Дезориентация мышц – почему не ВСЕ изменения к лучшему

 

Как видите, все, что необходимо делать, – придерживаться уже испытанных и проверенных упражнений. Ваша тренировка не должна быть слишком сексуальной или экзотичной, как многие люди себе это представляют. В действительности я настоятельно рекомендую НЕ прибегать к чрезмерной экзотике. «Большая шестерка» упражнений, как это уже доказано с научной точки зрения, задействует большинство мышечных волокон одновременно, что означает выполнение большей работы за меньшее время. Вы наращиваете больше мышечной массы, сжигаете больше калорий и ускоряете обмен веществ одновременно. ЭТО КЛЮЧ к раскрытию потенциала в спортзале.

К тому же вы можете постоянно использовать одни и те же базовые упражнения всю жизнь и получать результат. Тренировались ли вы многие годы или являетесь абсолютным новичком, но если речь идет о занятиях с весом, то я уверен, что вы, скорее всего, слышали о понятии «дезориентация мышц». Суть состоит в том, что если вы повторяете одни и те же тренировки снова и снова, то ваше тело в конечном счете привыкает к упражнениям, а прогресс останавливается. К сожалению, в данном случае правильнее говорить о «ДЕЗОРИЕНТАЦИИ УМА».

Большинство не понимает, что значит «дезориентация мышц», и это не их вина. Я считаю, что ответственность лежит на множестве бредовых книг и журналов. Самое распространенное ошибочное мнение – это то, что вы должны периодически, каждые 6–12 недель, менять упражнения, которые вы выполняете. НЕВЕРНО. Слишком часто люди меняют спортивные тренировки с целью достижения какой-нибудь выдающейся цели! По моему мнению, необходимо ВСЕГДА включать в тренировки упражнения «Большой шестерки» и добавлять что-либо еще, что, как вы считаете, будет подходящим для вашего типа телосложения и дает хорошие результаты.

Я не говорю, что не нужно вообще ничего менять. Зачастую все, что необходимо, – это небольшие фрагментарные изменения. Это можно сделать множеством способов: изменить используемый вес (увеличить или уменьшить) или число повторений (на ваше усмотрение от одного и хоть до ста), или сделать такую простую вещь, как поменять порядок выполнения упражнений во время тренировки (уделить больше внимания группе мышц, которую вы хотите укрепить сильнее).

Какой способ вы бы ни выбрали, будет существовать бесконечное число вариантов изменения тренировки, но вы всегда должны придерживаться основ. Так же как вы не можете выиграть в баскетбол без отработки бросков, вы не можете укрепить ноги, мышцы торса или ягодицы без приседаний.

 

Сохраняйте непринуждённость

 

Наконец, я хочу подчеркнуть важность сохранения чувства непринужденности во время всех тренировок. Пока главенствующее положение занимают систематизированные тренировки, описание которых вы найдете в большинстве книг и журналов. Я уверен, что эти застарелые программы не так уж необходимы для среднестатистического человека. Лично я хочу выглядеть и чувствовать себя хорошо, но мне не хочется, чтобы спортивное путешествие ассоциировалось с путешествием по кругам Дантова ада! По моему опыту и по опыту людей, которым я помог приобрести хорошую физическую форму, я понял, что если тренировка приносит удовольствие, вы сами захотите работать упорнее, будете чувствовать себя лучше. У вас возникнет желание возвращаться в спортзал снова и снова.

Таким образом, я предпочитаю иметь слабоструктурированный план тренировок, что позволяет выбирать некоторые упражнения по своему желанию. Сейчас некоторые из вас могут предпочесть строго систематизированную программу тренировок, но я уверен, что некоторая неопределенность в действиях помогает оставаться мысленно сосредоточенным и избегать «выгорания» на тренировках.

Это также помогает избежать скуки и позволяет «прислушиваться» к своему телу. Придерживайтесь упражнений «Большой шестерки», а все остальное может быть увлекательным и немного импровизированным.

Программы, которые я обрисовываю в общих чертах в этой главе, представляют собой комбинацию упражнений «Большой шестерки» и чередующихся упражнений, выбранных по вашему желанию. Выполняйте дополнительные упражнения после того, как проделаете основные, в которых задействуется множество мышц одновременно. Дополнительные упражнения можно добавлять, пропускать или менять местами, концентрируясь на конкретных проблемных зонах тела. Или просто для того, чтобы привнести в тренировки дополнительные элементы, сохранить баланс, поддержать интерес к занятиям. Существует еще одно преимущество не загонять себя в рамки строгих регламентов: настоящая дезориентация мышц! В этом случае ваши мышцы не будут знать, чего ожидать далее, поэтому их рост будет неизбежным!

Важное заключительное замечание. «Сохранение непринужденности» в данном случае не означает болтовню или переписку с друзьями в процессе жима лежа (знакомо звучит, не так ли?). Этот термин означает лишь гибкую структуру тренировок. Никаких оправданий. СТАРАЙТЕСЬ ИЗО ВСЕХ СИЛ!!!

 

Чередующиеся упражнения

 

Итак, вот они, обещанные дополнительные упражнения! Как видите, я разделил список на те же самые четыре категории, как с «Большой шестеркой» ранее. Просто возьмите два-три чередующихся упражнения на одну и ту же группу мышц, как в «Большой Шестерке», и начните составлять свою программу. Я предпочитаю использовать около шести упражнений за тренировку – два из «Большой шестерки» и четыре чередующихся упражнения. Я выполняю около пяти подходов каждого упражнения, в общей сумме – 30 подходов.

Лучшее, что есть в моих тренировках, – они никогда не теряют новизну! Я постоянно изменяю программу!

Для получения дополнительной информации о каждом упражнении смотрите Приложение или пошаговые обучающие видео на моем канале «Фитнес Райана Фергюсона» на YouTube.

 

 

 

 

 

Примеры планов тренировок

 

Готовы приступить к работе? Далее я опишу в общих чертах два комплекса упражнений, план тренировок три раза в неделю и план тренировок шесть раз в неделю для тех, кто просто не может прожить без занятий в тренажерном зале!

Опять-таки, не бойтесь корректировать эти планы в зависимости от вашего образа жизни, графика и с учетом того, сколько кардионагрузки вы хотите включить в тренировки.

Сохранение свежести и соответствие вашим изменяющимся потребностям – это и есть название игры. Имейте в виду, что это всего лишь образцы планов. Я не выполняю один и тот же комплекс упражнений неделю за неделей, а постоянно его реорганизовываю! Тем не менее я использовал вариации этих тренировок на протяжении шести лет и продолжаю видеть поразительный результат.

Такие тренировки сжигают жир, помогают в построении мышечной массы, укрепляют мышцы торса, способствуют накачке мышц и, что самое главное, дают мне хорошее самочувствие! Я предпочитаю заниматься шесть раз в неделю, потому что я обычно тренируюсь 30, а с утяжелителями 45 минут. Трехдневные тренировки должны быть длиннее, потому что в них нужно уложить больше упражнений, чтобы успеть за неделю проработать все части тела, но они подходили мне, когда у меня не было времени ходить в тренажерный зал ежедневно. Кроме того, в этом случае можно тренироваться через день – это иногда хороший способ что-то изменить. Попробуйте оба варианта и выберите то, что подходит именно вам.

Итак, без долгих разговоров: вот комплекс упражнений, который я выполняю еженедельно. Заметьте, я делаю это ради полноценной ЖИЗНИ!

Примечание: На всех тренировках для обоих графиков поднимайте столько веса, сколько сможете (по самочувствию), и чтобы вы могли выполнить количество указанных повторений.

 

Тренировки 3 раза в неделю

 

ДЕНЬ 1-Й – НОГИ И ПЛЕЧИ

 

ДЕНЬ 2-Й – СПИНА

 

ДЕНЬ 3-Й – ГРУДЬ И НОГИ

 

 

Тренировки 6 раз в неделю

 

ДЕНЬ 1-Й – СПИНА И ПЛЕЧИ

 

ДЕНЬ 2-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И БИЦЕПС

 

ДЕНЬ 3-Й – СПИНА И ГРУДЬ

 

ДЕНЬ 4-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И ТРИЦЕПС

 

ДЕНЬ 5-Й – НОГИ

 

ДЕНЬ 6-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ И КАРДИОНАГРУЗКА

 

 

Вывод

 

• При выполнении комплексных упражнений – особенно упражнений «Большой шестерки» – можно нарастить больше мышечной массы за меньшее количество времени.

• При включении комплексных упражнений в программу тренировок мышцы торса укрепляются, а жир сгорает быстрее, чем от упражнений, направленных лишь на определенные части тела.

• Следите, чтобы тренировки были упорядоченными и простыми.

• Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше сожженных калорий.

• Комплексные упражнения помогут ускорить обмен веществ после тренировки.

• Чем больше сухой мышечной массы вы построите во время тренировок, тем больше калорий будет сжигаться в сидячем положении.

• Последовательное выполнение комплексных упражнений неделю за неделей способствует выработке силы, увеличению размера мышечной массы и делает композицию тела привлекательнее.

• Стремитесь к тому, чтобы ваши тренировки были «непринужденными». Не слишком увлекайтесь структурированием программ тренировок.

• Привносите в занятия свежесть и новизну. Чередуйте упражнения и вносите небольшие изменения каждые шесть-восемь недель, но не исключайте базовые упражнения.

• Подберите режим, который вам удобен и будет давать результат, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО!

 

Глава 4

Кардионагрузка

 

Я хочу жить.

Сухой ответ моего мобильного телефона на вопрос, почему он так быстро работает

 

Время сделать признание. Я всегда испытывал неоднозначные эмоции любви / ненависти по отношению к кардионагрузке, и что-то мне подсказывает, что не один я такой. Большинство людей принадлежит к одному из двух лагерей, но так случилось, что я был в обоих лагерях!

Тут такое дело. Мне нравится, что кардионагрузка может существенно преобразовать тело, сделать его более стройным, подвижным и рельефным. Да и кому это может не понравиться? С другой стороны, я ненавижу кардионагрузку по любой убедительной причине, известной человечеству, и по причинам, которые еще будут обнаружены!

Когда я впервые попал в тюрьму, кардионагрузка меня особо не интересовала. Мне нужен был размер, не здоровье, и бег кругами для сжигания калорий, которые я, наоборот, жаждал накопить, не отвечал моим интересам. Если бы заключенные составляли меню из потенциальных жертв, то маленькие скромные парни вроде меня, вероятнее всего, стали бы основным блюдом. Само собой разумеется, я не хотел делать упражнения, которые могли бы сделать меня еще более желанной целью. В связи с этим я поначалу избегал кардионагрузок как только мог.

К сожалению, вскоре я достиг такой стадии в тюрьме, когда я не мог просто продолжать наедать лицо, чтобы стать как можно больше в размере – независимо от того, как сильно мне этого хотелось. Мое тело просто не могло больше этого выносить. Кроме того, спустя несколько лет навигации по этому миру я начал чувствовать себя немного безопаснее в среде хищников. Они затаились – в основном из-за увеличения размеров моего тела и познаний, которые я извлек из тюремного опыта. В то же время я был медленнее и ленивее, мне не хватало энергии, чтобы справляться с мучениями тюремной жизни. Я понял, что должен найти баланс. Именно в этот момент кардионагрузки и появились в моей жизни.

К счастью для меня, с увеличением моей талии росла и моя репутация. Я стал большим и плохим парнем. Ну, не то чтобы плохим, но я был принят в круг закоренелых преступников. Почему? Ответа я не знаю и по сей день, да я и не собирался задавать вопросы. Я просто принял этот «подарок судьбы».

Окружающие не знали, что обо мне думать. Я был собранным, образованным, спокойным и покрытым мышцами. Хорошая комбинация для того, чтобы люди оставили тебя в покое! Я и теперь продолжаю благодарить небеса за то, что мои сокамерники не узнали, насколько сильно я боялся их на самом деле. Каждую секунду каждого дня я чувствовал, что земля может уйти из-под ног. Я до смерти боялся, что все испорчу и правда вырвется наружу во всей красе. Если бы моя тайна раскрылась… нет, мне было страшно даже представить возможные последствия.

Итак, когда моя ассимиляция в массы достигла предела, я понял, что настало время для трансформации груды мышц во что-то более полезное и эстетически приятное. В это же время мои чувства к кардионагрузке перешли от легкой неприязни к абсолютному отвращению. Такой громила, как я (а я упорно работал в течение прошлых двух лет, чтобы стать именно таким), не мог даже пробежать три мили (4,80 км) трусцой – без судорог, без ощущения себя колченогим, или без боли в голени, как после чрезмерной физической нагрузки. Мой воздушный шар официально сдулся. Оказывается, я не был даже приблизительно физически развитым и усовершенствованным экземпляром, как мне казалось… в общем, назад, к одноклеточным.

Говорят, что кардионагрузка – это прежде всего вопрос силы духа. Если вы можете преодолеть растущую боль и сделать ее привычкой, то вы обязательно достигнете невероятных результатов. И потому я сделал отчаянное усилие, заставил себя пробегать три-пять миль (5–8 км) через день наряду с другими кардионагрузками, такими как баскетбол или бадминтон. От пробежек я получил один бонус – мир. Проведя более полутора года в месте, которое можно смело назвать пещерой, я ощутил свободу, бегая по дорожке из гравия вокруг бейсбольного поля. Я до сих пор вспоминаю, насколько приятными были те утренние пробежки. Тихий бриз на моей коже, теплота раннего солнца… плюс большинство не вставало так рано, и потому дорожка была только моей! Жаль, что это не могло длиться дольше.

Увы, хорошие вещи в тюрьме быстро заканчиваются. Тюремная администрация положила конец моим радостям после нескольких летних сезонов. Интересно то, что я бегал по причине, непонятной большинству других заключенных. Я бегал для поддержания внешнего вида.

В тот момент у меня имелись более широкие возможности, доступ к радио и СМИ. Мне не нравилось давать интервью, это не та сфера, где я мог бы себя уверенно чувствовать, но у меня не было выбора. Суды больше не занимались поиском справедливости, а телевизионные шоу хоть немного могли призвать к ответственности и донести это в массы. Другими словами, я снова должен был встать и бороться за себя, открыть душу и умолять людей увидеть очевидное.

Вопреки широко распространенному мнению, я никогда не инициировал контакт с такими программами, как 48 Hours и «Выходные данные». Однако я глубоко уважаю профессионализм этих шоу, а также работу, которую они проделали. Они обычно звонят вам и говорят: «Мы собираемся выпустить рассказ о вашем деле. Хотели бы вы дать интервью?» Независимо от ответа шоу ПРОДОЛЖАЕТСЯ – такова природа животного. Итак, я бы охотно вставил свои пять копеек, большое спасибо… и, надеюсь, сделаю это исключительно хорошо. Это не было интервью забавы или славы ради, это была моя жизнь, за которую я боролся.

Итак, я бегал. Все время я был сосредоточен на своем выживании. Я думал о том, как буду выглядеть, какое произведу впечатление на критично настроенную телеаудиторию. Именно эти мысли помогали мне преодолевать трудные дни, когда я раздумывал о том, чтобы все бросить. К счастью, по прошествии длительного времени я выработал в себе побудительную силу к тренировкам. Моя выносливость улучшилась, с каждой неделей мне становилось легче бегать, я чувствовал и видел результаты.

Впервые в жизни я мог фактически утверждать, что стал бегуном. Я наконец знал, что такое продвижение в беге, борьба с умом, который постоянно говорит тебе «сдавайся!», и в конечном счете достижение той точки счастья, когда бег становится почти медитативным. ПОЧТИ! Временами было чрезвычайно трудно заставить себя выйти на пробежку после тяжелой тренировки или утомительного дня, но те дни были для меня самыми значимыми. В эти дни я сильнее всего ощущал отделенность от стада.

Дав бой кардионагрузкам и одолев их, я ощутил себя на вершине мира. Благодаря диете, тренировкам и новой программе кардионагрузок, работающей теперь на полную мощность, я осознал, что ничто не может меня остановить. Я стал машиной! Тогда, за неделю до моего дня рождения и начала холодных месяцев, я сильно вывихнул лодыжку во время игры в уличный баскетбол, что выбило меня из режима на четыре месяца. В течение трех месяцев я не мог даже ходить. Я был сокрушен. Я не знал, что делать. Я даже не знал, будет ли работать моя лодыжка когда-либо снова. Советом доктора в тюрьме (после того как лечение не было проведено) было: «Почему вы играете в баскетбол? Не нужно. Это не полезно для вас».

Когда я попросил шину-бандаж для поддержки лодыжки, чтобы снова начать бегать по гравийной дорожке, мне сказали: «Вам не стоит бегать. Вы лишь причините себе боль. Вашему телу это не нужно». Таким образом, медики рекомендовали полное отсутствие какой бы то ни было двигательной активности. Очевидно, людям не требуются физические упражнения, чтобы быть здоровыми. Где они нанимают таких врачей?

Весь тяжелый труд впустую. Размышляя обо всем этом, я начал сдаваться. Но вдруг наступил душевный подъем! К счастью, включился мой мозг, как это случалось много раз прежде, когда мое тело не хотело слушаться внутреннего голоса. Во время моего регулярного чтения (вспомните главу 2) я натолкнулся на статью о легкой кардионагрузке. Я уже знал о плавании, так как долго мечтал, чтобы оно вернулось в мою жизнь (в тюрьме нет бассейнов), но я никогда не думал о езде на велосипеде – не знаю почему, так как один велосипед был в спортзале, и я проходил мимо него каждый день перед началом тренировки. Я также вспомнил, что читал об относительно новом методе тренировок под названием «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)», в ходе которого, например, предлагалось сесть на велосипед и проделать больше работы за меньшее время, чем я тратил на бег трусцой. Я снова в строю! Спасибо, мозг!!!

Вот как это работает. HIIT – это кратковременные серии упражнений с максимальными энергозатратами и небольшими интервалами для отдыха. Да, вы прочитали правильно. Это чистейший ад! Заставляя свое тело работать тяжелее обычного в течение коротких промежутков времени, не позволяя ему полностью восстановиться, вы добиваетесь укрепления сердечно-сосудистой системы и мускулатуры. В данной сфере существует множество детальных исследований, и я полагаю, что вы почитаете о них самостоятельно, но все, что вам необходимо знать на данный момент, – это работает чрезвычайно хорошо. Не могу даже предположить, почему вы не используете этот метод прямо сейчас. Чего же вы ждете?!

Во многих отношениях это более полезно, чем малоинтенсивная длительная кардионагрузка, во время которой вы, по сути, двигаетесь в спокойном, более медленном темпе в течение длительного периода времени. Хорошим примером будет типичный бег трусцой. Как было сказано выше, вы не только расширяете возможности своей сердечно-сосудистой системы и строите более сильные и подвижные мышцы, но и сжигаете больше калорий за меньшее время по сравнению с долгими и затяжными пробежками! Кому это может не понравиться?

Этот вид кардионагрузки, который может быть выполнен бесконечным количеством способов, также ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать больше калорий, в то время как вы что-либо делаете, не делаете абсолютно ничего или даже… смотрите телевизор! Удивительно! Видите, какой я ленивый на самом деле? В промежутке между кардионагрузкой и выполнением упражнений «Большой шестерки» я могу весь день смотреть телевизор и сжигать множество ненужных калорий! Просмотр телевидения, правда, бесполезное занятие, не стоит им увлекаться. Оно выедает мозг.

Это было последней частью пазла – тем, что мне было необходимо, чтобы получить тело своей мечты и безупречное здоровье. Как только вы сдвинетесь с мертвой точки, не потребуется слишком больших кардионагрузок, чтобы поддерживать свой внешний вид и оставаться здоровым. Попробуйте несколько видов нагрузки из метода HIIT с разными гимнастическими снарядами и различной продолжительностью, чтобы понять, что лучше всего вам подходит. Удобно будет начать тренировки с 15 секунд работы и 45 секунд отдыха. Я рекомендую оставаться в одноминутном диапазоне, например, когда вам станет легче выполнять упражнение, то поменяйте временные рамки на 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Затем попробуйте 25 секунд работы и 35 секунд отдыха… и так далее. Вот несколько примеров того, что я выполнял в тюрьме и что я все еще выполняю по сей день.

Мой любимый вид кардионагрузки – это занятие на велотренажере. Я чувствую, что получаю максимум именно от этого упражнения, потому что оно позволяет очень интенсивно проработать верхние части ног за такой короткий промежуток времени, что мне с трудом удается ходить после этого. Итак, что я делаю? После разогрева, который обычно происходит после хорошей тренировки, я начинаю выполнять упражнения на кардионагрузку. Я просто делаю шесть подходов, каждый из которых занимает всего одну минуту. Именно так. Шестиминутная тренировка, которая повалит с ног почти любого и принесет вам все виды пользы, от повышения выносливости до укрепления мышц. Просто используйте ранее описанный метод и выполняйте подход в течение 20 секунд с максимальной отдачей, а затем в течение 40 секунд пройдитесь или займитесь восстановлением дыхания, и повторите. Вот именно! Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать упражнения на гребном тренажере с умеренным отягощением и на беговой дорожке с небольшим наклоном поверхности, как я сам часто делаю. В общем, вы поняли.

Вопреки широко распространенному мнению, кардионагрузка не должна быть скучной. И вот почему.

Кардионагрузка: в каком объеме она в действительности необходима?

Когда дело доходит до кардионагрузки, люди часто не понимают, в каком количестве она им в действительности нужна. Это индивидуально для каждого человека и зависит прежде всего от поставленных целей, от физической формы и, самое главное, от самочувствия. Основные рекомендации для среднестатистического человека – это тридцать минут упражнений в умеренном темпе и с умеренным утяжелением три раза в неделю, но, насколько я понимаю, этот промежуток времени может сильно отличаться для разных людей. Для меня это время подходит лишь для поддержания формы.

Так какое же количество нагрузки вам на самом деле нужно? Если вы еще не находитесь в стадии поддержания (вы уже достигли большинства своих целей и теперь просто хотите поддерживать физическую форму), я бы порекомендовал тренироваться чаще. Собственно, я бы выполнял упражнения на кардионагрузку шесть раз в неделю, особенно если вашей главной целью является потеря веса. Помните, что необходимо начать тренировки в медленном темпе, чтобы ваше тело смогло адаптироваться к дополнительной нагрузке. Важно сразу не нагружать себя слишком сильно, а то вы, вероятнее всего, лишь отбросите себя назад.

Именно здесь вступают в игру обдуманные тренировки. Если вы надеетесь быстро сжечь жир, то сосредоточьтесь на устрашающих «Высокоинтенсивных интервальных тренингах». Они более эффективны и дают результат быстрее, чем длительная и размеренная кардионагрузка, и вскоре они могут стать вашими лучшими помощниками. Я настоятельно рекомендую выполнять «Высокоинтенсивные интервальные тренинги» два-три раза в неделю, а также чередовать их с длительной кардионагрузкой (когда вы просто задаете постоянный темп и бегаете трусцой, плаваете или катаетесь на велосипеде). Поскольку у каждого вида нагрузки есть свои преимущества, то такая система не истощит физические силы слишком сильно. Оба подхода хороши. Я видел, как они творили чудеса для людей. По моему мнению, комбинирование этих двух методов является лучшим выбором, потому что ваше тело не будет знать, чего от вас ожидать, и вы вряд ли переусердствуете с одним или другим.

Существует много видов упражнений на кардионагрузку, и вы можете остановиться на любом из них, от плавания, езды на велосипеде и гребли до ходьбы по лестнице, запрыгивания на ящик или старого доброго бега трусцой. Определите, что подходит лучше всего для вас, и придерживайтесь этого упражнения. Все эти виды нагрузок могут выполняться длительно в установленном темпе или методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» – варианты безграничны. Сейчас вам просто нужно разработать свой индивидуальный план тренировок. Для примера выполнения упражнений и длительно в установленном темпе, и методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» возьмем ходьбу по лестнице в устойчивом неизменном темпе, скажем, на 8-м уровне в течение 30 минут. Это будет длительная кардионагрузка в установленном темпе. Если вы хотите перевести это упражнение на следующий уровень, то всего лишь необходимо сменить параметры настройки сложности для ходьбы по лестнице, скажем, с 5-го на 15-й уровень для одноминутных циклов. Таким образом, попробуйте поработать 15 секунд на 15-м уровне в полную силу, а затем переключитесь на 5-й уровень для «отдыха» на 45 секунд. Это один цикл упражнений. Сделайте по шесть таких циклов так много раз, как только сможете, это и будет максимально эффективный «Высокоинтенсивный интервальный тренинг». Как было отмечено выше, это довольно просто!

Конечно, занятия конкретными видами спорта играют немаловажную роль в этом процессе. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то это невероятно увлекательный способ потерять дополнительные килограммы. Лично я рекомендовал бы динамичные виды спорта, которые поднимают уровень активности, такие как баскетбол, футбол или даже фрисби. Вы не потеряете слишком много калорий от игры в боулинг. Но помните, что никакой спорт не заменит длительные кардионагрузки в установленном темпе или «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Рассматривайте занятия спортом как дополнение к тренировкам, полезные для достижения поставленных целей и, конечно, для развлечения! Чем активнее ваш образ жизни, тем больше вы будете умственно и физически развитыми. Поэтому не сидите дома, а играйте в спортивные игры!

 

Вывод

 

• Кардиотренировка полезна независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет.

• Две-три кардиотренировки в неделю необходимы для поддержания физической формы.

• Для потери веса необходимо выполнять кардионагрузки шесть раз в неделю вместе с более короткими обычными тренировками.

• Кардиотренировки должны включать и длительные нагрузки в установленном темпе, и «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Вы можете добавить занятия различными видами спорта для поддержки основной программы тренировок.

• Начните тренироваться в медленном темпе, вырабатывая выносливость и способность преодолевать расстояния. Вашему телу необходимо время для адаптации.

• Сохраняйте новизну кардиотренировок, чередуя их с различными видами физической активности (плавание, езда на велосипеде и бег трусцой – всего лишь несколько примеров).

 

Глава 5

Постоянный контроль питания

 

Второй день диеты всегда легче, чем первый.

Ко второму дню вы к ней привыкаете.

Джеки Глисон

 

Итак, вы тренируетесь, поднимаете вес и получаете кардионагрузки, однако вы все еще не в той форме, в которой хотели бы быть. Что не так?

К сожалению, опыт большинства людей показывает, что, когда пытаешься прийти в максимально привлекательную физическую форму, тренировки обеспечивают лишь заметное продвижение на этом пути. Несомненно, если вы не питаетесь правильно, то прогресс будет сильно ограничен. Получается, что надлежащая диета – это простой и наиважнейший компонент для получения тела вашей мечты. Вы можете весь день проводить в спортзале, но если в ваш рацион не включена пища, которая способствует росту мышц, то они не будут расти. Кроме того, если вы поглощаете слишком много жиров или простых углеводов, то придете к тому, что вся тяжелая работа с поднятием веса или на беговой дорожке окажется бесполезной. Запомните мои слова: диета преобразит вас!

Мой опыт показывает, что многие люди игнорируют суточное потребление энергии, этот решающий компонент, этот барьер, который разделяет рельефное тело от тучного. Как и большинство советов из этой книги, постоянная диета не является чем-то особо сложным. Вопреки тому, что вы, возможно, уже читали в книгах и журналах, это довольно просто. Не существует никаких чудодейственных лекарств или таблеток для похудания, которые могли бы помочь получить быстрый результат. Хорошая диета легка сама по себе. И как только вы увидите результат, полученный благодаря комплексному действию хороших тренировок и сбалансированной диеты, то вы никогда уже не захотите набрасываться на пиццу, гамбургеры и мороженое… хорошо, не буду заходить так далеко, но вы должны осознать, насколько вредной и бесполезной может быть эта «удобная» еда.

Оглядываясь назад, скажу, что мне везло, когда дело доходило до приема пищи. Несмотря на то что моя семья не слишком интересовалась здоровым питанием – да и любыми другими аспектами здорового образа жизни, если уж на то пошло, – мы абсолютно случайно питались относительно сбалансированно. Моя мама настаивала на том, чтобы готовить дома. Я думаю, для нее это был больше вопрос экономии, но, независимо от причины, питание вне дома стоило больших денег, поэтому моя мама отказалась от этого. Тем более что она могла приготовить лучшую альтернативу – на собственной кухне и на скорую руку. Правда, мама так и не смогла приготовить достойную замену моему излюбленному мороженому, «Молочной Королеве Близзардс». А жаль…

Все изменилось, когда я уехал из дома в колледж и начал отступать от индивидуальной диеты. Как многие студенты в почтенном возрасте восемнадцати лет, я чередовал в своем рационе лапшу быстрого приготовления и бургеры. Однако к девятнадцати годам я начал подбирать альтернативное здоровое питание и разбираться в его особенностях. Все стало налаживаться. Мое тело встало на путь невероятного мышечного роста. Я был поражен тем, как оно изменилось с эстетической точки зрения благодаря только лишь базовым знаниям. Затем в моем рационе произошли заметные перемены к худшему: арест изменил мой режим питания на последующее десятилетие – и не в лучшую сторону.

Моим единственным источником питания стала холодная полусырая «еда» окружной тюрьмы. Каждый день меня кормили тремя самыми низкосортными блюдами, после которых желудок сжимался от голода, а вкусовые рецепторы просили пощады. Помните те ланчи в кафетерии начальной школы? Немного пасты, немного квашеной капусты и хот-дог. Или, если повезет, та странная пицца прямоугольной формы, которая не имела вкуса, поскольку состояла на 99 % из теста. А как насчет тех милых картонных пакетиков молока или сока? Да, это именно то, что я был вынужден есть, будучи взрослым, причем на протяжении более чем полутора лет! Впрочем, в школе я мог получить добавку. А в тюрьме мой желудок никогда не был полон. Это, должно быть, их девиз. Странное чувство, когда вздрагиваешь от отвращения из-за вкуса еды, но в то же время желаешь, чтобы тюремщики дали хоть еще немного этой бурды, чтобы подавить голодные спазмы.

К счастью, иногда было немного легче. Те счастливчики, у которых были собственные средства, могли позволить себе пару коробок шоколадных батончиков с орехами и, возможно, даже несколько пончиков «Данкин Донатс» раз в неделю. Этого едва хватало, чтобы заполнить пустоту в желудке, но если распределить правильно, то этих «лакомств» было достаточно, чтобы по крайней мере успокоить рычание в пустом желудке на какое-то время.

Так протекала моя жизнь в течение почти двух лет. Пока я ждал окончательного приговора, моя жизнь заключалась в утомительном выпрашивании еды, в стремлении протянуть от одного дня до следующего. Это была моя новая действительность. Кто знал, что окружная тюрьма, где человек считается «невиновным, пока не доказана вина», окажется самой жестокой и вытягивающей жизненные силы за все адские десять лет, которые я проведу в заключении по милости «правосудия» Миссури? Никакого права выбора, никаких возможностей, ничего. Неудивительно, что, попав в обычную тюрьму, я ел, как свинья.

Я никогда не забуду первую возможность купить нормальную еду почти через два года, после того как покинул окружную тюрьму и был переведен в обычную. Почувствовать себя сытым было пугающей мыслью. Я не знал, как себя вести. Похоже на Рождество – быть может, еще и потому, что было уже 10 декабря. Я прибыл в тюремный диагностический центр снежной ночью во вторник, без единого цента в кармане. Мне сказали, что буфет откроется в четверг утром (его можно посетить только раз в неделю). Если я пропущу эту возможность, то буду голодать и мучиться еще больше, чем в последние два года. И это тогда, когда все вокруг меня будут наслаждаться купленными изысканными блюдами. К счастью, кто-то позволил мне воспользоваться своим временем для телефонных разговоров, и я смог позвонить отцу. Он понимал, что практически невозможно передать наличные деньги в тюрьму так быстро, но, в духе Билла Фергюсона, немедленно перечислил мне деньги. Мой отец сделал для меня массу удивительных вещей, большинство из которых были в сто раз важнее этого небольшого дела. Но я никогда не забуду его скорую помощь в этой ситуации.

Через тридцать шесть часов подошла очередь моей камеры совершить поход в буфет. По совпадению и неожиданно для меня в это же время появилась съемочная группа телевизионного шоу 48 Hours телеканала CBS. Я был подавлен. Я хотел есть и совсем не был готов к Эрин Мориарти и ее команде, которые жаждали снять меня в своем шоу. Это могло быть единственным шансом публично заявить о моей беде, а у меня даже не было возможности купить бритву и побриться. Я выглядел как страдающий от бессонницы полуголодный дикий бродяга. Как скверно!

К счастью, все разрешилось. Мой сокамерник одолжил мне бритву. Охрана дала мне ровно пять минут, чтобы побриться и принять душ, причем я в спешке порезал губу. Но в итоге был готов вовремя. Затем мне сказали, что я смогу пойти в буфет после интервью, а также сообщили, что к 8:00 у меня будет приличная сумма денег. Я уже знал, что столкнусь с долгим, томительным ожиданием в тюрьме, пока суды отфильтруют ложь государственного аппарата и его исполнителей, но это было не то начало, на которое я рассчитывал.

Короткое интервью через два толстых стекла вроде бы прошло хорошо, несмотря на барьер. Мое напряжение отступило, я вернулся в свой новообретенный ад, где уже не был окружен состоятельными людьми. Когда я шел назад в камеру ленивой походкой, наслаждаясь прохладным свежим зимним воздухом, который не ощущал уже два года в карцере окружной тюрьмы, и, когда проходил мимо буфета, мне в голову пришла одна мысль. Я попросил надзирателя проверить мой счет в последний раз. Надзиратель нехотя оказал услугу. Мы дошли до машины, и после, как казалось, бесконечного ожидания, пока данные на экране обновлялись, появилась информация по моему счету: 200 долларов! ВОТ ЭТО ДА!

После того как я с удовольствием провел почти час на освежающем зимнем воздухе, который казался самым приятным за всю жизнь, мне позволили купить шапку, перчатки, новую обувь. А еще пончики, кофе, сигареты, супы и сухую копченую колбасу! Вещи, которых я не