Максимизация целей: отдых, восстановление и пищевые добавки

Если обманете себя в вопросе питания, то и обманете себя в вопросе повышения уровня физического развития.

Эрни Тейлор

Удручающе. Так себя чувствуешь при первом столкновении с устрашающим миром пищевых добавок. Вы в этом не одиноки. Не считая культуристов, личных тренеров и диетологов (которые часто противоречат друг другу), кажется, никто не знает, как и что правильно в этой многомиллиардной индустрии.

Кроме того, существует множество рекламно-информационных роликов, лживых веб-сайтов и журналов с подделками, которых больше, чем рекламных щитов со «звездами». Что же нам делать со всеми этими рекламными тезисами? Если эти продукты приносят эффект, то почему ими не все пользуются? И с чего нужно хотя бы начать?

На самом деле все просто. Так просто, что мне потребовалось несколько лет, чтобы разобраться в различных теориях и исследованиях и разработать подход, которым я собираюсь поделиться с вами. Причем это только начало. Я уверен, что мои исследования в этой области продлятся целую жизнь, но, как и все в этой книге, мой подход можно вкратце выразить в двух словах… ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ОСНОВ.

Для начала важно понять, что пищевые добавки – это всего лишь пищевые добавки. Они не могут заменить продукты, которые мы употребляем в пищу и которые должны быть полностью натуральными и минимально обработанными. Это я уже отмечал в предыдущей главе. Пищевые добавки поставляют немного дополнительных питательных веществ, которые организм не всегда может получить естественным путем.

Важно понимать, почему мы выбираем дополнительное обогащение организма. Прежде чем мы углубимся в подробности о том, какие пищевые добавки использовать, необходимо осознать их место в мире фитнеса. Существует много форм выпуска и видов использования пищевых добавок, но мы будем придерживаться тех, которые нам нужны больше всего: для фазы развития под названием «отдых и восстановление». Итак, без долгих разговоров, давайте разбираться, почему прием пищевых добавок необходимо начинать именно с фазы отдыха и восстановления.

Дело в том, что когда человек находится в тюрьме, он испытывает недостаток многих необходимых питательных веществ и страдает от серьезной нехватки белка (bodybuilding.com не осуществляет доставку в тюрьмы). Зато есть один ключевой элемент тренировок, которого в тюрьме в изобилии. Это отдых.

Волей или неволей, но в тюрьме отдых – не проблема. Вы заперты почти двадцать четыре часа в сутки. В тюрьме вообще трудно израсходовать много энергии, тем более что большую часть времени приходится проводить с сокамерниками-психопатами. Есть, конечно, исключения: например, один сумасшедший парень в штрафном изоляторе (иначе называемом «дыра») выполнял по 5000 приседаний в день. Это продолжалось до тех пор, пока он не «поломал» свои абдоминальные мышцы. Скорее всего, он их растянул, порвал или сильно повредил, но «поломал» звучит внушительнее.

Так как периоды отдыха в тюрьме были неизбежными, я часто спал по пятнадцать часов в сутки. Я коротал многие часы бодрствования за чтением, игрой в шахматы, просмотром новостей и, конечно же, тренировками. Но иногда так трудно заставить себя выполнять физические упражнения. Когда живешь в давящей клетке, лишенный солнечного света, пищи и даже достаточного запаса чистой одежды, сложно найти необходимую мотивацию, чтобы заставить себя поднимать вес.

По мере того как повышался уровень моих тренировок и образования, улучшалось и мое понимание человеческого тела. Я уже знал проверенный временем закон бодибилдинга – не нужно прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня подряд, но я не знал почему. В конечном счете я узнал, что этот 48-часовой закон был лишь частью более крупного научного понимания, упомянутого ранее: «отдых и восстановление» (сокращенно ОиВ). Это целая область знаний, которая включает в себя употребление пищевых добавок, необходимых для правильного сна, и индексацию комплексных методов тренировок. При правильном использовании такие методы помогут сэкономить много времени, усилий и энергии. Трудно не выбрать такие короткие пути.

Вот почему искусство «отдыха и восстановления», без сомнения, является моим любимым методом, когда речь идет о здоровье и приобретении хорошей физической формы. Тем более что в этой области я довольно хорош! В конце концов, кому не понравится выпивать гигантский клубнично-банановый шейк перед сном (подробнее об этом позже)?

Потерпите, не так быстро. Вы, наверное, думаете, как это все приятно, но позвольте мне внести небольшое предупреждение. Эта глава о том, как использовать ПРАВИЛЬНЫЙ вид отдыха, восстановления и приема пищевых добавок. Да, даже здесь необходимо поработать! Чтобы получить хорошую физическую форму, недостаточно просто упорно тренироваться в спортзале и спать оставшуюся часть дня. Вы должны это знать.

Первая вещь, которую нужно понять, – мышцы в спортзале не «растут». Вопреки широко распространенному мнению, они на самом деле растут в процессе восстановления, то есть после тренировки. Многочисленные исследователи объясняют это физиологическое чудо подробно. Если вычленить главное, то они все говорят следующее: чем больше веса вы поднимаете, тем большее количество мышечных волокон разрывается. Это означает, что когда вы занимаетесь в тренажерном зале с поднятием веса, бегаете или работаете над повышением аэробной выносливости, вы, по сути, разрываете микроскопические мышечные волокна и наносите ущерб своему телу (так вот почему те приседания принесли так много вреда!).

Мышцы в спортзале не «растут». Вопреки широко распространенному мнению, они на самом деле растут в процессе восстановления, то есть после тренировки.

Как только вы покидаете спортзал, тело начинает восстанавливать эти мышечные волокна, делая их больше и сильнее, чтобы они могли бороться с нагрузками в дальнейшем. Это эволюция в ее лучшем проявлении! Если вы позволите мышцам как следует зажить (на что потребуется минимум сорок восемь часов) и восполните потраченный белок, из которого и состоит мышца, тогда – вуаля! Ваши мышцы начнут расти.

Восполнить белок? Да, белок необходим для роста мышц. Мышцы состоят в основном из воды и белка, так что необходимо, чтобы определенное количество первого и второго попадало в мышцы как можно быстрее. Я касался этого в предыдущей главе и расскажу об этом более подробно чуть позже в этой главе. Сейчас давайте вспомним, что есть короткое 30-минутное «окно» после тренировки, когда ваше тело хорошо подготовлено к поглощению питательных веществ, необходимых для восстановления порванных мышечных волокон. Исследования показали, что люди, которые используют это «окно» и употребляют в это время быстро усваиваемый сывороточный протеин, быстрее получают сухую мышечную массу. Кроме того, эта пищевая добавка уменьшает болезненные ощущения. Получается двойная польза: вы скоро вернетесь в спортзал прорабатывать ту же часть тела, которая уже содержит больше мышечной массы. Это было бы невозможно, если бы вы проигнорировали эту часть восстановления.

Необходимо обеспечивать восстановление организма в комплексе с употреблением после тренировки питательных веществ. Любые мышцы, получившие нагрузку, должны отдохнуть. Понятие отдыха субъективно и легко вырывается из контекста. Значение этого термина в мире здоровья и фитнеса может немного отличаться от того, что вы привыкли слышать, поэтому позвольте мне пояснить. Отдых групп мышц означает, что нельзя прорабатывать одну и ту же часть тела два дня подряд, а в некоторых случаях даже дольше. Процесс восстановления мышечных волокон занимает примерно такой период, поэтому если начать тренировать мышцы раньше, то можно их повредить и уменьшить результат.

Другая форма отдыха – это крепкий ночной сон. Дремота может быть полезной, но не настолько, чтобы тратить время и говорить здесь о ней. Ее роль не так значительна, чтобы включать ее в режим тренировок. Достаточно сказать, что невозможно восполнить отсутствие сна дремотой. Отключитесь на восемь часов! Помимо активного образа жизни и здорового питания, потребность во сне является важнейшим фактором в достижении и поддержании крепкого здоровья. В течение дня мы потребляем множество химических веществ, которые попадают в организм естественным путем, но они не усваиваются без достаточного количества сна. Без определенного уровня этих химических веществ в организме работа мозга и мышц будет неэффективной. Поверьте, вы даже не захотите узнать о последствиях недостатка или отсутствия сна. Большинству людей достаточно 6–8 часов сна каждую ночь. Мне необходимо около девяти часов, но, насколько я понимаю, я просто странный. Поэтому питайтесь правильно, принимайте пищевые добавки, тренируйтесь с умом и СПИТЕ!

Итак, как видите, ОТДЫХАТЬ НУЖНО! Если вы не даете мышцам полностью восстановиться, то достижение результатов замедляется, а риск повреждений – увеличивается.

Это подобно тому, о чем мы говорили в предыдущей главе:

Небольшие Изменения = Большие Результаты.

Как и для многих существенных вещей в жизни, в этом вопросе тоже требуется длительный период времени. Ваше тело будет вам благодарно! Если роль отдыха и восстановления стала ясна, то можно переходить к пищевым добавкам. К сожалению, это не так просто, как сон. Понадобится не один день, чтобы в этом разобраться. И тем не менее к концу этой главы вы будете на пути к освоению процесса употребления пищевых добавок для обеспечения отдыха и восстановления. И еще одна хорошая новость: вы сможете избежать печального и одновременно забавного путешествия, которое я совершил до вас, чтобы получить эти знания!