребление витамина K₁ составляет 90 мкг/день для женщин и 120 мкг/сут для мужчин. В отношении витамина К₂ минимальная эффективная норма для МК-4 составляет 1500 мкг, а максимально большая доза, безопасная для здоровья, – до 45 000 мкг. Для форм МК-7, МК-8 и МК-9 норма определена на уровне 90–360 мкг. Необходимо также включать в рацион питания разнообразные продукты, богатые витамином К₂. Хорошим вариантом считается прием витамина К в таблетированной форме, так как сообщений о передозировке данного вещества на текущий момент нет.

 

Витамин B ₁₂

 

Витамин В₁₂ (кобаламин) – это биологически активное вещество, необходимое для поддержания здоровья; один из восьми витаминов группы В, которые обеспечивают преобразование в организме пищи в глюкозу – основной источник энергии. Также витамин B₁₂ выполняет в организме еще несколько важных функций: синтез некоторых элементов ДНК, образование эритроцитов; обеспечивает регенерацию костного мозга, здоровье желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей и нервной системы.

 

Низкий уровень витамина B₁₂ обусловливает нарушение функций головного мозга. Так, обнаружена ассоциация между низким уровнем В₁₂ в крови и развитием деменции и нейрокогнитивных расстройств [25]. Некоторые исследования [26] выявили связь низкой концентрации витамина В₁₂ в крови и остеопорозом. К группе лиц, испытывающих дефицит данного биологически активного вещества, относятся дети, пожилые люди, веганы либо строгие вегетарианцы, а также больные диабетом, болезнью Крона, анемией, атрофическим гастритом.

В основном витамин B₁₂ содержится в пищевых продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах и молоке,

а также в некоторых зерновых продуктах. Витамин B₁₂ можно получать в составе поливитаминов или инъекций. Содержание B₁₂ в некоторых продуктах (в 100 г):

 

• моллюски – 104,1 мкг;

• печень говяжья – 92,7 мкг;

• лосось – 5,9 мкг;

• форель – 4,5 мкг;

 

• молоко – 1,6 мкг;

• яйца – 0,8 мкг;

• куриная грудка – 0,1 мкг.

Суточная потребность витамина B₁₂ зависит от возраста:

• 0–6 месяцев – 0,4 мкг;

• 7–12 месяцев – 0,5 мкг;

• 1–3 года – 0,9 мкг;

• 4–8 лет – 1,2 мкг;

 

• 9–13 лет – 1,8 мкг;

• 14–18 лет – 2,4 мкг;

• 19 и старше – 2,6 мкг;

• беременные и кормящие – 2,8 мкг.

 

Omega-3

 

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) omega-3 – докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA) и альфа-линоленовая (ALA) – являются важнейшими биологически активными веществами, оказывающими на организм множество полезных эффектов.

 

Учеными доказана эффективность omega-3 в улучшении когнитивных функций. В частности, установлено, что уровень omega-3 значительно снижается в периферической крови лиц, страдающих деменцией [27]. В то же время добавка DHA в дозе 900 мг/сут в течение 24 недель без побочных эффектов улучшала память и когнитивные способности у здоровых пожилых людей [28]. Употребление рыбьего жира с концентрированным содержанием DHA в течение 12 месяцев значительно улучшало краткосрочную и оперативную память у пожилых людей [29].

 

Хорошие результаты показали эксперименты по включению omega-3 в терапию депрессивных состояний. Так, прием EPA и DHA в течение 6 месяцев привел к значительному улучшению симптомов депрессии и психического здоровья [30]. В эксперименте выявлено, что снижение тяжести депрессивной симптоматики у пожилых людей взаимосвязано с более высоким содержанием EPA в плазме [31].

 

Установлена корреляция между употреблением omega-3 и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Обнаружено, что развитие атеросклероза коронарных артерий связано со снижением соотношения omega-6 к omega-3 ПНЖК [32]. Прием omega-3 ПНЖК в дозе 1 г/сут в течение 6 месяцев у людей, перенесших инфаркт миокарда, позволил уменьшить число преждевременных желудочковых сокращений и приступов резкого ускорения частоты сердечных сокращений, а также улучшить вариабельность сердечного ритма [33]. Выявлено участие ПНЖК в формировании иммунитета [34].

 

Данный вид кислот улучшает рост мышечной массы и состояние костной ткани. В одном из исследований [35] прием omega-3 в течение 8 недель увеличивал процессы синтеза мышечных белков у пожилых людей, имеющих недостаток мышечной массы. Показано также, что содержание omega-3 жирных кислот в диете улучшает минеральную плотность костей [36].

 

Установлено протективное действие omega-3 на некоторые виды онкологий. Так, исследование E. Theodoratou [37] продемонстрировало положительное влияние употребления жирных кислот в профилактике колоректального рака.

 

Как видно, omega-3 ПНЖК оказывают оздоровительное действие на многие системы организма, при этом следует отметить, что чрезмерный (более 4 г/сут), неконтролируемый прием может являться фактором риска рака предстательной железы. В частности, метаанализ Y. Fu [38], выполненный в 2015 году, свидетельствует о том, что увеличение концентрации DHA в крови выше допустимых значений на 1 % повышает риск рака предстательной железы на 2 %. Также важно соотношение omega-6/omega-3 жирных кислот, которое в норме должно составлять 2/1. Соотношения выше 3/1 повышают хроническое воспаление и заболеваемость, а ниже 1/1 – оказывают негативное влияние на иммунную систему и сопротивляемость организма патогенным факторам.

 

Содержание omega-3 в некоторых продуктах (в 100 г):

• скумбрия – 5134 мг;

• лосось – 2260 мг;

• масло печени трески, 1 столовая ложка – 2664 мг;

• сельдь – 1729 мг;

 

• устрицы – 672 мг;

• сардина – 1480 мг;

• анчоус – 2113 мг;

• икра – 6789 мг;

• льняное масло, 1 столовая ложка – 7196 мг;

 

• грецкие орехи – 8897;

• соевые бобы – 1443 мг.

Рекомендуемая суточная норма omega-3 составляет 250–500 мг [39]. Для младенцев и детей в день рекомендуется потреблять 50–100 мг EPA и DHA, а женщинам во время беременности и грудного вскармливания к суточной норме можно добавить еще до 200 мг DHA.

 

Пробиотики и пребиотики

 

Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, приносящие пользу здоровью человека. В основном это бактерии, тем не менее некоторые типы дрожжей также могут обладать пробиотическими свойствами. Пребиотики – пищевые волокна, определенный тип углеводов, которые не перевариваются в пищеварительной системе, а полезные микроорганизмы кишечника питаются этими волокнами.

 

Совокупность микроорганизмов кишечника называется кишечной микрофлорой, включающей сотни различных типов бактерий, дрожжей и вирусов. Бо́льшая часть кишечной микрофлоры находится в толстом кишечнике, а ее метаболическая активность, по сути, выполняет функцию отдельного органа. Так, микроорганизмы вырабатывают ряд витаминов, включая витамин К и некоторые витамины группы В, стимулируют иммунную систему и регулируют работу кишечника.

 

Нарушение микрофлоры кишечника может сказаться серьезными последствиями для здоровья. Так, в исследованиях установлены ассоциации между кишечными микроорганизмами и наличием ожирения [40], между микрофлорой кишечника и диабетом [41].

 

Название статьи, вышедшей в 2014 году в журнале «Nature», – «Путь к здоровому сердцу лежит через кишечную микрофлору» – говорит само за себя [42]. Авторы этой работы утверждают, что «диетическая стратегия, модулирующая микрофлору кишечника и ее метаболическую активность, является эффективным средством снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний».

 

Микробиота кишечника рассматривается как отдельный орган, выполняющий многочисленные функции в области обмена веществ, обеспечения иммунной защиты от патогенов, желудочно-кишечных инфекций, воспалительных факторов и аллергенов [43]. Пробиотики могут оказаться полезными в лечении Helicobacter pylori – основного возбудителя гастрита, язв и рака желудка [44].

 

Получены данные о том, что пробиотики уменьшают системное воспаление (главный фактор многих заболеваний) [45], снижают тревожность и симптомы депрессии [46], понижают уровень «плохого» холестерина [47], умеренно снижают артериальное давление [48, 49] и в значительной степени обеспечивают здоровье кожи (в том числе акне, розацеа, экземы и другие кожные заболевания) [48].

 

Основные продукты, в которых содержатся пробиотики:

• кисломолочная продукция (кефир, ряженка, простокваша и пр.);

• квашеная капуста;

 

• маринованные овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец и др.);

• пахта (сывороточная часть молока);

• некоторые сорта сыра (гауда, моцарелла, чеддер);

• творожные изделия.

 

Продукты с высоким содержанием пребиотических волокон – бобовые, фасоль, горох, овес, бананы, ягоды, спаржа, чеснок, лук.

 

Случаев передозировки пробиотиков не зарегистрировано, поэтому употребление пробиотических добавок или продуктов, богатых бифидо– и лактобактериями, ограничивать не следует.

 

Категория B

 

В эту категорию включены вещества, обеспечивающие нормальное протекание физиологических функций организма: их поступление в организм является важным аспектом жизнедеятельности, но адекватное содержание в диете зачастую является проблемой.

 

Кальций

 

Этот элемент востребован в организме наиболее сильно, так как данная субстанция входит в состав костей и зубов, обеспечивает нормальную работу сердца и сосудов, гладких и поперечнополосатых мышц, а также участвует в передаче нервных импульсов. В организме кальций не образуется, поэтому требуется его поступление извне.

 

Основная роль кальция в организме заключается в обеспечении здоровья и крепости костей и зубов. По мнению ученых, адекватное поступление кальция и витамина D определяет минерализацию и плотность костной ткани в

детском, зрелом и пожилом возрасте [50]. Однако, кроме укрепления костей, кальций оказывает и другие полезные эффекты.

 

Результаты ряда клинических исследований, в частности I. Reid [51], показали, что потребление кальция связано с уменьшением концентрации липидов в крови за счет связывания кальция с жирными и желчными кислотами в кишечнике, которое приводит к снижению абсорбции жира. Это в целом уменьшает риск атеросклероза. Прием кальция может приводить к снижению как систолического, так и диастолического артериального давления, при этом наибольший эффект наблюдается у лиц с самым низким исходным уровнем потребления кальция либо с выраженной гипертонической болезнью [52]. Обнаружено, что высокий уровень содержания кальция в питьевой воде ассоциирован со снижением риска смерти от цереброваскулярных поражений на 14 % [53].

 

Некоторые врачи считают, что повышенный прием кальция способствует образованию камней в почках. Однако обзор исследований по этой проблеме свидетельствует, что «большинство изысканий не показывают увеличения риска возникновения камней при высоком потреблении кальция из диеты либо в виде БАДов. Напротив, имеется достаточное количество данных контролируемых и обсервационных исследований, указывающих на обратную зависимость между потреблением кальция и образованием камней» [54].

 

Основные продукты, богатые кальцием [55]:

• молочная продукция: в 100 г коровьего молока – 120–140 мг, в 100 г козьего молока – 134 мг;

 

• сыры: например, пармезан содержит 331 мг в 30 г;

• сывороточный протеин (сывороточный белок): 100 г содержит 650 мг;

• жирная рыба: 100 г сардины содержит около 350 мг, лосося – 210 мг;

• бобовые: лидер – крылатые бобы – 100 г = 143 мг, фасоль, чечевица – около 22 мг;

• орехи: 100 г миндаля содержит 266 мг;

 

• семена мака, кунжута, сельдерея: например, 1 столовая ложка (15 г) семян мака содержит 126 мг;

• зеленые листовые овощи: например, в 100 г капусты коллард содержится 140 мг, в ревене – 145 мг.

 

Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для взрослого человека составляет 1000 мг в день. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 необходимы 1200 мг в день, а детям от 4 до 18 лет – 1300 мг. Однако переизбыток этого вещества в организме повышает риск возникновения камней в почках, а в редких случаях может вызвать отложения кальция в крови (гиперкальциемия).

 

Железо

 

Железо – ион, жизненно необходимый для поддержания здоровья. Все клетки организма содержат железо, а бо́льшая его часть находится в эритроцитах – форменных элементах крови, обеспечивающих перенос кислорода и тканевое дыхание. Железо играет значимую роль в производстве энергии и передаче нервных импульсов.

 

Дефицит железа проявляется такими симптомами, как усталость, слабость, головокружение, невозможность сконцентрироваться. Причинами дефицита железа могут быть менструации, донорство, беременность, первые месяцы жизни новорожденного, тяжелые физические нагрузки, потеря крови в результате травмы, язвенная болезнь, желудочно-кишечные кровотечения и пр.

 

Продукты, богатые железом (в 100 г):

 

• продукция животного происхождения – птица, мясо, печень, почки, мозги, сердце: например, 100 г говяжьей печени содержит 6,5 мг железа, красное мясо – 2,7 мг, птица – до 2,3 мг;

 

• моллюски (устрицы, мидии и др.) – до 28 мг;

• зеленые овощи: например, шпинат – 3,6 мг, брокколи – 0,8 мг;

• бобовые (чечевица, бобы, горох, фасоль): так, 100 г чечевицы содержит 3,3 мг;

 

• соевые продукты: например, тофу – 3,1 мг;

• темный шоколад – 10,1 мг.

Суточная норма железа составляет 18 мг, при беременности этот показатель рекомендуется увеличить до 27 мг.

 

Магний

 

Магний является четвертым по численности микроэлементом в организме человека, участвует более чем в 600 биологических процессах и играет важную роль поддержании здоровья. Наиболее важные функции: образование энергии, синтез белков из аминокислот, репликация ДНК и РНК, участие в сокращении и расслаблении мышц, регуляция нервной системы.

 

Потребность в магнии во время физической нагрузки возрастает на 10–20 % в связи с тем, что это вещество помогает переводить глюкозу из крови в мышцы и утилизировать молочную кислоту, образующуюся при мышечной

деятельности [56]. Магний играет важную роль в обеспечении работы головного мозга и настроении: его низкий уровень связан с повышенным риском депрессии [57].

 

Магний также оказывает положительное влияние при сахарном диабете 2-го типа. Установлено, что около 48 % диабетиков имеют низкий уровень магния в крови, что нарушает способность инсулина держать уровень глюкозы в крови под контролем. Исследование D. Kim [58], длившееся в течение 20 лет и включавшее наблюдение более чем за 4000 человек, показало, что потребление магния обратно пропорционально распространенности диабета (риск развития этого заболевания при адекватном потреблении магния снижается на 47 %). Употребление магния помогает снизить высокое артериальное давление, снимает боли при менструации и является хорошим средством лечения мигрени [59]. Считается, что низкое потребление магния, ассоциированное с хроническим воспалением, является одним из факторов преждевременного старения [60].

 

Вместе с тем, по другим сведениям [49], большинство людей получают с пищей лишь 30–50 % от необходимой суточной нормы.

Некоторые продукты, богатые магнием:

• жирная рыба: например, в 100 г палтуса – 27 % суточной нормы, в скумбрии – 19 %, в лососе – 9 %;

• цельнозерновые: так, 100 г гречки содержат 75 % суточной нормы;

• бобовые: 100 г – 15–30 % суточной нормы;

 

• зеленые овощи: например, в 100 г шпината – 19 % суточной нормы;

• семена: например, 100 г семян тыквы удовлетворяют суточную потребность;

• темный шоколад (70–85 % какао): 100 г – 33 % суточной нормы;

• бананы: 100 г – 27 мг;

• орехи: например, 100 г миндаля или кешью – 100 % суточной нормы, авокадо – 8 %.

 

Рекомендуемый ежедневный прием составляет 400–420 мг/сут для мужчин и 310–320 мг/сут для женщин.

 

Цинк

 

Цинк – микроэлемент, используемый организмом в борьбе с инфекциями и при образовании новых клеток. Дефицит цинка может проявляться выпадением волос, эректильной дисфункцией (импотенцией), снижением вкусовых и обонятельных ощущений, уменьшением веса, диареей, потерей аппетита и появлением изъязвлений на коже. Основным фактором, способствующим дефициту цинка, является высокий уровень потребления растительных белков вместо животных. Дефицит цинка сказывается на работе желудочно-кишечной, центральной нервной, иммунной, скелетной и репродуктивной систем. У детей недостаток этого микроэлемента проявляется ухудшением физического развития. Указывается, что к группе риска по дефициту цинка даже в развитых странах относятся младенцы, дети, подростки, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди [61]. Недостаток цинка в зрелом возрасте вызывает дегенеративные изменения, ассоциируемые со старением: снижение иммунитета, замедленное заживление ран, неврологические и психологические изменения. Адекватное удовлетворение потребностей организма в цинке обладает антиоксидантным действием и снижает окислительный стресс в пожилом возрасте [62].

 

Основные натуральные источники цинка (в 100 г):

• красное мясо – 5,9 мг;

 

• птица – 3,8 мг;

• молоко – 3,8 мг;

• сыры – 3,9 мг;

• цельнозерновые продукты: гречка – 3,1 мг.

 

Рекомендуемые дозы цинка составляют до 3 мг/сут для детей в возрасте от 7 месяцев до 3 лет, 5–10 мг/сут – для детей 4–18 лет и 11–12 мг/сут – для взрослых.

 

Селен

 

Селен – важный минерал, обеспечивающий нормальное течение многих физиологических реакций. Данное вещество обладает антиоксидантной активностью и снижает уровень окислительного стресса в организме – одного из основных факторов патологий головного мозга. В эксперименте установлено, что наличие се<